¿Por qué tengo tanto sueño? 9 Causas y Soluciones

Algunas de las causas de tener mucho sueño son el cansancio, los efectos secundarios de ciertos fármacos, problemas orgánicos, trastornos del sueño o llevar una dieta poco saludable.

¿Últimamente te encuentras más cansado de lo normal?, ¿no paras de bostezar?, ¿miras continuamente tu reloj deseando que llegue la hora de  irte a dormir o para poder echar una siesta?

6270015312_13154261e0_z

Si has respondido, al menos, una de las preguntas de manera afirmativa, sigue leyendo. Estoy segura que con este post aprenderás nuevas cosas sobre tus horas de sueño y derribas algún mito que existe en torno a nuestro descanso.

Conceptos previos sobre el sueño

En primer lugar, ¿duermes las horas suficientes? Con respecto a tus horas de sueño, ¿te sientes descansado? Estas preguntas están relacionadas con la cantidad y la calidad de sueño.  En ocasiones, dormimos muchas horas, pero nos despertamos cansados y el día se nos hace cuesta arriba.

Otras veces, dormimos menos horas de lo que nos recomienda y, sin embargo, tenemos más fuerza y energía para afrontar la jornada laboral. Por eso, tenemos que aprender a diferenciar las horas de sueño con la calidad del descanso.

Un mito muy extendido y que no es cierto es aquél que dice que las horas de sueño se pueden recuperar. Si estabas pensando en recuperar las horas de sueño perdidas a lo largo de la semana durante este fin de semana, siento decirte que no lo conseguirás.

Los especialistas del sueño afirman que las horas de sueño no se pueden recuperar si lo convertimos en un hábito. Es decir, si un día trasnochamos y al día siguiente dormimos más horas de lo que estamos acostumbrados, sí podremos recuperar ese desajuste.

Pero si, por el contrario, convertimos en un hábito no dormir las horas suficientes a lo largo de la semana, además de que afectará a nuestro rendimiento y nuestras relaciones, ese cansancio jamás se recuperará.

Siempre hemos oído que es recomendable dormir entre 7 y 8 horas, aunque existen estudios que enuncian que con 6 horas y media son suficientes. El profesor Clifford Sapper junto con su equipo de la Universidad de Harvard, tras diversos estudios, han concluido que las personas que duermen entre 6 horas y media y 7 horas y media son personas que viven más, son felices y son más productivas en las tareas que realizan.

Lo cierto es que cada persona es distinta y, probablemente, requerirá dormir un número de horas determinado y que, además, esta necesidad cambiará a lo largo de nuestra vida en función de las actividades que realicemos y el estado de salud.

Causas de tener sueño frecuentemente

Veamos qué factores pueden afectar a esa sensación de cansancio y sueño, con la que muchas personas se despiertan y tienen que batallar a lo largo del día.

1- Problemas orgánicos

Si sufres alguna patología respiratoria como la apnea del sueño, o bien, roncas y tienes alguna obstrucción nasal que dificulta tu respiración, consulta con tu médico. El profesional de la salud sabrá cuál es la solución más adecuada a tus circunstancias o bien, sabrá derivarte al especialista adecuado.

Además, las patologías cardíacas y los problemas relacionados con la obesidad también repercuten en nuestro descanso. De hecho, existen estudios que afirman que las personas que no duermen lo suficiente, son más propensas a padecer sobrepeso.

2- Trastornos del sueño

Las personas que padecen trastornos del sueño ven mermadas la calidad de sus horas de sueño. En este caso, también requerirán la actuación del especialista pertinente.

Entre los trastornos del sueño más comunes encontramos el insomnio que, dependiendo del momento del descanso que perturbe, será de conciliación (dificultad para quedarnos dormidos), mantenimiento (cuando en medio de la noche nos despertamos y no volvemos a quedarnos dormidos) o bien, de despertar precoz (despertarnos antes de la hora).

Otros trastornos del sueño son el sonambulismo y en el caso de los niños, los problemas relacionados con el control de esfínteres como es la enuresis primaria (hacerse pipí mientras duermen).

De nuevo, es importante que las personas que sufran algún trastorno del sueño visiten a un especialista de la salud, que sabrá cómo guiarle y asesorarle.

3- El estrés y la ansiedad

Las grandes enfermedades del siglo XXI, también afectan a nuestro descanso. Algunas personas mientras duermen, tienden a tensar la musculatura y cuando se despiertan, se sienten agotados y se quejan sobre las contracturas y otras molestias musculares que sufren.

4- Dieta poco saludable

Si tu cuerpo no recibe los nutrientes necesarios y existe algún déficit, es normal que te sientas cansado, además de otras graves consecuencias. Las personas que basan su alimentación en alimentos precocinados, grasas y azúcares son más propensos a no descansar adecuadamente. La razón es que nuestro propio cuerpo nos está avisando sobre la existencia de alguna deficiencia.

5- La gestión de emociones inadecuada

En ocasiones nos ocurre que tenemos un problema o vivimos una situación de una gran carga emocional y por no meditarlo y tomar una solución, lo posponemos.

Cuando nos acostamos, en el silencio de la noche, no paramos de darle vueltas a la cabeza y esto, provocará un deterioro en nuestras horas de descanso. Estas situaciones también te generarán cansancio a lo largo del día debido a toda la energía que consumes tratando ciertos conflictos emocionales.

6- Fumar

El consumo de tabaco supone un factor de riesgo para múltiples aspectos relacionados con nuestra salud, en lo que respecta a nuestro descanso también. Un estudio realizado en 2014 en Alemania, señala que las personas que fuman ven afectada la calidad de descanso, así como también ven reducidas las horas de sueño.

7- Factores externos

La temperatura de la habitación, si está muy caliente o fría, influirá en nuestro descanso. También que existan estímulos lumínicos y/o acústicos que no nos permitan dormir bien.

En ocasiones, se producen despertares, pero son tan pequeños que no tenemos ni por qué recordarlos. A pesar de no recordarlos, nos afectan. Dormir con la televisión encendida, impide que descansemos adecuadamente.

8- Nuestra compañía

Si dormimos con alguien y esa persona ronca o se mueve mucho durante la noche, influirá en nuestro descanso.

9- El consumo de fármacos

Algunos medicamentos producen mayor somnolencia y cansancio a lo largo de la vida. Si tienes prescrito algún tratamiento que creas que te afecta de esta manera, consulta con el especialista sus posibles efectos secundarios.

Soluciones para sentirse despierto

Entonces, ¿qué pautas y hábitos podemos seguir para que nuestro sueño sea reparador?

1- Planificar nuestro descanso

Es importante que tengamos claro a qué hora debemos irnos a dormir y respetar nuestros horarios. Ya hemos visto que existen un número mínimo de horas que hemos de dormir y tú mismo sabrás cuánto necesitas dormir para prepararte para la nueva jornada.

2- El estado de la habitación

Ésta debe estar ventilada, con una temperatura agradable y en la que nos sintamos a gusto. Como dije en el apartado anterior, no es recomendable que haya luces encendidas o ruidos que puedan perturbar nuestro descanso.

Por eso, es mejor que antes de dormirnos apaguemos cualquier aparato electrónico que pueda molestarnos. Y sí, el móvil también entra en esa lista, así que, si quieres descansar, lo mejor que puedes hacer es apagarlo.

3- Nuestra cama y nuestra ropa son importantes

Que nos sintamos cómodos en nuestro colchón es muy importante para que conciliemos el sueño, así como que la ropa de la cama sea la ideal para la estación del año. También que esté limpia y huela bien. De hecho, existen perfumes para las sábanas y muchas personas afirman que les ayuda a conciliar el sueño.

En lo que respecta a la ropa, si dormimos vestidos, hemos de sentirnos cómodos con nuestro pijama que no nos apriete y que, preferiblemente, sea de algodón. Otra opción es deshacerte de ella y probar los beneficios de dormir desnudo.

4- No consultes con la almohada

Si algún tema te preocupa, mejor que no lo pospongas para la hora de dormir porque es muy probable que no te deje conciliar el sueño.

En el caso de que algo de atormente en el momento de irte a la cama, toma un lápiz y papel y anota qué cosas se te pasan por la cabeza. Al día siguiente, cuando despiertes y estés lleno de energía, podrás retomar esta actividad.

5- Realiza actividades relajantes antes de dormir

No es recomendable que en cuanto apagues el ordenador y dejes toda tu actividad, te dispongas a dormir. Tras estos ejercicios tan estimulantes que requieren de nuestra atención, difícilmente nos quedaremos dormidos. Por ello, es recomendable que abandones este tipo de actividades progresivamente.

La lectura es un buen ejercicio que puedes hacer antes de dormir. Procura que la temática del libro no sea muy excitante e impactante. Muchas personas meditan antes de dormir, si te interesan estos ejercicios puedes probar con el yoga.

6- Agradece

Vivimos en una sociedad en la que no estamos acostumbrados a pararnos a pensar y menos a recapacitar con nuestras emociones y en la poderosa carga que ejercen sobre nosotros.

Acuéstate dándole una muestra de cariño a alguien que aprecias, dile lo importante que es para ti. También, puedes tomar un papel y anotar qué cosas has sentido a lo largo del día que te hayan hecho sentir a gusto.

Este ejercicio no te tomará mucho tiempo y verás cómo sientes un profundo bienestar al realizarlo.

7- Cuida tu dieta

Es importante que nuestra alimentación sea equilibrada por distintas razones y en lo que nos ocupa ahora, nuestro descanso, también toma una especial relevancia. ¿Qué alimentos favorecerán que estemos más descansados y con más energía?

Para cenar, se recomienda que consumamos alimentos ligeros para favorecer la digestión. Lo ideal es que no tengan grasas, ni hidratos de carbono. Evita los fritos para cenar para no tener una digestión copiosa.

Si queremos ayudar a nuestros neurotransmisores en la regulación del sueño, podemos consumir alimentos que posean triptófano, un aminoácido que está relacionado con la síntesis de la melatonina y la serotonina. El triptófano está presente en las carnes de ave como el pollo y el pavo, así como en pescados azules.

¿De chico no has tomado nunca un vaso de leche antes de acostarte? Si lo has hecho, estabas en lo correcto puesto que la leche es una fuente de triptófano. Se recomienda tomarla sola o con un poco de miel.

Este aminoácido también está presente en los frutos secos y en las legumbres. Además, estos alimentos son fuente de vitaminas que mejorarán el funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

El magnesio es un mineral relacionado con el alivio del estrés por favorecer la relajación muscular y, también, por su contribución al equilibrio del sistema nervioso central. Podemos encontrar el magnesio en los cereales, en la soja y en vegetales como las acelgas y las espinacas, entre otros. 

Es recomendable consumir varias piezas de fruta a lo largo del día y una de ellas puede ser antes de irnos a dormir. Algunas frutas que favorecerán nuestro descanso son el plátano, la piña, la maracuyá y las cerezas.

Además, es importante la ingesta de líquidos y, sobre todo, de agua natural a lo largo del día para evitar el cansancio.

8- Practica deporte y olvida el sedentarismo

Realizar actividad física nos ayuda a luchar contra el insomnio y otros trastornos del sueño. Está desaconsejado que, tras una actividad física intensa, nos dispongas a dormir debido a toda la activación que sentimos.

Un ejercicio que recomiendan realizar antes de dormir es practicar sexo. Los estudios confirman que, tras el orgasmo, solemos caer en los brazos de Morfeo.

Sin embargo, algunos autores hablan que esto solo les ocurre a los hombres, ya que en el caso de las mujeres, tras toda la excitación, tienen más dificultades para quedarse dormidas. 

9- Dormir en pareja, cosa de dos

Si tus problemas con el descanso están relacionados con tu pareja, tendréis que tomar una solución entre ambos. Convivir requiere adaptarse a los ritmos de otra persona. Si alguien de la pareja ronca, puede probar con las bandas que se ponen en la nariz y contribuyen a abrir las vías nasales, a dormir boca arriba.

Si el problema es que uno de los dos se mueve mucho, probad con una cama más grande o juntad dos camas pequeñas y así, si alguien mueve toda la ropa de la cama, no destapará al otro. A través del diálogo, llegad a una solución que beneficie a ambos.

Bibliografía

  1. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, Winterer G (2014) Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence. Addict Biol. 2014 May;19(3):486-96.
  2. How Much Sleep Do We Really Need to Work Productively?
  3. Barón Rubio, M., Pareja Grande, J.A., Dobato Ayuso, J.L., Barriga, F.L. (2003). Trastornos del sueño. Medicine: Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, ISSN 0304-5412, Serie 8, Nº. 102, 2003, págs. 5484-5487.
  4. Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. La relación entre la falta de sueño, el ocio sedentario y el sobrepeso infantil. Análisis y Modificación de Conducta. Universidad de Huelva. Vol. 32, Núm. 143 (2006).
COMPARTIR

Licenciada en Psicología por la Universidad de Sevilla. Máster en Intervención Psicológica Integral en Enfermedades Poco Frecuentes.
Me interesan las personas así como los contextos en los que se desenvuelven.

2 Comentarios

  1. El punto 9, dice que algunos autores comentan que eso a las mujeres no les pasa y es porque no han llegado al orgasmo. Yo te aseguro que después de llegar, todos caemos en los brazos de Morfeo. Si no es que el llega antes y se olvida de que ella también tiene que llegar.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here