Relajación Muscular Progresiva: Pasos para Practicarla

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que enseña a relajar todos los músculos en dos fundamentales pasos: tensar y relajar. Fue desarrollada por el psicólogo Jacobson en 1929 para ayudar a sus pacientes a superar la ansiedad. Jacobson cayó en la cuenta de que relajando los músculos se podía relajar también la mente.

¿Cómo funciona esta técnica? Primero, se trata de que generes tensión en una parte del cuerpo y sentir cómo es esa tensión. Luego, se trata de que relajes esa parte del cuerpo y puedas sentir la relajación.

relajación progresiva

No es importante sólo tensar y relajar los músculos sino también que tu mente este centrada en cada uno de los procesos. Recuerda que es un ejercicio físico y mental.

Este ejercicio te ayudará a reducir tu estado de tensión corporal, tus niveles de estrés y a relajarte cuando te sientas ansioso/a. Puede también ayudarte a reducir dolores físicos de espalda o dolores de cabeza, entre otros, así como ayudarte a mejorar la calidad del sueño.

Las personas que sufren ansiedad están a menudo muy tensas durante el día, hasta tal punto que no se acuerdan cómo es estar relajado y sentir su cuerpo calmado.

Mediante este ejercicio, aprenden a distinguir la sensación entre los músculos en tensión y los músculos relajados. De esta forma, son más capaces de reconocer durante el día los primeros signos de tensión y pueden entonces relajarlos, evitando así el desencadenamiento de síntomas de ansiedad.

¿Cómo practicar la relajación muscular progresiva?

Preparando la relajación

Para realizar la relajación progresiva busca un lugar en el que te sientas tranquilo/a y confortable.

Puedes realizarlo tumbado/a en la cama, en un sofá o también sentado/a en una butaca pero tratando de no quedarte dormido/a. Si crees que puedes quedarte fácilmente dormido/a, mejor hazlo sentado/a en una silla.

Cierra los ojos y realiza 5 respiraciones profundas antes de empezar. Deja que todos tus pensamientos e inquietudes se alejen y centra tu atención en la respiración. En como el aire entra y sale de tu cuerpo.

El ejercicio dura unos 20 minutos. Asegúrate de no ser interrumpido durante la relajación.

Debes practicarla una vez al día durante 2 semanas. Después de este periodo en el que ya tendrás un entrenamiento, podrás llevar a cabo una versión más breve de esta relajación que te explico al final del artículo.

Extremidades superiores

Tensa y relaja las manos

Vamos a comenzar la relajación por la mano izquierda. Inspira aire profundamente y a la vez que inspiras cierra el puño de la mano izquierda con fuerza. Mantén unos segundos apretando el puño y siente la tensión que se genera. Focaliza tu atención en la tensión de la mano.

Al expulsar el aire, relaja despacio la mano y focaliza ahora tu atención en la sensación de tu mano relajándose. Es importante que sientas conscientemente todas las sensaciones de tu mano de tensión-distensión.

Repite el mismo ejercicio con tu mano derecha. Al inspirar aprieta el puño de tu mano derecha. Siente la fuerza en tu mano al tensarlo y, al expirar, relaja tu mano progresivamente. Siente la relajación en tu mano derecha.

Tensa y relaja el bíceps

Vamos a seguir por los brazos y concretamente los bíceps. Inspira profundamente y al mismo tiempo que inspiras, lleva tu mano izquierda hacia tu hombro izquierdo apretando el bíceps de este mismo brazo (sin apretar el puño ya que tu puño ya lo has relajado antes).

Mantén tu bíceps izquierdo en esta posición sintiendo conscientemente la tensión que se genera. Tras unos segundos, procede a ir relajando poco a poco el bíceps y devolviendo tu brazo a la posición inicial.

Siente en todo momento el proceso de relajación del bíceps.

Repite el ejercicio ahora con tu brazo derecho. Al inspirar, aprieta el bíceps sintiendo la tensión unos segundos y relaja, posteriormente, el bíceps tomando consciencia de la relajación.

Tensa y relaja el tríceps

Como puedes ver en la imagen, el tríceps es el músculo que tenemos debajo del bíceps.

Para tensar el tríceps, toma aire profundamente levantando el brazo izquierdo pasándolo por encima de tu cabeza. Con tu mano derecha, aprieta tu brazo izquierdo haciendo fuerza hacia abajo.

De esta forma, notarás cómo el tríceps se tensa. Puedes ver cómo hacerlo en la imagen que sigue. Durante la tensión, siente cómo se tensa esta parte del cuerpo, atiende a cada una de las sensaciones que aparecen al tensar el músculo.

Seguidamente, exhala el aire por la boca y ve relajando el tríceps y, progresivamente, recolocando tus brazos a la posición inicial.

Toma atención de cada uno de los movimientos que realizas y siente la relajación que se va desprendiendo poco a poco en tu brazo.

Repite el ejercicio con tu brazo derecho.

Después de este ejercicio ¿Cómo sientes tus brazos? ¿Qué sensaciones tienes en las manos y brazos? Tómate unos segundo para analizar dichas sensaciones.

Cara y cuello

Tensa y relaja la frente

Vamos ahora a tensar y relajar las partes que conforman la cara. Empecemos por la frente.

Inspira aire profundamente y presiona la frente arrugándola como si te estuvieras enfadando. Sigue generando esta tensión durante unos segundos. Siente la tirantez en tu frente, cómo está se va cargando poco a poco.

Progresivamente expulsa el aire de tus pulmones y al mismo tiempo ve distensando tu frente. Siente cómo esta se relaja, se afloja y se calma. Tómate unos segundos para sentir tu frente ahora relajada.

Haz el ejercicio de nuevo.

Tensa y relaja los ojos

Vamos a seguir por los ojos. Inspira aire profundamente a la vez que cierras ambos ojos con fuerza. No lo hagas si llevas lentillas, puedes hacerte daño.

Mientras cierras los ojos con fuerza en la inspiración, siente la tensión que se genera en tus ojos y la carga que se va generando en la zona. Tras unos segundos, expulsa el aire de tu cuerpo a la vez que vas relajando los ojos sintiendo cómo se afloja y se cala la zona.

Observa atentamente cómo es esta relajación.

Repite el ejercicio una vez más.

Tensa y relaja la boca

Dejamos los ojos relajados y bajamos hasta la boca.

Toma aire profundamente por la nariz y abre la boca todo lo que puedas. Siente la tensión que va apareciendo en la mandíbula. Mantente en esta posición durante unos segundos y observa la carga que se va generando.

En la espiración, relaja la mandíbula y siente la sensación de relajación en esta zona.

¿Cómo siento ahora mi mandíbula?

Tensa y relaja el cuello

Seguimos bajando dejando la cara y llegando al cuello. Toma aire y mientras inspiras, gira tu cuello rotándolo hacia la derecha hasta que no puedas girar más. Aguanta el cuello en esa posición. Siente cómo se va generando tensión en esta zona y observa conscientemente la presión del cuello.

Tras unos segundos, en la espiración, devuelve tu cuello a la posición inicial y observa la sensación de relajación.

A continuación, hazlo nuevo rotando el cuello hacia la izquierda. Mantente unos segundos sintiendo la tensión y la rigidez. Al sacar el aire, relaja tu cuello situándolo en la posición inicial.

¿Cómo siento ahora mi cuello?

Tronco

Tensa y relaja los hombros

Inspira profundamente y al hacerlo, sube los hombros hacia arriba. Mantén los hombros hacia arriba y aguarda en esta posición durante unos segundos. Siente a consciencia cómo se va cargando esta zona de tu cuerpo. Observa.

Seguidamente, expulsa el aire y relaja los hombros devolviéndolos a la posición normal. Siente la relajación de tus hombros.

A continuación, toma aire y lleva tus hombros hacia atrás. Mantén tus hombros en esta posición observando cada una de las sensaciones que aparecen.

En la expiración, relaja los hombros y siente conscientemente la relajación. Tómate unos segundos para disfrutar de esta sensación.

Tensa y relaja el pecho

Deja los hombros y baja hasta el pecho. Genera tensión en el pecho tomando aire profundamente. Siente cómo tu pecho se hincha y aguanta unos segundos.

Espira todo el aire y siente cómo tu pecho se relaja.

Repite de nuevo el ejercicio.

Tensa y relaja la barriga

Seguimos bajando por el tronco hasta la barriga. Para tensar la barriga, métela hacia dentro y mantente unos segundos en esta posición. Siente la tensión que se genera en tu barriga al inspirar.

Al espirar, relaja la barriga y observa la sensación de la barriga relajada.

A continuación, toma aire profundamente y, esta vez, genera la tensión sacando barriga. Observa cómo es esta tensión, observa cualquier sensación que aparezca.

Al exhalar, relaja la barriga y observa ahora tu barriga relajada. Tómate unos segundos para sentir esta zona de tu cuerpo.

Extremidades inferiores

Tensa y relaja la cadera

Seguimos bajando por el cuerpo y llegamos hasta la cadera. Genera tensión en la cadera apretando, en la inspiración, el culo contra la silla o el sofá en el que estás.

Aguanta unos segundos en esta posición y trata de sentir de forma consciente la presión de tus caderas.

Relaja las caderas mientras espiras y observa las sensaciones que te quedan en esta zona. Observa tus caderas distensadas y relajadas.

Repite de nuevo el ejercicio.

Tensa y relaja las piernas

Al inspirar profundamente, estira las piernas y, seguidamente, coloca los dedos de los pies levantados mirando hacia ti. Mantente en esta posición durante unos segundos. Siente la tensión que recorre tus piernas y obsérvala con atención.

Al expulsar el aire de tu cuerpo, relaja los dedos de los pies manteniendo las piernas estiradas. Observa la relajación de la pierna.

Repite el ejercicio pero ahora dirige los dedos de los pies hacia el lado opuesto. Aguanta unos segundos en esta posición. Observa la tensión y la carga que se genera en las piernas y en el empeine. Toma consciencia de estas sensaciones.

Al espirar, relaja los dedos de los pies y relaja también las piernas colocándolas de nuevo en su posición inicial. Tómate unos segundos para sentir de forma consciente la relajación que sientes ahora en tus piernas. Observa atentamente estas sensaciones de calma y distensión.

Finaliza la relajación

Has finalizado la tensión y relajación de cada parte de tu cuerpo. Tómate un minuto para explorar cómo está ahora tu cuerpo. Realiza un escáner de cada zona y observa qué sensaciones tienes.

Realiza 5 respiraciones profundas y observa a consciencia cómo el aire entra en los pulmones y oxigena todo tu cuerpo.

¿Cómo me siento? ¿Qué sensaciones aparecen? ¿Cómo siento mí cuerpo? Disfruta de este momento.

Versión breve de la relajación muscular progresiva

En la versión breve, no es necesario que tenses y relajes cada uno de los músculos sino que se hace en grupos musculares. Los grupos musculares son:

  • Brazos (bíceps), hombros y cuello
  • Cara
  • Barriga y pecho
  • Caderas y piernas

Al inspirar el aire, tensa (p.ej. cadera y piernas) a la vez y al espirar relaja ambas partes del cuerpo. Toma conciencia de la tensión y la relajación.

Durante esta relajación va muy bien el uso de palabras o frases que te hagan conectar con la relajación. Ejemplos de estas palabras o frases pueden ser: relájate, déjate llevar, siento paz, me siento bien…

Esta versión reducida puedas hacerla en cualquier lugar y cualquier momento que te sientas con tensión y quieras relajar tu cuerpo.

Simplemente, relájate

Una vez te domines la técnica de tensión y relajación, puedes realizar sólo la parte de relajación sin tener que tensar primero. Por ejemplo, en vez de tensar y relajar el cuello, trata sólo de relajarlo.

Al principio, la sensación de relajación será menor que cuando tensas primero, pero con la práctica, te servirá para relajarte cada vez más.

Nota final: recuerda practicar la relajación progresiva con frecuencia, tanto si estás ansioso/a como si no lo estás. De hecho, el ejercicio será todavía más efectivo si lo haces cuando no necesitas relajarte.

Al principio, la práctica de esta técnica puede ser algo tedioso, pero ten en cuenta que a medida que te vayas entrenando, irás ganando capacidad para poder gestionar algo tan importante como manejar tu ansiedad en el día a día.

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Licenciada en Psicología y Máster Sanitario en Práctica Clínica

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