8 Valiosas Propiedades del Salmón para la Salud

Las propiedades del salmón para la salud son numerosas: mejora la salud cardiovascular y el estado de ánimo, es un potente antiinflamatorio, protege las articulaciones, previene el cáncer, mejora el estado de la piel y otros que a continuación te explicaré.

El salmón es uno de los peces marinos que más aportes nutritivos pueden regalarnos a nuestro organismo. Entre sus propiedades se le adjudican la capacidad de ampliar la esperanza de vida, evitar ataques al corazón y combatir el cáncer.

beneficios salmón

Aporte nutricional del salmón

  • Vitamina B12 (236% del valor diario recomendado)
  • Vitamina D (127%)
  • Selenio (78,3%)
  • Vitamina B3 (56,3%)
  • Ácidos grasos Omega-3 (55%)
  • Proteínas (53,1%)
  • Fósforo (52,1%)
  • Vitamina B6 (37,6%)
  • Yodo (21,3%
  • Colina (19,2%)
  • Vitamina B5 (18,4%)
  • Biotina (15,1%)
  • Potasio (14%)

Como podemos ver, son variados los componentes nutricionales del salmón, lo que lo convierte en uno de los alimentos más saludables del mundo.

A fin de poder ordenar su extensa lista de beneficios, los agruparemos según el aporte nutricional.

Beneficios relacionados con su contenido en grasas omega 3

El salmón se ha ganado su buena reputación como alimento de apoyo a la salud, como consecuencia principalmente de su rico contenido en ácidos grasos omega-3.

Esto es algo inusual ya que, de sólo 115 gramos de salmón al horno o a la parrilla, se pueden obtener al menos 2 gramos más de grasas omega-3.

Para que entiendas su importancia, esta es la cantidad obtenida de todos los alimentos a lo largo de varios días por un adulto promedio.

Si consideramos la obtención de 4 gramos de ácidos grasos omega-3 como una meta para una persona que consume 2.000 calorías diarias, entonces esto equivaldría a aproximadamente el 50% de este objetivo.

Cerca de la mitad de esta grasa omega-3 se proporciona en la forma de EPA (ácido eicosapentaenoico) y una cantidad ligeramente inferior se proporciona en forma de DHA (ácido docosahexaenoico).

Las cantidades de EPA y DHA que encontramos en el salmón son inusuales entre los alimentos que se consumen comúnmente. Además de esta alta concentración de grasas omega-3, aporta una pequeña cantidad de grasas omega-6.

Si bien existen otras fuentes vegetales de grasas omega-3, como semillas de lino y nueces, no se pueden comparar en igualdad de condiciones con el salmón porque sus grasas omega-3 se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) en lugar de la EPA o DHA.

Las grasas omega-3 tienen muchos beneficios, entre los cuales se encuentran la modulación de la respuesta inflamatoria (favorecen la formación de compuestos antiinflamatorios en el organismo), la mejora de la membrana celular, una mejor capacidad celular para transmitir información de una célula a otra y una mejora en la salud de las células cerebrales.

Es por esto que los ácidos omega-3 afectan al funcionamiento de todo nuestro organismo. Podemos resumir sus beneficios de la siguiente manera.

1- Mejora la salud cardiovascular

El consumo de pescados provenientes de aguas profundas o pescados azules (ricos en ácidos omega-3) como el salmón, está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, estando entre ellas el infarto agudo de miocardio, arritmias, hipertensión arterial e hipertrigliceridemia (nivel de triglicéridos en sangre mayor a 150 mg/dl).

El consumo de ácidos grasos omega-3 también está relacionado con la mejora de parámetros metabólicos de la enfermedad cardiovascular.

Su potencia es tal, que algunos de los beneficios para el corazón pueden obtenerse con una sola comida con salmón por semana. En todo caso, la mayor parte de los beneficios comienzan a observarse en los estudios de investigación con cantidades de pescado algo superiores, con un consumo de 2-3 veces por semana.

En algunos de los estudios acerca de la ingesta de salmón y el riesgo cardiovascular, muchas veces miden los beneficios en base al total de gramos de grasas omega-3 obtenidos en la dieta diaria.

En estos estudios se requiere un mínimo diario de 2 gramos de omega-3 para alcanzar una protección cardiovascular ponderable.

Para obtener los 2 gramos por los que apuestan los estudios, la cantidad que se debe ingerir de salmón es aproximadamente 115 gramos.

2- Mejora del estado de ánimo y la cognición

Muchos investigadores consideran que el DHA es la grasa más importante que se encuentra en el cerebro humano y, la concentración inusual de este ácido graso omega-3 en el salmón, ayuda a explicar algunos de  los beneficios documentados en la cognición y la disminución del riesgo en ciertos problemas relacionados con el cerebro.

La ingesta de grasas omega 3 del pescado, está asociada con un menor riesgo de depresión, disminución del riesgo de hostilidad de los adolescentes y la reducción del riesgo de deterioro cognitivo en las personas mayores.

A su vez, algunos estudios han demostrado una asociación entre el cociente intelectual y la ingesta de ácidos grasos omega-3, estando incluidos los que aporta el pescado. 

3- Potente antiinflamatorio

Ligado a la ingesta de pescado y de especial interés en este área de investigación, deberíamos citar a las protectinas. Estas son compuestos bioactivos especiales enriquecidos con DHA.

Los estudios de investigación preliminares han mostrado que tienen un papel potencialmente importante como moléculas reguladoras y anti-inflamatorias, especialmente cuando se producen por el tejido nervioso.

4- Protección de las articulaciones

La investigación sobre el consumo de salmón y su efecto protector sobre las articulaciones, ha demostrado que el EPA proveniente del salmón puede ser convertido por el cuerpo en tres tipos de compuestos estrechamente relacionados, que trabajan para prevenir la inflamación no deseada.

Un grupo de compuestos son las prostaglandinas serie-3. Un segundo tipo son los tromboxanos serie-3. Un tercer tipo recientemente descubierto han sido el que componen las resolvinas. Todos estos derivados de grasas omega-3 son capaces de ayudar a prevenir la inflamación excesiva y no deseada.

Lo que es especialmente interesante del salmón es que combina estos beneficios anti-inflamatorios, relacionados con el contenido de ácidos grasos omega-3, con beneficios anti-inflamatorios que no están relacionados con la grasa, pero sí con la proteína.

En los últimos años, se ha demostrado la presencia de pequeñas moléculas de proteínas bioactivas (llamados péptidos bioactivos) en el salmón. Estas proporcionan un apoyo especial para el cartílago de la articulación.

Un péptido bioactivo en particular llamado calcitonina ha sido de especial interés en estos estudios. Esto es debido a que la calcitonina es formada en organismo por la glándula tiroides, la cual es una hormona clave para ayudar a regular y estabilizar el equilibrio de colágeno y minerales en el tejido óseo y sus alrededores.

Los péptidos del salmón, incluyendo la calcitonina, pueden potenciar su acción con las grasas omega-3 del salmón proporcionando beneficios antiinflamatorios únicos para las articulaciones

5- Mejora la salud ocular

El consumo de grasas omega-3 provenientes del salmón se ha asociado con un menor riesgo de dos problemas relacionados con los ojos: la degeneración macular y el ojo seco crónico.

La degeneración macular es un problema ocular crónico, en la que el material en el centro de la retina en la parte posterior del globo ocular comienza a deteriorarse y causar la pérdida de la visión. Dos porciones de pescado por semana es la cantidad que ha demostrado disminuir significativamente este riesgo.

Para la disminución del riesgo de ojo seco crónico, una cantidad algo mayor de ácidos grasos omega-3 provenientes del pescado (2-4 raciones por semana), era la cantidad mínima necesaria. Cuando se amplía a 5-6 porciones semanales muestran una mayor reducción del riesgo.

Al igual que los estudios de la ingesta de grasas omega-3 del pescado y el cerebro, los estudios sobre el ojo seco crónico han comenzado a analizar específicamente el papel de las neuroprotectinas formadas a partir de DHA.

Estas moléculas derivadas de las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular crónica mediante la reducción de los niveles de la inflamación en el ojo.

6- Disminución del riesgo de cáncer

El consumo de pescado rico en grasas omega-3 también se asocia con un menor riesgo de varios tipos de cáncer como el colorrectal, cáncer de próstata o cáncer de mama.

Los resultados más fuertes para obtener una mayor disminución del riesgo de cáncer se da en aquellos cánceres relacionados con células de glóbulos o nódulos incluyendo leucemia, mieloma múltiple y linfoma no-Hodgkin.

Al igual que en los estudios cardiovasculares, los estudios de riesgo de cáncer por lo general comienzan a mostrar beneficios ponderables cuando el consumo de pescado con grasas omega-3 se realiza al menos una vez por semana.

7- Mejora de la piel

Debido al excepcional nivel de grasas omega-3 que posee el salmón, podemos conseguir ayudar a tener una piel brillante y más flexible.

El Dr. Perricone, un dermatólogo de renombre mundial, recomienda a sus pacientes consumir salmón silvestre unas 3 veces a la semana para poder tener una piel radiante.

Beneficios relacionados con proteínas y el contenido de aminoácidos

Los beneficios de las grasas omega-3 del salmón no son los únicos que se destacan en este alimento. Una novedosa área de beneficios para la salud del salmón implica el contenido de proteínas y aminoácidos de este pez.

Varios estudios recientes han encontrado que el salmón contiene pequeñas moléculas de proteínas bioactivas (llamados péptidos bioactivos) que pueden servir de soporte especial para el cartílago de las articulaciones, la eficacia de la insulina y el control de la inflamación en el tracto digestivo.

Se han realizado estudios recientes, por ejemplo, sobre péptidos del salmón y el tratamiento de la colitis ulcerosa.

La ingesta de péptidos del salmón puede estar relacionada con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal, siendo la calcitonina el que ha creado más interés entre los aminoácidos del salmón.

El cuerpo humano produce su propia calcitonina que, como mencionamos anteriormente, es una hormona clave para ayudar a regular y estabilizar el equilibrio de colágeno y minerales en el hueso y el tejido circundante.

A medida que los investigadores aprenden más y más acerca de péptidos, incluyendo la calcitonina de salmón (SCT), y su relación con la calcitonina humana, esperamos ver más beneficios del consumo de este pescado.

Beneficios relacionados con el selenio

Otro nutriente concentrado en el salmón y digno de mención especial es el selenio. En cuanto a la cantidad de selenio absoluta, 115 gramos de salmón proveen alrededor del 62% del valor diario de este mineral.

La ingesta de selenio se asocia con una fuerte disminución del riesgo de inflamación de las articulaciones y también con la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer colorrectal.

Como un nutriente antioxidante, el selenio también ha demostrado ser especialmente importante en la protección cardiovascular a través del mantenimiento de la molécula glutatión.

Como puedes observar, cada uno de estos beneficios del selenio citados, potencian a los aportes nutricionales que hemos tratado anteriormente (grasas omega-3, proteínas y aminoácidos). 

Beneficios relacionados con la Vitamina D

8- Aumento del bienestar corporal

Con un alto contenido de vitamina D en una sola porción, comer salmón silvestre puede ayudar a mantener una salud óptima. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con todo, desde el cáncer a la esclerosis múltiple, pasando por artritis reumatoide hasta enfermedades cardíacas.

Alexander Parker, Ph.D., profesor asociado de epidemiología y Urología de la Clínica Mayo en Florida, sugiere que cerca de una cuarta parte de los estadounidenses sufren de bajos niveles de vitamina D, y hace hincapié en la necesidad de todos nosotros para complementar o comer salmón rico en vitamina D de manera regular.

En otro estudio realizado por el National Health and Nutrition Examination Survey encontró que 7,6 millones de niños en todo el EE.UU. eran deficientes en vitamina D. Esto se define como una concentración de menos de 15 ng / ml de sangre.

¿Y tú qué otras propiedades del salmón conoces?

Referencias

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