¿Qué son las plantas alimenticias?
Las plantas alimenticias son aquellas cultivadas por el ser humano y de las cuales obtiene nutrientes (vitaminas y minerales). Estas plantas son frutas, cereales, legumbres, verduras y otros.
El aporte nutricional de estos cultivos sirve para fortalecer el sistema inmunológico y para prevenir y curar enfermedades.
Más de 20.000 especies de plantas han sido utilizadas como alimentos por los seres humanos. Pero hoy en día, muy pocas especies de plantas son responsables de la mayor parte de la nutrición humana.
El trigo, arroz, maíz, cebada, sorgo, mijo, avena, centeno y caña de azúcar proporcionan el 80% de las calorías consumidas por los seres humanos. Solo tres cultivos familiares de estos vegetales representan aproximadamente el 60% de las calorías y el 56% de la proteína que los humanos obtienen directamente de las plantas.
Lista de plantas alimenticias saludables
Tubérculos y hortalizas con almidón
1. Patata (Solanum tuberosum)
Las patatas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta llamada Solanum tuberosum. Se componen principalmente de carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de proteína y fibra. Prácticamente no contienen grasas.
2. Ñame (Dioscorea)
La parte comestible de la planta de ñame es el órgano de almacenamiento subterráneo. Los tubérculos pueden variar en tamaño llegando a alcanzar hasta 2 m de largo y 54 kilogramos de peso, lo que puede dificultar su excavación.
El sabor varía de dulce a amargo a insípido. La textura de este vegetal varía de húmeda y tierna a gruesa y seca. El ñame constituye una fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética soluble.
3. Yuca (Manihot esculenta)
La yuca es un gran arbusto semileñoso o árbol pequeño, de 1.3 a 3 m de altura. Es un importante proveedor de carbohidratos de bajo costo para las poblaciones del trópico húmedo, es el cultivo de raíces tropicales más importante y la cuarta fuente de calorías del mundo (después del arroz, caña de azúcar y maíz).
4. Calabaza o auyama (Cucurbita)
Es una vid de rápido crecimiento que se arrastra a lo largo de la superficie de una manera similar a la de otras hortalizas. Es uno de los cultivos de campo más populares en el mundo.
La fruta tiene un centro hueco, con abundantes semillas pequeñas de color blanco que son una excelente fuente de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3.
5. Plátanos (Musa paradisiaca)
Son plantas parecidas a un árbol que crecen 2 a 6 m de altura. El tronco no liso consiste en vainas de hojas que se solapan fuertemente. Las hojas son enormes, hasta 42,5 m de largo y 1 m de ancho. El fruto era bien conocido por las antiguas culturas hindú, griega, romana y china.
Los plátanos y las bananas se cultivan hoy en todas las regiones tropicales húmedas, son el cuarto cultivo de fruta más grande del mundo en valor y el más grande en volumen de producción mundial.
Legumbres
6. Garbanzo (Cicer arietinum)
Es una hierba erguida anual, de 20-100 cm de altura. Las flores son blancas, rosadas, violáceas o azules, de 8-12 mm de largo. Producen vainas de 14-35 mm de largo, que contienen de 1 a 4 semillas.
Aunque el tipo más común de garbanzo es redondo y color beige, otras variedades incluyen colores como negro, verde y rojo. Los garbanzos son apreciados por su alto contenido de proteínas y fibra, vitaminas y minerales, como potasio, calcio, hierro y otros.
7. Lentejas (Lens culinaris medi)
Es una hierba anual, vertical, que ramifica a 25-75 cm de alto. Tiene pequeñas flores que suelen ser de color violeta claro. Las plantas llevan vainas planas y oblongas que son cortas, de 1 a 2 cm de largo, con una o dos pequeñas semillas llamadas lentejas.
8. Arvejas (Pisum sativum)
Es una planta trepadora anual de crecimiento rápido, que mide hasta 2 m de longitud. Las vainas de guisantes son generalmente de 5 a 15 cm de largo y contienen de 2 a 10 semillas.
9. Frijol (Vigna unguiculat)
El guisante de ojos negros es una hierba tropical anual que crece hasta más de 75 cm de altura, pero a veces se inclina considerablemente. Las vainas pueden medir hasta 30 cm de largo y las semillas de 2-7 mm de largo en forma globular.
Granos enteros / Cereales / Pseudocereales
10. Arroz (Oryza)
El arroz asiático es una hierba anual que crece mejor en un clima caliente y húmedo. Las plantas tienen típicamente 60-180 cm de alto.
Los beneficios para la salud del arroz incluyen su capacidad para proporcionar energía rápida, mejorar los procesos digestivos, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y desacelerar el proceso de envejecimiento, también proporciona una fuente esencial de vitamina B1 al cuerpo humano.
11. Quínoa (Chenopodium quinoa)
Es un pseudocereal. La planta es un cultivo anual, alcanzando una altura de 0.5-2 m, con hojas alternas y anchas, tiene un tallo grueso, leñoso, que puede ser ramificado o no. La semilla es pequeña, de 1-2,6 mm de diámetro.
La quinoa es libre de gluten, alta en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es alto en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes.
12. Avena (Avena sativa)
La planta de avena es una hierba anual, que varía en altura de 60 a 150 cm, dependiendo de la variedad y el medio ambiente. Su cultivo es capaz de soportar las malas condiciones del suelo en las que otros cereales no prosperan.
Obtiene parte de su sabor distintivo del proceso de tostado que experimenta después de ser cosechada y limpiada. Aunque la avena se desgrana, este proceso no la despoja de su salvado y germen, permitiéndole retener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.
13. Alforfón o trigo negro (Fagopyrum esculentum)
La planta alcanza aproximadamente 45-60 cm de altura, sus características flores rosadas o blancas atraen a las abejas. Cada semilla de alforfón tiene tres lados de forma piramidal, de color marrón a gris, con un casco exterior grueso.
En el interior, su núcleo es blanco crema y tiene un sabor a nuez. Requiere poco tiempo para cosechar y puede prosperar bajo condiciones de sequía. El alforfón es un carbohidrato saludable y una buena fuente de fibra y magnesio.
14. Cebada (Hordeum vulgare)
Es una hierba alta de 30-120 cm de largo, con un vástago erguido, y produce espiguillas en la punta. El tallo se compone de nodos y entrenudos. El vástago soporta la espiga, donde se produce el grano.
La cebada es una fuente muy buena de manganeso, fibra dietética y selenio. También contiene cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina.
15. Centeno (Secale cereale)
Es una hierba anual, aunque se han desarrollado variedades perennes. La planta tiene generalmente 1-1,5 m de alto y es ligeramente tupida en la base. Los granos de centeno se asemejan a los del trigo, pero son más largos y menos rechonchos, que varían en color de marrón amarillento a gris verdoso.
El centeno es una fuente muy buena de manganeso, fibra dietética, fósforo, cobre, ácido pantoténico, magnesio y fitonutrientes de lignano.
Es beneficioso en programas de pérdida de peso, facilita el flujo digestivo, previene la aparición de cálculos biliares, reduce el riesgo de diabetes, disminuye la presión arterial, previene algunos tipos de cáncer e incluso se recomienda en tratamientos de asma.
16. Maíz (Zea mays)
Es una planta herbácea anual, que varía en altura de 0,5 a 3 m. Las plantas de maíz tienen flores masculinas y femeninas separadas en la misma planta. A la flor masculina se le denomina borla y se localiza al final de tallo.
La flor femenina se llama mazorca y está constituida por la hoja y el elote. El grano del elote contiene la mayoría de los nutrientes del maíz y es la parte más consumida.
Vegetales sin almidón
17. Espinaca (Spinacia oleracea)
Su contenido en betacaroteno, luteína y xanteno la hace beneficiosa para la vista. Tiene una alta concentración de antioxidantes por lo que reduce los efectos de los radicales libres.
18. Brócoli (Brassica oleracea)
Contiene glucoraphanin, diindolylmethane y betacaroteno, útiles en el tratamiento contra el cáncer. Posee un alto contenido en vitamina C, azufre y aminoácidos que ayudan a eliminar los radicales libres del organismo.
19. Zanahoria (Daucus carot)
Contiene viatamina y betacaroteno. El betacaroteno es un poderoso antioxidante que previene y combate el daño celular. Además, tiene un alto contenido en vitamina C y potasio, que contribuye a regular el azúcar en sangre.
20. Coliflor (Brassica oleracea)
Contiene numerosos compuestos nutricionales que ayudan a evitar ciertas enfermedades neurodegenerativas, protegen la piel, contribuyen a la salud cardiovascular y la pérdida ósea. Todo esto es debido a su contenido en vitaminas A, C, K y a compuestos como sulforafano, indol-3-carbinol, glucorafanina y ácidos alfa-linoleicos.
21. Berenjena (Solanum melongena)
Tiene un alto contenido en hierro y cobre que reduce el riesgo de anemia. Sus fitonutrientes apoyan la actividad cognitiva y la salud mental, previenen la osteoporosis y su alto contenido en ácido fólico la hace perfecta para el desarrollo normal del feto. Además, su fibra regula la glucosa y la insulina.
22. Lechuga (Lactuca sativa)
La lechuga tiene propiedades antimicrobianas, protege las neuronas, controla la ansiedad, induce el sueño y su contenido en lipoxigenasa y carragenina la vuelve antiinflamatoria.
23. Tomate (Lycopersicon esculentum)
Es una fuente importante de licopeno, un antioxidante que previene diversos cánceres, como el de próstata, e infecciones del tracto urinario.
Frutas
24. Manzana (Malus domestica)
La manzana es una fruta con múltiples bondades: disminuye el riesgo de anemia, previene el cáncer, mejora la visión, ayuda en los procesos digestivos y controla los niveles de glucosa en sangre.
25. Piña (Ananas comosus)
Es antiinflamatoria gracias a su contenido en bromelina. Es rica en vitamina C, potasio y betacarotenos.
26. Papaya (Carica papaya)
Es rica en vitaminas C y E, consideradas antioxidantes, y la enzima quimiopapaína se utiliza en el tratamiento de la artritis reumatoide y la osteoartritis. Ayuda en la eliminación de infecciones intestinales y en los procesos digestivos.
27. Limón (Citrus x aurantifolia)
Es una fuente importante de vitamina C. Tiene propiedades coagulantes y antisépticas, y reduce las hemorragias internas.
Alimentos ricos en grasa
28. Aguacate (Persea americana)
El árbol de aguacate es de hoja perenne, de 8-14 m de altura. Los frutos tardan 9-15 meses en madurar.
Es considerado un súper alimento. Los aguacates son ricos en diversos nutrientes, vitaminas y minerales. Contienen ácidos grasos monoinsaturados y poca azúcar. Son una buena fuente de energía.
29. Almendras (Prunus dulcis)
Es un árbol pequeño, normalmente de 3-7 m de altura. Produce flores rosadas o blancas a principios de la primavera. El fruto se encierra en una cáscara que se abre cuando se madura.
30. Pistachos (Pistacia vera)
El pistacho es un árbol pequeño, de hoja caduca, de 3-8 m de altura. Tiene un gran contenido en vitamina E, sustancias antioxidantes y polifenoles, carotenos y complejos de vitamina B como riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B-6 y folatos.
Referencias
- The world healthiest foods. Recuperado de whfoods.com.
- Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects by A. Arnarson. Recuperado de authoritynutrition.com.
- Plantains nutrition facts. Recuperado de nutritioandyou.com.