Las 21 Mejores Frutas para Diabéticos (Naturales)

La lista de frutas para diabéticos que te daré a continuación te permitirá llevar una dieta sana, con la que puedas controlar este trastorno metabólico y puedas llevar una buena calidad de vida.

Cuando se habla de diabetes normalmente te aconsejan cuidar tus niveles de glucosa porque tu páncreas puede ya no producir insulina, en la diabetes tipo 1, o puede producirla pero no en las cantidades que tu cuerpo requiere, en la diabetes tipo 2.

frutas para diabéticos

Si vives con diabetes tal vez te hayan sugerido llevar una dieta en la que controles la cantidad de carbohidratos que consumes para evitar tener la glucosa en niveles por encima de lo normal.

Este control es muy importante ya que previene totalmente los daños en tus células ocasionados por la glucosa alta.

Es beneficioso para cualquier persona, viva o no con diabetes, cuidar la cantidad de carbohidratos que ingiere porque de esto dependerá el nivel de calidad de vida y salud que tengas ahora mismo y en un futuro.

Además habrás notado que te sientes cansado, somnoliento o incluso hiperactivo después de consumir grandes cantidades de azúcar.

Aprender a elegir las cantidades de carbohidratos que mejor te convengan de acuerdo a tu actividad física, peso, complexión, edad, sexo, estado de salud y preferencias en sabores es la mejor forma de prevenir otras complicaciones si vives con diabetes.

Como todo proceso al principio requerirá que aprendas cosas nuevas y las experimentes por ti mismo.

Después de esto disfrutarás de una buena salud y elegirás espontánea y naturalmente lo que mejor viene a tu cuerpo.

¿Cómo sabemos qué frutas tienen menos azúcar?

Existen dos medidas mediante las cuáles se mide la cantidad de azúcares de las frutas, y de cualquier alimento que se convierte en glucosa en la sangre.

Te interesa elegir frutas que te nutran pero que se conviertan en glucosa en tus venas lo más lento y equilibrado posible.

Índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico y la carga glucémica son las dos medidas con las que sabemos cuánta glucosa en sangre vas a tener después de haber comido una porción de fruta.

¿Cuál es la diferencia entre ambas medidas?

El índice glucémico mide cuánta glucosa en sangre hay después de que has comido 50 g de un alimento rico en carbohidratos, en este caso una fruta.

Compara los alimentos en una escala del 1 al 100. El valor de 100 corresponde al caso en el que tomaras un vaso de 50 g de glucosa pura.

La clasificación queda de esta manera:

Valor del índiceClasificación
70 a 100Alto
55 a 70Medio
55 o menosBajo

De acuerdo a estos valores lo recomendable es que elijas para tu dieta frutas de índice glucémico medio y bajo.

Las frutas con índice glucémico alto van a producir más glucosa en tu sangre y de forma más rápida. Esto puede resultar difícil de controlar a niveles normales si vives con diabetes.

La carga glucémica es una medida que compara cuánto eleva la glucosa en sangre un alimento y además considera la cantidad de ese alimento. Esto no lo considera el índice glucémico.

La carga glucémica clasifica a los alimentos, incluídas las frutas así:

Valor de la carga glucémicaClasificación
Más de 20Alto
11 a 19Medio
10 o menosBajo

En este caso es mejor que ingieras frutas de media y baja carga glucémica.

¿Porqué no coinciden las clasificaciones entre índice glucémico y carga glucémica?

Porque al no considerar la porción, el índice glucémico considera que porciones grandes de algunas frutas tendrán un índice glucémico alto.

Sin embargo, estas frutas al ser consumidas en cantidades apropiadas pueden ser beneficiosas para ti.

Esto significa que las frutas con índice glucémico alto pueden ser consumidas pero en menor cantidad que las de índice glucémico bajo. Así puedes ayudar a tu cuerpo a regular correctamente tus niveles de glucosa en sangre.

¿En cuál puedo confiar más?

Ambas medidas son confiables, sin embargo, la carga glucémica al considerar la cantidad de alimento te da una idea más clara de cuanta cantidad de fruta es adecuado consumir.

Las mejores frutas para personas con diabetes y como consumirlas 

A continuación te mencionamos las mejores frutas a elegir por su cantidad de nutrientes y su índice y carga glucémica. Estos valores se refieren a las frutas sin procesar y cuando las consumes crudas.

IG se refiere al Índice glucémico, CG se refiere a la carga glucémica y TP se refiere a la cantidad de alimento que tiene esa carga glucémica.

El índice glucémico de algunas frutas no se reporta en las referencias oficiales por lo que en la tabla a continuación aparece como no determinado (nd), sin embargo puedes guiarte por la carga glucémica.

NúmeroFrutaÍndice

glucémico

Carga

glucémica

Tamaño de la

porción

1Limand1120 g
2Limónnd3120 g
3Toronja253120 g
4Albaricoquend3120 g
5Melónnd4120 g
6Guayaband4120 g
7Sandía724120 g
8Naranjas404120 g
9Peras384120 g
10Ciruelasnd5120 g
11Moras azulesnd5120 g
12Durazno425120 g
13Fresa396120 g
14Manzana396120 g
15Piñand6120 g
16Kiwind7120 g

 

Frutas que son conocidas como verduras

Las siguientes son frutos de árboles que por ser de sabor salado y tener mucho menor cantidad de azúcares se consideran nutricionalmente como verduras.

Al ser consideradas verduras su índice glucémico es mucho menor, al igual que su carga glucémica. Los valores que se muestran se refieren a las verduras crudas y sin procesar.

Tanto el jitomate, la calabaza, el pimiento y el calabacín se pueden consumir en mayores cantidades que las frutas antes mencionadas por su bajo contenido en azúcares y alto contenido de fibra.

El último en la lista es el aguacate, el cuál tiene muchos beneficios en su consumo pero debe ser consumido con moderación por su alto contenido de grasa.

NúmeroFrutaÍndice

glucémico

Carga

glucémica

Tamaño de la

porción

17Jitomate151.5123 g
18Calabaza153245 g
19Pimiento153149 g
20Calabacín15016 g
21Aguacatend4230 g

 

Ideas de cómo consumirlas

La mayoría de las frutas mencionadas en la lista anterior se pueden consumir en cantidades aproximadas de una taza sin que esto provoque un aumento drástico en tus niveles de glucosa.

Así que puedes combinarlas y crear deliciosas ensaladas nutritivas y saludables de sabores diferentes pueden ser ácidos, dulces, salados, incluso amargos o bien puedes hacer combinaciones de estos sabores.

A mi personalmente me encanta combinar sabores dulces con salados o hacer combinaciones agridulces y darle un toque final al platillo con limón para realzar los sabores.

Un desayuno que me encanta por su rico sabor y frescura es papaya combinada con pechuga de pollo o atún en cuadritos.

Lo bueno de incluir frutas en los platillos es que al final tienen una apariencia muy vistosa por la variedad de color.

Son agradables a la vista, al gusto y beneficiosos a tu cuerpo por la cantidad de diferentes nutrientes que le estas dando.

¿Por qué comer frutas?

Sabemos que las frutas son nutritivas porque contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, pero tal vez te preguntes si sea buena idea incluirlas en la dieta, ya que en los últimos años se ha dicho que tienen un alto contenido de azúcares.

La respuesta está en la cantidad y la calidad de azúcares que consumas y definitivamente la fruta es una buena fuente en calidad y cantidad de varios nutrimentos además de carbohidratos.

La fruta no contiene cantidades excesivas de azúcares si aprendes a consumirla en cantidades adecuadas.

Además te aportará varios beneficios que otros alimentos no pueden darte. Son fáciles de transportar, vienen empacadas naturalmente, y la mayoría tienen un sabor muy agradable.

El tip más importante es elegir las frutas que más nutrientes tengan pero que al mismo tiempo no contengan tantos azúcares simples.

Entre más azúcares simples y menos fibra tenga un alimento más rápido llegarán a tu sangre y la probabilidad de que tu cuerpo pueda regular los niveles de glucosa disminuye.

¿Cuál es la mejor forma de consumirlas?

La mejor forma de consumir fruta siempre será de manera fresca.

Es mejor evitar las frutas enlatadas, deshidratadas y en jugo si lo que quieres es controlar tus niveles de glucosa.

Combinar tus frutas con proteínas y grasas buenas

Además puedes combinar tus frutas con algo de proteína como pescado o carne y grasas saludables como aceite de oliva o almendras para alentar aún más el tiempo en el que sube tu glucosa en sangre.

Seguir un horario de comidas

Otra recomendación es que no te saltes tus comidas para evitar que te baje mucho la glucosa y así puedas comer de manera saludable a lo largo del día.

Si te saltas una comida, al sentirte físicamente mal, puedes optar por tomar un refresco o un jugo, lo que tiene menos nutrientes y fibra que una fruta natural.

Es por eso que al seguir un horario en tu alimentación puedes prevenir sentirte mareado, agotado, agitado o incluso ansioso por no haber comido antes.

Fruta fresca

Si vives con diabetes o si deseas llevar una dieta más equilibrada, la mejor forma de nutrirte a través de fruta es comerla fresca y sin procesar.

Esto puedes hacerlo mediante ensaladas de frutas picadas que pueden servir como aperitivo en desayunos o comidas o como postres al final del día.

También pueden ser utilizadas como colaciones entre comidas que además de ayudarte a controlar tus niveles de energía y glucosa pueden refrescarte en días muy calurosos.

Jugos de frutas

Los jugos de frutas aunque tienen varias propiedades beneficiosas tienen cantidades de fructosa y glucosa mayores que las de las frutas enteras.

Esto es porque en el jugo normalmente no tiene la fibra de la fruta completa, además para obtener un vaso de jugo requerirás más de una pieza de fruta, por lo que terminarías consumiendo el doble o triple de azúcares.

Frutas deshidratadas

Normalmente las frutas que puedes encontrar desecadas llevaron un proceso en el que les quitaron el agua, esto hace que se concentre su contenido de azúcares.

Además, en algunos procesos de deshidratación protegen a las frutas antes de desecarlas añadiéndoles jarabes de azúcar, esto hace que mejore su apariencia y sabor al final de la deshidratación.

Al mismo tiempo estos jarabes aunque solo sirvan de protección y estén por fuera de la fruta aumentan considerablemente su contenido de azúcar.

Por estas razones es mejor que la fruta deshidratada la consumas con muy poca frecuencia. Siempre será mejor preferir la fruta entera y fresca.

Principales beneficios de las frutas en diabetes

Control del peso

En un estudio clínico realizado en Inglaterra en 2008 se observó  que las personas que más consumen frutas tienen menor masa corporal, circunferencia de cintura menor y consumen menos calorías y grasa.

La forma en la que un consumo de frutas y una elevada concentración de vitamina C pueden realizar todo esto se debe a que las frutas al tener fibra y agua producen mayor saciedad y te dan más nutrientes comparadas con otros alimentos que tienen más energía en menos cantidad.

Esto hace que cuando comes fruta en poca cantidad y calorías te sientas satisfecho y tengas más nutrientes que no tendrías alimentándote con otros productos procesados.

Antioxidantes

En un estudio publicado en el Journal of Invetigative Medicine en 2004, científicos de Carolina del Norte observaron que el consumo de antioxidantes si tienes diabetes ayuda a prevenir daños oxidativos en tus células y por consiguiente ayuda a nivelar tus niveles de glucosa.

La diabetes se caracteriza por ser un estado en el que tus células se encuentran en daño oxidativo. Los antioxidantes provenientes de frutas ayudan a tu cuerpo a combatir este estrés oxidativo.

En otros estudios de este mismo grupo de científicos se ha concluido que aunque no existe una indicación exacta de cuántos antioxidantes debería consumir una persona con diabetes si existe un beneficio al consumirlos.

Además han concluido que es mejor consumir una combinación de antioxidantes provenientes de vitaminas que consumir una sola vitamina.

Es por eso que si consumes frutas obtienes una mezcla de vitaminas y minerales que te protegen del daño oxidativo sin el riesgo de sobredosis de alguna vitamina.

Vitamina C

Según un estudio de Inglaterra de 2008 uno de los principales componentes de frutas es la vitamina C.

La vitamina C previene el daño oxidativo en tus células y ha sido asociada a la prevención de diabetes, prevención de aumento de peso, y prevención de aumentar grasa en la parte del abdomen, independientemente del peso que tengas.

Es importante que consumas frutas, porque según diversos estudios, el 90% de la vitamina C que puedes obtener es através de frutas y verduras. Otros alimentos no contienen niveles tan elevados de esta vitamina.

Fibra

Las frutas contienen fibra, lo que controla la velocidad con la que tu cuerpo absorbe la glucosa, ayudándote a controlar tus niveles de glucosa en sangre.

Además la fibra soluble tiene muchos beneficios, por ejemplo: reduce tus niveles de colesterol, disminuye la velocidad con la que tu cuerpo absorbe los carbohidratos y aumenta tu saciedad.

Hay algunos estudios que muestran como la fibra puede ayudar a disminuir el peso de tu cuerpo.

Vitaminas y minerales

Las frutas tienen niveles altos de vitaminas, especialmente vitamina C. Esta vitamina ayuda a generar colágeno en tu piel y articulaciones, te ayuda a cicatrizar heridas y sirve como defensa antioxidate, entre otras funciones.

Algunos estudios muestran que niveles altos de vitamina C pueden ayudar a controlar la diabetes.

Las frutas también te proveen de  potasio y folato. El potasio es importante para producir proteínas, utilizar carbohidratos correctamente, desarrollar tus músculos o controlar la actividad de tu corazón. El folato es necesario para producir nuevas células y previene de anemias.

¿Y a ti que frutas son las que recomiendas para personas con diabetes?

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