Cómo Superar el Pánico Escénico: 7 Consejos Prácticos

El pánico o miedo escénico es un miedo común que se da en millones de personas. Se trata de una fobia específica, que se limita al miedo a hablar delante de un público determinado.

Tienes que hacer una presentación en unos días o incluso meses y ya estas nervioso. Piensas en el momento en que tendrás que exponer y ya te entra ansiedad.

pánico escénico

Sin embargo, el miedo a hablar en público se puede superar. Es más, acéptalo como algo normal (aunque a mejorar). Según las estadísticas hasta el 75% de las personas tienen miedo a hablar en público.

Un actor y comediante americano, Jerry Seinfeld, solía bromear con que en un funeral, la mayoría de la gente preferiría descansar en el ataúd que decir unas palabras o dar unos elogios.

Los síntomas del pánico escénico

Estos síntomas los conozco por pura experiencia y quizás te suenen:

  • Nivel cognitivo: miedo al ridículo, miedo al rechazo, miedo a fracasar, expectativas de fracaso, dar demasiada importancia a los errores, confusión de ideas, pérdida de memoria, autoexigencia, estrés, nauseas o sentimientos de pánico.
  • Nivel fisiológico: intensa ansiedad previa a comunicarte con un público. También simplemente con pensarlo o visualizarlo. Sequedad de la boca, dolor de cabeza, manos heladas, sudoración excesiva, respiración acelerada, rubor facial, escalofrios, malestar del aparato digestivo.
  • Nivel conductual: evitar eventos en los que tengas que ser el centro de atención, posponer actuaciones.

Se trata de una respuesta defensiva y normal de tu organismo. Un cierto nivel de ansiedad va a estar ahí, incluso es positivo porque te ayuda a estar más activo. Lógicamente si el nivel de ansiedad es demasiado alto no te permitirá hacerlo bien.

Situaciones en las que se produce

Las siguientes son algunas de las situaciones más frecuentes en las que se siente miedo escénico. Incluso con simplemente pensar en ellas puedes sentir cierto grado de ansiedad:

  • Presentación de proyectos en el trabajo.
  • Presentación de trabajos en el instituto o universidad.
  • Presentación en exámenes u oposiciones.
  • Actuar ante cámaras de TV, radio…
  • Clases como profesor o experto.
  • Interpretación de piezas musicales.
  • Discursos en bodas u otros eventos.
  • Anuncios al público. Por ejemplo anuncios de pilotos a pasajeros.

Causas y estadísticas

Aunque algunos autores asocian el pánico escénico a la fobia social, no es equivalente. Puedes tener miedo a hablar en público y desenvolverte bien en situaciones sociales, gustarte relacionarte con las personas y tener muchos amigos.

El miedo escénico es algo específico, una fobia específica que se limita a hablar en público, en escenarios, incluso a actuar sin hablar.

Por tanto, esto es importante: el miedo escénico es también habitual entre personas que tienen que actuar ante una audiencia aunque no pronuncien una palabra, músicos, bailarines, deportistas, etc.

De hecho, algunas encuestas realizadas en países desarrollados con músicos revelan cifras de prevalencia entre 24% – 70% y citan casos severos, causantes del abandono de la carrera.

Además, según el National Institute of Mental Health, se dan estas estadísticas en la población:

  • El 74% de las personas sufren miedo a hablar en público.
  • El 75% de las mujeres sufren miedo a hablar en público.
  • El 73% de hombres sufre miedo al hablar en público.
  • 5,3 millones de americanos tienen una fobia social.
  • 3,2 millones de americanos tienen miedo a lugares concurridos o públicos.

Entonces, si se da en un % tan alto de la población, parece que este miedo es innato, aunque dependiendo de los rasgos personales (genética) se da en mayor o menor grado. 

  • En el menor grado, se produce una ansiedad baja que incluso puede ayudar a activarse más. Esta ansiedad disminuye normalmente con la práctica.
  • En el grado mayor se da una ansiedad alta que lleva a la evitación y casi a la inmovilización.

Se da en mayor grado en personas que:

  • Han tenido de pequeños experiencias estresantes o traumáticas al exponerse a un público.
  • Genéticamente son más susceptibles de tener trastornos de ansiedad, como la fobia social.

En cualquier caso, si sufres el “grado mayor” puedes superar este problema.

En el caso de los que hayas aprendido a tener miedo, lo puedes desaprender. Y en el caso de que genéticamente seas susceptible, puedes desarrollar habilidades que modificaran tus síntomas.

Técnicas y consejos para superar el miedo escénico

Habla primero delante de pocas personas

Como explico en este artículo sobre cómo vencer el miedo, exponte primero a situaciones sencillas, como hablar delante de 5 personas, que no te produzcan demasiada ansiedad.

Cuando controles esas situaciones, comienza a subir de nivel con situaciones más complicadas; 20 personas, 40 personas…

Oblígate

Oblígate a hablar en público antes de que tengas que hacer esa exposición. De esa manera irás adquiriendo la habilidad y perdiendo el miedo.

Los cantantes ensayan antes de cantar, los músicos igual. Haz lo mismo si quieres controlar la situación real e importante.

La importancia de la preparación

El día antes de la presentación prepara todo con calma. Asegúrate de que no se te olvida nada importante (documentos, pen drive, archivos…)

Si practicas horas antes o el día antes, estarás más cansado mental y físicamente. No es necesario que lo hagas el día antes si ya te sabes bien lo que vas a presentar. En este sentido, conocer bien de lo que vas a hablar y la estructura de lo que vas a decir te ayudará mucho.

Practica por tanto durante 30 minutos-1 hora unas semanas antes de tu presentación. El tiempo dependerá de la importancia de la presentación y de su duración.

Esto decía Mark Twain: Suelen hacer falta tres semanas para preparar un discurso improvisado.

Controlando los nervios

Como te he explicado, si practicas al principio en situaciones sencillas, no tendrás tanta ansiedadSin embargo, es posible que te tengas que hablar en público de forma repentina. En ese caso:

  • Respirar profundamente te ayudará a relajarte (respiración diafragmática).
  • No intentes negar el nerviosismo o decirte a ti mismo: “no estoy nervioso”, “no voy a estar nervioso”.
  • Acepta tu nerviosismo y actúa a partir de el. Esto es especialmente importante. No intentes negar tu estado o estar disconforme con el, acéptalo.
  • Usa técnicas de relajación. Puedes aprender de ellas aquí.

En el escenario o presentación

  • Si cometes errores, acéptalos como normales y continúa.
  • No pidas perdón, no hagas gestos o digas ¡ay! si cometes un error, sigue adelante. Los errores son normales.
  • Si sufres un bloqueo de memoria, continúa con el siguiente punto de la estructura de tu presentación. Seguramente vuelvas a recordar y podrás volver atrás.
  • Mira al público como tu amigo.
  • Prepara todo lo que necesites para la presentación con tiempo. No llegues tarde.
  • En muchas ocasiones la gente no percibe que esta algo nerviosa…hasta que tú dices que estas nerviosa. 

Después de la actuación

Primero, y si te parece bien, da las gracias al público. No censures los aplausos o agradecimientos porque puedes demostrar falta de autoestima.

En segundo lugar, cuando estés solo, piensa sobre tus errores y cómo mejorarlos. Además, si te ha supuesto un logro, date un premio para reforzarte el hecho de haberte atrevido a hacerlo.

No abandones la práctica

Evidentemente tendrás épocas en las que tendrás que presentar más y otras en las que estés varios meses sin hacerlo.

Sin embargo, intenta practicar cuando puedas para no perder la habilidad y para estar preparado cuando tengas que volver a presentar o si tienes una presentación inesperada.

Ahora te toca a ti. ¿Qué estas haciendo para superar tu pánico escénico?

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Licenciado en Psicología, Máster en Recursos Humanos y excolaborador de la Universidad de Sevilla. Amante de la lectura y del conocimiento en general. Redactor en otras webs, como Entrepreneur: https://www.entrepreneur.com/author/alberto-rubin-martin

16 Comentarios

  1. Eres un encanto de criatura, y además estas muy preparado, me encanta leer tus articulos y espero que algún día escribas como enfrentarse a la muerte, un abrazo, Carmen

  2. Muy buena las soluciones que propones para superarlo, yo he pasado por esa situación en atención al público en la empresa y otras circunstancias a lo largo de mi vida, pero no me acostumbro, siempre es una lucha el tener que exponerme aunque sea delante de un grupo de amigos. Será cosa del carácter. Hay alguna solución definitiva? Saludos y gracias.

    • Hola Nuria,
      Cuanto más te expones hablando en público menos ansiedad tendrás, por tanto la mejor solución es practicar a menudo.
      El problema es que si dejas de practicar durante meses, el nivel de ansiedad vuelve a subir cuando hablas en público de nuevo. No tanto como en tus comienzos, pero si como para sentirte algo mal.
      Un pequeño nivel de ansiedad nunca se va, aunque eso lo puedes usar a tu favor para estar más activa, lógicamente sin dejar que afecte a la calidad de tu exposición.
      Lo que también puedes trabajar son los posibles pensamientos negativos que tienes, y para ello te puede ayudar un psicólogo o incluso dándote tú cuenta de ellos.

  3. Es muy importante lo que dices en tu articulo. A mi me pasa igual en la universidad, realmente es un reto de cada uno para poder afrontarlo. Tomare en cuenta tus recomendaciones.

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