Cómo Superar el Estrés Laboral: 7 Consejos Prácticos

El estrés laboral nace como consecuencia directa del puesto de trabajo de la persona que lo padece. Se encuentra en mayor medida en aquellos profesionales con jornadas laborales muy extensas y con trato directo con terceras personas (sanidad, profesores y docentes, atención al cliente o cualquier otro trabajo cara al público).

El estrés laboral también es conocido como síndrome de burnout, síndrome del trabajador quemado o síndrome de desgaste ocupacional. Independientemente del nombre que se le dé a este malestar, indica agotamiento, fatiga y estrés emocional derivados de la relación que una persona tiene con su trabajo.

estrés laboral

Normalmente comienza con sentimiento de estrés por parte del trabajador ocasionado por la sensación de que no dispone de recursos suficientes (tiempo, capacidad, energía…) para desempeñar su trabajo de forma exitosa. Posteriormente el estrés deriva en un malestar similar al agotamiento físico y mental, experimentando síntomas como la ansiedad o la tensión corporal.

Finalmente, aparecen conductas que se instauran en el comportamiento habitual de la persona y que no se habían detectado anteriormente en su forma de actuar. Estas nuevas actitudes suelen ser defensivas y se presentan como mal humor, malas contestaciones a compañeros o comportamiento apático o desagradable, no correspondiente a lo que se clasificaría como buenos modales.

No obstante, a pesar del malestar que puede causar este tipo de estrés a la propia persona que lo padece y a quienes lo rodean, se trata de una situación reversible. Siguiendo una serie de hábitos, normas y consejos, puedes disminuir tus síntomas de estrés laboral o síndrome de trabajador quemado.

Cómo superar el estrés laboral en 7 pasos

1. Informa de lo que sientes

En primer lugar, es recomendable que compartas con tus allegados o compañeros de trabajo más cercanos cuáles son tus sensaciones. Tus familiares, tus amigos y tu equipo laboral, es probable que noten que te encuentras estresado, cansado o más apagado últimamente. Compartirlo con ellos puede ayudarte a ti y a ellos a identificar lo que está ocurriendo.

El simple hecho de verbalizarlo hará que seas más consciente de cuáles son tus sensaciones y disminuya el posible sentimiento de impotencia o de no saber qué te ocurre.

Además, es posible que no seas el único en tu trabajo que siente lo mismo. Si parte de los colaboradores de la empresa u organización os sentís de la misma manera, podéis tomar medidas para reducir colectivamente vuestros niveles de estrés laboral. Podéis proponer medios para disminuir el síndrome de burnout de forma conjunta, por grupos o de forma individual y, paralelamente, apoyaros los unos a los otros en vuestro progreso.

2. Practica la meditación u otra herramienta de relajación

mujer joven meditando

Es posible rebajar los niveles de estrés mediante la meditación o relajación tanto de tu cuerpo como de tu mente.

Los mejores momentos del día en los que puedes practicar este tipo de ejercicios son a primera hora de la mañana y antes de acostarte. Al levantarte, te vendrá bien preparar tu cuerpo y mente para afrontar tu jornada laboral con el mejor estado de ánimo posible y, del mismo modo o mediante otra herramienta de ayuda, al finalizar el día es recomendable que vuelvas a llevarte a un estado libre de estrés para poder descansar adecuadamente y tener un sueño reparador.

Puedes elegir qué método te funciona mejor o con cuál te encuentras más cómodo en función de tus gustos. A continuación se presentan varios:

– Disfruta de un rato de música relajante.

– Practica ejercicios de respiración.

-Descansa la mente, regálate unos minutos sin pensar.

– Visualiza situaciones e imágenes positivas, puedes ser reales o irreales.

-Verbaliza pensamientos positivos.

3. Ejercita tu cuerpo

hábito de ciclismo

Una de las consecuencias del estrés laboral, es que no sólo tú te encuentras mentalmente agotado, tenso o ansioso, ¡tu cuerpo también lo está!

Para disminuir tu sensación de trabajador quemado puedes reducir las consecuencias que sufre tu cuerpo al respecto.

Un cuerpo correctamente ejercitado y liberado de tensiones musculares te ayudará a disminuir tu nivel de estrés.

Puedes acudir a un gimnasio, a un entrenador personal, o ejercitarte en casa, cualquier opción te proporcionará beneficios de forma rápida. Realizando ejercicios de alta intensidad como artes marciales, cycling indoor o salir a correr, descargarás las tensiones y ansiedad acumulada y, mediante actividades más relajadas como yoga o ejercicios de pilates, destensarás tu musculatura y relajarás tu cuerpo y mente.

4. Evita la rutina

persona estresada en ordenador

Este tipo de estrés, el laboral o derivado del puesto de trabajo, se encuentra en mayor medida en trabajadores cuya labor es muy rutinaria, repetitiva o monótona, al verse eliminada la faceta creativa; que es, en sí misma, un antídoto contra el estrés.

Para evitar acciones o procedimientos rutinarios, puedes generar tú mismo otras alternativas más variadas y combinarlas entre sí con el objetivo de tener la sensación de estar realizando tu trabajo de diversas y novedosas formas, o de que no estás repitiendo constantemente la misma acción.

En ocasiones es difícil cambiar la rutina de un puesto de trabajo debido a las normas y estándares que el mismo conlleva. En este caso también puedes generar comportamientos no rutinarios en otros momentos del día, cualquier cambio que introduzcas y realices de forma esporádica o variada colaborará a reducir tu sensación de monotonía y rutina y, por consiguiente, a reducir tus niveles de estrés.

Varios ejemplos de acciones que te sacarán de tu rutina:

– Varía la posición o la orientación de tu mesa u ordenador si es posible. Si no lo es, incluye novedades en tu lugar de trabajo.

– Innova con alternativas novedosas que te lleven a los mismos resultados de trabajo. Puede que hasta descubras mejores formas de hacerlo.

– Si sales a comer a diario, varía de cafetería, restaurante o menú.

– Cambia el trayecto de ida y vuelta a tu lugar de trabajo, o varía de medio de trasporte.

5. Permítete tomar pequeños descansos

descanso con café

Este apartado está muy relacionado con el anterior. Para evitar el desgaste emocional y mental que puede producirte realizar tu trabajo bajo los síntomas del estrés laboral, es recomendable que en determinados momentos del día te tomes un respiro y descanses brevemente.

Deja que tu cuerpo y mente descansen en los momentos en los que sientas el agotamiento derivado del estrés laboral. Serás más productivo introduciendo tiempos de descanso y trabajando con tu cuerpo en condiciones, que intentando apretar al máximo cuando no estás en las condiciones óptimas para ser eficaz ni eficiente.

Actividades que puedes realizar para desconectar unos minutos:

– Tómate un té con un compañero. Hay mucha variedad de infusiones relajantes o antioxidantes. Si padeces estrés te sentarán mejor que un café o que un refresco con mucha azúcar o cafeína.

– Prepárate un pequeño tentempié o aperitivo revitalizante. Busca alimentos que no te resulten pesados y que te aporten energía, por ejemplo: fruta, frutos secos, un yogur desnatado…

– Realiza pasatiempos sencillos, que no supongan demasiado esfuerzo ni te ocupen mucho tiempo (una sopa de letras, un crucigrama, resolver un laberinto…)

– Duerme o descansa los ojos entre 10 ó 15 minutos. Aproximadamente un cuarto de hora de sueño te aportará un pequeño momento de relajación personal, así como un empujón de energía perfectos para continuar con tu jornada laboral.

6. Márcate objetivos a corto plazo y aplaude y celebra tus logros

dardos

El estrés laboral y la ansiedad te pueden llevar a pensar que no estás consiguiendo logros en tu trabajo, que no estás cumpliendo con los objetivos que deberías conseguir o que no alcanzas nuevas metas.

Dividir objetivos a largo plazo en mini-objetivos a corto plazo puede ayudarte a ver tu progreso y a ser consciente de que estás consiguiendo avanzar en tu trabajo. Acciones que realizas en el día a día y que tienes interiorizadas como habituales pueden suponer también un logro motivador y puede que no las estés teniendo en suficiente consideración: sacar conclusiones positivas de una reunión, superar una cita de ventas con buenos resultados, finalizar un trabajo a tiempo y cumplir plazos de entregas, recibir un elogio de un superior o un compañero…

Recuerda no pasar por alto ninguno de los pequeños o grandes logros que consigas, celébralos como se merecen, apláudelos, compártelos, o simplemente verbaliza una felicitación para ti mismo.

Ser consciente de los avances positivos laborales que alcanzas como profesional, celebrarlos y darles importancia, te ayudará a combatir el bajo ánimo o el mal humor que puedes sentir derivados del estrés laboral.

7. Busca apoyo

ayuda en manos

Por último, puede ser habitual que, a pesar de que hayas puesto en práctica los anteriores consejos, tus niveles de estrés laboral no disminuyan, no te encuentres cómodo con tu situación emocional y, ciertamente, te gustaría cambiarla y mejorarla. En este caso, puedes buscar un apoyo extra en la ayuda profesional o psicológica.

El papel de un profesional que te acompañe en tu trayecto hacia niveles más reducidos de estrés, hasta llegar a eliminarlos, puede ser de gran utilidad. Aprender a disfrutar plenamente de tu vida y de tu trabajo con estados anímicos positivos puede resultar muy difícil de llevar a cabo y de mantener a largo plazo.

Por este motivo, puede serte de gran ayuda buscar un acompañamiento que te oriente en el camino más indicado y refuerce tus estrategias y herramientas para minimizar el estrés laboral.

¿Cuándo es el momento de acudir a un psicólogo por sentirte estresado a causa de tu trabajo? La respuesta a esta pregunta es muy variada y depende sobre todo de ti. Debes pedir ayuda cuando tú lo creas necesario o simplemente cuando te apetezca disfrutar de ella. Para ello, debes estar atento a las señales que te envía tu cuerpo.

Dedícate al menos un momento al día para evaluar cuáles son las señales de que puedes estar experimentando el síndrome del trabajador quemado y mide tu progreso.

Conclusión

En resumen, si sientes que estás experimentado los síntomas del estrés derivado por el trabajo, sientes ansiedad, tensión corporal, agotamiento físico y mental… Lo primero que debes hacer es compartirlo con aquellos que puedan apoyarte o sentir lo mismo que tú; te resultará más llevadero.

Además, puedes rebajar tus niveles de estrés realizando pequeños cambios e introduciendo nuevos hábitos en tu día a día, tanto dentro como fuera del trabajo. Practica la meditación dos veces al día y ejercita tu cuerpo para disminuir y prevenir los síntomas derivados del síndrome de burnout.

No caigas en la rutina, busca alternativas a tareas o acciones monótonas como salir al balcón u otro sitio al aire libre cuando haga un buen día, si es que tu trabajo es de oficina; o buscar nuevas herramientas o formas de hacer las cosas para evitar hacerlas siempre del mismo modo.

Permítete descansar cuando sea necesario, rendirás más con la cabeza despejada y el cuerpo en buenas condiciones; resuelve un crucigrama sencillo, prepárate una infusión, o busca cualquier otra actividad que te ayude a desconectar unos minutos y volver a tu puesto de trabajo con las pilas cargadas.

Desafíate con objetivos a corto plazo que te supongan un reto y no olvides aplaudirte cuando los consigas; te hará ser consciente de tu progreso profesional.

Por último, si sientes que el estrés laboral y sus síntomas son muy fuertes o no te permiten llevar un día a día con normalidad, puedes solicitar ayuda profesional. Un psicólogo puede ayudarte a disminuir de forma efectiva los síntomas del estrés y, además, enseñarte hábitos y rutinas para conseguir que no vuelvan.

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