10 Frutas y Verduras para Bajar el Colesterol (para Niños y Adultos)

Existen numerosas frutas y verduras buenas para bajar el colesterol como las zanahorias, manzanas, uvas, arándanos, fresas, cebollas, coles, tomares y otras que a continuación te mencionaré.

La fruta no tiene colesterol. Rica en fibras solubles y muy baja en grasas saturadas, junto a los vegetales suponen la mayor alianza dentro de los alimentos para reducir los niveles malos de colesterol, causante número uno de mortalidad en la población masculina y femenina.

frutas y verduras colesterol

Breve repaso del colesterol y sus funciones

El colesterol es una sustancia grasa natural distribuida por todas las células del cuerpo. Se produce en su mayoría en el hígado y el páncreas, pudiéndose también encontrar en muchos alimentos.

Entre sus funciones encontramos:

  • Intervenir en la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas.
  • Proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación.
  • Formar a partir de él hormonas como las sexuales o las tiroideas.

El colesterol se clasifica en dos categorias: HDL, que se considera beneficioso para el organismo y LDL, que resulta todo lo contrario.

La acumulación de este último en las arterias, se traduce en que se corra el riesgo de sufrir hipercolesterolemia,  problemas coronarios, dietéticos, sexuales o daño en la pared vascular.

En los casos más graves, un individuo con los niveles de colesterol y triglicéridos altos, puede sufrir un infarto de miocardio o accidente cerebral.

Los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) no engañan a nadie. 147 millones de afectados y 17 millones de muertes anuales por culpa del colesterol.  Una auténtica pandemia.

Listado de frutas y vegetales para reducir el colesterol

Mantener tu cuerpo alejado de niveles inadecuados de colesterol es posible si se practica ejercicio frecuentemente, no se fuma,  se mantiene el peso adecuado, se evitan ciertos alimentos ricos en grasas saturadas y sobre todo si se llevan hábitos alimenticios saludables.

1- Zanahorias

Las zanahorias se encuentra dentro de ese amplio campo de frutas y verduras ricas en fibra soluble, la cual es muy beneficiosa para controlar o disminuir los niveles de azúcar en la sangre y para regular los niveles de colesterol.

Citamos a la zanahoria en concreto porque contiene casi 3,6 gramos de fibra soluble en su composición. Es decir, un 10% aproximado de la cantidad diaria recomendada, tal y como se indica en un manual de fibra dietética desarrollado por la Universidad de Arizona.

2- Manzanas

Ya sean verdes, rojas o amarillas y peladas o no, las manzanas ofrecen una serie de beneficios para la salud extraordinarios: protegen a los pulmones, previenen el cáncer, mejoran la memoria y por supuesto ayudan a regular el colesterol.

En un estudio desarrollado por la Universidad del Estado de Florida (Estados Unidos), 160 mujeres tomaron durante un año una dosis diaria de manzana en su estado natural. ¿El resultado? El LDL se redujo en un 23% mientras que el HDL aumentó en un 4%.

El secreto se encuentra en que la manzana está repleta de antioxidantes y de fibras solubles.

3- Uvas

Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, además de las grasas en sangre, se puede conseguir gracias a los racimos de uva.

En la 228º Reunión Nacional de la Sociedad de Química Americana, el doctor Rimando expuso que las uvas, gracias a una enzima llamada pteroestilbeno, es capaz de regular los niveles de grasas en sangre.

En su estudio, llevado a cabo con ratas, descubrieron que su capacidad para reducir los triglicéridos y el colesterol era similar al de el ciprofibrato, Lopid y Tricor, fármacos utilizado en Estados Unidos con estos fines reguladores.

4- Arándanos

Las uvas no son los únicos frutos de la naturaleza ricos en pteroestilbeno. Los arándanos y otras bayas también poseen una importante cantidad de este compuesto que reduce el colesterol elevado en sangre.

Debido a que son un superalimento, no es complicado encontrar estudios que avalen este “medicamento” natural. El ya citado pteroestilbeno, junto a la pectina, los antioxidantes y su alto contenido en fibra, no solo le ayudaran a mejorar su  salud cardiovascular, sino también a reforzar su sistema nervioso.

5- Fresas

Seguimos con los frutos rojos. Tal y como mencionamos en un artículo dedicado a las fresas, uno de sus beneficios principales es la reducción de los niveles de colesterol.

Esto se debe a la antocianina, un maravilloso compuesto que además de dar la pigmentación a las fresas, sirve como ayuda para suprimir las respuestas inflamatorias del cuerpo. El colesterol o la hipertensión se verán considerablemente reducidos.

Además, se han llevado a cabo investigaciones que afirman que las mujeres que consumen fresas o arándanos dos o tres veces por semana, pueden reducir el riesgo de padecer un infarto de miocardio en un 32%.

6- Cebollas

Al igual que las fresas, las cebollas son uno de esos superalimentos a los que se les tiene que dedicar un apartado especial.

Entre sus múltiples beneficios encontramos el que nos atañe. Tal y como se demuestra en una investigación llevada a cabo por la Universidad de Utah (2007), donde demostraban que la ingesta de cebolla  reducía las concentraciones de triglicéridos, LDL y otros lípidos en sangre, además de una mejora en la glucosa.

Junto al azufre, la quercetina es uno de los principales compuesto de la cebolla, responsables de la regulación del colesterol LDL en nuestro organismo. Además, tiene propiedades anticancerígenas y ayuda a menguar las posibilidades de padecer hipertensión.

7- Coles

Al igual que la cebolla, la col contiene grandes cantidades de azufre, un nutriente recomendado para algunas alergias, el acné, la alopecia y los niveles altos de colesterol.

La col impide que la bilis absorba la grasa después de las comidas. Esto unido a que se compone de altas cantidades de fibra soluble (aproximadamente 2 gramos) y de antioxidantes como la antocianinas, podemos conseguir que el colesterol se reduzca entre un 3 y 5%, tal y como indica el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).

8- Tomates

Según un estudio llevado a cabo en Australia, el licopeno, un carotenoide que se encuentra en los tomates, desarrolla un efecto antioxidante en las concentraciones de lípidos séricos y la presión arterial. Esto se traduce en que por cada 25 mg de licopeno, podemos reducir el colesterol LDL en un 10%.

Como apoyo para desarrollar esta investigación, se llevó a cabo diversas búsquedas de datos de estudios desarrollados entre 1955 y 2010.  En el 90% se incluía al licopeno como un elemento clave para combatir contra la presión arterial.

9- Pimiento morrón

Al igual que el tomate, los pimientos morrones son una increíble fuente de licopeno. Un uso moderado puede ayudar a reducir los triglicéridos y los niveles de colesterol en personas con obesidad o sobrepeso.

Además, un estudio certifica que no tenemos que tener prioridad por ningún tipo de pimiento según su color, ya que apenas hay diferencias significativas entre ellos a la hora de ayudar a prevenir problemas de colesterol.

10- Aguacate

Rico en ácidos omega 3 pero también en grasas saturadas. El aguacate es uno de los frutos que mas controversia ha creado dentro de los nutricionistas a la hora de recomendarlo o no para reducir el colesterol.

Según la Asociación Americana del Corazón, mientras se tome con moderación, el aguacate puede ser muy beneficioso para personas con obesidad o sobrepeso.

Esta afirmación se debe a un estudio llevado a cabo con 45 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad, a los cuales se les puso una dieta con y sin aguacates durante cinco semanas cada una.

En la dieta moderada con aguacate los resultados fueron bastante satisfactorios, disminuyéndose en casi 14 puntos los niveles de colesterol malo. Eso sí, ninguna de las personas que se sometieron a este régimen alimenticio bajó de peso.

Hemos recopilado algunos de las frutas y vegetales con mayor beneplácito dentro de la comunidad de dietistas y nutricionistas, pero puedes ampliar tus conocimientos sumergiéndote en este artículo de “14 alimentos que te ayudaran a reducir el colesterol”.

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