30 Plantas Alimenticias y sus Beneficios para La Salud

Las plantas alimenticias son cultivos de frutas, cereales, legumbres, verduras y otros, que el ser humano utiliza para cubrir sus necesidades nutricionales.

El aporte nutricional de estas plantas o cultivos sirve para fortalecer el sistema inmunológico y por tanto para prevenir y curar enfermedades. Se ha estimado que los seres humanos requieren entre 40 y 50 componentes de alimentos para una buena salud.

Algunas de las plantas alimenticias con más beneficios para la salud.

Se reconocen seis clases de estos nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibras dietéticas. Incluso algunos nutricionistas consideran pertinente la adición del agua como una séptima clase.

Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía. Las proteínas también actúan como fuentes de energía, pero sus funciones primarias están relacionadas con el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos. También desempeñan muchos papeles fisiológicos.

Las grasas son la principal forma de almacenamiento de energía alimentaria del cuerpo, y constituyen el 15-30% del peso corporal. Por el contrario, los carbohidratos representan sólo el 1,5-0,5% del peso del cuerpo.

Más de 20.000 especies de plantas han sido utilizadas como alimentos por los seres humanos. Pero hoy en día, muy pocas especies de plantas son responsables de la mayor parte de la nutrición humana. Sólo unas 150 plantas de alimentos son comercializadas regularmente a nivel mundial y sólo 12 especies proporcionan el 75% de la comida.

El trigo, arroz, maíz, cebada, sorgo, mijo, avena, centeno y caña de azúcar proporcionan el 80% de las calorías consumidas por los seres humanos. Sólo tres cultivos familiares de estos vegetales representan aproximadamente el 60% de las calorías y el 56% de la proteína que los humanos obtienen directamente de las plantas.

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Lista de 30 plantas alimenticias saludables

Tubérculos y hortalizas con almidón

1- Patata

Las patatas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta llamada Solanum Tuberosum. Se componen principalmente de carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de proteína y fibra, prácticamente no contienen grasas.

Beneficios

Debido a su alto contenido de potasio, pueden ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.

2- Ñame (Dioscorea)

La parte comestible de la planta de ñame es el órgano de almacenamiento subterráneo. Los tubérculos pueden variar en tamaño llegando a alcanzar hasta de 2 m de largo y 54 kilogramos de peso, lo que puede dificultar su excavación.

El sabor varía de dulce a amargo a insípido. La textura de este vegetal varía de húmeda y tierna a gruesa y seca. El ñame constituye una fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética soluble.

Beneficios

Es una buena fuente de energía; 100 g proporcionan 118 calorías. Disminuye los niveles de estreñimiento, disminuye el colesterol malo, reduce el riesgo de cáncer y regula los niveles de azúcar en la sangre. Contiene antioxidantes, complejo de vitaminas B y minerales tales como: cobre, calcio, potasio, hierro, manganeso y fósforo.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

La yuca es un gran arbusto semileñoso o árbol pequeño, de 1.3 a 3 m de altura. Es un importante proveedor de carbohidratos de bajo costo para las poblaciones del trópico húmedo, es el cultivo de raíces tropicales más importante y la cuarta fuente de calorías del mundo (después de arroz, caña de azúcar y maíz).

Beneficios

Es uno de los tubérculos con mayor valor en calorías: 100 g de raíz proporcionan 160 calorías. Por ser rica en almidón libre de gluten, la yuca se utiliza en preparaciones alimenticias especiales para pacientes con enfermedad celíaca.

Las hojas jóvenes de la planta son una buena fuente de proteínas dietéticas y vitamina K, la cual es esencial para fortalecimiento de los huesos.

También tiene un papel establecido en el tratamiento de pacientes con Alzheimer limitando el daño neuronal en el cerebro. Por ser rica en potasio (271 mg por cada 100 gramos) ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

4- Calabaza o Auyama (Cucurbita)

Es una vid de rápido crecimiento que se arrastra a lo largo de la superficie de una manera similar a la de otras hortalizas. Es uno de los cultivos de campo más populares en el mundo.

La fruta tiene un centro hueco, con abundantes semillas pequeñas de color blanco que son una excelente fuente de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3.

Beneficios

Es uno de los vegetales más bajos en calorías: 100 g de fruta proporcionan sólo 26 calorías, no contiene grasas saturadas o colesterol. Sin embargo, es rica en fibra dietética, antioxidantes, minerales, vitaminas.

Suele ser recomendado por los nutricionistas para el control del colesterol y programas de reducción de peso. Presenta altos niveles de vitamina A que son requeridos por el cuerpo para mantener el buen estado de la piel y la mucosa. Pueden ayudar al cuerpo humano a protegerse contra el cáncer de pulmón.

Las semillas de calabaza poseen mucha fibra dietética y ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud del corazón. Además, las semillas son fuentes concentradas de proteínas, minerales y vitaminas saludables.

5- Plátanos (Musa Paradisiaca)

Son plantas parecidas a un árbol que crecen 2 a 6 m de altura. El tronco no liso consiste en vainas de hojas que se solapan fuertemente. Las hojas son enormes hasta 42,5 m de largo y 1 m de ancho. El fruto era bien conocido por las antiguas culturas hindú, griega, romana y china.

Los plátanos y las bananas se cultivan hoy en todas las regiones tropicales húmedas, son el cuarto cultivo de fruta más grande del mundo en valor y el más grande en volumen de producción mundial.

Beneficios

Son fuentes muy confiables de almidón y energía: 100 g de plátano tienen alrededor de 122 calorías. Contiene 2,3 g de fibra dietética por 100 g, por lo que ayuda a la reducción problemas de estreñimiento.

El plátano también es rico en vitamina C: 100 g proporcionan 18,4 mg de Vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos.

Frijoles, guisantes y lentejas

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Es una hierba erguida anual, 20-100 cm de altura. Las flores son blancas, rosadas, violáceas o azules, de 8-12 mm de largo. Producen vainas de 14-35 mm de largo, que contienen de 1 a 4 semillas.

Aunque el tipo más común de garbanzo es redondo y color beige, otras variedades incluyen colores como negro, verde y rojo. Los garbanzos son apreciados por su alto contenido de proteínas y fibra.

Una porción de una taza de garbanzos crudos proporciona 50% de las necesidades diarias de potasio, 2% de vitamina A, 21% de calcio, 13% de vitamina C, 69% de hierro, 2% de sodio, 55% de vitamina B-6 y 57% de magnesio. Además, los garbanzos contienen vitamina K, fósforo, zinc, cobre, manganeso y selenio.

Beneficios

Los garbanzos contribuyen a el control de la diabetes, enfermedades cardiovasculares, la construcción y mantenimiento de la estructura ósea, ayudan en la transmisión de los impulsos nerviosos, la absorción de grasa y reducen la inflamación crónica.

7- Lentejas (Lens Culinaris Medi)

Es una hierba anual, vertical, que ramifica 25-75 cm de alto. Tiene pequeñas flores que suelen ser de color violeta claro. Las plantas llevan vainas planas y oblongas que son cortas de 1 a 2 cm de largo, con una o dos pequeñas semillas llamadas lentejas.

Beneficios

Aumentan la energía constante, de quema lenta debido a su fibra y carbohidratos complejos. El 26% de su aporte calórico se atribuye a la proteína. Son una buena fuente de hierro, que potencia el transporte de oxígeno a través del cuerpo.

8- Arvejas (Pisum Sativum)

Es una planta trepadora anual de crecimiento rápido, que mide hasta aproximadamente 2 m de longitud. Las vainas de guisantes son generalmente de 5 a 15 cm de largo y contienen de 2 a 10 semillas.

Beneficios

El guisante común es fuente de proteínas, vitaminas C y fibras solubles e insolubles. Contribuye a crear resistencia en el cuerpo contra agentes infecciosos y eliminar radicales libres nocivos. Las vainas de guisantes frescos son excelentes fuentes de ácido fólico.

9- Frijol (Vigna Unguiculat)

 

El guisante de ojos negros, es una hierba tropical anual que crece hasta más 75 cm de altura, pero a veces se inclina considerablemente. Las vainas pueden medir hasta 30 cm de largo y las semillas de 2-7 mm de largo en forma globular.

Beneficios

Debido a su alto contenido de vitamina A son esenciales para salud ocular, vitamina B9 que contribuye a reducir el riesgo de cáncer de páncreas. Debido a su riqueza en fibras solubles ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrado y prevenir la diabetes tipo 2.

Granos Enteros / Cereales / Pseudocereales

10- Arroz (Oryza)

El arroz asiático es una hierba anual que crece mejor en un clima caliente y húmedo. Las plantas tienen típicamente 60-180 cm de alto.

Los beneficios para la salud del arroz incluyen su capacidad para proporcionar energía rápida e instantánea, mejorar los procesos digestivos, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y desacelerar el proceso de envejecimiento, también proporciona una fuente esencial de vitamina B1 al cuerpo humano.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Es un pseudocereal. La planta es un cultivo anual, alcanzando una altura de 0.5-2 m, con hojas alternas y anchas, tiene un tallo grueso, leñoso que puede ser ramificado o no. La semilla es pequeña, de 1-2,6 mm de diámetro.

La quinoa es libre de gluten, alta en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es alto en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y antioxidantes.

12- Avena (Avena Sativa)

La planta de avena es una hierba anual, que varía en altura de 60 a 150 cm, dependiendo de la variedad y el medio ambiente. Su cultivo es capaz de soportar las malas condiciones del suelo en las que otros cereales son incapaces de prosperar.

Obtiene parte de su sabor distintivo del proceso de tostado que experimenta después de ser cosechada y limpiada. Aunque la avena se desgrana, este proceso no la despoja de su salvado y germen permitiéndole retener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

13- Alforfón o Trigo Negro (Fagopyrum esculentum)

La planta alcanza aproximadamente 45-60 cm de altura, sus características flores rosadas o blancas atraen a las abejas. Cada semilla de alforfón tiene tres lados de forma piramidal, de color marrón a gris con un casco exterior grueso.

En el interior, su núcleo es blanco crema y tiene un sabor a nuez. Requiere poco tiempo para cosechar y puede prosperar bajo condiciones de sequía. El alforfón es un carbohidrato saludable y una buena fuente de fibra y magnesio.

14- Cebada (Hordeum Vulgare)

Es una hierba alta de 30–120 cm de largo, con un vástago erguido y produce espiguillas en la punta. El tallo se compone de nodos y entrenudos. El vástago soporta la espiga, donde se produce el grano.

La cebada es una fuente muy buena de manganeso, fibra dietética y selenio. También contiene cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina.

Beneficios

Por ser rico en fibra se recomienda para proteger el sistema digestivo, prevenir la apariencia de cálculos biliares y regula el colesterol. Por su alto contenido de vitamina B previene la aterosclerosis.

15- Centeno (Secale cereale)

Es una hierba anual, aunque se han desarrollado variedades perennes. La planta tiene generalmente 1-1.5 m de alto y es ligeramente tupida en la base. Los granos de centeno se asemejan a los del trigo, pero son más largos y menos rechonchos, que varían en color de marrón amarillento a gris verdoso.

El centeno es una fuente muy buena de manganeso, fibra dietética, fósforo, cobre, ácido pantoténico, magnesio y fitonutrientes de lignano.

Es beneficioso en programas de pérdida de peso, facilita el flujo digestivo, previene la aparición cálculos biliares, reduce el riesgo de diabetes, disminuye la presión arterial, previene algunos tipos de cáncer e incluso se recomienda en tratamientos de asma.

16- Maíz (Zea Mays)

Es una planta herbácea anual, que varía en altura de 0.5 a 3 m. Las plantas de maíz tienen flores masculinas y femeninas separadas en la misma planta. A la flor masculina, se le denomina borla y se localiza al final de tallo.

La flor femenina se llama mazorca y está constituida por la hoja y el elote. El grano del elote contiene la mayoría de los nutrientes del maíz y es la parte más consumida.

Beneficios

Al ser una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, estimula la salud ocular. Algunos otros beneficios de su consumo son: el control diabetes, la disminución de la hipertensión, la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Vegetales sin almidón

17- Espinaca (Spinacia oleracea)

Beneficios
  • Su contenido en betacaroteno, luteína y xanteno la hace beneficiosa para la vista.
  • Tiene una alta concentración de antioxidantes por lo que reduce los efectos de los radicales libres.
  • Su contenido en potasio estimula el flujo sanguíneo en el cerebro.
  • La luteína previene la arterosclerosis.
  • Contiene factor C0-Q10 que previene las enfermedades cardíacas.

18- Brócoli (Brassica Oleracea)

 

Beneficios
  • Contiene glucoraphanin, diindolylmethane y betacaroteno, útiles en el tratamiento contra el cáncer.
  • Posee un alto contenido en vitamina C, azufre y aminoácidos que ayudan a eliminar los radicales libres del organismo.
  • La vitamina E, el Omega 3 y el ácido fólico ayudan a mantener la piel sana y brillante.
  • La zeaxantina, el betacaroteno y el fósforo presentes en el brócoli previenen la aparición de cataratas.
  • Tiene un alto nivel de Omega 3, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la enfermedad de Lou Gehrig.

19- Zanahoria (Daucus Carot)

Beneficios
  • La vitamina A previene la ceguera nocturna.
  • Fortalece el sistema inmunológico con su alto contenido en vitamina C.
  • El potasio presente en la zanahoria ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • La vitamina A y el betacaroteno previenen la degeneración macular.
  • El betacaroteno reduce el riesgo de ACV.

20- Coliflor (Brassica Oleracea)

Beneficios
  • El consumo de coliflor reduce el progreso de enfermedades neurodegenerativas por su contenido en vitamina A.
  • Tiene sulforafano que protege la piel de los rayos UV.
  • Previene la papilomatosis respiratoria gracias a la presencia de indol-3-carbinol.
  • La vitamina K, la glucorafanina y los ácidos alfa-linolénico ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.
  • Previene la pérdida ósea gracias a la vitamina C y la vitamina K presente en su contenido.

21- Berenjena (Solanum Melongena)

Beneficios
  • Reduce el riesgo de anemia por su contenido en hierro y cobre.
  • Proviene la osteoporosis. Posee compuestos fenólicos, hierro y calcio.
  • Impulsa la actividad cognitiva y la salud mental. Contiene fitonutrientes y potasio.
  • Las fibras de la berenjena regulan la glucosa y la insulina en el cuerpo.
  • También tiene un alto contenido en ácido fólico que previene los riesgos y las malformaciones del feto durante el embarazo.

22- Lechuga (Lactuca Sativa)

Beneficios
  • Contiene lipoxigenasa y carragenina que ayudan a controlar la inflamación. 
  • Controla la ansiedad.
  • Posee propiedades antimicrobianas (terpenos, cardenolidos y enzimas glucanasas).
  • Induce el sueño.
  • Protege las células neuronales.

23- Tomate (Lycopersicon Esculentum)

Beneficios
  • Previene infecciones en el tracto urinario.
  • Es una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
  • Previene los cálculos biliares.
  • Reduce los efectos cancerígenos del cigarrillo.
  • Previene la degeneración macular.

Frutas

24- Manzana (Malus Domestica)

Beneficios
  • Disminuye los riesgos de anemia 
  • Reduce los riesgos de enfermedades como Alzheimer y Parkinson
  • Previene el cáncer
  • Controla los niveles de azúcar en sangre
  • Mejora la visión

25- Piña

Beneficios
  • Reduce la inflamación de las articulaciones y músculos debido a su alto contenido en bromelina.
  • Evita las enfermedades que causan la flema y la acumulación de moco por su contenido en vitamina C.
  • Posee propiedades astringentes. Fortalece los dientes y evita que las encías se aflojen.
  • Debido al alto contenido en potasio es un vasodilatador natural.
  • Mejora la salud ocular por su alta composición de betacarotenos.

26- Papaya

Beneficios
  • Elimina las infecciones intestinales y complicaciones asociadas con ellas.
  • Las raíces frescas sirven para aliviar los dolores de muelas y encías.
  • Se emplea en el tratamiento del acné.
  • La presencia de folato, vitamina C y vitamina E favorece el funcionamiento del sistema digestivo.
  • Contiene la enzima quimiopapaina, usada en el tratamiento de la artritis reumatoide y la osteoartritis.

27- Limón

Beneficios
  • Ayuda a disminuir la fiebre. Estimula la transpiración en el cuerpo.
  • Presenta propiedades coagulantes y antisépticas por lo que reduce las hemorragias internas.
  • Ayuda a lidiar con los trastornos respiratorios por su alto contenido en vitamina C.
  • Es un diurético natural.
  • Se emplea en tratamientos del cabello.

Alimentos ricos en grasa

28- Aguacate (Persea Americana)

El árbol de aguacate es un árbol de hoja perenne, 8-14 m de altura. Los frutos tardan 9-15 meses en madurar.

Es considerado un súper alimento. Los aguacates son ricos en diversos nutrientes, vitaminas y minerales. Contienen: ácidos grasos monoinsaturados y poca azúcar. Son una buena fuente de energía.

Poseen calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre, manganeso, fósforo y zinc, también minerales como la vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina y niacina.

Beneficios

Influyen en el control de peso, la protección contra enfermedades cardiovasculares y la diabetes, el tratamiento de la osteoartritis y la mejora de la absorción de nutrientes para el cuerpo humano.

29- Almendras (Prunus Dulcis)

Es un árbol pequeño, normalmente 3-7 m de altura. Produce flores rosadas o blancas a principios de la primavera. El fruto se encierra en una cáscara que se abre cuando se madura.

Las almendras son ricas en vitamina E, manganeso, riboflavina o vitamina B2, biotina, cobre, fósforo y magnesio.

Es utilizada para tratamiento de problemas estomacales, problemas respiratorios, anemia, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pistachos (Pistacia Vera)

El pistacho es un árbol pequeño, de hoja caduca, de 3-8 m de altura. Tiene un gran contenido en vitamina E, sustancias antioxidantes y polifenoles, carotenos y complejos de vitamina B como: riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantoténico, vitamina B-6 y folatos.

Además, los pistachos son el almacén de minerales como cobre, manganeso, potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio.

Beneficios

Es beneficioso en regímenes de pérdida de peso, protección contra la diabetes, la hipertensión y mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

Referencias

  1. Small, E. (2009). Top 100 Food Plants. The World´s Most Important Culinary Crops. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Kaiser Foundation Health Plan. HEALTHY LIVING Eat healthy. Recuperado de: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. The world healthiest foods . Recuperado de: whfoods.com.
  4. Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects by A. Arnarson. Recuperado de: authoritynutrition.com.
  5. Plantains nutrition facts. Recuperado de: nutritioandyou.com.
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