Pirámide alimenticia: ¿cómo tener una alimentación correcta?

La pirámide alimenticia o nutricional es esa que todos hemos visto alguna vez durante nuestros años en el colegio, pero que nunca hemos llegado a seguir de forma correcta, o al menos, la gran mayoría de la gente.

La pirámide nutricional está diseñada para hacer más correcta la alimentación. Simplifica los conceptos para que todos podamos seguirla sin temor a equivocaciones.

pirámide nutricional

¿En qué consiste esta alimentación saludable?

Básicamente en obtener la cantidad correcta de nutrientes como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que necesita el cuerpo para mantenernos en plenas condiciones físicas.

Los alimentos que contienen el mismo tipo de nutrientes se agrupan juntos en el mismo nivel de la pirámide de alimentos.

Esta catalogación te permite diferenciar los alimentos pertinentes para según qué momento del día, o en función de las necesidades de cada persona. Por consiguiente, también permitirá regular el número de calorías que debe ingerir, y de este modo conseguir el equilibrio nutricional necesario para el día a día.

Numerosos estudios confirman que tomamos demasiadas calorías procedentes de alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal.

Estas se encuentran en el estante superior de la pirámide de alimentos, ya que ofrecen muy pocas vitaminas esenciales y  minerales. La limitación de grasas, azúcares, y sal es fundamental para una alimentación saludable.

La pirámide se compone de la siguiente manera:

  • En la parte más baja, que equivale a los alimentos que se deben tomar con más frecuencia, se encuentran los hidratos de carbono complejos, vitaminas, y minerales. Estos son los cereales, pastas, pan, frutas y verduras.
  • En el segundo escalón se encuentran los alimentos que contienen la mejor relación hidratos de carbono-proteínas (sin llegar a exceder demasiado el número de calorías). Estos son los pescados, lácteos, frutos secos, huevos, y carnes procedentes de aves.
  • En el tercer escalón se encuentran los alimentos que debemos consumir con menos frecuencia debido a su alto contenido en grasas e hidratos de carbono simples. Estos son las carnes rojas, dulces, o mantequillas.

4 Sencillos consejos que ayudarán a tu salud

  1. Haz que tu dieta sea equilibrada y variada siguiendo la pirámide nutricional.
  2. Además de alimentarte de forma correcta, compleméntalo con actividad física para mejorar tu peso y bienestar.
  3. Tu dieta debe tener como pilares básicos los cereales integrales, frutas y verduras.
  4. No bebas alcohol, pero si lo haces, que sea moderadamente.

La pirámide alimenticia en profundidad

Allá por los años 60, ya existían teorías o recomendaciones que se aproximaban mucho a la actual pirámide nutricional. Hoy en día, los conceptos de la pirámide se han extendido a todos los países del mundo, siendo los occidentales los más próximos a seguirla correctamente.

La cantidad, o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de cuatro factores: el peso, la edad, el sexo, y la actividad física.

Siguiendo las recomendaciones de la pirámide, obtendríamos entre 1.660 y 2.800 calorías diarias. Lo que propone la pirámide es la selección de nutrientes en función de la regularidad con la que se deben tomar.

Cantidades recomendadas

Porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

  • Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ bol de pasta, 28 gr de cereal, 3-4 galletas pequeñas.
  • Verduras: 3/5 porciones al día.
  • Frutas: 2/4 porciones al día.
  • Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
    1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 50 gr de queso.
  • Carne, aves, pescado, huevos, alubias, y nueces: 2/3 porciones al día. 1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
  • Grasas y dulces (consumir ocasionalmente): Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, y salsas.

Es importante diferenciar entre las grasas saludables como las que contienen las nueces o el aceite de oliva, y las grasas que contienen las patatas fritas o los dulces.

Se recomienda el consumo prudente del aceite de oliva dada su relación con la prevención de enfermedades crónicas.

Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos envasados, pasteles, azúcar, miel, y mermeladas.

Por si queda alguna duda, simplificando

  • Una dieta saludable contiene una buena parte de pan, arroz, patatas, pasta y cereales.
  • Varias frutas y verduras al día.
  • Un poco de leche, queso, y yogur.
  • Un poco de carne, pescado, aves de corral, huevos, y frutos secos.
  • Una cantidad muy pequeña de grasas y aceites.
  • Limitar comidas y bebidas con un alto contenido de grasa, azúcar y sal.

Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos básicos deben ser ricos en carbohidratos complejos, y a medida que se va subiendo en la pirámide, los alimentos son cada vez más ocasionales.

Lo fundamental es concienciar a la gente para que consuma alimentos variados dentro de cada grupo o categoría, y seleccionar aquellos con alta cantidad de nutrientes, y no altos en calorías vacías como el azúcar.

A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.

Suplementos

En el caso de llevar una dieta variada y equilibrada no hay porque tomar suplementos como vitaminas o minerales, a no ser por recomendación médica debido a problemas como caída del cabello o causas similares.

Ahora bien, en el caso de aquellas mujeres deseen quedarse embarazadas, se recomienda ácido fólico.

Las mujeres que toman la dosis diaria recomendada de ácido fólico, empezando al menos un mes antes de concebir, y durante el primer trimestre del embarazo, reducen el riesgo de que su bebé tenga defectos del tubo neural de un 50 a un 70%.

Algunos estudios sugieren que el ácido fólico también podría ayudar a reducir el riesgo de que el bebé tenga otros defectos tales como labio leporino, fisura palatina y ciertos tipos de defectos del corazón.

Frutas, verduras, legumbres y semillas

Estas cuatro forman la porción más grande de la pirámide ya que son  los alimentos más importantes en nuestra alimentación. Conforman en torno al 70% de lo que comemos.

Los alimentos vegetales contienen una amplia variedad de nutrientes como vitaminas, minerales, y antioxidantes. También son la principal fuente de hidratos de carbono y fibra en nuestra dieta.

Los niños mayores de 8 años, adolescentes, y adultos deben tratar de tomar al menos dos porciones de fruta, y 5 porciones de verduras o legumbres cada día.

Otras recomendaciones

Usa hierbas y especias

Las hierbas y especias proporcionan una maravillosa variedad de sabores y aromas a los alimentos.

Muchas hierbas y especias tienen propiedades beneficiosas para la salud, pero en nuestra sociedad, se tienden a usar en pequeñas cantidades ya que su propósito principal es dar sabor y color a nuestras comidas.

Cocinar con hierbas y especias es una manera fácil de sustituir a sales o aceites que pueden ser perjudiciales si se consumen regularmente.

Bebe agua

El agua es la mejor bebida para mantenerse hidratado, y la mejor arma para proseguir las funciones esenciales en el cuerpo. Toma agua como bebida principal, y evita opciones azucaradas como refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.

Limita la sal y el azúcar añadido

La pirámide alimenticia nos recuerda limitar la ingesta de sal y los azúcares añadidos tan presentes en los productos procesados.

Esto significa controlar su utilización cuando estamos cocinando o comiendo, y evitar los alimentos y bebidas que contengan sal o azúcar añadido en los productos envasados.

Sustituye estas por preparados naturales. Actualmente disponemos de un sinfín de posibilidades para hacernos nuestros productos caseros, ya sean herramientas o los mismos alimentos.

Prepárate zumos de verduras, batidos de frutas, e introdúcelos en un recipiente que tengas a mano por tu casa. Así ahorrarás dinero al no comprarlos en las tiendas, y estarás cuidando a la vez tu salud.

A pesar de seguir uno de los mejores hábitos alimenticios del mundo, en los países mediterráneos consumimos demasiada sal y azúcares añadidos. Esto es muy peligroso debido a su vinculación con el mayor riesgo sufrir de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo dos, y algunos tipos de cáncer.

Poder cocinar nuestras propias comidas en casa, y la elección de alimentos mínimamente procesados también ayudará a limitar la cantidad de sal y azúcar que consumimos.

La sal (sodio)

El sodio se encuentra en la sal, y se produce de forma natural en algunos alimentos. Mientras que necesitamos pequeñas cantidades de sodio para una buena salud, el exceso de sal está vinculado a un mayor riesgo de presión arterial alta, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades de tipo renal.

Como recomendación, evita la adición de sal a los alimentos al cocinar y comer, y lee las etiquetas para elegir los alimentos que tienen menos de 120 mg de sodio por cada 100 gramos.

El azúcar añadido

El consumo de una gran cantidad de azúcares añadidos -especialmente de los alimentos como el chocolate, pasteles, galletas, postres, y refrescos- puede hacerte ganar varios kilos que no deseas.

Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer. El exceso de azúcar también puede causar caries en los dientes.

La mayoría de las frutas, verduras, legumbres, y productos lácteos sin azúcar contienen pequeñas cantidades de azúcares que no son perjudiciales si son de origen natural.

Opta por productos frescos, o mínimamente procesados, y comprueba los ingredientes en todos los alimentos y bebidas envasados para ver si se ha añadido azúcar.

Ejemplo dietético a partir de la pirámide

Desayuno

Un yogur o vaso de leche, tostada de pan con aceite de oliva, y una pieza de fruta. Con este desayuno habremos puesto una buena cantidad de lácteos, cereal, grasa saludable, y vitaminas.

A media mañana

Un par de piezas de fruta.

Almuerzo (múltiples opciones)

  • Primer plato: pasta, patatas, o legumbres son ideales para preparar el primer plato. También un poco de pan para acompañar. (Alto contenido en cereales)
  • Segundo plato: carne o pescado. A lo largo de la semana, toma 4 días pescado y 2 de carne. (Alto contenido proteico)
  • Verduras  para acompañar o formar parte del primer y segundo plato. En verano, el gazpacho es lo más completo. (Alto contenido en fibra, vitaminas, y minerales)
  • El agua debe ser la bebida habitual. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.
  • En cuanto a la sal, usar preferentemente la yodada (y no abusar de ella).
  • La grasa que tomemos que sea de aceite oliva.
  • Para el postre, una pieza de fruta o un zumo natural. Los postres dulces son solo para ocasiones especiales, y siempre es mejor si son caseros.

Merienda

Si por la mañana se ha tomado yogur, ahora un vaso de leche (sino al revés) junto con unas galletas, frutos secos, y una pieza de fruta.

Merienda rica en lácteos, cereales, y fruta.

Cena

Ensalada, menestra, puré, o crema de verduras (cualquiera de las formas), un huevo, carne o pescado (según la proteína que se ha comido al medio día).

De bebida agua o un zumo natural.

Cena rica en vitaminas, antioxidantes, fibra, y proteínas.

Referencias

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html
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Estudiante de 4º Periodismo en la Universidad de Sevilla

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