Las 12 Mejores Frutas para Combatir el Estreñimiento

Tomar frutas para combatir el estreñimiento es una de las mejores formas de mantener un ritmo regular de tránsito intestinal y llevar una vida saludable. Mover los intestinos ayuda a tu cuerpo a librarse de residuos tóxicos y mantiene el tracto digestivo sin problemas.

Una digestión saludable se ha relacionado con un mejor estado de ánimo, control de peso, una tez clara, y un mejor bienestar general.

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Para ayudar a aliviar el estreñimiento, lo mejor es cambiar hábitos y, si hay una enfermedad de base, tratarla. Reducir el estrés y respetar los horarios de comida y de mover los intestinos ayudará. La dieta se vuelve fundamental. Agua, fibra y buenas medidas higiénico-dietéticas son fundamentales.

12 frutas para combatir el estreñimiento

1- Bayas

La mayoría de las bayas son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, una taza de fresas frescas proporciona 2,9 gramos de fibra. La misma porción del tamaño de arándanos le proporcionará 3.6 gramos, las moras tienen 8 gramos, y las frambuesas también tienen 8 gramos.

La fibra es esencial para una digestión saludable, ya que añade volumen a las heces, ayudando al pasaje de los residuos a través de los intestinos.

Si bien sabemos de la importancia de la fibra, de acuerdo con la American Dietetic Association, el promedio medio de personas sólo consume alrededor de 15 gramos al día. Eso es mucho menos de lo que deberíamos estar consumiendo.

Las mujeres deben comer entre 21 a 25 gramos de fibra al día y los hombres deben tratar de comer entre 30 a 38 gramos. La Academia Americana de Médicos de Familia recomienda comer al menos dos tazas de frutas y vegetales al día.

Junto con la fibra, las bayas también contienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a mantener la hidratación. Muchas veces, el estreñimiento es causado por la deshidratación. La falta de agua dificulta el pasaje de los alimentos a través de los intestinos y origina la constipación.

Además, las bayas son bajas en calorías. Así que si estás cuidando tu peso, las bayas son una gran opción.

Una de las mejores maneras de comer bayas es en batidos, con yogur o en ensalada con otras frutas. También puedes hacer una gelatina con trozos de bayas en el interior.

Las bayas no sólo te ayudarán a ir de cuerpo, también están cargadas de antioxidantes que pueden ayudarte a obtener energía y proteger tu cuerpo de los radicales libres.

2- Ciruelas

Las ciruelas y su jugo han demostrado ser eficaces en el alivio de la constipación. En un estudio, a los participantes se les dio una dosis diaria de ciruelas desecadas o psyllium.

Se monitorearon sus movimientos intestinales durante varias semanas y los investigadores encontraron que las ciruelas desecadas fueron más efectivas que el psyllium para el tratamiento del estreñimiento leve a moderado.

Se recomiendan las ciruelas pasas como la primera opción de tratamiento. Cuando consumes ciruelas desecadas o pasas el aporte de fibra es mayor, en comparación a las ciruelas frescas.

Cuando se colocan en remojo y luego se las cocina, las ciruelas aportan un compuesto que contribuye, junto con la fibra que posee la fruta a estimular los movimientos intestinales. Este compuesto puede ser muy irritante si además de constipación, existe inflamación. Por eso, si hay constipación espástica (estreñimiento sumado a dolor e inflamación) es mejor consumir la ciruela fresca cocida.

3- Frutas desecadas

Las ciruelas desecadas no son el único fruto desecado que puede ofrecer alivio de la constipación. La mayoría de los frutos desecados benefician la digestión debido a que el proceso de secado concentra todos los nutrientes de la fruta, incluyendo la fibra.

Los frutos desecados populares con cantidades respetables de fibra incluyen los chips de plátano, albaricoques secos, manzanas secas, melocotones secos y arándanos secos.

Junto con un alto contenido en fibra, todos los frutos desecados te ofrecerán beneficios adicionales. Muchos contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudarán a aumentar tu vitalidad y te proporcionarán la energía necesaria, especialmente si necesitas cubrir tus requerimientos rápidamente.

Los frutos desecados contienen cantidades concentradas de todos los componentes de las frutas, entre ellos el azúcar. Así que, mientras los frutos desecados son saludables, sin duda debes tener cuidado de no excederte en la porción de consumo.

La clave para una mejor digestión es dejarlos en remojo. De esta manera, la fibra absorbe agua y se ablanda, volviéndose más fácil de digerir. Además, al tener mayor contenido acuoso, te va a dar más saciedad.

4- Manzanas

Hay una razón por la gente usa la frase, “Una manzana al día mantiene al médico alejado”. Las manzanas son frutas muy ricas en nutrientes que benefician al cuerpo de muchas maneras.

Uno de los beneficios más notables es ayudando a mantener el sistema digestivo funcionando correctamente. Junto con la prevención y el alivio del estreñimiento, las manzanas también se han son adecuadas para aliviar crisis de diarrea.

Esto se debe a que la fibra en las manzanas actúa como un agente que aumenta el volumen de las heces. Esto ayuda a mover los residuos a través de tu sistema digestivo si estás constipado y normaliza el tránsito intestinal si tienes diarrea.

Esta fruta popular contiene un tipo de fibra soluble llamada pectina, que funciona uniéndose a sustancias grasas en el tracto digestivo (incluyendo el colesterol) y promoviendo su eliminación.

Además de ser un alimento rico en fibra, las manzanas combaten la inflamación y son un impulso de energía. Ya que la falta de actividad física es un factor principal para el estreñimiento, un alimento que te aporte glucosa y azúcares saludables podría ayudarte a mantenerte activo y además de facilitar el paso de la materia fecal atrapada en el sistema digestivo.

Las manzanas son un aperitivo perfecto durante todo el año. Mientras que puedes disfrutar de una manzana fresca en los calurosos meses de verano, estas frutas también son deliciosas cuando se sirven calientes. Durante los meses fríos del invierno, cocina las manzanas y espolvorea con un poco de canela en la parte superior.

5- Kiwi

Su alto contenido en fibra hace que los kiwis sean una de las mejores frutas para ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento.

Esta fruta favorece el tránsito intestinal y gracias a una enzima llamada actinidina, también facilita el proceso digestivo y ayuda a evitar la formación de gases.

De hecho, uno de los remedios naturales más comunes para tratar el estreñimiento es comer un kiwi con el estómago vacío por la mañana temprano ya que sus propiedades laxantes tendrán un mayor efecto en este momento del día.

Si no te gusta el sabor de kiwi, te recomiendo que lo utilices en un batido con vegetales de hoja u otras frutas ácidas y tendrás una bebida perfecta para mejorar el tránsito intestinal.

6- Naranjas

El ácido cítrico presente en las naranjas hace que sea una muy buena fruta para eliminar los residuos acumulados, deshacerte del exceso de líquido y en general mejorar la digestión de los alimentos.

Si se combina con altas dosis de fibra, verás que es perfecta para regular el tránsito intestinal y lidiar con el estreñimiento.

Es por eso que un método popular y altamente eficaz para mejorar el estreñimiento es hacer un zumo de naranja, estimulando la motilidad de los intestinos y previniendo de la acumulación de restos de alimentos en el colon.

7- Peras

Además de ser una de las frutas más populares durante todo el año, las peras son una manera eficaz de tratar el estreñimiento. También son muy beneficiosas para el fortalecimiento del sistema inmunológico y proteger contra la hipertensión.

Las peras son ricas en fibra y una buena fuente de pectina, una sustancia que contribuye a la regulación de los movimientos intestinales y purifica el cuerpo.

8- Higos

Los higos son una fruta excelente para el estreñimiento ya que proporcionan un efecto laxante eficaz. También es una fruta que se digiere fácilmente, por lo que protege al estómago en todo momento y previene la aparición de otras enfermedades del estómago, tales como reflujo ácido o ardor de estómago.

9- Plátanos

Los plátanos son famosos por su sabor, consistencia y valor nutricional. Son fáciles de digerir, por lo tanto, también son adecuados para los bebés y niños pequeños.

Contienen excelentes cantidades de fibra, potasio y vitaminas. Un plátano de tamaño medio contiene 3 g de fibra, es decir el 10% de tu requerimiento diario.

Es recomendable comer plátano bien maduro para aliviar el estreñimiento, ya que, la banana sin madurar puede hacer que el estreñimiento empeore.

Los carbohidratos que contiene cuando aún está verde pueden causar irritación y mala digestión, ya que son más difíciles de digerir.

10- Aguacates

Los aguacates son únicos entre las frutas. La razón principal de esto es su contenido de grasa. Sí, los aguacates contienen grandes cantidades de grasa buena que pueden reducir tus niveles de colesterol.

Sin embargo, otras de las propiedades del aguacate es su alto contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar el sistema intestinal. Un aguacate de tamaño medio (200 g) contiene 14 g de fibra. Eso es más que el de las peras, las manzanas y los plátanos.

Prepara un sándwich con la pulpa cremosa del aguacate para tu desayuno. Esto es un recurso fácil para combatir el estreñimiento.

11- Albaricoques

Estas frutas de color naranja son un remedio natural sorprendente para el estreñimiento crónico. Ya sean frescos o secos, los duraznos son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Además, tienen excelentes cantidades de beta-caroteno, que es un potente antioxidante.

Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos ricos en beta-caroteno puede reducir la probabilidad de contraer cáncer de intestino.

12- Ciruelas frescas

Las ciruelas pueden ser la versión más joven de las ciruelas pasas, pero son efectivas y te ayudarán a regularizar los movimientos intestinales ya que contienen sustancias estimulantes. Como ya dijimos anteriormente, evita el consumo de jugo de ciruela o la ciruela cruda si, además de constipación, tienes inflamación.

Si sufres de hinchazón o cólicos, primero debes consultar al médico y modificar tu dieta agregando estímulos suaves como frutas cocidas en compota. Evita los cítricos, ciruelas y bayas. Estas frutas tienen un gran potencial estimulante gracias a su contenido de ácidos que pueden causar más irritación.

Las mejores frutas en estos casos son las manzanas, duraznos, peras, bananas maduras, damascos y membrillos. Aportan buena cantidad de pectinas, fibra soluble que sólo actúa atrayendo agua hacia la luz intestinal y aumentando el volumen de las heces. Al formar un gel, los movimientos intestinales se producen sin generar dolor.

Por último, evita comer las cáscaras y partes duras de las frutas si tienes inflamación. La fibra insoluble que se encuentra en ellas produce el mismo efecto que los ácidos, aunque causando una estimulación mecánica y no química a tu intestino, pero que puede incrementar los síntomas de dolor, inflamación e hinchazón.

La fibra debe aumentarse gradualmente para no causar efectos secundarios por la alta proporción de azúcares fermentables que contienen como la fructosa. Comienza con 2 porciones por día y evalúa cómo te sientes.

Referencias

  1. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation
  2. Polyphenol Content and Antioxidant Activity of Fourteen Wild Edible Fruits from Burkina Faso
  3. Effect of Prune Supplementation on Dietary Fiber Intake and Constipation Relief.
  4. Effect of fiber from fruits and vegetables on metabolic responses of human subjects I. Bowel transit time, number of defecations, fecal weight, urinary excretions of energy and nitrogen and apparent digestibilities of energy, nitrogen, and fat.
  5. A community-based study of the prevalence of constipation in young children and the role of dietary fibre
  6. Therapeutic proposals for the treatment of idiopathic constipation.
  7. The Development of High Fiber Food for Constipation.
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Graduado en Periodismo por la Universidad de Sevilla

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