Dieta vegetariana: Tipos, Beneficios y Desventajas

Las dietas vegetarianas son ricas en vegetales, cereales integrales, legumbres, semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, o el seitán (gluten del trigo).

Algunos vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales.

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Las dietas vegetarianas son bajas en productos de origen animal, y por tanto, tienen un menor índice de grasas y colesterol. Diversos estudios apuntan que los vegetarianos tienen un menor riesgo de obesidad, y un nivel de salud estable.

Pueden ser saludables nutricionalmente si están planificadas para que contengan todos los elementos necesarios para la salud. Es decir, no seguir un régimen estricto de alimentos de origen vegetal, sino complementarlos con otros nutrientes lácteos o a animal.

Algunas de las razones por las que las personas optan por un estilo de alimentación vegetariano es no solo por el aspecto sanitario, sino por cuestiones económicas, éticas, o creencias religiosas.

Las algas, también forman parte de este elenco de alimentos conocidos y no tan conocidos, que aportan derivados de los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados azules.

Características de la dieta vegetariana

Desde hace ya bastantes años, se ha venido experimentando un número cada vez más creciente de hombres, mujeres, y jóvenes, que se están pasando al `vegetarianismo´ en nuestro país.

La pregunta que muchos se hacen es si es realmente sano reducir nuestra dieta a únicamente alimentos de origen vegetal.

La respuesta a grandes rasgos puede ser que sí, pero hay que matizarla. Una dieta vegetariana puede satisfacer nuestras necesidades nutricionales, y adaptarse al público que la sigue.

Alguno de los principales beneficios de seguir este tipo de dietas son la reducción de los riegos de sufrir enfermedades de corazón, diabetes, y algunos tipos de cáncer.

Tipos de dietas vegetarianas

A diferencia de lo que muchos piensan, la dieta vegetaría no consiste únicamente en comer alimentos vegetales. Existen diversos tipos de dietas vegetarianas que combinan la ingesta de vegetales con otros nutrientes como lácteos, pescados, o incluso carne.

Estas son algunas de las diferentes opciones que se agrupan dentro de las dietas vegetarianas:

  • Dieta Lacto-Vegetariana: este tipo de dietas no incluyen carne, pescado, aves de corral ni huevos (tampoco alimentos que los contienen). En cambio, los productos lácteos como la leche, queso, yogur y mantequilla, sí se incluyen.
  • Dieta Ovo-Vegetariana: excluyen los productos como la carne, aves de corral, mariscos y productos lácteos, pero permiten a los huevos.
  • Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: este tipo de dietas no incluyen carne, pescado, ni aves de corral, pero permiten los productos lácteos y los huevos. Es la dieta vegetariana más seguida en occidente.
  • Veganismo:  los seguidores del veganismo no consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados de los lácteos. Esta dieta es la que suelen seguir los vegetarianos estrictos.
  • Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. Pero en este caso, se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados, carne, o pescados crudos.
  • Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

¿Cuáles son los nutrientes a considerar en una dieta vegetariana?

Hay que tener en cuenta que cuanto más restrictiva es la dieta, más difícil será obtener todos los beneficios que uno necesita. Para que te asegures de que no te faltan algunos nutrientes básicos aquí van algunos consejos:

Las proteínas ayudan a mantener la piel sana, huesos, músculos y órganos. Estas son un elemento fundamental para la salud de nuestro cuerpo pero, a diferencia de lo que muchos piensan,  no es necesario tomar alimentos de origen animal para tener suficiente proteína en nuestra dieta.

Las proteínas vegetales por sí mismas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales siempre que satisfagan las necesidades calóricas y de energía de la persona.

Estos aminoácidos esenciales y no esenciales se encuentran en las semillas, legumbres, verduras y frutos secos. La proteína de soja tiene los mismos beneficios que las proteínas de origen vegetal, por lo tanto, puede ser su única fuente  proteica si se prefiere.

En cuanto al hierro, los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia que los no vegetarianos. Las fuentes más ricas en hierro son las carnes rojas y yemas de huevo.

Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para vegetarianos es casi el doble de la recomendada para los no vegetarianos.

Para ayudar al  cuerpo a absorber el hierro, son buenos tomar alimentos ricos en vitamina C como las fresas, los cítricos, tomates, repollo, y el brócoli.  Aunque también, algunas legumbres, espinacas, levadura de cerveza, y frutos secos son buenas fuentes también vegetales ricos en hierro.

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta  es un compuesto nutricional que solo se encuentra en fuentes animales. Para los veganos, se pueden encontrar en la cerveza, bebidas con soda, algunos cereales, y suplementos vitamínicos.

El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. La leche y los productos lácteos son los más altos en calcio aunque algunas verduras en cantidades suficientes nos pueden valer como aporte cálcico.

Los estudios demuestran que los vegetarianos absorben y retienen más el calcio de los alimentos que los no vegetarianos.

Algunos vegetales verdes como la espinaca, la col rizada, el brócoli, algunas legumbres y productos de soja, son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen el pescado y los huevos, generalmente tienen deficiencias . El aceite, las nueces, y otros frutos secos son buenas fuentes de ácidos omega-3.

Otra sustancia a tener en cuenta es el yodo. El yodo es un componente en las hormonas tiroideas que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento, y función de los órganos principales.

Los veganos puede que no reciban suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia y, posiblemente, en riesgo de bocio (aumento de tamaño de la parte anterior e inferior del cuello).

Con tan solo un  cuarto de una cucharada de sal  yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.  El zinc también es necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Algunas fuentes vegetales ricas en zinc son las nueces, legumbres, y mariscos.

Dieta vegetariana para los principiantes

Para los que estén pensando en pasarse a la dieta vegetariana, una manera de hacer la transición de una manera más o menos fácil,  es reducir gradualmente la carne en su dieta, mientras que se va  aumentando el consumo de frutas y verduras.

Algunos consejos a la hora de empezar:

  • Cada semana aumentar el número de comidas sin carne. Al principio, trata de tirar de comidas habituales en nuestra dieta que no llevan carne como los espaguetis por ejemplo, y combinar con salteados de verduras o similares.
  • Coge las recetas que más te gustan y pruébalas sin carne. Parece una medida simple pero es muy efectiva. Poco a poco el cuerpo se va acostumbrando y la transición no es tan dura.
  • La primera opción siempre será recurrir a un especialista, pero también puedes informarte en blogs especializados o revistas menús y consejos que te pueden servir de utilidad.Conocer la cocina de otros países occidentales o más exóticos te pueden abrir más puertas a la hora de no repetirte y buscar opciones que sean apetecibles.

Ejemplo de dieta ovo-lacto-vegetariana muy saludable -y no muy difícil de cumplir- basada en la nutricionista Salud Delgado Fuentes:

Lunes

  • Desayuno: Café con leche y dos panecillos con mermelada.
  • Media mañana: Un plátano.
  • Almuerzo: Ensalada, arroz con verduras y un kiwi.
  • Merienda: Yogur con nueces y miel.
  • Cena: Tortilla de calabacines y dos quesitos.

Martes

  • Desayuno: Leche de soja, pan con aceite y tomate natural.
  • Media mañana: Una manzana.
  • Almuerzo: Sopa de verduras, hamburguesa de tofu, y un yogur.
  • Merienda: Macedonia de frutas.
  • Cena: Berenjenas gratinadas, crema de calabaza, y una pera.

Miércoles

  • Desayuno: Muesli con leche y zumo de naranja.
  • Media mañana: Un tazón de fresas con yogur.
  • Almuerzo: Lentejas con arroz blanco y un kiwi.
  • Merienda: Té con leche y galletas.
  • Cena: Revuelto de setas, un trozo de queso fresco, y unas uvas.

Jueves

  • Desayuno: Cacao en polvo con leche y galletas.
  • Media mañana: Una rodaja de melón.
  • Almuerzo: Espinacas con pasas y piñones, macarrones con tomate, y una pera.
  • Merienda: Cereales con yogur.
  • Cena: Salteado de verduras, tortilla de patata y unas cerezas.

Viernes

  • Desayuno: Batido de plátano con leche de soja y almendras con miel.
  • Media mañana: Zumo de piña y tostas con queso.
  • Almuerzo: Sopa de fideos, escalope de tofu, y un melocotón.
  • Merienda: Café con leche y un puñado de nueces.
  • Cena: Verduras a la plancha, un trozo de pizza margarita, y una natilla.

Sábado

  • Desayuno: Cereales con leche y un zumo de naranja.
  • Media mañana: Una tostada con aceite y tomate.
  • Almuerzo: Potaje de garbanzos y espinacas, verduras a la plancha, y un par de ciruelas.
  • Merienda: Yogur y pistachos.
  • Cena: Ensalada de arroz y un par de mandarinas.

Domingo

  • Desayuno: Batido de cacao con miel y galletas.
  • Media mañana: Unas uvas.
  • Almuerzo: Gazpacho, salteado de verduras, y helado.
  • Merienda: Café con leche y galletas.
  • Cena: Pasta con verduras y una naranja.

*Las raciones deben ser lo suficientemente grandes como para no pasar hambre durante el día.

Famosos que optan por una dieta vegetariana

Como dije al principio, las dietas vegetarianas aglutinan cada vez más gente, y como no podían ser menos, las celebrities están muy presentes.

Es más, probablemente, todo este movimiento vegetariano y vegano que estamos atravesando no sería tan grande sin ellos.

Bien, algunos de los famosos que optan por este tipo de dietas son por ejemplo actores y actrices de Hollywood como la española Penélope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, o el recién galardonado con el Oscar a mejor actor Leonardo di Caprio.

Cantantes como Justin Bieber, Paul McCartney, o Avril Lavigne también han reconocido ser vegetarianos.

Teniendo en cuenta la profesión que tienen estas grandes estrellas en la que es tan importante el físico, estar delgados no es una recomendación sino una prioridad, por ello, muchos optan por este tipo de planes bajos en calorías.

A pesar de esto, muchos desisten en el intento por no poder llevarlos a cabo debido a problemas de salud como es el caso de la actriz Angelina Jolie “Lo fui durante un tiempo, pero no obtenía los nutrientes suficientes” o el cantante de Coldplay, Chris Martin, “Esa dieta casi me mata”.

Aunque parece que todo es glamour y risas para estas grandes estrellas, se ven envueltos en un continuo examen de su imagen, y en un sin fin de actos y trabajos por realizar, por ello, muchos deben reorganizar su alimentación para obtener una dosis calórica suficiente para ejecutar todos sus planes y seguir con su estresante –a la par que envidiable- vida.

Para finalizar, recordad que las dietas vegetarianas no tienen por qué componerse exclusivamente de verduras. Como hemos visto, existen varios tipos, y no una sola.

El consejo que damos es que si decides iniciarte en la dieta vegetariana, lo ideal es ampliar el campo de alimentación lo más que se pueda, ya que esto nos aportará una cantidad de nutrientes de distinta procedencia que son necesarios para nuestro organismo.

Tenemos la gran suerte de tener a nuestra alcance productos frescos y de cualquier parte del mundo, aprovechémonos de ello para comer lo mejor y más variado posible.

Referencias

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth/vegetarian-diet/art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
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Estudiante de 4º Periodismo en la Universidad de Sevilla

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