Nictofobia (miedo a la oscuridad): síntomas, causas, tratamientos

La nictofobia (miedo a la oscuridad) es un trastorno de ansiedad, concretamente un tipo de fobia específica en la que se teme la noche o la oscuridad. La fobia es un trastorno que se caracteriza por la presencia de ansiedad clínicamente significativa en respuesta a la exposición a situaciones u objetos específicos.

La nictofobia es un trastorno que se caracteriza por la presencia de ansiedad clínicamente significativa que es producida por situaciones en las que es de noche, se está oscuro o no hay suficiente iluminación.

chica con coprofobia

El temor o la ansiedad que se presenta en estas situaciones es desproporcionada, desadaptativa y la persona que sufre nictofobia no es capaz de explicar su miedo de forma racional.

Además, este problema suele ser muy incapacitante ya que la ansiedad suele provocar una evitación automática de la situación temida. Si una persona con nictofobia se expone a la situación temida sin evitarla presentará de forma inmediata una respuesta de ansiedad, miedo o crisis de angustia.

Por lo tanto, evitará sistemáticamente situaciones en las que no haya luz o este muy oscuro para no presentar ansiedad. Sin embargo, en cuanto se hace de noche la oscuridad y las situaciones en las que no hay luz son prácticamente inevitables, por lo que una persona con nictofobia presentará estados de ansiedad a menudo.

Esta ansiedad le producirá mucho malestar y le impedirá vivir de forma tranquila y satisfactoria. ¡Pero tranquilo! La nictofobia es un problema que se puede ir gestionando y se puede superar si se realizan las acciones pertinentes y se invierte esfuerzo en conseguirlo.

¿Cómo superar la nictofobia?

miedo a la oscuridad

1. No te conformes con tu miedo

El primer paso para poder superar el miedo a la oscuridad es darte cuenta que este no es racional y que no tiene ningún sentido seguir con él. Es muy probable que ya sepas perfectamente que tu miedo es irracional y desproporcionado pero no se trata de saberlo sino de convencerse.

Puedes pensar muy a menudo que tu miedo no tiene ningún sentido, que a otros no les pasa y que lo normal sería no tenerlo, pero aun así eres incapaz de controlar tu fobia cuando la luz desaparece…

Pues bien, vamos a trabajar para que tu cerebro racional, el cual funciona perfectamente y detecta el miedo a la oscuridad como desproporcionado, le gane la partida a tu cerebro emocional que invade tu cuerpo con ansiedad cada vez que estás a oscuras.

El objetivo es que seas capaz de controlar tus emociones cuando el miedo se apodera de ti. Para ello, lo que tienes que hacer es poner a prueba constantemente la idea que tienes sobre la oscuridad.

Haz una lista de todas la evidencias que tengas en contra de la fobia, por ejemplo:

  • ¿Qué razón tengo para tenerle miedo a la oscuridad?
  • ¿Me ha causado algún daño la oscuridad alguna vez?
  • ¿Por qué la gente durante la noche está en la oscuridad y no le pasa nada?
  • ¿La oscuridad representa alguna amenaza para mí?

Formúlate preguntas como estas para ir adquiriendo ideas racionales sobre la oscuridad que sean incompatibles con tu fobia. El objetivo es que realices una lista tan larga como puedas que te sirva para pensar de una forma racional sobre la oscuridad.

2. Busca tu apoyo principal

Una vez tengas claro que tu miedo a la oscuridad es irracional y que debes cambiarlo, es conveniente que busques esas personas más cercanas a ti que quieres que te ayuden a superar la nictofobia.

Si tienes personas a tu lado que te ayuden a calmarte cuando estés en la oscuridad, colaboren contigo a identificar la fobia como irracional, y te echen un cable para cumplir los 10 pasos que tendrás que seguir, todo será más sencillo.

Es recomendable que las personas que vayan a ayudar se documenten también sobre qué es la nictofobia y cómo se puede tratar.

Si lo hacen te podrán ayudar de una forma más adecuada, sabrán mejor cómo rebatir tu idea de miedo sobre la oscuridad y entenderán mejor el por qué de tus temores.

3. Dale descanso a tu cuerpo

Otra cosa que tienes que hacer para tu bienestar y para estar en mejor situación para combatir tu nictofobia es darle descanso a tu cuerpo.

Las personas que tienen miedo a la oscuridad y están acostumbradas a dormir con luz para evitar la situación temida, suelen sentirse cansadas y agotadas ya que su descanso, al carecer de oscuridad, es mucho menos reparador.

Dormir con oscuridad y descansar adecuadamente es de vital importancia para nuestro bienestar. Para poder darte el descanso que necesitas y eliminar la luz mientras duermes puedes introducir en tu dormitorio un tipo de luz que permita graduar su intensidad, de modo que cuando duermas la reduzcas al máximo que puedas.

4. Acostúmbrate gradualmente

Así mismo, el ejercicio anterior debe servirte también para acostumbrarte a la oscuridad de forma gradual. Para hacerlo, lo más práctico es ir eliminando la luminosidad de tu casa de forma gradual. Por ejemplo, disminuyendo la intensidad de la luz de los pasillos y habitaciones.

Lo más útil de esta técnica es que te permite ir exponiéndote muy poco a poco a la oscuridad sin que sientas a penas malestar. Si ahora mismo te encierras en una habitación que esté totalmente oscura, tu ansiedad aparecerá de golpe, el miedo se apoderará de ti, y seguramente saldrás corriendo de ella ya que el malestar que sentirás será insoportable para ti.

Sin embargo, si esta tarde cuando vuelvas del trabajo las bombillas de tu casa son de una intensidad un poco menor de lo habitual, posiblemente no te des ni cuenta y podrás soportarlo sin problema.

Mantén esta iluminación y al cabo de unos días vuelve a rebajar la iluminación levemente. Ves realizando este ejercicio periódicamente para que tu habituación a la oscuridad sea gradual.

Es recomendable que el cambio de la intensidad de iluminación lo realicen tus familiares ya que de esta forma tú serás menos consciente de la nueva situación y te habituarás con mayor facilidad.

5. Imagina la oscuridad

chica en la oscuridad

El siguiente paso que tendrás que realizar es exponerte a la oscuridad pero no directamente, sino con tu imaginación. Al hacerlo de esta forma, la ansiedad que sentirás será menos intensa y la podrás controlar más fácilmente.

Para hacerlo túmbate en la cama o en algún sitio en el que estés cómodo y relajado, cierra los ojos y empieza a imaginar situaciones de oscuridad.

Siente como empiezas a notar que aparece la ansiedad pero al mismo tiempo ves recordando los pensamientos sobre la irracionalidad de ese miedo para poder gestionarlo. Realiza este ejercicio siempre que puedas para ir aproximándote a la oscuridad y superar tu miedo.

6. Permanece en sitios oscuros

Una vez seas capaz de realizar adecuadamente la exposición a la oscuridad a través de la imaginación estarás preparado para exponerte en vivo. En este caso consiste que a través de situaciones controladas, permanezcas en sitios oscuros e intentes controlar tu ansiedad. 

Para hacerlo escoge un sitio conocido para ti y que te transmita seguridad, como puede ser alguna habitación de tu casa. Cierra las persianas y las luces para que la oscuridad sea total o casi total, e intenta permanecer en esa situación el máximo de tiempo posible.

Cuando te adentres al espacio oscuro la ansiedad empezará a manifestarse, pero tu objetivo es intentar controlarla repitiéndote palabras que te produzcan tranquilidad y que refuercen la idea de que tu miedo es irracional, por ejemplo:

  • “No hay ninguna amenaza real en esta situación”.
  • “Estoy en un sitio oscuro pero no me va a pasar nada”.
  • “No tiene sentido que esté nervioso porque no está pasando nada malo”.
  • “La habitación es igual que esta mañana, lo único que cambia es que no hay luz”.

7. Relájate

Como el principal síntoma de tu problema es la ansiedad es primordial que sepas relajarte.

Realiza ejercicios de relajación a diario y sobretodo antes de las practicas de exposición para que, cuando estés en situaciones oscuras, estés más relajado y tu ansiedad no aparezca tan fácilmente.

Un ejercicio muy útil que puedes realizar es el siguiente.

  1. Respira profundamente con el diafragma, notando cómo el aire entra y sale de tu barriga.
  2. En cada inspiración que realices repite una palabra o frase que transmita tranquilidad como “todo va bien” o “estoy tranquilo”.
  3. Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad
  4. Si quieres puedes ponerte de fondo alguna canción de relajación con el volumen bajo.

Realiza este ejercicio durante unos 10-15 minutos.

8. Haz un contrato conductual

Para fortalecer los pasos anteriores es muy útil realizar un contrato conductual. El contrato conductual, como su propio nombre indica, es un contrato que especificará tu conducta respecto a la nictofobia.

No obstante, como todos los contratos, debes hacerlo con alguien, no te puedes hacer un contrato a ti solo. Así pues, escoge una de las personas que has elegido en el punto dos para que te ayuden durante todo el proceso para superar la nictofobia, y realiza el contrato con ella.

En el contrato conductual podéis especificar cualquier cosa, pero las que suelen ser más útiles son las siguientes.

  • La intensidad de la luz de las estancias de la casa: Por ejemplo durante la primera semana tendrán un intensidad 4, durante la segunda semana
    intensidad 3, durante la tercera y cuarta intensidad 2, etc.
  • La intensidad de la luz con la que duermas (del mismo modo que el paso anterior).
  • El número de ejercicios de imaginación que harás durante una semana.
  • El número de exposiciones en vivo que harás durante una semana.

Debéis acordar entre los dos todos estos aspectos, redactarlos y firmarlos para que, posteriormente, los vayas cumpliendo todos. Esto fortalecerá tu compromiso y motivación.

9. Busca emociones positivas

Una técnica eficaz para que la ansiedad no aparezca cuando estás en la oscuridad es intentar que aparezcan otro tipo de emociones. Para buscar esas emociones positivas lo que tienes que hacer es muy sencillo: realizar cosas o buscar estímulos que sean agradables para ti.

Puedes escuchar música que te guste mientras estás en un sitio oscuro y buscar las emociones positivas que te transmite esa canción. También puedes estar a oscuras (o semi oscuras) mientras hablas con algún familiar o amigo, mientras miras tu serie favorita de televisión o lees un libro.

El objetivo es que seas capaz de no prestarle atención a la oscuridad y centrarte en los otros estímulos que te producen emociones positivas.

10. Cambia tu idea de oscuridad

Finalmente, el objetivo final que debes conseguir con todos los pasos anteriores es que cambie tu idea sobre la oscuridad.

Has imaginado situaciones oscuras y has conseguido controlar tu ansiedad, has estado en sitios sin luz y no te ha pasado nada malo, has conseguido sentir emociones positivas cuando no había luminosidad y cada vez crees más en que no tiene sentido tener este miedo.

Tienes que hacer un nuevo ejercicio de análisis sobre lo que es la oscuridad y darte cuenta de que no tienes por qué temerle, ya que es algo totalmente normal.

¿Y tú cómo lo has hecho para superar la nictofobia? ¡Comparte tus experiencias para ayudar a los lectores! ¡Muchas gracias!

Referencias

  1. Espada, J.P., Olivares, J. y Mendez, F.X. (2005). Terapia psicológica. Casos prácticos. Madrid: Pirámide.
  2. M.A. Vallejo Pareja. (1998). Manual de terapia de conducta. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. y Amigó Vazquez, I. (2003). Guía de tratamientos psicológicos eficaces. Vol I, II y III. Madrid: Pirámide.
  4. V.E. Caballo. (1997). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. I. Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos i el Vol. Formulación clínica, medicina conductual y trastornos de relación, II. Madrid: Siglo XXI.
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Graduado en Psicología y Máster en Psicopatología Clínica del Adulto.

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