Dieta mediterránea: alimentos, menú semanal y beneficios

La dieta mediterránea es una tradición nutricional constituida en varios países Europeos que pertenecen, como propiamente dice su nombre, al mediterráneo. Entre ellos se encuentran: España, Portugal, Italia, Francia, Grecia y Malta.

Este tipo de alimentación se fundamenta principalmente en ingredientes y comidas originarias de la agricultura local, donde es característico la reducción de hidratos de carbono. En lugar de grasas animales se proponen otro tipo de consumibles como vegetales y grasas monoinsaturadas.

dieta mediterránea

Historia de la dieta mediterránea

La ingesta de una dieta mediterránea se ha ido conformando a lo largo de los siglos, evolucionando con el paso de los años hasta llegar hasta nuestros días tal y como la conocemos.

Aun así, cuando históricamente se tiene constancia por primera vez de las palabras “dietas mediterráneas”  es a mediados del siglo XX, en 1948.

Esto se debió a los diferentes estudios realizados por el epidemiólogo Leland G. Allbaugh, el cual estudió la forma de vivir que presentaban los habitantes de la isla griega de Creta comparándola con las de Estados Unidos.

Por otro lado, Ancel Keys, un fisiólogo procedente de Norteamérica llevó a cabo un estudio basado en las enfermedades coronarias, el colesterol en la sangre y lo que es lo más importante, sobre el estilo de vida de  Italia, Grecia, Yugoslavia, Países Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón). De este análisis nacerían nuevos e importantes datos acerca de las formas de comer de los diferentes países.

La conclusión de Keys se tradujo en unos resultados donde las enfermedades coronarias se producían de una manera menos violenta en los países pertenecientes a al sur. Concluyó en que esto era debido a un llamado “mediterranean way” (camino o vía mediterránea).

¿En qué consistía este “mediterranan way”? Pues básicamente en la realización de un mayor ejercicio físico junto a una ingesta vegetal junto a una disminución de productos originarios de los animales.

Finalmente, el terminó acabaría derivando en lo que hoy por hoy se conoce como dieta mediterránea hasta llegar a nuestros días, cuando en 2007 se el Gobierno de España realizó por primera vez la intentona de que este tipo de dieta se ganara el título de Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, el cual fue rechazado en una conferencia internacional organizada en Abu Dabi por la Unesco.

Finalmente, y hace tan sólo seis años, concretamente el 16 de Noviembre de 2016, recibió la denominación de Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Alimentos característicos de la dieta mediterránea

Rica en vitaminas de todo tipo y fibra, se trata de una de las costumbres alimenticias más sanas y equilibradas que podemos encontrar en el panorama internacional. Además no es especialmente elevada en cuanto a grasas saturadas y azucares se refiere.

De esta forma, los alimentos que la componen son variados, y como hemos señalados, muchos de ellos procedentes de la tierra:

Vegetales y hortalizas

Se tratan de unos alimentos ricos en potasio, previniendo la hipertensión y el hinchazón del vientre. También nos brindan una gran cantidad de minerales tales como el hierro, fósforos, zinc, calcio, magnesio, cobre o el potasio anteriormente mencionado.

En cuanto a las vitaminas, la A, B y C son abundantes entre este tipo de alimentos, aportando fibra, que funciona como regulador del tránsito intestinal y como potentes antioxidantes, luchando contra las células que provocan el envejecimiento en nuestro organismo, además de las cancerígenas.

Legumbres

Potentes alimentos que se resumen en la aportación de fibra, vitamina B y una gran cantidad de minerales, donde predominan el magnesio, el fósforo, potasio, hierro y calcio. Así mismo, los aminoácidos abundan en su composición, ayudando a una mejor digestión.

Por ejemplificar, las lentejas (un plato común mediterráneo) posee entre un 25 y un 30%  de proteína, algo sumamente beneficioso para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Pescados

Destacan por su aportación de Omega -3  y acidos grasos poli insaturados a la dieta. A esto hay que sumarle su bajo aporte calórico y su alta cantidad de proteínas, donde varía del 15 al 24% dependiendo del tipo de pescado que vayamos a tomar.

Carnes Blancas

Se tratan de las carnes más ligeras y más bajas en grasas que podemos encontrar actualmente como el pollo, la gallina o el gallo.

Llama la atención su vitamina B12, pero además integra diferentes minerales como el hierro, proteínas y aminoácidos esenciales para nuestras funciones vitales.

Pastas, arroces y cereales

Grandes aportadores de energía, nos ayudan a mantener nuestro peso, bajan el índice glucémicos que poseemos y reducen especialmente las probabilidades de padecer cáncer de mama.

Hay que mencionar que varios estudios científicos han llegado a la conclusión de que se tratan de los ingredientes perfectos para combinar con cualquier tipo de plato, especialmente con verduras.

Frutas

Uno de los alimentos fundamentales, ya sea en cualquier dieta.  Son abundantemente ricas en multitud de vitaminas, minerales, oligoelementes y bioflavonoides, unos nutrientes que ayudan a regular nuestro sistema inmunitario y a fortalecerlo frente a numerosas enfermedades.

Además estimulan nuestra función renal y hepática gracias a sus altos niveles de fibra.

Frutos secos

Se tratan de unos alimentos que energéticamente aportan mucho al cuerpo con altos niveles calóricos junto a nutrientes como los ácidos grasos omega -3 o diferentes tipos de grasas saludables, además de combatir los radicales libres.

Entre los frutos secos más beneficiosos y aconsejables que podemos consumir encontramos la nuez, la almendra, los pistachos, las avellanas y por último los maníes (aunque ciertas corrientes lo sitúen como una legumbre).

Líquidos

Entre estos encontramos como eje central de prácticamente todas las comidas el aceite de oliva, el cual nos ayuda a reducir el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias gracias a su ácido oleico. También muestra altos niveles en carotenos y vitamina E.

Otro líquido de importancia es el vino, el cual se puede ingerir como bebida o utilizar como un importante componente para las comidas.  Su ingesta, entre otros muchos beneficios, ayuda a prevenir diferentes enfermedades cardiovasculares gracias a sus efectos anticoagulantes debido a la proteína fibrinógena, la cual ayuda a que nuestra sangre fluya de una manera más constante.

Por último, no podíamos olvidar el vinagre también merece una mención, ya que también suele ser un usual de nuestras comidas. En su composición presenta potasio, calcio, pectina y ácido málico. Para las personas con hipertensión, dos cucharadas de vinagre de manzana pueden hacer que los niveles se regulen volviendo a la normalidad.

Pirámide alimenticia mediterránea

pirámide mediterránea

Existe una pirámide nutricional creada por la Fundación Dieta Mediterránea. Sus principales aportaciones las podemos resumir en:

  • Agua: De vital importancia, donde se debe garantizar de 1,5 a 2 litros diarios de ingesta de este líquido. Según la fundación “una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según diferentes factores. Además el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal”.
  • Alimentos: Observamos una primera demarcación donde se sitúan los alimentos que debemos ingerir a la semana, con los dulces en el top, situándose como el alimento al que menos se debe recurrir y justo por encima de las carnes procesadas y rojas y patatas seguido de carne blanca, pescado y mariscos, huevos y legumbres.

En otra tonalidad vemos qué debemos comer diariamente. En este grupo entran los Frutos secos, derivados lácteos y diferentes hierbas, especias, cebollas y ajos.

Por último y en la base y como rutina en la comida principal se encuentran las frutas y las verduras, pasta, arroces, aceite de oliva, pan y varios cereales.

  • Actividad física: Resalta la importancia de realizar ejercicio físico de manera regular y diaria. Todo ello acompañado del descanso adecuado y merecido.
  • Vino: Situado al margen de la pirámide, se aconseja que se beba de una manera moderada y con responsabilidad, de donde se dice que hay que respetar las costumbres.

Beneficios y riesgos

Beneficios

Al ser una de las dietas que presentan un menor índice de calorías, contribuye a bajar el nivel de peso y ayuda a controlar la presión en las arterias de la misma forma que lo hace con nuestro colesterol.

Realizar de una manera correcta esta dieta nos propiciará que enfermedades del tipo crónico como la diabetes o el Alzheimer rebajen considerablemente las posibilidades de ser contraídas.

Recientes estudios han comprado que el nivel de mortalidad debido al cáncer es menor en países que consumen la alimentación mediterránea. También se optimiza el funcionamiento de varios órganos vitales como son el riñón o el propio corazón.

Obviamente, todo esto se potenciará con una práctica regular de ejercicio. Lo recomendable es realizar unos 30 minutos diarios, cinco días a la semana y de una manera moderada. Entre las opciones que podemos llevar a cabo encontramos el caminar a paso ligero, correr de una manera asidua, ciclismo o incluso natación.

Riesgos

Hemos estado hablando de la gran cantidad de ventajas que nos proporciona la dieta mediterránea, pero también muestra algunos riesgos y desventajas.

La cantidad que nuestro cuerpo debe asimilar de hierro y calcio puede verse mermada debido a la baja consumición de lácteos y productos carnívoros.

Por otro lado, la importancia del vino puede llegar en algunos casos a extremos. Es por ello por lo que es recomendable beber con moderación, regulando su consumo a ser posible a una copa al día, la cual además puede llegar a ser beneficiosa para nuestro organismo.

Ejemplos de dieta mediterránea: un menú semanal

A continuación te mostramos un claro ejemplo perteneciente a una dieta mediterránea que te ayudará a adelgazar.

Lunes

  • Desayuno: Café con leche y tostadas con queso de cabra para untar. Finalizar con una
  • Media Mañana: Barrita de cereales. Zumo natural de naranja.
  • Comida: Sopa de garbanzos con albóndigas de merluza guisadas con patatas. Finalizar con uvas.
  • Merienda: Requesón con azúcar.
  • Cena: Acelgas rehogadas con ajos tiernos y brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha con cuscús. Finalizar con chirimoya.

Martes

  • Desayuno: Leche con cacao en polvo y cereales integrales.
  • Media Mañana: Batido natural de pera.
  • Comida: Judías verdes estofadas y filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor. Finalizar con un carpaccio de piña.
  • Merienda: Tostadas con dulce de membrillo.
  • Cena: Ensalada con pepino, aceitunas negras, cebolla y queso Feta con salmón con verduras al papillote. Finalizar con un melocotón.

Miércoles

  • Desayuno: Leche con biscotes con mermelada de fresa.
  • Media Mañana: Bocadillo de lechuga, tomate y queso y zumo natural de uvas.
  • Comida: Sopa de tomate con arroz caldoso con conejo y alcachofas. Finalizar con una naranja.
  • Merienda: Pan de semillas con aceite de oliva.
  • Cena: Coliflor salteada con panceta con revuelto de setas con tostadas. Finalizar con un plátano o yogur.

Jueves

  • Desayuno: Leche con pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen.
  • Media Mañana: Compota de manzana.
  • Comida: Pimientos rojos asados con piñones con lomo de cerdo a plancha con salsa de mostaza y arroz. Finalizar con un caqui.
  • Merienda: Pequeño bocadillo de atún.
  • Cena: Crema de verduras y picatostes con pescadito frito. Finalizar con un par de mandarinas.

Viernes

  • Desayuno: Café con leche con tostadas con chocolate para untar.
  • Media Mañana: Barrita de muesli con fruta desecada.
  • Comida: Habas estofadas con tortilla de verduras y guisantes (Campesina) y lechuga. Finalizar con unas uvas.
  • Merienda: Leche con un bizcocho casero.
  • Cena: Coles de Bruselas salteada con almendras troceadas con un crep de espinacas, queso de cabra y miel con rodajas de calabacín. Finalizar con una pera.

Sábado

  • Desayuno: Galletas integrales con un batido de yogur con piña.
  • Media Mañana: Pequeños montaditos variados.
  • Comida: Migas. Bonito en escabeche con cebolla con plátano flambeado con chocolate.
  • Merienda: Macedonia.
  • Cena: Puré de dos colores (patata y remolacha) gratinado y muslos de pollo con zanahoria al horno. Finalizar con una Naranja.

Domingo

  • Desayuno: Café con leche con ensaimada.
  • Media Mañana: Variado de frutos secos, frutas desecadas y aceitunas.
  • Comida: Canelones de verduras gratinados y magret de pato a la plancha con salsa de higos. Finalizar con una naranja o natillas.
  • Merienda: Manzana laminada con canela.
  • Cena: Sopa de fideos finos y huevos rellenos de salmón ahumado gratinados con zanahoria rallada. Finalizar con un yogur helado de frutas.
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Graduado en Periodismo por la Universidad de Sevilla

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