¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos son productos especialmente diseñados para complementar la alimentación de los deportistas y mejorar el rendimiento deportivo. Sirven tanto para profesionales como para aficionados. La alimentación de los seres humanos no está destinada solamente a una función placentera por sus características organolépticas (sabor, olor, color, consistencia y otras) o a ser herramienta de sociabilización con otros individuos.
También, en el aspecto biológico, busca satisfacer los requerimientos energéticos y de macro/micro nutrientes para realizar correctamente actividades cotidianas (caminar, escribir, conversar o respirar). Cada alimento tiene un aporte nutricional específico, determinado por la cantidad y calidad de nutrientes que posee, que a su vez tienen una función en particular:
- Carbohidratos: energía.
- Proteínas: formar estructuras.
- Grasas: energía de reserva.
- Vitaminas y minerales: regulación de vías metabólicas.
¿Qué sucede si además se practica deporte?
A modo general, las demandas de energía, macro y micronutrientes se incrementarán, debido a que se gastará mucha más energía en los procesos de contracción muscular, gasto cardíaco, remodelación de tejidos dañados por el desgaste de la disciplina, entre otros muchos factores.
¿Cuánto más se debe comer?
La respuesta no es tan simple, y en algún determinado caso ni siquiera será necesario aumentar la ingesta.
En este aspecto influyen diversos factores, como la disciplina deportiva, posición, cargas de entrenamiento, edad y peso, pero sobre todo si se es profesional o aficionado, llamado también “deportista de fin de semana”, pues las exigencias físicas y psicológicas son diametralmente opuestas.
Los suplementos nutricionales deportivos son ayudas ergogénicas
Los siguientes son algunos suplementos nutricionales deportivos más conocidos que han demostrado ejercer algún probable efecto positivo en el rendimiento deportivo.
1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los principales responsables de entregar energía para resistir una carrera de 10 kilómetros o acabar en buena condición un partido de futbol, por ejemplo.
Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, y para muchas pruebas (como una maratón) es vital llegar con una buena reserva de ellos.
Su importancia es previa a la actividad, durante ella (especialmente si el esfuerzo físico excede los 60 minutos de duración) y posterior para reponer lo perdido.
Se pueden encontrar como concentrados de hidrato de carbono (típicos polvos en tarros), barras energéticas (existen muchas, unas mejores que otras) y geles deportivos. Son los que se suelen utilizar por lo cómodos que son de ingerir durante las carreras largas, o incluso en partidos de tenis.
¿En qué casos utilizarlos? Deportes de más de una hora de duración (barras o geles) o si se requiere ganar peso, se puede usar el concentrado en polvo.
2. Hidrolizados de proteína
Es uno de los más populares, sobre todo en el área de culturismo y gimnasio. Cuando se busca ganar masa muscular hay que generar un balance positivo de proteínas. Esto quiere decir que se debe ingerir más de lo que se gasta, ya que al entrenar duro se generan micro rupturas de las fibras musculares, que deben repararse, y si se aporta una buena cantidad de proteínas el músculo se hará más grande.
La combinación para la hipertrofia muscular (músculos más grandes) es entrenamiento bien planificado, alimentación adecuada y descanso. Si se falla en uno de ellos, no se logrará el objetivo.
Los más comunes son de suero de leche, pero hay otras opciones, como los de carne, y vienen en diversos sabores (chocolate, frambuesa, vainilla, galletas, etc.).
Sin embargo, no se debe abusar de ellos. Dosis de hasta 2,8 gramos por kilogramo de peso no han mostrado ejercer algún daño en la salud, aunque tampoco hay un beneficio real de dosis sobre 2,4 gramos por kilogramo. Conviene asesorarse con un profesional.
3. Aminoácidos ramificados
La verdad es que una dieta bien planificada para un deportista debería aportar cantidad más que suficiente de estos aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).
Sin embargo, siguen siendo uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte, sobre todo en fitness o crossfit. Sea por efecto placebo o real, se postula que pueden mejorar el rendimiento deportivo retrasando la fatiga, especialmente a nivel de sistema nervioso central.
Suelen ingerirse unos 30 a 45 minutos previos a la actividad física y su presentación es generalmente en cápsulas.
4. Glutamina
Es el aminoácido no esencial más abundante y su síntesis es mayor en el músculo esquelético que cualquier otro, debido a que es muy utilizado en la función inmune.
Se ha insistido en él como un producto anti catabólico muscular, pero sus principales beneficios serían retrasar la aparición de fatiga favoreciendo la recuperación muscular después de ejercicios intensos (por ejemplo, una sesión dura de pesas) y la ya sabida función de refuerzo del sistema inmune.
Su protocolo de uso generalmente es de 15 gramos en 150-200 cc de agua repartido en 2-3 veces al día. Pueden existir variaciones individuales en su respuesta y dosis.
5. Creatina
Otro de los productos estrella y más vendido. El cuerpo sintetiza creatina de manera natural a partir de arginina, glicina y metionina. Por otro lado, es un nutriente que se obtiene de los alimentos de origen animal.
Su utilidad como suplemento deportivo tiene que ver con que aumenta la disponibilidad de energía para contracciones musculares intensas, donde se necesita mucha fuerza y velocidad (potencia) como lo es la halterofilia o el popular crossfit.
¿Es realmente efectivo? Sí, mejora el rendimiento en cuanto a potencia (fuerza en velocidad), pero específicamente para deportes de corta duración o sprints intensos a repetición.
¿Algún posible efecto no deseado? La creatina provoca retención de líquido, por lo cual se gana algo de peso.
6. Hidroxi Metil Butirato (HMB)
Es un producto originado del metabolismo de la leucina y su relevancia radicaría en su papel en la disminución del catabolismo (destrucción) de las proteínas musculares y la protección de su integridad celular.
Su eficacia real está aún en evaluación, pues la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento físico han sido estudiados en sujetos sedentarios que iniciaban un programa deportivo, por lo cual también podría ser un efecto placebo o propio del entrenamiento en sí.
La literatura especializada habla de que el consumo de 1g de HMB tarda aproximadamente 2 horas en lograr su pico de concentración y dura 90 minutos en la sangre. Sería más efectivo si el nivel deportivo es básico o bajo. No se han reportado efectos adversos en específico.
7. Glicerol
Este producto es bastante controvertido y sería usado por ciertos deportistas de resistencia (largo aliento) y en condiciones adversas (temperatura, humedad).
El glicerol puede utilizarse para la generación de energía, pero lo más interesante de su justificación como suplemento deportivo es que lograría mantener un estado correcto de hidratación corporal, además de disminuir la percepción de fatiga.
Es aconsejable consultar a un médico o nutricionista si en verdad interesa usarlo.
8. Carnitina
La grasa del cuerpo se puede utilizar para generar energía, pero es demasiado costosa y complicada esta reacción, pues se necesita un “transportador” para que los ácidos grasos ingresen a la mitocondria y sean ocupados.
Justamente ese “transportador” es la carnitina, y mientras más “transportadores” se tenga, más grasa del cuerpo se puede eliminar a través de este proceso. No es tan simple, pues depende del tipo de ejercicio que se haga, y algunas personas responden mejor que otras a esta suplementación.
En definitiva, las evidencias en cuanto a la carnitina no son 100% concluyentes, por lo cual no es seguro que logre su cometido. Es recomendable, si el objetivo es disminuir el porcentaje de grasa corporal (además de bajar de peso), consumirla antes de sesiones de cardio (trote o similar) de aproximadamente 30-45 minutos.
¿Alguna consideración? Debe ser expresamente en su forma “L” carnitina.
9. Cafeína
La cafeína pura viene generalmente en cápsulas. Su principio fisiológico es que incrementa los niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que aumentan la frecuencia cardiaca y con ello la cantidad de sangre que llega a los músculos durante la actividad física. Con esta sangre puede existir una mayor tasa de aportes de nutrientes y en especial de oxígeno, aumentando con ello la resistencia.
Otra utilidad que se le atribuye es facilitar la utilización de los ácidos grasos (esta propiedad es mucho más discutida).
La dosis es de 6 mg/kg de peso corporal y los suplementos suelen traer entre 90 y 300 mg. Es mejor utilizarla solo en disciplinas aeróbicas e individuales.
¿Alguna consideración? Puede provocar molestias gastrointestinales, arritmias, mareos, sudoraciones excesivas o cefaleas. No recomendable su uso en hipertensos o cardiópatas.
10. Bebidas isotónicas
Son muy útiles para reponer agua y electrolitos. Se recomienda su ingesta en esfuerzos prolongados (desde 1 hora en adelante) o condiciones atmosféricas extremas (calor, humedad).
Si solo se corre unos 20 minutos o se hace una actividad intermitente ligera, basta con beber agua.
Consideraciones finales sobre los suplementos deportivos
Cualquiera de estos productos se deben probar durante algún entrenamiento. ¡Jamás durante una competencia!
Antes de utilizar alguno de ellos, es importante visitar algún médico o nutricionista para asesorarse, pues con la salud no se juega y además se puede perder mucho dinero si no se utilizan estos productos correctamente.
Referencias
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- Juhn, M. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med.
- Cramp, T., Broad, E., Martin, D., Meyer, B.J. Effects of preexercise carbohydrate ingestion on mountain bike performance. Med. Sci. Sports Exerc,
- Blomstrand, E., Saltin, B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.
- Maughan, R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport, Journal of Sports Sciences.