Miedo a estar solo: cómo superarlo en 12 pasos prácticos

La persona que siente miedo a estar solo (autofobia) se siente insegura e incapaz de cuidar de sí mismo/a.  Estar sólo, con uno mismo puede ser un placer para muchos o una tormenta para otros, ya que les causa un gran pánico. Esto les conduce a hacer toda una serie de cosas para evitar a toda costa quedarse solos.

Para superar cualquier miedo que tengas lo más importante es conocerse a uno mismo. Te invito a que escribas un diario de “mi miedo” que te ayude en este proceso de cómo superarlo. Es una herramienta que la puedes tener siempre a mano y recurrir a ella cuando lo necesites.

miedo a estar solo

A continuación, te explico cómo superar el miedo a quedarte solo en 12 pasos. Espero que te sirva de ayuda.

12 Pasos para vencer el miedo a estar solo

Pasos del 1 al 3. Evaluación del miedo

Reconoce tu miedo a la soledad

El primer paso para superar el miedo a quedarte solo, es reconocer y aceptar que tienes miedo a estar solo y que quieres superarlo.

El reconocer el miedo a la soledad es el primer paso que te puede llevar al cambio. Así que explora en tu interior de una forma sincera, reconociendo en todo momento tus emociones por muy desagradables que sean.

Una vez reconozcas tu miedo es cuando puedes empezar a afrontarlo. Hay diferentes grados en el miedo a estar solo que va de más a menos en un continuum.

Están aquellas personas que no pueden quedarse solas ni un momento porque les invade un sentimiento de pánico que deriva en una crisis de ansiedad.

Y aquellas personas que no les invade el pánico, pero sí se sienten muy inseguras cuando están solas.

Analiza tu miedo

chica paseando a solas

Como he dicho al inicio del artículo, lo más importante a la hora de enfrentarte a tus miedos es que te conozcas a ti mismo, y por lo tanto, que conozcas bien a tu miedo.

Cuando conoces bien a tu miedo, entonces deja de darte tanto miedo, porque pasa de ser desconocido a algo que conoces. Para conocer más acerca de tu miedo a quedarte solo, tienes que hacerte preguntas a ti mismo.

Analiza y escribe en tu diario las características de tu miedo: en qué momentos siento mayor miedo, qué puntuación de ansiedad siento de 0 a 10, qué duración ha tenido, qué estaba pensando en ese momento.

Después de este análisis, hay una pregunta fundamental que debes hacerte: ¿Qué es lo que más miedo me da de quedarme solo?

Anota en tu diario la respuesta a esta pregunta. De esta manera tratas de concretar tu miedo.

Lleva a tu miedo al extremo

Has reconocido tu miedo, lo has analizado y has concretado qué es lo que más miedo te da de quedarte solo. Bien, ahora ponte en la peor de las situaciones:

¿Qué es lo peor que podría pasarme?

Anota en tú diario la respuesta a esta pregunta. Seguidamente hazte las siguientes preguntas:

¿Y es eso realmente tan horrible? ¿Lo podría superar si me pasara? Anota de nuevo las respuestas en tu diario.

Lee todo lo que has escrito en voz alta. Ahora que lo has escrito sobre el papel de una forma más definida y concreta, ¿lo ves de una manera distinta?

Este proceso te ayudará a relativizar y ridiculizar las consecuencias de tu miedo a quedarte solo.

Pasos del 4 al 5. Tu miedo y la relación con los demás

Analiza cómo te comportas con tus amistades

chico a solas en montañas

El miedo que tienes a quedarte solo marca la forma en la que te relacionas con los demás.

Si tienes miedo a quedarte solo, actuarás de una forma determinada para evitar a toda costa el quedarte solo. Con lo cual es probable que tu forma de relacionarte con los demás sea entregándote a tus amistades en cuerpo y alma.

Puede ser que intentes darles todo lo que necesitan, cuidarles, que se sientan bien atendidos por ti para que no se vayan de tu lado. Si te sientes identificado/a con esta forma de relacionarte con los demás, debes ponerle remedio.

Ante esta situación te recomiendo que hagas el siguiente análisis:

  • Esa amistad a la que tratas de ofrecerle todo y cuidarla, en realidad no lo necesita tanto ya que sabe cuidar de sí mismo/a.
  • En base a lo anterior, en realidad te entregas mucho a esa persona no porque ella lo necesite sino porque tú tienes miedo a que se vaya de tu lado.
  • El miedo a que se vaya de tu lado, hace que cada vez quieras hacer más y más por esa persona. Si por el motivo que sea esa persona se acaba yendo, es cuando empiezas a entrar en un círculo vicioso absurdo y doloroso para ti: “quizás no he dado lo suficiente, si hubiera dado más de mí no se hubiera ido”.
  • Con lo cual, en la próxima amistad, tratarás de dar más de ti porque tu miedo a que se vaya y quedarte solo será todavía mayor debido a tu vivencia anterior.

Como puedes ver es un círculo vicioso ya que tú miedo a quedarte solo se va alimentando progresivamente. Después de este análisis, es cuando debes hacerte el siguiente planteamiento:

La solución no es hacer cosas para evitar quedarme solo. La solución es aprender a estar solo.

Miedo a quedarte solo vs relación de pareja

Analiza ahora cómo es o cómo han sido tus relaciones de pareja. Seguramente tu miedo a la soledad también han dejado mella en tus relaciones sentimentales más íntimas.

Si con tus amistades te has entregado al 100%, muy probablemente con tu pareja te hayas entregado al 200%. Has dado mucho más de lo que en realidad tenías.

Quizás has dado tanto que te has quedado sin autoestima y sin seguridadTambién puede ser que tu miedo a quedarte solo haga que vayas encadenando relaciones.

Y suelen ser relaciones poco sólidas, con lo que tienen fecha de caducidad; y cuando se acaban, se te incrementa el miedo a quedarte solo una vez más. Entrando de nuevo en el círculo vicioso.

El objetivo de todos estos pasos no es que te resignes a quedarte solo. Es que aprendas a ser independiente y puedas entonces relacionarte con los demás porque quieres compartir tu vida con ellos, y no por el miedo a quedarte solo.

Pasos del 6 al 8. Pasar a la acción

Ten muy en cuenta que si quieres que esto funcione debes estar convencido de querer superarlo y debes tomártelo muy en serio.

Es un reto y debes ser persistente y luchar por ello. Pues luchar contra un miedo es duro, pero más duro es vivir siempre con miedo.

Plántale cara a tu miedo

pensando a solas

Después de intentar convencerte a ti mismo de que debes y quieres aprender a estar solo, haz una lista en tu diario de las ventajas e inconvenientes de aprender a estar solo.

Ten en cuenta las ventajas e inconvenientes en cuanto a la relación con tus amistades, en la relación con tu pareja y en la relación contigo mismo:

  • Piensa en cómo crees que actuarías con tus amistades si dejaras de tener este miedo.
  • Cómo crees que actuarías con tu pareja si dejaras de tener este miedo.
  • Cómo te sentirías contigo mismo si no tuvieras este miedo. Qué crees que ganarías y qué crees que perderías.

Especifica objetivos

Por ejemplo, puedes ponerte como objetivo pasar cada día 30 minutos a solas. Tú contigo mismo/a.

Define en qué vas a emplear estos 30 minutos a solas. Puedes pasar 30 minutos reflexionando acerca de tu persona: de tus gustos, tus creencias, tu forma de ver la vida, tus deseos, etc. con el fin de conocerte más.

O puedes emplearlo para hacer alguna actividad divertida tú solo/a. Por ejemplo hacer deporte, jugar a algún juego, leer, escribir, dibujar, etc. Anota estos objetivos en tu diario y asegúrate de tacharlos a medida que los vayas consiguiendo.

Deben ser objetivos claros, concretos y alcanzables. Si escribes objetivos muy difíciles es fácil que tires la toalla. Debes empezar por algo fácil e ir incrementando la dificultad progresivamente.

Exponte a tu miedo

chica sola

Una vez has definido y concretado tus objetivos en tu diario, debes exponerte a cada uno de ellos. (No todos en un mismo día sino de forma progresiva).

  • Comienza puntuando en una escala del 0 al 10 la ansiedad que crees que tendrás en el momento de, por ejemplo, pasar 30 minutos solo sin contactar con nadie, ni por whatsapp. Anota la puntuación en tu diario.
  • Después de realizar el objetivo marcado, puntúa la ansiedad que has sentido en una escala de 0 a 10. Anótalo en tu diario.
  • Si la ansiedad sentida es 0, pasa al siguiente objetivo. Si la ansiedad es mayor que 0 repite el objetivo hasta que tu ansiedad sea igual a 0.

Puedes también anotar los recursos que has usado para no sentir miedo. Estos recursos podrán ayudarte en tu próximo objetivo.

Pasos del 9 al 10. Cultívate y desarróllate como persona

Desarrolla tus propios intereses

Uno de los pasos que debes dar para aprender a estar solo, es aprender a ser independiente, y como persona independiente, tener tus propios intereses, deseos y creencias.

Quizás ahora piensas que no tienes aficiones ni intereses, pero eso es porque hasta ahora no te has parado a explorarlos. ¿Preparado/a para subir al maravilloso tren de explorar tus habilidades?

Coge de nuevo tu diario y anota aquellas cosas que alguna vez has querido probar, aquellas cosas que alguna vez has pensado que se te podrían dar bien y empieza a probarte.

Pueden ser cientos de cosas: bailar, escribir, fotografía, dibujo, pintura, tocar el piano, la guitarra, montar a caballo, jugar al golf, escalar, aprender historia, simbología, hacer teatro, etc.

Pruébate y descubre algo apasionante de ti que desconocías. Eso te ayudará a ir ganando autoestima y confianza en ti mismo/a.

Obtén feedback de otras personas

feedback positivo

Habla con personas de confianza acerca de este desarrollo personal que has iniciado. Pídeles que te ayuden en este cambio. Que te ayuden a tener más iniciativa, a ser más asertivo y a expresar a los demás tus peticiones.

Practica con ellos el aprender a decir las cosas de una forma más directa, a expresar tus necesidades, es decir, aprender a pedir en vez de centrarte sólo en ofrecer.

Las personas que te conocen pueden ayudarte a reconducirte si ven que vuelves a las andadas.

Esta vez eres tú quien debe pedirles ayuda y dejarte ayudar.

Pasos del 11 al 12. Herramientas para ayudarte

Haz visualizaciones positivas

Para incrementar tu confianza a la hora de enfrentarte a estar solo, te puede ser útil realizar visualizaciones de las escenas que te provocan ansiedad.

Usa la imaginación para visualizar lo que quieres conseguir de ti. La visualización tiene que ser siempre en positivo. Debes visualizarte saliendo victorioso/a de la situación.

Por ejemplo, si tienes que ir sólo a una fiesta, cierra los ojos y trata de visualizarte yendo a esa fiesta con una gran seguridad en ti mismo/a. Visualízate llegando al lugar saludando con firmeza a la gente, sonriendo y con confianza.

Visualizarte te facilitará poder ser la persona que quieres ser.

Busca ayuda profesional

Terapia Narrativa

Si después de intentar superar tu miedo a quedarte solo con estos pasos, sientes que tu miedo persiste, es el momento de plantearte terapia psicológicaEste miedo a quedarte solo tiene unas causas profundas.

A veces no hace falta ir a las causas profundas ya que con estos pasos puedes conseguir superar el miedo. No obstante, hay veces que es necesario ir al núcleo del problema para cortarlo de raíz.

Claro está que no hace falta esperar al último momento para acudir a una ayuda psicológica. También puedes optar por realizar este proceso con un profesional desde un principio para que te aporte más confianza en el proceso y tengas un mayor punto de apoyo.

¿Y tú qué estas haciendo para superar el miedo a estar solo?

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Licenciada en Psicología y Máster Sanitario en Práctica Clínica

6 Comentarios

  1. Hace años que tengo miedo a estar solo, aun que se manifiesta mas cuando tengo pareja, no seria capaz de quedarme encerrada en casa mientras que mi pareja esta con sus amigos de copas, por que nada más de pensarlo me entra una ansiedad que madre mia.. Aparte que no me fio de nadie, me da miedo el estar encerrada en casa, siempre que he querido hacer algo yo misma me he acabado aburriendo y necesito a alguien para estar bien.. no se si tendra algo que ver que de pequeña no tenia apenas amigos y cuando los tenia mi madre solo me dejaba salir con mi hermano mayor, si no.. no me dejaba ni salir a la puerta de mi casa..y pequeña estoy hablando de 14 años, una edad para salir aun que sea al cine con tus amigos, pero si un dia mi hermano se quedaba encerrado en casa yo tambien tenia que estar, no se igual se mis raices y de donde viene mi problema.. pero nada mas de pensar los cambios me da muchisimo miedo y ansiedad.

  2. Hola. Llevo casada 5 años, hace dos meses me fui de la casa con mi hijo de 1 año y dejé a mi esposo por la desesperación de no saber que hacer pues todos los dias peleabamos. Luego de 1 mes regresé porque me di cuenta de mis fallas, antes mi esposo me daba toda la confianza pero una vez que hice lo anterior pues es empezar de cero. Eso obviamente me da mucho miedo porque se perdieron muchas cosas buenas que habíamos logrado. Yo me siento culpable todo el tiempo. Leer tú post me da esperanza de lograr un cambio positivo y significativo en mi vida.

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