¿Qué es la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene un individuo de desarrollar actividades físicas de intensidad media o alta por un tiempo prolongado, proceso acompañado por el consumo de oxígeno. Si una persona soporta la fatiga muscular realizando un ejercicio de larga duración, se puede decir que tiene buena resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica depende de qué tan eficientemente los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio lleven el oxígeno y los nutrientes a los músculos, para que estos produzcan energía y el organismo sea capaz de mantenerse funcionando de forma eficaz mientras se hace un esfuerzo sostenido en el tiempo.
Este tipo de resistencia hace posible que una persona pueda realizar cómodamente actividades como caminar, subir escaleras, trotar, bailar o cualquier otro ejercicio físico que requiera el consumo de oxígeno.
Las actividades físicas que requieren el uso de la fuerza y necesitan un bajo consumo de oxígeno —como, por ejemplo, levantar pesas—, están asociadas a la resistencia anaeróbica.
Características de la resistencia aeróbica
- La resistencia aeróbica está directamente relacionada con el funcionamiento del sistema cardiovascular. Una persona con buena resistencia aeróbica tiene un corazón fuerte y eficiente, capaz de bombear sangre de manera efectiva a los músculos durante el ejercicio.
- Implica la capacidad de utilizar el oxígeno de manera eficiente durante el ejercicio. Los músculos trabajan de manera sostenida y emplean el oxígeno para producir energía aeróbica, lo que permite mantener la actividad durante períodos prolongados sin fatigarse rápidamente.
- Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo produce lactato como subproducto del metabolismo de la glucosa. Una persona con buena resistencia aeróbica tiene la capacidad de tolerar y eliminar el lactato de manera eficiente, lo que retrasa la fatiga muscular y permite mantener la actividad durante más tiempo.
- Está asociada con una capacidad de recuperación más rápida después del ejercicio. Esto significa que el cuerpo es capaz de restaurar los niveles de energía y eliminar los subproductos metabólicos de manera eficiente, lo que permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
- Una persona con buena resistencia aeróbica puede mantener un nivel de actividad física constante durante períodos prolongados sin agotarse rápidamente.
Beneficios de la resistencia aeróbica
Fortalece el corazón y el sistema inmunológico
Un corazón sano y fuerte no necesita latir rápido para bombear sangre oxigenada, solo tiene que hacerlo de forma eficiente. Esto garantiza una mejor irrigación sanguínea. Además, disminuye la presión arterial y aumenta la producción de componentes sanguíneos (leucocitos, linfocitos y glóbulos rojos), lo que fortalece el sistema inmunológico.
Controla el exceso de peso
Cuando el oxígeno llega de forma más eficiente a los músculos, estos trabajan también más eficientemente, descomponiendo la grasa y los hidratos de carbono para su rápida eliminación.
Disminuye los riesgos de mortalidad
Una alta resistencia aeróbica permite prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión o la diabetes, así como la osteoporosis, el síndrome metabólico, problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
Mejora la calidad de vida
La práctica de actividades físicas para aumentar la resistencia aeróbica genera al mismo tiempo una disminución de la fatiga al realizar las actividades diarias.
Asimismo, bajan los niveles de la hormona del estrés (adrenalina) y aumenta las endorfinas, encargadas de provocar la sensación de bienestar.
Mantiene limpias las arterias
El llamado “colesterol bueno” o HDL aumenta sus niveles con la práctica de ejercicios aeróbicos, mientras que el “colesterol malo” o LDL disminuye su proporción por las mismas razones. Esto se traduce en una reducción de la acumulación de placas en las arterias que, con el tiempo, devendría en una arteriosclerosis.
Mejora el sueño
El aumento de oxígeno en la sangre ayuda a que los músculos y demás órganos del cuerpo trabajen con menos estrés. Adicionalmente, el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad del sueño.
Retarda los efectos del envejecimiento
Los ejercicios aeróbicos mantienen los músculos fuertes, ayudando a mantener la movilidad y estabilidad a medida que el cuerpo va envejeciendo. De esta forma se reduce el riesgo de caídas y otras lesiones físicas.
Debido al aumento en la cantidad de oxígeno en la sangre —y, por consiguiente, en todos los órganos del cuerpo, entre ellos el cerebro —, contribuye a mantener la mente lúcida, al tiempo que protege la memoria y el pensamiento, y retarda el deterioro de las actividades cognitivas que van disminuyendo naturalmente con el paso del tiempo.
Ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica
Caminar
Andar es una de las formas más sencillas de aumentar la resistencia aeróbica. No solamente es de las menos agresivas que hay, sino que se puede realizar en cualquier lugar.
Por ser una actividad de bajo impacto, ninguna de las articulaciones de las extremidades inferiores corre riesgo de sufrir una lesión, por lo que es ideal para cualquier persona, independientemente de su condición física o edad. Es ideal para perder peso y uno de los ejercicios que se puede hacer durante el embarazo.
A quienes se inician en la actividad física se les recomienda comenzar caminando durante treinta minutos diarios a una intensidad moderada, aumentando el tiempo progresivamente. Luego se podrá incrementar la intensidad e incluso agregar dificultad, incluyendo subir y bajar escaleras.
Correr
Cualquier lugar y momento es ideal para correr. Al igual que caminar, se ejercita la mayor parte del cuerpo y puede practicarse fácilmente.
Sin embargo, hay que ser más cuidadosos debido a que es un ejercicio de alto impacto y no todas las personas pueden hacerlo, ya que los riesgos de sufrir algún tipo de lesión son mayores.
Las lesiones más frecuentes se generan en articulaciones como las rodillas o los tobillos (o hasta en la columna), y se puede sufrir de dolores en las pantorrillas. Para prevenir esto se debe correr en pistas de tierra o en el campo, y evitar el asfalto. También deben utilizarse calzados adecuados.
Al correr se queman más calorías que al caminar, y la pérdida de calorías se produce en menos tiempo. La capacidad cardiopulmonar aumenta, se mejora la resistencia y se baja de peso de forma más eficiente.
Natación
La natación es un ejercicio ideal para mejorar la resistencia aeróbica para personas que tienen trastornos de obesidad o presentan alguna lesión en sus articulaciones, ya que ejerce muy poca tensión en el cuerpo.
Además de ejercitarse la capacidad cardiopulmonar, durante la natación se tonifican los músculos de la espalda, los brazos, los hombros y, en menor grado, las piernas. También se mejora notablemente la flexibilidad.
Es uno de los ejercicios que también se recomienda practicar durante el embarazo y el riesgo de lesiones en las articulaciones, músculos y ligamentos es bastante bajo en comparación con otras actividades.
Ciclismo
Al igual que la natación, el ciclismo es uno de los ejercicios aeróbicos que menos impacto representa para las articulaciones.
Este ejercicio cumple una doble función: tonifica y mejora la fuerza de las piernas y glúteos, y sirve también como actividad recreativa. Puede practicarse en casa con una bicicleta estática, o al aire libre.
Boxeo
Aun cuando el boxeo no es una actividad física sencilla, es un excelente ejercicio aeróbico que no solo fortalece el tren superior del cuerpo, sino que además ayuda a mantener bajos los niveles de estrés.
Para realizar esta actividad de forma correcta hay que estar en buena forma física, tener fuerza y contar con una buena capacidad o resistencia cardiopulmonar.
Bailar
Actividades como el baile de ritmos o estilos rápidos como la zumba, las danzas latinoamericanas, africanas o el jazz, contribuyen de forma muy positiva a mejorar la resistencia aeróbica.
Asimismo, ayudan a disminuir los niveles de estrés y mejorar la resistencia de los huesos, y permiten mejorar la flexibilidad y la coordinación.
Diferencias con la resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica consiste en realizar una actividad física por un tiempo corto y en ausencia total o parcial de oxígeno. Es decir, el cuerpo ejecuta un esfuerzo en el que la demanda de oxígeno es inferior a la cantidad aportada por el sistema cardiovascular.
Dentro de esta categoría se incluyen actividades físicas como el levantamiento de pesas, los sprints o carreras muy cortas de cincuenta o cien metros, o el trabajo de los músculos abdominales. La resistencia anaeróbica se trabaja con cualquier ejercicio que requiera mucho esfuerzo en poco tiempo y que tenga una intensidad alta.
Los ejercicios anaeróbicos se practican cuando la persona necesita aumentar su potencia y ganar masa muscular. Al mismo tiempo, se fortalece el sistema músculo-esquelético.
Referencias
- ¿Qué es la resistencia aeróbica? Recuperado de saludydeporte.consumer.es.
- La resistencia aeróbica. Recuperado de abc.com.py.
- Correr aumenta la resistencia aeróbica. Recuperado de sanitas.es.
- Ejercicio aeróbico: las 10 razones principales para ponerse en forma. Recuperado de mayoclinic.org.
- 10 ejercicios aeróbicos. Recuperado de chile.as.com.