9 Propiedades de las Habas para la Salud Física y Mental

Las propiedades y beneficios de las habas son múltiples: promueven la salud del corazón, incrementan la memoria, mejoran los niveles de oxígeno o incluso son saciantes. Más adelante te hablaré de ellas detenidamente.

Las habas son unas legumbres que se cultivan en febrero y marzo y se dejan madurar durante todo el verano. Los granos crecen en plantas con hojas afiladas, produciendo entre 25 a 50 vainas por planta. Son una gran fuente de proteínas y carbohidratos, así como de vitaminas A, B1 y B2.

beneficios de las habas

Las vainas se parecen a las vainas de guisantes en forma, a pesar de que tienden a ser más grande y están cubiertas con un material de blanco que protege las semillas en su interior.

Las habas también se suelen utilizar como un cultivo de cobertura para proteger los suelos sensibles, ya que crecen rápidamente y proporcionan grandes cantidades de follaje.

Además, como la mayoría de las legumbres, las habas contienen grandes cantidades de nitrógeno, nutriente que rejuvenece el suelo de cultivo.

El origen de esta legumbre es desconocido, pero se ha cultivado en el Medio Oriente durante 8.000 años antes de que se extendiera a Europa occidental. Además, se han encontrado en los primeros asentamientos humanos. Probablemente se originó en el Oriente durante el Neolítica y durante la Edad de Bronce se extendió al norte de Italia.

Se han encontrado en asentamientos en Suiza y en Gran Bretaña en Glastonbury, además de en tumbas egipcias. En la antigua Roma fueron utilizados en los ritos funerarios.

Los nutrientes de las habas

Las habas son una muy buena fuente de fibra que ayuda a reducir el colesterol y controla los niveles de azúcar. Además tienen un alto contenido en ácido fólico, proteínas, vitamina B1, así como de cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso y potasio.

Folato

El folato participa en los procesos bioquímicos que crean material genético, crean nuevas células y metabolizan los aminoácidos.

Es tan esencial para el crecimiento y el desarrollo de nuevas células que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal cuando se toma antes y durante el embarazo.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, todo el mundo necesita ácido fólico para producir glóbulos rojos sanos y prevenir la anemia. Una taza de habas cocidas contiene el 44 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico.

Hierro

Todas las legumbres, incluyendo las habas, son una gran fuente de hierro. Una taza de habas tiene 3 miligramos de hierro, que es el 32 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y 14 por ciento para las mujeres.

Además de llevar oxígeno a través del cuerpo, las enzimas dependientes de hierro detectan cuando los niveles de oxígeno caen e inician procesos que permiten que el cuerpo vuelva a nivelarse.

El hierro apoya el sistema inmunológico al funcionar como un antioxidante que protege a las células blancas de la sangre responsables de la destrucción de bacterias.

Zinc

Las enzimas son proteínas que activan y aceleran los procesos químicos en el interior del cuerpo. Casi 100 enzimas dependen del zinc para cumplir con sus funciones, según el Instituto Linus Pauling.

Así, el zinc es vital para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. Las deficiencias de zinc pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo neurológico. El sistema inmune también sufre si no obtiene suficiente zinc.

Una disminución de los niveles de zinc está asociado con un menor número de células blancas sangres disponibles para luchar contra los patógenos y las infecciones. Una taza de habas proporciona el 15 por ciento de la ingesta diaria de zinc recomendada para los hombres y 21 por ciento para las mujeres.

Las propiedades nutritivas que aportan las habas

Legumbre rica en nutrientes, las habas son ricas en proteínas, minerales, vitaminas y de fibra. Además, son sorprendentemente bajas en calorías y libre de grasas saturadas. Las habas siempre que se incluyan en una dieta nutritiva, ofrecen beneficios cardiovasculares, y puede ayudar a perder peso.

A continuación te enumeramos algunos de los beneficios para la salud que trae el consumo de estas deliciosas legumbres.

1- Promueve la salud del corazón

Las habas están cargadas con nutrientes que ayudan a la salud cardiovascular. Las legumbres contienen diferentes tipos de fibra dietética, soluble e insoluble, pero son especialmente abundantes en fibra soluble.

Las habas concretamente tienen unos 9 g de fibra soluble por 1/4 taza. Esta fibra ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, así como el nivel de colesterol.

La fibra soluble es especialmente eficiente en la reducción del nivel de licoproteínas de alta densidad (LDL) de baja densidad, normalmente llamado colesterol “malo”.

2- Ayuda a tener el cuerpo hidratado

El potasio incluye electrolitos, que incrementa los niveles de agua y acidez en el cuerpo. Los electrolitos se pierden en el sudor constantemente y necesitan ser regenerados.

3- Ayuda a controlar el peso

Las habas también están cargadas con proteínas, proporcionando 10 g por cada ¼ de taza. De acuerdo con un estudio publicado este año en el “European Journal of Clinical Nutrition,” las personas obesas o con sobrepeso que siguieron una dieta calórica controlada, de alto valor proteico y rica en fibra redujeron el exceso de grasa.

Los participantes incorporaron 89 mujeres obesas o con sobrepeso de 18 a 65 años, que siguieron la dieta durante 10 semanas.

Los participantes con esta dieta no sólo perdieron más peso corporal, sino también grasas totales, lo que se tradujo en una reducción de los niveles de colesterol. La mezcla de proteínas y fibra que contienen las habas puede así ayudar a ayudar a reducir el peso.

4- Fuente de calcio

El calcio es un mineral crucial para el desarrollo de los huesos y los dientes, así como para su mantenimiento.  Además, es un nutriente esencial para las funciones cardiovasculares.

5- Rico en nutrientes

De acuerdo con “Fruits and Vegetable Matter”, las habas son alimentos ricos en nutrientes, lo que significa que ofrece una gran cantidad de beneficios sin aportar demasiadas calorías.

Entre los nutrientes que contiene encontramos la vitamina B1 o tiamina, hierro, cobre, fósforo, potasio y magnesio, alcanzando entre el 10 y 19 por ciento del valor diario recomendado de nutrientes con el consumo de ¼ de taza de habas.

La vitamina B1 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y la producción de energía. El hierro es una proteína encargada de trasportar el oxígeno por el torrente sanguíneo y junto al cobre ayuda a la formación de glóbulos rojos.

El fósforo y el magnesio son esenciales apra el mantenimientos de unos huesos fuertes y junto al potasio ayudan a controlar los niveles de presión arterial.

6- Incrementa los niveles de oxigeno

El hierro es un elemento esencial de la hemoglobina. La hemoglobina es principalmente responsable de trasladas el oxígeno de los pulmones hacia muchas otras células.

7- Mejora la memoria y las funciones cerebrales

La vitamina B (tiamina) participa en las reacciones enzimáticas centrales de producción de energía y también es fundamental para la función de las células cerebrales/cognitivas.

Esto se debe a que se necesita tiamina para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor esencial para la memoria y cuya falta se ha demostrado que es un factor que contribuye en el deterioro propio de la edad en la función mental (senilidad) y la enfermedad de Alzheimer. La enfermedad del Alzheimer se caracteriza clínicamente por una disminución en los niveles de acetilcolina.

Además, las habas pueden hacerte sonreír ya que incluye una gran cantidad de aminoácidos del tipo L-Dopa (dopamina), una sustancia química que ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir los trastornos depresivos.

8- Es un alimento saciante

Una sola porción de habas contiene menos de 200 calorías, lo que convierte a este alimento en una opción baja en calorías cargada de fibra.

Se trata de un aperitivo que ayudará a mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día, evitando así los picoteos entre comidas.

9- Cargado de hierro

Una taza de habas cocidas aporta a los hombres un 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro al día y a las mujeres un 14% de su necesidad diaria. El consumo de hierro es esencial para el cuerpo para crear las células rojas de la sangre.

Las personas con una dieta reducida en hierro suelen desarrollar anemia y problemas nerviosos, trastornos de déficit de atención e hiperactividad.

Cómo incluir las habas en tu menú

Aquí te dejamos algunas recetas sencillas con las que podrás incorporar estas nutritivas legumbres a tu dieta:

Revuelto de habas

Se necesitan:

  • 500 g de habas
  • 3 huevos (Tamaño L)
  • 3 dientes de ajo
  • 1 Cebolla
  • Aceite y sal

Sofreímos los tres dientes de ajo y la cebolla, que previamente habremos cortado en láminas. Cuando la cebolla comience a tomar un color dorado agregaremos las habas y las salteamos un par de minutos.

A continuación agregamos un vaso de agua y dejamos que las habas se cuezan a fuego bajo hasta que el agua se evapore por completo.  Ahora, agregamos los tres huevos y cuando comiencen a cuajar moveremos hasta que todos los ingredientes se encuentren integrados. ¡Listo!

Habas con jamón

Se necesitan:

  • 500 g de habas
  • 100 g de jamón serrano (en taquitos)
  • 1 Cebolla
  • 4 Rebanadas de pan
  • Aceite, sal y pimienta

Rehoga la cebolla con aceite durante 5 minutos, agrega el jamón y las habas y refríelo un minuto más. Ahora agrega un vaso de agua y deja cocer durante 10 minutos o hasta que las habas estén muy tiernas (esto dependerá de si las habas son frescas o de bote).

Mientras tanto, fríe las rebanadas de pan por ambos lados para servirlas como acompañamiento. Cuando las habas estén blandas, corrige el punto de sal y sirve.

Tallarines con habas

Se necesitan:

  • 1 Paquete de tallarines
  • 300 g de habas
  • 200 g de bacon
  • 3 Dientes de ajos
  • ½ Litro de caldo al gusto
  • 75 g de queso rallado al gusto
  • Aceite y sal

Rehoga los dientes de ajo e incorpora las habas. Añade el caldo y deja cocer unos 10 minutos. Sofríe el bacon cortado en pequeños trozos en una sartén sin aceite (el bacon soltará su propia grasa por lo que no es necesario añadir aceite).

Cuece los tallarines según la recomendación del fabricante y añádela a la sartén con las habas. Añade también el bacon y remueve. Retira del fuego y sirve rociándolo con el queso rallado inmediatamente para que se funda con el calor de los tallarines. ¡Delicioso!

Puré de habas

Se necesitan:

  • 1 kg habas
  • 3 Patatas
  • 1 Litro de caldo al gusto
  • Aceite, sal y pimienta

Pela y corta las patatas. Pon las habas y patatas en una olla y cúbrelas de caldo hasta que comiencen a hervir. Agrega sal y pimienta y cocínalas hasta que las patatas estén blandas. Retíralo del fuego y tritura con un tenedor hasta conseguir la textura de puré. Un perfecto acompañante para el plato principal.

Ensalada de habas

Se necesitan:

  • 800 g de habas baby
  • 100 g de jamón
  • 1 Lechuga al gusto (escarola, canónigos, espinacas, etc)

Cuece las habas siguiendo el procedimiento de las anteriores recetas. Mientras podemos limpiar la lechuga y trocearla. Escurre las habas, colocando la lechuga, las habas y  el jamón cortado en dados.  Te recomendamos preparar una vinagreta para esta ensalada a base de aceite, vinagre y salsa de soja, que le da un toque muy especial.

Como has podido comprobar, las habas tienen unos interesantes beneficios en nuestro organismo, no obstante lo mejor es consumirlas en pequeñas cantidades ya que el proceso de digestión es lento.  Además, te recomendamos especialmente la receta del puré, una divertida forma de incluir este alimento en la dieta de los más pequeños de la casa.

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Graduada en Periodismo.

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