Frutas contra el estreñimiento

¿Qué son las frutas contra el estreñimiento?

Las frutas contra el estreñimiento son las que contienen grandes cantidades de fibra y agua, esenciales para facilitar el movimiento intestinal. Mover los intestinos ayuda al cuerpo a liberarse de residuos tóxicos y mantiene el tracto con buena salud.

Entre las frutas idóneas para eliminar el estreñimiento están las ciruelas, los plátanos, el kiwi o las manzanas.

Es importante beber suficiente agua y mantener una dieta balanceada. 

Frutas contra el estreñimiento

• Bayas. La mayoría de las bayas son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, una taza de fresas proporciona 2,9 gramos de fibra. La misma porción de arándanos, 3.6 gramos, las moras y frambuesas, 8 gramos. La fibra es esencial para una digestión saludable, ya que añade volumen a las heces, ayudando al pasaje de los residuos a través de los intestinos. La cantidad de fibra que debe consumir una mujer sana es entre 21 a 25 gramos diarios, y los hombres, entre 30 a 38 gramos. La Academia Americana de Médicos de Familia recomienda comer al menos dos tazas de frutas y vegetales al día. Además de fibra, las bayas contienen un alto contenido de agua y pueden ayudar a mantener la hidratación. Muchas veces, el estreñimiento es causado por la deshidratación. La falta de agua dificulta el pasaje de los alimentos a través de los intestinos y origina la constipación. Además, son bajas en calorías, por lo que ayudan a cuidar el peso.
• Ciruelas pasas. Las ciruelas pasas son eficaces para aliviar la constipación. El aporte de fibra es mayor, en comparación a las ciruelas frescas. Si se ponen en remojo y luego se las cocina, aportan un compuesto que contribuye, junto con la fibra, a estimular los movimientos intestinales. Este compuesto puede ser muy irritante si además de constipación, existe inflamación. Por eso, si hay estreñimiento sumado a dolor e inflamación, es mejor consumir la ciruela fresca cocida.
• Frutas deshidratadas. La mayoría de las frutas deshidratadas benefician la digestión debido a que el proceso de secado concentra todos los nutrientes de la fruta, incluyendo la fibra. Los frutos deshidratados populares con cantidades respetables de fibra incluyen los chips de plátano, albaricoques, manzanas, melocotones y arándanos. Además de un alto contenido en fibra, ofrecen beneficios adicionales. Muchos contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a aumentar la vitalidad y proporcionan energía. Sin embargo, también tienen buena cantidad de azúcares, por lo que se recomienda no excederse con ellos. Conviene dejarlos en remojo para una mejor digestión. De esta manera, la fibra absorbe agua y se ablanda, volviéndose más fácil de digerir.
• Manzanas. Uno de los beneficios más notables de esta fruta es que mantiene el sistema digestivo funcionando correctamente. Junto con la prevención y el alivio del estreñimiento, las manzanas también se han son adecuadas para aliviar crisis de diarrea. Esto se debe a la fibra, que actúa como un agente que aumenta el volumen de las heces. Esto ayuda a mover los residuos a través del sistema digestivo y normaliza el tránsito intestinal si hay diarrea. Contiene un tipo de fibra soluble llamada pectina, que funciona uniéndose a sustancias grasas en el tracto digestivo (incluyendo el colesterol) y promoviendo su eliminación. Además de ser un alimento rico en fibra, combaten la inflamación.
• Kiwi. Su alto contenido en fibra alivia y previene el estreñimiento, favorece el tránsito intestinal y gracias a una enzima llamada actinidina, también facilita el proceso digestivo y ayuda a evitar la formación de gases. De hecho, uno de los remedios naturales más comunes para tratar el estreñimiento es comer un kiwi con el estómago vacío por la mañana temprano, ya que sus propiedades laxantes tendrán un mayor efecto en este momento del día.
• Naranjas. El ácido cítrico de las naranjas las hace una muy buena fruta para eliminar los residuos acumulados, el exceso de líquido y en general mejorar la digestión. Si se combina con altas dosis de fibra, resulta perfecta para regular el tránsito intestinal y lidiar con el estreñimiento.
• Peras. Son ricas en fibra, especialmente pectina, y resultan beneficiosas para fortalecer el sistema inmunológico y proteger contra la hipertensión.
• Higos. Los higos proporcionan un efecto laxante eficaz, se digiere fácilmente, por lo que protege al estómago en todo momento, y previene la aparición de otras enfermedades estomacales, como reflujo ácido o ardor de estómago.
• Plátanos. Los plátanos son famosos por su sabor, consistencia y valor nutricional. Son fáciles de digerir, por lo tanto, también son adecuados para los bebés y niños pequeños. Contienen excelentes cantidades de fibra, potasio y vitaminas. Un plátano de tamaño medio contiene 3 g de fibra, es decir, el 10% del requerimiento diario. Es recomendable comer plátano bien maduro para aliviar el estreñimiento, ya que la banana no completamente madura puede hacer que el estreñimiento empeore. Los carbohidratos que contiene cuando aún está verde pueden causar irritación y mala digestión, ya que son más difíciles de digerir.
• Aguacates. Los aguacates son únicos entre las frutas. La razón principal es su contenido de grasa. Sin embargo, también tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar el sistema intestinal. Un aguacate de tamaño medio (200 g) contiene 14 g de fibra. Eso es más que el de las peras, las manzanas y los plátanos.
• Albaricoques. Estas frutas son un remedio natural sorprendente para el estreñimiento crónico. Ya sean frescos o secos, los duraznos son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Además, tienen excelentes cantidades de betacaroteno, un potente antioxidante. Algunos estudios sugieren que el consumo de alimentos ricos en betacaroteno puede reducir la probabilidad de contraer cáncer de intestino.
• Ciruelas frescas. Las ciruelas son efectivas y ayudarán a regularizar los movimientos intestinales, ya que contienen sustancias estimulantes.

Referencias

1. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation.
2. Polyphenol Content and Antioxidant Activity of Fourteen Wild Edible Fruits from Burkina Faso.
3. Effect of Prune Supplementation on Dietary Fiber Intake and Constipation Relief.
4. Therapeutic proposals for the treatment of idiopathic constipation.
5. The Development of High Fiber Food for Constipation.