Qué Hacer ante un Ataque de Ansiedad: 10 Consejos

Si sabes qué hacer ante un ataque de ansiedad puedes superarlo, sentirte mejor y comenzar a de nuevo a disfrutar la vida.

Los síntomas de un ataque de ansiedad provocan gran malestar a la persona que lo está sufriendo, puesto que se experimentan palpitaciones, intenso miedo a morir, sudoración, dificultades para respirar, etc.

qué hacer ante un ataque de ansiedad

Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, el episodio no conlleva ningún peligro real para la persona que lo padece.

A continuación te facilitamos 10 consejos que puedes poner en práctica si llegas a sufrir alguna crisis de ansiedad.

¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?

1. Asegúrate de que sólo se trata de un ataque de ansiedad

La primera vez que experimentes una crisis de ansiedad, deberías acudir a un médico para que te confirme que no existen causas orgánicas que expliquen el episodio –si la crisis aparece junto a otros indicadores, como vómitos o tono azulado de la piel, puede indicar algún trastorno más grave-.

Además, si se trata de una crisis muy grave, pueden facilitarte la medicación adecuada para que el episodio remita más rápidamente.

Sin embargo, lo ideal es que pongas en marcha los siguientes consejos, para que no dependas únicamente de la medicación, sino que puedas aumentar el control sobre tu propio organismo y consigas reducir sus síntomas gradualmente.

2. No huyas de la situación

Éste es el error más común que cometen las personas que sufren ataques de ansiedad.

Si abandonas el lugar en el que se dan estos episodios –por ejemplo, en una fiesta con gente desconocida-, considerarás estos lugares como peligrosos, por los que cada vez evitarás más acudir a ellos.

El trastorno de ansiedad se logra, fundamentalmente, a través de la exposición directa a los estímulos o situaciones temidas, por lo que permanecer en el lugar donde aparecen los ataques de ansiedad –o volver a ellos tras la crisis- te ayudará a reducir su frecuencia e intensidad.

Por tanto, lo que tienes que hacer es combatir los ataques de ansiedad, los cuales no suelen durar más de 10-20 minutos –siendo más intenso el episodio en los primeros minutos-, retirándote a un lugar poco concurrido y esperando que tu respiración, ritmo cardíaco y estado general se normalicen.

Una vez haya remitido el episodio, vuelve al lugar donde se produjo la crisis –como ya hemos comentado, si evitas volver a exponerte a la situación, le tendrás cada vez más miedo-.

3. Pierde el miedo a la ansiedad

Si ya has experimentado algún ataque de ansiedad, sabrás que el miedo que se padece en ese momento es de una intensidad muy elevada, especialmente porque los síntomas –que son muy alarmantes- aparecen de forma inesperada y súbita.

Sin embargo, después de haber experimentado un ataque de ansiedad o más de uno, seguro que eres consciente de que no se llegan a producir esas situaciones que temes.

Por tanto, cuando vuelvas a experimentar uno de estos ataques, debes ser consciente de que solo se trata de ansiedad, que no es peligrosa y que no puedes dejarte llevar por el miedo de ver la reacción desproporcionada que muestra tu cuerpo.

Controlando tu miedo a la ansiedad, lograrás controlar la reacción que muestra tu organismo.

4. Cambia tus pensamientos irracionales por autoinstrucciones de valentía

Los pensamientos que tienen lugar cuando experimentas un ataque de ansiedad afectan de forma negativa al mantenimiento de tus miedos –y pueden aumentar las posibilidades de que se produzcan nuevos episodios de ataques de ansiedad-.

Para luchar contra los pensamientos y lograr que tengas un mayor control en estas situaciones, te proponemos que lleves a cabo estas dos modificaciones fundamentales:

  • Cambia tus pensamientos irracionales. Aunque te resulte complicado, debes esforzarte por no dejarte llevar por los pensamientos catastrofistas que te invaden. En lugar de ello, piensa que estás en otro lugar, como en la playa o en la montaña, intentando imaginar el mayor número de detalles posibles –como el ruido de las olas del
    mar, la brisa en la cara, etc.-.

  • Utiliza autoinstrucciones de valentía. Otra buena técnica que puedes utilizar es repetirte a ti mismo que puedes combatir este estado de ansiedad, con frases como “ya lo he superado otras veces” o “solo se trata de ansiedad, no existe ningún peligro real”. En las primeras ocasiones que utilices las autoinstrucciones, puedes optar por verbalizarlas en voz alta –siempre que sea posible- y, si lo realizas delante de un espejo, su efecto puede ser mayor. También puedes optar por redactarlas en un papel y llevarlo siempre contigo, para recurrir a él en caso de ser necesario.

5. Concéntrate en tu respiración

En todo momento, durante el ataque de ansiedad, es muy importante que te concentres en el ritmo de tu respiración.

Como podrás comprobar, se trata de una respiración muy agitada que perjudica a otros sistemas de tu organismo, como el cardiovascular.

Realizando una respiración diafragmática, lograrás que los síntomas del ataque de ansiedad se atenúen.

Este tipo de respiración se lleva a cabo enviando el aire a la zona abdominal (en vez de a los pulmones), y los pasos para llevarla a cabo son:

  • Realiza inspiraciones profundas, que duren como mínimo unos 5 segundos.

  • Intenta retener el aire inspirado, sin expulsarlo, unos 3 segundos.

  • Expira el aire muy lentamente.

Para asegurarte de que realizas la respiración diafragmática de forma adecuada, pon tu mano sobre tu abdomen y comprueba que éste se eleva al inspirar.

Repite esta secuencia durante unos minutos o el tiempo necesario para que disminuyan los síntomas de la ansiedad.

Si esta técnica de respiración no te funciona, o la respiración es demasiado agitada, puedes utilizar una bolsa de plástico.

Acércate la bolsa de plástico –sosteniéndola a la mitad- y haz que te cubra la boca y la nariz, y respirando el aire que ésta contiene.

Ésta es una forma eficaz de combatir la hiperventilación que se suele producir en los ataques de ansiedad, puesto que estarás respirando CO2.

Es importante que evites cubrirte completamente la cara con la bolsa, y que no utilices este mecanismo durante mucho tiempo –unos segundos serán suficientes para conseguir el efecto deseado-.

6. Utiliza la relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste, básicamente, en tensar y relajar diferentes grupos musculares.

Ante un ataque de ansiedad, la tensión muscular que se experimenta suele ser muy elevada, por lo que puedes obtener muchos beneficios utilizando esta técnica.

Aunque en un momento de tanto miedo y malestar, te puede resultar complicado poner en práctica esta técnica, debes esforzarte en llevarla a cabo.

En primer lugar, intenta identificar aquellos músculos que están más tensos –pueden ser las manos, los brazos, la cara, etc.-.

Una vez los hayas identificado, trata de tensarlos aún más durante 5 segundos, aproximadamente. Después, relájalos y concéntrate en el bienestar que produce destensar esos músculos.

Repite el procedimiento las veces que sean necesarias hasta que percibas que tu tensión muscular ha disminuido.

Poniendo en práctica esta técnica, podrás comprobar cómo tu miedo también disminuye, puesto que al concentrarte en alguna actividad distractora, le prestas menos atención a tus miedos.

7. Evita que te socorran muchas personas

Si ya has tenido algún ataque de ansiedad, habrás comprobado que las personas de tu alrededor se muestran preocupadas y intentan ayudarte dándote algunos consejos y diciéndote lo que debes hacer.

Cuando sólo te socorren una o pocas personas, puede llegar a ser productivo, puesto que te ayudan a mantener el control y a realizar algunas pautas básicas.

Sin embargo, si no quieres desarrollar una dependencia hacia los demás –percibiendo que no serías capaz de superar la crisis de ansiedad por ti mismo-, intenta controlar la situación con mecanismos que más se adecúen a las características de tu crisis de ansiedad, de forma que seas tú la persona a la que atribuir el éxito.

Lo que puedes hacer es informar previamente a tus familiares y amigos para que sepan que se trata de una situación que no conlleva ningún peligro real, y que no tienen por qué alarmarse si llegan a presenciar este episodio.

8. No lleves a cabo rituales durante los ataques de ansiedad

Éste es un aspecto fundamental que debes evitar a toda costa cuando estás experimentando un ataque de ansiedad.

Los rituales y supersticiones pueden implementarse rápidamente en tu repertorio de creencias y conductas, de forma que realizarás determinados actos supersticiosos –de forma real o imaginaria- para combatir las crisis de ansiedad.

Es curioso que, a pesar de que la crisis de ansiedad termina tras varios minutos, independientemente de lo que estés haciendo, puedes asociar la finalización del episodio con un ritual concreto, como rezar, tocar un determinado objeto, etc.

Si adquieres estas creencias erróneas, experimentarás dificultades añadidas cuando no puedas llevar a cabo dicho ritual –por ejemplo, sentirás mayor ansiedad cuando no puedas tocar el objeto que te hace sentir “a salvo”-.

Además, al igual que cuando te ayuda una persona, no podrás atribuirte el éxito de haber superado la crisis de forma satisfactoria, sino que seguirás considerando que las crisis de ansiedad son peligrosas y no puedes luchar contra ellas por ti mismo.

9. Atribúyete el mérito de haber superado la crisis de ansiedad

Una vez haya finalizado el episodio, deberías tomar conciencia de todo aquello que has hecho para combatir la ansiedad, atribuyéndote el mérito de haberla superado.

También debes observar que no ha ocurrido nada de lo que temías, lo cual te hará ver que se trata de algo inofensivo –y que estás a salvo a pesar de la reacción de tu organismo-.

Poco a poco, podrás ir enfrentándote a los ataques de ansiedad con una mayor autoconfianza y seguridad en ti mismo.

También podrás comprobar que, si realizas estos ejercicios, la duración e intensidad de los episodios se reducirán progresivamente.

10. Acude a un especialista de salud mental si el trastorno de ansiedad se mantiene o agrava

Aunque los ataques de ansiedad no suelen conllevar ningún peligro real, es necesario que acudas a un especialista si los episodios son frecuentes, para que pueda indicarte algunas pautas o métodos de actuación específicas que te ayuden a combatir la ansiedad.

Si te indican la necesidad de tomar medicación específica, procura combinarlo con una terapia psicológica, para que no sólo enmascares los síntomas de la ansiedad sino que puedas resolver tus problemas internos y logres aumentar tu calidad de vida.

Estos son los métodos que te proponemos para que sepas actuar ante un ataque de ansiedad.

Qué es la ansiedad

En general, podemos definir la ansiedad como la combinación de distintas manifestaciones mentales y físicas que no pueden ser atribuidas a peligros reales, sino imaginarios, y se producen en forma de crisis o como un estado persistente y difuso.

La ansiedad destaca por su similitud con el miedo, puesto que ambos mecanismos provocan manifestaciones parecidas –pensamientos de peligro, aprensión, respuestas fisiológicas y motoras parecidas-. Además, ambos son mecanismos adaptativos, que ayudan a nuestra supervivencia haciendo que nos alejemos de estímulos peligrosos.

La diferencia principal es que el miedo se produce ante estímulos presentes, mientras que la ansiedad está relacionada con la anticipación de estímulos futuros, que son indefinibles e imprevisibles.

Además, cuando la ansiedad supera la normalidad en cuanto a los parámetros de intensidad, duración o frecuencia, puede llegar a producir manifestaciones patológicas en la persona, tanto a nivel funcional como emocional.

Algunos ejemplos de situaciones que pueden provocar una alta ansiedad –desembocando, a veces, en crisis de ansiedad-, son acudir a una entrevista de empleo, hablar en público, acudir a fiestas en las que hay muchas personas desconocidas, etc.

Y tú, ¿qué otros métodos utilizarías para combatirlo?

Referencias

  1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A.,& Morato, S. (2007). Ansiedad y miedo: su valor adaptativo y maladaptaciones. Revista latinoamericana de psicología, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Ansiedad y Estrés.
  3. Rojas, E. (2000). La ansiedad. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Exposición en vivo y técnicas cognitivo-comportamentales en un caso de ataques de pánico con agorafobia. International journal of clinical and health psychology, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.
  6. Fuente imagen.
COMPARTIR
Licenciada en Psicología y Máster en Terapia de Conducta y Salud

7 Comentarios

  1. Muy buen documento sobre la ansiedad y las crisis de pánico, sólo hay una cosa con la que no estoy de acuerdo, y es el tema de la religión. Yo soy católico y me van excelentemente mis oraciones del día, ir a misa de vez en cuando, etc… Todo ello es exactamente porque me han educado así y siento el poder de Dios totalmente, que además de su gracia, era un gran comunista.

    • Hay excepciones; no es lo usual. La estadística vinculada a la Psicología sugiere que lo ideal es no recurrir a ceremonias religiosas en casos de ataques de ansiedad debido a la sugestionabilidad misma que produce la práctica ritual, y que induce a estados desorganizados de la consciencia, que alteran la realidad y pueden desembocar en nuevas crisis. Lo más prudente es recurrir a la contemplación directa de la naturaleza en circunstancias favorables y de comodidad física para con la persona afectada: una buena meditación que incluya ejercicios físicos y de respiración bajo la calidez del Sol (o si hace calor, bajo la sombra agradable de algún follaje), pueden ser suficientes para retornar a la persona a un estado natural de paz interior.

  2. Me gustaron mucho estas sugerencias, el problema es que yo sufro los ataques de ansiedad siempre antes de dormir, no consigo dormir porque me pongo a pensar en mi muerte, y comienza el ataque, y se esta volviendo muy repetitivo.

    • Hola Teylong, para ese caso te recomiendo practicar meditación antes de dormir. Hay muchas aplicaciones que te ayudarán a aprender.
      Si no te sirve tendrías que consultar a algún profesional con experiencia.

  3. tengo los síntomas que dicen pero lo que no logro identificar es el miedo a qué es o porque.
    pero siento también hormigueo en la cara.

  4. Gracias me ayudo mucho esta información, me asustaba demasiado la idea de estar enfermo de algo o en los momentos de los ataques que me diera un infarto o algo por el estilo; supongo que muchas personas están en búsqueda de ayuda pero no la han encontrado, esta información es vital para aprender a superar estos ataques, solo quería preguntar si en algún momento esto se acaba por completo o ya las personas que padecemos este trastorno tenemos que vivir con ello siempre??

    • Hola Diego,
      Se pueden controlar con técnicas de relajación, terapia cognitiva conductual, deporte, meditación, bebidas naturales relajantes…
      Primero es aconsejable intentar esos y solo como alternativas algo de medicación.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here