Creatina: Efectos Secundarios y Alimentos que la Contienen

La creatina o α-metil guanido-acético, es una molécula que se localiza en los músculos y células nerviosas de los humanos. En el 1832, la creatina fue identificada por el químico Michel Eugène Chevreul (1786 – 1889), descubriendo que formaba parte del sistema músulo-esquelético y que tiene una función energética.

Se encuentra de manera natural en nuestro organismo y es un derivado de los aminoácidos. La creatina se sintetiza en el hígado, riñones y páncreas, pero también podemos obtenerla a partir de algunos alimentos de origen animal, como la carne y el pescado y de los suplementos.

efectos secundarios de la creatina

Nuestro organismo tiene la capacidad de sintetizar la mayoría de la creatina total que necesitamos. El resto que nos faltaría podemos conseguirla a través de una dieta equilibrada.

A pesar de ello, a día de hoy, la creatina se utiliza como suplemento nutricional. Existe un caso concreto, como es el de los vegetarianos, en el que al presentar menores niveles de creatina muscular, necesitan ingerir suplementos para cubrir esta deficiencia.

Sirve también como ayuda ergogénica. Es decir, como refuerzo para mejorar el rendimiento físico y combatir el agotamiento. Al no ser considerada una sustancia dopante, su uso se ha generalizado entre deportistas.

La energía necesaria para esfuerzos de alta intensidad proviene de las reservas de ATP y fosfocreatina, pero su concentración es muy baja y por lo tanto el individuo se agota rápidamente. Si se continua con la misma intensidad durante el esfuerzo, se recurre al organismo para conseguir obtener la energía mediante la vía anaeróbica, con la consiguiente producción de ácido láctico, que es el que condiciona el mantenimiento de la intensidad.

Ante esta falta de intensidad, los deportistas ingieren creatina para aumentar los depósitos intramusculares.

La creatina, como suplemento para el deporte, se encuentra en el mercado con el nombre de monohidrato de creatina y se puede comprar en tiendas de nutrición, gimnasios, farmacias o a través de portales especializados en Internet. Según la cantidad que traiga ele envase, su precio varía desde los 9 a los 35 euros.

Alimentos ricos en creatina

No son muchos los alimentos ricos en creatina debido a que su origen debe ser animal. La carne y el pescado son los únicos que tienen cantidades significativamente relevantes en su composición.

Dentro de los productos del mar destacan los arenques, que contienen entre 6 y 8 gramos de creatina por cada kilo. El salmón o el atún contienen entre 4 y 5 gramos por kilo. En cuanto al producto cárnico, el cerdo contiene 5 gramos de creatina por cada kilo y la ternera 4 gramos.

Aunque su cantidad de creatina está un poco lejos de lo que aporta la carne o el pescado, habría que destacar la leche y la clara de huevo como otros productos que pueden aportar creatina a nuestro organismo.

Reseñar que estos niveles creatina los encontramos en el alimento en su forma cruda, por lo que, una vez que se procesa en la cocina, pierde una  considerable cantidad del suplemento.

Tipos de creatina

La creatina es un producto en auge entre los deportistas. Su éxito provoca que cada año salgan nuevas casas comerciales que ofrezcan nuevos productos en diferentes versiones. Los principales tipos de creatinas y sus características son:

Monohidrato de creatina

Forma más común en el mercado de este tipo de suplementos. A pesar de que existen productos más novedosos, el monohidrato de creatina sigue siendo el más utilizado. Se calcula que factura alrededor de 400 millones de dólares solo en los Estados Unidos. La mayoría de los estudios e investigaciones científicas se basan en esta composición de la creatina.

Creatina micronizada

De características muy similares al monohidrato de creatina, pero con moléculas más pequeñas. Esto se debe a que sus moléculas han sido divididas o cortadas, reduciendo el área superficial de la creatina. Con ello, la creatina es más fácil de absorber y por lo tanto reduce cualquier incomodidad estomacal como puede ser la hinchazón.

Fosfato de creatina

Para que la creatina sea eficaz, necesita vincularse con un grupo de fosfato para que posteriormente, mediante otros procesos, se consiga el monohidrato de creatina. Algunos consumidores simplemente olvidan el último paso y se quedan con el fosfato de creatina, pensando que da mejores resultados. Sin embargo, su efectividad está muy en entredicho y además se comercializa más caro.

Citrato de creatina

Este tipo de creatina se mezcla con moléculas especiales para aumentar su absorción y reducir las molestias en el estómago para los consumidores más sensibles. Aunque es un tipo de creatina que se mezcla bien, solo tiene 400 miligramos de creatina activa por cada gramo.

Creatina Ethyl Éster

Con gran comercialización en Europa central y del Este, está considerado por muchos como el futuro de la suplementación con creatina. Las razones son porque se cree que tiene tasas de absorción diez veces mayor que la creatina regular gracias a su solubilidad.

Creatina alcalina

Su característica principal es que se absorbe mucho mejor que la creatina convencional, lo que provoca que se necesite menos dosis para obtener el mismo resultado. Esta hipótesis está en entredicho, y muchos creen que los resultados respecto al monohidrato de creatina es prácticamente el mismo.

Suero de creatina

Se disuelve la creatina pura en agua, junto a varias vitaminas y aminoácidos. Es uno de los métodos más controvertidos y se cree que los resultados no son del todo satisfactorios ya que la creatina es inestable en forma líquida.

Creatina efervescente

La creatina se combina con azúcar o sodio y productos químicos que la convierten en efervescente. Mejor sabor y absorción que el monohidrato de creatina son algunas de sus ventajas, pero su uso es muy bajo debido a que el azúcar y el sodio son dos compuestos que generalmente los culturistas tratan de eliminar.

No existen estudios que demuestren la cantidad diaria recomendada de creatina, ni cuál de estas variantes que encontramos en el mercado es la mejor.

Efectos secundarios de la creatina

La creatina no está exenta de riesgos. Es un producto que debido a su controversia, cuenta con una imagen no muy positiva. Son muchos los efectos secundarios que se les ha atribuido a la creatina como:

  • Consumir creatina anula nuestra producción natural
  • Puede causarnos enfermedades renales
  • Posibles efectos cancerígenos
  • Aumentar de peso por retención de líquidos
  • Desestabilizador de los niveles de potasio y electrolitos
  • Malestares digestivos (diarreas, dolor abdominal, nauseas, vómitos, etc.)
  • Calambres musculares
  • Pérdida de apetito
  • Favorece la aparición de acné
  • Pérdida de cabello

En este artículo nos centraremos en valorar aquellos efectos secundarios que se han podido confirmar en los estudios llevados a cabo recientemente.

Problemas digestivos

Son el problema más común de aquellos que hacen uso del monohidrato de creatina. Según un estudio, entre el 5% y 7% de los consumidores de creatina tiene algún problema digestivo, como puede ser diarrea, malestar estomacal, hinchazón o gases. Normalmente esta incidencia ocurre en individuos que consumen 10 gramos o más diarios de creatina o que no absorben bien el suplemento debido a que no está completamente disuelto.

Calambres musculares

Aunque no es el componente que lo provoque directamente, tiene cierta incidencia. Los calambres musculares se producen por un déficit de minerales (sodio, magnesio, calcio) debido a la deshidratación. Tomar creatina produce retención de líquidos, lo que ayuda a que haya mayor riesgo de deshidratación y por lo tanto más calambres musculares. En todo caso, tomar suplementos de creatina combinándolos con una adecuada hidratación evita estos riesgos.

Pérdida de apetito

Muchos estudios sugieren que la creatina está detrás de aquellos individuos que dejan de comer por pérdida de apetito o cambiar los hábitos. La ingesta de creatina debe ir combinada con una dieta equilibrada, por lo que no comer correctamente puede causar serios problemas en el organismo del individuo.

No siempre funciona

No es un efecto adverso en sí, pero la creatina aporta muchos beneficios que pasan de largo para muchas personas. Su consumo por lo tanto no aporta nada.

Recomendar o desaconsejar la creatina no está en nuestras manos. Los estudios acerca de la misma son inconclusos y están llenos de dudas. En todo caso, si estás pensando en tomar creatina para mejorar tu rendimiento o tonificar tu masa muscular, consulta con un médico o nutricionista que te sepa aconsejar. ¿Eres o has sido consumidor de creatina? ¡Cuéntanos tu experiencia!

Bibliografía

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatine as an erogogenic supplement for athletes. Revista de nutriçao 15(1): 83-93 jan-abr. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, & Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial (2011).
  3. Roger C; Harris, K; Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Published by Clinical Sciense (1992).
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Graduado en Periodismo. No soy titulado en ortopedia pero se hacer una férula, no soy dietista pero se cuantas calorías tienen los dátiles, no soy psicólogo pero seguro que en Lifeder me curaré de esta locura por el periodismo sanitario.

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