Ritmos biológicos: ¿qué son y cómo funcionan?

Los ritmos biológicos son oscilaciones en las variables fisiológicas dentro de un mismo intervalo de tiempo. Se han estudiado tradicionalmente desde disciplinas como la Biología, puesto que los ritmos biológicos están presentes tanto en plantas como en animales, o desde la Medicina; sin embargo, cada vez son más las investigaciones en Psicología que abordan este tema.

Algo tan simple y cotidiano como comer tres veces al día, levantarnos más o menos siempre a la misma hora o que nos encontremos más activos a determinada hora de la jornada responde a un entramado de interacciones somáticas muy complejo denominado ritmo biológico.

ritmos biológicos

Antecedentes del interés por los biorritmos

El estudio de este fenómeno; es decir, de la periodicidad de muchos aspectos fisiológicos, llamó la atención de médicos y filósofos de la Antigüedad. Especialmente de Galeno y Aristóteles, quienes atribuyeron los biorritmos a la acción del medio ambiente: el sujeto es susceptible únicamente a factores externos (por ejemplo, la puesta de sol para dormir) y es considerado un agente pasivo del entorno.

No fue hasta el siglo XIX cuando se desechó toda explicación astronómica y se empezó a sugerir que existen factores endógenos (véase hormonales) que influyen en los biorritmos de los organismos vivos. De los factores hormonales hablaremos más tarde, pero seguro que has oído hablar de la famosa melatonina en formato pastillas para dormir.

La cuestión de los biorritmos tuvo su auge con los conocidos como biorritmistas a finales del siglo XVIII y a lo largo del XIX. Como curiosidad, el médico berlinés Wilhelm Fliess (que, por cierto, fue paciente de Freud) observó que muchos patrones (entre ellos nacimientos y fallecimientos) ocurren en intervalos de 23 y 28 días.

LLamó ciclos masculinos a aquellos que se producen cada 23 días y femeninos a los que se dan cada 28, haciéndolo coincidir con la menstruación.

Más tarde, en la Universidad de Innsbruck se observó que los “días de suerte” de los estudiantes se producían cada 33 días y llegaron a asociarlo con una supuesta capacidad cíclica de aprendizaje del cerebro, que absorbía mejor los conocimientos cada determinado lapso de tiempo.

Desde luego, todo esto ha quedado relegado a un plano anecdótico y hoy día se aborda el tema de los biorritmos desde una perspectiva positivista y desde los supuestos de la ciencia, que será lo que trataremos en los siguientes párrafos.

Podemos adelantar, sin embargo, una visión más científica de este fenómeno: la que apoya que nuestra función cerebral cumple ciclos de 90 minutos aproximadamente, coincidiendo con el conocido como sueño paradójico o REM (por ejemplo, se produce un decremento de la concentración a los 90 minutos de estar estudiando).

Tipos de biorritmos

La ciencia ha identificado tres tipos distintos de biorritmos: circadianos, ultradianos e infradianos.

Ritmos circadianos

Etimológicamente, encuentra esta palabra su origen latino en circa- (alrededor de) y -dies (día), por lo tanto podemos deducir que los ritmos circadianos son aquellas oscilaciones fisiológicas que se producen aproximadamente cada 24 horas.

Un buen ejemplo de ello sería la necesidad de sueño. En condiciones normales, el sueño nos llega prácticamente a la misma hora del día siguiendo una pauta marcada. Cualquier alteración de este patrón conlleva desórdenes tales como el insomnio.

No es de extrañar, por cierto, que nuestro “reloj interno” esté regulado por la luz del día y por un horario y que si éste se trastoca aparecen trastornos tan molestos como el jet lag, que no es ni más ni menos que una alteración de nuestro ritmo circadiano y una prueba más de que estamos regulados, en parte, por las horas de luz que tenemos al día.

Además del mencionado insomnio, en Psicopatología también hay alteraciones que conforman ritmos circadianos. Por ejemplo, las personas que sufren depresiones graves se encuentran peor a lo largo de la mañana (empeoramiento matutino) y mejoran por la tarde.

De hecho, unas de las primeras sintomatologías que los pacientes con depresión manifiestan son las denominadas ritmopatías, o trastornos de los ritmos biológicos, normalmente identificados en Psicología clínica como déficit de apetito, de deseo sexual y de sueño.

Ritmos infradianos

Son aquellos cuya duración o ciclicidad es mayor que 24 horas. Se denominan así (infra- significa menor en latín) porque ocurren menos de una vez al día. Esto, que puede resultar complicado, se ve más fácilmente si ponemos ejemplos de ello.

Los ciclos menstruales ilustran bien este fenómeno: se producen aproximadamente cada 28 días. Las mareas y las fases lunares también corresponden a ritmos infradianos, siguiendo también un patrón de entre 24 y 28 días.

Es por ello que el período menstrual es referido a veces como un ritmo circalunar; sin embargo, la evidencia científica no da pie verdaderamente a considerarlo como tal con una base sólida.

Esto es debido a que muchos factores de la vida moderna (el uso de cortinas que no dejan pasar la luz, encontrarnos trabajando en un entorno con luz artificial, etc.) no permiten una sincronía de los ritmos de la mujer con el ciclo lunar.

Otro curioso fenómeno infradiano es el hecho de que algunas especies de insectos, como las hormigas león, excavan pozos y hormigueros de más calidad y más profundos cuando hay luna llena (Goodenough, 1993)

Otro buen ejemplo puede ser la migración de las aves o cualquier fenómeno parecido que ocurra de forma estacional.

Aplicándolo de nuevo al campo de la Psicopatología, las depresiones y otros trastornos del estado de ánimo suelen empeorar en primavera y, en ocasiones, en los albores del otoño. La bipolaridad también se relaciona con empeoramientos estacionales.

Ritmos ultradianos

Son aquellos que tienen lugar en un período de tiempo menor de 24 horas; esto es, se producen más de una vez al día (ultra- significa mayor en latín). Existen numerosos ritmos ultradianos como, por ejemplo, los latidos del corazón, el pestañeo de los ojos, la regulación de la temperatura corporal o la respiración.

Otros ritmos ultradianos pueden ser los ciclos REM de sueño (que se dan cada 90 minutos más o menos) o la búsqueda de alimento en animales.

Factores internos implicados

Ahora que hemos podido ver la importancia para mantener la homeostasis o equilibrio en nuestro organismo, es hora de comentar los factores endógenos que se encuentran implicados en el control de nuestro reloj interno.

Para situarnos un poco más, se dice que los biorritmos son endógenos (están controlados por señales internas de nuestro cuerpo) pero están regulados por sincronizadores, como las horas de luz que hemos mencionado anteriormente. Los cambios de luz y oscuridad mantienen nuestro reloj ajustado.

Melatonina

Es una hormona que se encuentra en animales, plantas y hongos y sus fluctuaciones varían según el momento del día y la iluminación del momento. Se halla principalmente en la glándula pineal, ubicada en el núcleo supraquiasmático del cerebro, y expuesta e identificable a la vista en algunos reptiles (llamada también “el tercer ojo” por eso)

Si extirpamos dicho núcleo en condiciones experimentales, observaremos que los animales no muestran ritmo circadiano alguno, mostrando numerosos desórdenes sobre todo de sueño-vigilia.

La melatonina, que podemos encontrar sin receta en cualquier supermercado o parafarmacia, se está empleando en los últimos como tratamiento para el insomnio y para sustituir a las benzodiacepinas (medicamentos terminados en -pam).

Cortisol

Es una hormona esteroidea (como la testosterona) que se libera sobre todo en situaciones de estrés y cuya vida media en el organismo es de aproximadamente 90 minutos.

Una exposición prolongada a eventos estresantes provoca la liberación continuada de cortisol, lo que conduce a una alta probabilidad de padecer ritmopatías.

Hormona luteinizante (LH)

Esta hormona es la responsable de la ovulación, que tiene lugar a la mitad del ciclo menstrual aproximadamente cada 13-15 días. Sigue un patrón cíclico y es clave para que la menstruación se produzca con normalidad cada 24-28 días.

Hormona folículo-estimulante (FSH)

Además de estar en sinergia con la LH en los ciclos infradianos de la mujer, la FSH provoca la maduración en la pubertad tanto de hombres como de mujeres, así como el desarrollo y el crecimiento. En hombres está implicada también en la producción de espermatozoides.

Ritmo circadiano y rutina

Ya hemos podido ver la importancia de los ciclos en nuestro organismo y en el de otras especies. Sin embargo, el ritmo de vida actual nos impide en muchas ocasiones darle a nuestro cuerpo el biorritmo que necesita para ajustarse tanto interna como externamente.

Cierto es también que muchas personas (obviando aquellas que por motivos laborales tienen que cumplir un turno de noche) son más nocturnas que diurnas; es decir, se encuentran más activas durante la noche, y seguro que conocemos a alguien cuyo rendimiento estudiando sea mayor durante la madrugada.

Esto desde luego no es nocivo per se siempre y cuando intentemos cumplir ese horario de forma regular para no volver “loco” a nuestro organismo o reloj interno. Recordemos que nuestro cuerpo se ajusta en condiciones normales a ritmos circadianos de aproximadamente 24 horas de duración de forma biológica.

Llegados a este punto, conviene hablar de cómo mantener una rutina diaria que nos permita tener un reloj interno con un mecanismo tan depurado como el de uno fabricado en Suiza. Allá van algunos consejos que, si los cumplimos, seguro que notaremos una mejoría en nuestra vitalidad y rendimiento.

  • Intenta siempre levantarte a la misma hora, a ser posible temprano: pero ¡ojo! tenemos que respetar unas horas de sueño. Esto quiere decir que si por los motivos que sean nos hemos acostado a las 3 de la mañana, no forcemos la maquinaria para estar en plantan a las 7. A la larga esta falta de sueño nos va a repercutir en todos los aspectos. Por supuesto, no está de más llevar también un horario para irnos a la cama.
  • Realiza las comidas más importantes del día dentro de una misma franja horaria.
  • Ponte el objetivo de ser más disciplinado: por ejemplo, haz una lista de tareas de forma diaria y no pases a otra actividad hasta que no estén todas terminadas.
  • Cuando estés de vacaciones extensas, por ejemplo en verano, intenta no descuidar mucho tu rutina habitual durante el resto del año. Esto te ayudará a incorporarte sin sentirte muy desubicado.
  • Procrastinar tiene que ser algo totalmente indeseable para ti. Es difícil, pero ayudará a tu productividad y te sentirás más satisfecho y, probablemente, con mucha menos ansiedad por realizar las tareas. Es por ello que es fundamental dejar el móvil a un lado y, de ser necesario, quitar la conexión a Internet de nuestro ordenador.
  • Por supuesto, la fuerza de voluntad será esencial y, como casi todo, se puede entrenar y poner a prueba incluso en los gestos más insignificantes: no levantarte de la silla hasta que hayas terminado de estudiar un tema o sea la hora de cenar.
  • Usa una agenda o un calendario para anotar el seguimiento de tus objetivos. Escribir te hace más consciente de tus acciones y te permite una monitorización más precisa.
  • Es recomendable emplear una actividad como punto de arranque del día. Por ejemplo, si te gusta hacer deporte o tienes algún objetivo relacionado con mejorar tu forma física (cosa que, de hecho, todos deberíamos hacer) puedes plantearte que todos tus días comiencen con una carrera de media hora a trote moderado. Nos ayudará a activarnos.
  • Observaremos, a medida que establezcamos un hábito, que con la correcta organización de nuestra rutina tendremos más tiempo libre para actividades de ocio.
  • Encuentra un momento del día (preferiblemente, al ocaso o antes de irnos a la cama) para meditar, estirar o hacer un poco de yoga. Estos hábitos de “higiene del sueño” nos ayudarán a dormir mejor y mantendrán el insomnio a raya.
  • Recordemos que, de media, un hábito tarda 20 días en establecerse. A partir de ahí, todo irá rodado y no nos costará tanto esfuerzo ni nos resultará tan tedioso mantener una buena rutina diaria.

Conclusiones

La importancia de mantener una rutina diaria como parte de una buena sincronización de nuestros biorritmos se hace especialmente relevante si lo que queremos es mantener una salud tanto física como mental en estado óptimo.

Además de que nuestro organismo nos lo agradecerá, a nivel de autorrealización notaremos los resultados tan pronto como notemos que nuestra productividad y eficiencia se ven afectadas.

Por último, y como decíamos, la disciplina es esencial en este viaje que supone cuidarnos y respetarnos, donde mantener una rutina saludable puede ser un buen punto de partida.

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Graduada en Psicología. Máster en Criminología y Ciencias Forenses

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