Dieta para la menopausia, comidas y consejos

Realizar una dieta tras la menopausia es importante para realizar una correcta ingesta de alimentos que favorezcan una mejor salud durante tan alborotado periodo.

La menopausia es un estado por el cual todas las mujeres del mundo deben pasar en algún momento de su vida. Se producen diversos desajustes a nivel orgánico que conllevan a la aparición de diferentes tipos de efectos secundarios y malestares.

dieta menopausia

Entre los principales encontramos una desregulación nutricional a la hora de comer. El metabolismo cambia y es por ello por lo que la forma de comer debe adecuarse al momento vital.

¿Qué es la menopausia?

Proveniente de la palabra griega mén, menós ‘mes’, ‘menstruo’ y pâusis ‘cesación’ el término significa pausa mensual. Esta se suele producir entre la edad que se desarrolla entre los 40 y los 50 años, aunque varía bastante de una mujer a otra dependiendo de la forma de operar que tenga cada organismo.

Esto conlleva a un parón permanente de la regla, donde se produce una desaparición de la ovulación que conlleva a la perdida de la menstruación y de la capacidad de reproducción de la mujer.

Ahora bien, científicamente el proceso consta en una primera instancia de una premenopausia. Esta toma de contacto consta de unos cuatro años donde la producción de hormonas comienza a disminuir considerable y paulatinamente.

¿Cómo se observa a nivel físico la premenopausia? Mayormente se comienza con diferentes irregularidades en la regla. Tras esto se pueden desarrollar hinchazones en el vientre, dolor en los pechos, insomnio, mareos, vértigos, cansancio, malestar general y constantes cambios de humor.

Tras este periodo de disminución de la ovulación comienza la menopausia. De una manera esquemática, son los mismos que los de la premenopausia, pero desarrollados de una manera más superlativa. Los más graves y más importantes son los siguientes:

  • Sofocos, dolores de cabeza, palpitaciones y sudores: Desde la zona cerebral hasta las piernas.
  • Mareos y vértigos: Estos se deben a la debilidad que ocasiona el cuerpo frente a los diferentes cambios que se producen.
  • Problemas bucales: La sequedad o la gingivitis pueden ser dos de los principales problemas que aparecen.
  • Anemia: Disminuye el tamaño y el número de glóbulos rojos en la sangre.
  • Insomnio y otras alteraciones del sueño: El sueño se torna algo complicado.
  • Cambios en el pelo: Debido a las hormonas se suele caer el cuero cabelludo y crece en el bello facial.
  • Dolor durante el coito y sequedad vaginal: Todo proviene de una falta de lubricación natural.
  • Cambios emocionales y depresiones transitorias: Aquí se pasa de la felicidad al llanto e incluso a periodos de depresión.
  • Aumento de peso: Debido a los cambios hormonales producidos por la menstruación es común coger unos kilos de más.
  • Osteoporosis: Los huesos dejan de perder la densidad que caracteriza a su tejido óseo y comienzan a quebrarse con más facilidad, aumentando su fragilidad.

¿Qué dieta seguir durante la menopausia?

Como hemos mencionado antes, el aumento de peso es una de las consecuencias más comunes. Es por ello por lo que durante la época fértil de la mujer, la grasa es distribuida por los estrógenos hacia las caderas y mamas. Tras esta, cuando se llega al periódico pre menopáusico o menopaúsico, el foco pasa al abdomen.

El jefe de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, Esteban Jódar afirma que “aunque no hay una relación casual, sí podemos afirmar que hay estudios que relacionan el cese de la función estrogénica con la ganancia de 2 a 4 kilos”.

En una dieta menopáusica, hay varios tipos de nutrientes y minerales que nuestro organismo necesitará para mantenerse sano y fuerte, entre los que encontramos calcio, hierro, vitamina D y fibra:

  • Calcio: Latente de una manera abundante en los alimentos como la leche, se trata de un mineral de suma importancia para fortalecer nuestros huesos. También ayuda a contraer los músculos. Ayuda a prevenir uno de los principales efectos de la menopausia: la osteoporosis y evitando ese debilitamiento. Además se piensa que los lácteos son la fuente más efectiva para evitar y luchar contra esta enfermedad. Podemos ver comestibles ricos en calcio como las sardinas, legumbres, acelgas, brócoli, almendras o la propia leche
  • Hierro: Uno de los minerales más importantes que podemos encontrar. Si nos alimentamos de una manera exitosa del hierro podremos luchar y evitar eficazmente la anemia (enfermedad perteneciente a la sangre). Los alimentos que mayor aporte de hierro brindan son el pescado, las carnes rojas magras, las nueces y por supuesto los vegetales de hojas verdes.
  • Vitamina D: Se muestra como una vitamina complementaria al calcio. Funciona como una reguladora de nuestro organismo para que esta pueda absorber el mineral de una manera exitosa. Si tomamos calcio, y no lo complementamos con vitamina D sufriremos una pérdida del primero, haciendo que la ingesta de alimentos como el pescado o las carnes rojas que sirvan para nada. Entre los alimentos que muestran mayores niveles de vitamina D encontramos los huevos, el aceite de pescado y el hígado.
  • Fibra: Uno de los digestivos más comunes que nos podemos encontrar. También nos ayuda a regular los niveles de colesterol de nuestro cuerpo, algo que puede dispararse durante la etapa perteneciente a la menopausia. Cuando nos referimos a comida rica en fibra es recomendable tirar de una variedad de fruta, vegetales, legumbres y granos enteros.

Rutina alimentaria para llevar a cabo

  • Ingerir cereales de grano entero.
  • Consumir en grandes cantidades alimentos de origen vegetal como la manzana, el tofu o la batata.
  • Dejar de lado ciertos alimentos perjudiciales como la bollería, comida rápida, frituras o mantequilla.
  • Beber abundantes cantidades de agua hasta llegar a los 2 litros al día.

4 Consejos prácticas para mujeres con menopausia

  1. Vida activa: Este consejo es crucial. Para nada sirve el sedentarismo y el la pasividad. El ejercicio físico y la actividad es algo fundamental para que se consiga bajar de peso. Es conocido por todos que cuanta más actividad, más calorías se queman y por consiguiente menos peso se gana. Se recomienda practicar ejercicio de 2 a 3 veces a la semana.
  2. Comer en menor cantidad: Una buena manera de adelgazar efectivamente es calculando las calorías que ingerimos diariamente e ir rebajando poco a poco unas 200 al día.
  3. Realizar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o el taichí: Esto hará que nuestros niveles de estrés se reduzcan de manera considerable, controlando la depresión o la angustia.
  4. Buscar apoyos: Es bueno rodearte de gente que te quiera y te ayude, sobre todo si ha pasado por el mismo proceso o lo está pasando. Esto es crucial a la hora de crear un estilo de vida basado en la vida

Ejemplos de menús

A continuación os presentamos un completo ejemplo de dieta para las mujeres que sufran menopausia. Si se combina con una actividad física adecuada y dos litros de agua diarios con el sujeto conseguirá adelgazar.

Menú 1

  • Desayuno: 1 vaso de leche desnatada (opcional con café o té) con un pan  con pan o cereales integrales y mermelada o jamón cocido
  • Media mañana: 1 fruta con 1 vaso de batido de soja
  • Comida: pasta, arroz o legumbres con verdura con carne magra o pescado y pan integral (1-2 rebanadas) para finalizar. Finalizar con 1 yogur desnatado o infusión
  • Merienda: 1 fruta y 1 infusión
  • Cena: Ensalada o verdura (al vapor, hervida o al horno) con pescado o huevo con verduras y pan (1-2 rebanadas). Finalizar con 1 yogurt desnatado o infusión.

Menú 2

El menú que os presentamos a continuación consta de un total de 1700 calorías y se basa en un sólo día bajo la definición de ovolactevegetariana:

  • Desayuno: 2 yogures desnatados (sin azúcar añadida) 3 biscotes integrales con 200 ml de zumo de naranja natural (sin azucares añadidos)
  • Media mañana: Bocadillos vegetal con 40 gr de panintegral, 2 hojas de lechuga y 20g de queso de bola 0% materia grasa con 5g de aceite. Acompañar con unos 250 ml de infusión.
  • Comida: Plato de 250 g de judías tiernas con 100g de patata hervida con una ensalada de 100g de tomate y 60g de lentejas con 10g de aceite de oliva. Finalizar la comida con 150g de cítricos (por ejemplo 2 kiwis)
  • Merienda: 1 yogur desnatad (sin azúcar añadido) y 20g de almendras con 250 ml de infusión.
  • Cena: 300g de espinacas con 50g de patata al vapor. Acompañar con una ensalada de unos 30g de lechuga y 60g de zanahoria con 10g de aceite de oliva. Finalizar con un huevo frito para acompañar y de postre 1 yogur desnatado (sin azúcar añadido).

Dieta semanal

Por último, os dejamos una tercera dieta, esta vez semanal. Esta realizada por la nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid con un total de 1500 calorías para conseguir adelgazar y así no engordar unos kilos de más durante la menopausia

Lunes

  • Desayuno: yogur desnatado con copos de avena integrales.
  • Media mañana: 2 rodajas de piña natural.
  • Comida: ensalada de legumbre con brotes de soja con merluza al vapor con perejil y 1 kiwi o café con leche desnatada.
  • Merienda: Queso fresco con 2 biscotes integrales.
  • Cena: Hamburguesa de pollo a la plancha con una infusión.

Martes

  • Desayuno: café con leche desnatada con 100gr de fresas con frutos rojos.
  • Media mañana: 2 tostadas de pan integral con pavo.
  • Comida: judías verdes cocidas con patatas con pechuga de pollo al horno y 2 mandarinas o yogur desnatado.
  • Merienda: yogur desnatado o zumo de arándanos.
  • Cena: crema de calabacín con filete empanado al limón con una infusión.

Miércoles

  • Desayuno: yogur desnatado con cereales integrales con frutos rojos.
  • Media mañana: 1 pieza de fruta con una infusión de cola de caballo.
  • Comida: espárragos trigueros a la plancha con muslitos de pavo con tomate asado y 1 te verde o café con leche desnatado.
  • Merienda: café con leche desnatado.
  • Cena: caldo de pollo con tortilla de espinacas con una infusión.

Jueves

  • Desayuno: café con leche desnatada con 2 tostadas integrales con aceite de oliva.
  • Media mañana: yogur desnatado con salvado de avena.
  • Comida: repollo al ajillo con pimentón dulce con lomos de atún a la plancha y una infusión o café con leche desnatada.
  • Merienda: macedonia de fresas, piña y kiwi.
  • Cena: revuelto de ajetes, setas y trigueros con pavo frio y una infusión.

Viernes

  • Desayuno: bebida de soja con 3 galletas integrales.
  • Media mañana: 3queso fresco desnatado con colines integrales.
  • Comida: alcachofas guisadas con filete de ternera a la plancha y 1 manzana o yogur desnatado.
  • Merienda: yogur desnatado.
  • Cena: crema de calabaza y puerro con lomos de lubina a las finas hiervas con una infusión.

Sábado

  • Desayuno: 1 cuajada con copos de avena integrales.
  • Media mañana: 1 kiwi más té verde.
  • Comida: arroz integral con setas con lenguado a la plancha y una infusión de frutos rojos o café con leche desnatada.
  • Merienda: zumo de cítricos o leche desnatada.
  • Cena: acelgas rehogadas con ajo y solomillo de pollo a la plancha con una infusión.

Domingo

  • Desayuno: café con leche desnatada con 2 tostadas integrales con tomate.
  • Media mañana: yogur desnatado con arándanos.
  • Comida: ensalada de espárragos blancos con tomate con tortilla de gambas y te con limón o café con leche desnatada.
  • Merienda: 1 naranja.
  • Cena: calabacín y berenjena a la plancha con dorada a la plancha e infusión.

Tratamientos

Pese a las diferentes fórmulas nutricionales que existen para afrontar de una mejor manera la menopausia existen diferentes formas de tratarla. Según el doctor Santiago Placios, experto en Salud y Medicina de la Mujer, “las mujeres tienen un abanico de posibilidades tremendo en cuanto a tratamientos para la menopausia pero, como todo en la vida, no hay un tratamiento ideal sino una paciente determinada a la que tienes que tratar”.

¿Cuáles son esos tipos de tratamientos? Los más efectivos y de los que mejores resultados se obtienen son los hormonales sustitutivos. Se han utilizado durante décadas con exitosas respuestas por parte de las pacientes.

Hay varias maneras de llevar a cabo este tratamiento. En primer lugar hay un tratamiento basado en la toma de sólo estrógenos para la mujer que no tiene útero y asociados a progesterona en las que sí lo tienen.

Además, este tipo de proceso médico también se suele usar para luchar contra el cáncer en multitud de formas.

Referencias

  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20404740,00.html
  2. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-beat-menopause
  3. http://www.botanical-online.com/menuparamenopausia.htm
  4. https://es.wikipedia.org/wiki/Menopausia
  5. http://www.enfemenino.com/bienestar/menopausia-som742.html
  6. http://www.efesalud.com/noticias/menopausia-kilos-a-raya/
  7. http://www.webconsultas.com/categoria/salud-al-dia/menopausia

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