10 Suplementos Deportivos para Mejorar tu Rendimiento

Los suplementos deportivos pueden contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo y ser claves en conseguir tus metas, ya seas deportista, aficionado o profesional.

La alimentación de los seres humanos no está destinada solamente a una función placentera a través de sus características organolépticas (sabor, olor, color, consistencia y otras) o a servir meramente como una herramienta de reunión social con otros individuos (generalmente familia, compañeros de trabajo o estudio).

suplementos deportivos

También en el aspecto biológico se busca satisfacer los requerimientos energéticos y de macro/micro nutrientes para lograr realizar correctamente nuestras actividades cotidianas (caminar, escribir, conversar, lavarnos los dientes o incluso respirar).

¿Cómo se logra esto?

Cada alimento tiene un aporte nutricional propio, determinado por la cantidad y calidad de nutrientes que posee y que a su vez tienen una función predominante en particular:

  • Hidratos de carbono: Energía
  • Proteínas: Formar estructuras.
  • Grasas: Energía de reserva.
  • Vitaminas y minerales: Regulación de vías metabólicas.

¿Qué sucede si además practico deporte?

A modo general, tus demandas de energía, macro y micronutrientes se incrementarán, debido a que gastarás mucha más energía en los procesos de contracción muscular, gasto cardíaco, remodelación de tejidos dañados por el desgaste de la disciplina, entre otros muchos factores a considerar.

Entonces ¿cuánto más debo comer?

La respuesta no es tan simple, y en algún determinado caso ni siquiera será necesario que aumentes tu ingesta.

En este aspecto influyen diversos factores como la disciplina deportiva en particular, posición, cargas de entrenamiento, tu edad y tu peso, pero sobretodo te quiero dejar sumamente claro que es diametralmente distinto ser un deportista aficionado o llamado también “deportista de fin de semana”, que verte enfrentado a las enormes exigencias físicas y psicológicas de los deportistas profesionales o de élite.  

¿Qué es un suplemento nutricional?

Partamos desde el hecho de que son “suplementos” pues solo se deberían utilizar si no logras cubrir tus requerimientos nutricionales a través de la alimentación convencional (digamos por ejemplo comer arroz, carne, frutas, verduras etc.).

Por ende, si no eres al menos un deportista semicompetitivo o no tienes un adecuado acceso a los alimentos, difícilmente necesitarás invertir en un suplemento nutricional, salvo alguno en específico. Para dilucidar este interrogante es imprescindible que visites un nutricionista o dietista.

Los suplementos nutricionales deportivos son ayudas ergogénicas

“Ergogénico” se refiere a cualquier sustancia (nutricional, mecánica, farmacológica) que aumenta la capacidad para realizar un trabajo o esfuerzo en este caso de tipo deportivo (ayuda ergogénica puede ser por ejemplo el uso de una muy buena raqueta de tenis). 

Si te identificas como deportista (del nivel que sea), debes tener en cuenta que si bien estos suplementos nutricionales deportivos han ido ganando año tras año una mayor fama y penetración en distintos colectivos de la población (ya sea por moda o un exitoso marketing), no todos ellos son seguros.

Por ello constantemente se discute y revisan las evidencias tanto en pro como en contra de su utilización, con el fin de clasificarlas en las distintas categorías que van desde las más recomendadas o seguras, hasta las que sencillamente no superan los controles y se desaconseja su uso.

Algo que juega muy en contra de su correcta utilización es el hecho de que no requieren una indicación profesional formal para su compra, se pueden encontrar con gran facilidad en el mercado, y lo peor es que suelen ser recomendados por el “amigo de un amigo de mi entrenador…” ¿Te ha sucedido o lo has escuchado?

Después de estos importantes puntos aclaratorios y conceptuales que no podía pasar por alto en mi rol de profesional de la salud, te presento un resumen de algunos de los suplementos nutricionales deportivos más conocidos que a su vez han demostrado ejercer algún probable efecto positivo en en el rendimiento deportiva y que podrías en algún caso llegar a utilizar bajo supervisión sanitaria competente.

1- Hidratos de carbono

Como hemos comentado anteriormente, los hidratos de carbono son los principales responsables de entregar la energía para por ejemplo resistir una carrera de 10 kilómetros o acabar en buena condición un partido de futbol.

Se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, y para muchas pruebas (como una maratón) es vital llegar con una buena reserva de estos.

Su importancia es previa a la actividad, durante ella (especialmente si el esfuerzo físico excederá los 60 minutos de duración) y posterior para reponer lo perdido.

Los puedes encontrar como concentrados de hidrato de carbono (típicos polvos en tarros), barras energéticas (existen muchas, unas mejores que otras) y como geles deportivos. Son los que se suelen utilizar por lo cómodos que son de ingerir durante las carreras largas o incluso los vemos en partidos de tenis.

¿En qué casos utilizarlos? Deportes de más de una hora de duración (barras o geles) o si requieres ganar peso puedes usar el concentrado en polvo.

2- Hidrolizados de proteína

Sin duda es uno de los más populares sobretodo en el área de culturismo y gimnasios en general.

Para hacerte un resumen, cuando buscas ganar masa muscular debes generar un balance positivo de proteínas. Esto quiere decir que debes ingerir más de lo que gastas, ya que si entrenas duro lo que haces es generar micro rupturas de las fibras musculares, las cuáles se deben reparar, y si aportas una buena cantidad de proteínas el músculo se hará más grande.

La combinación para hipertrofia muscular (músculos más grandes) es entrenamiento bien planificado, alimentación adecuada y descanso. Si fallas en uno de ellos, no lograrás tu objetivo.

Los más comunes son de suero de leche pero hay otras opciones como los de carne, y vienen en muchos sabores (chocolate, frambuesa, vainilla, galletas, etc…).

No debes abusar de su uso. Dosis de hasta 2,8 gramos por kilogramo de peso no han mostrado ejercer algún daño en la salud, aunque tampoco se ha demostrado beneficio real de dosis sobre 2,4 gramos por kilogramo. Asesórate por un profesional.

3- Aminoácidos ramificados

La verdad es que una dieta bien planificada para un deportista debería aportar cantidad más que suficiente de estos aminoácidos (valina, leucina e isoleucina).

Sin embargo, siguen siendo uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte, sobre todo a nivel de mundo fitness o crossfit. Sea por efecto placebo  o real, se postula que pueden mejorar el rendimiento deportivo retrasando la fatiga especialmente a nivel de sistema nervioso central.

Suelen ingerirse unos 30 a 45 minutos previos a la actividad física y su presentación es generalmente en cápsulas. 

4- Glutamina

Es el aminoácido no esencial más abundante y su síntesis es mayor en el músculo esquelético que cualquier otro, debido a que por ejemplo es muy utilizado en la función inmune. 

Se ha insistido en él como un producto anti catabólico muscular, pero sus principales beneficios serían retrasar la aparición de fatiga favoreciendo la recuperación muscular posterior a ejercicios intensos (por ejemplo una sesión dura de pesas) y la ya sabida función de refuerzo del sistema inmune.

Su protocolo de uso generalmente es de 15 gramos en 150-200 cc de agua repartido en 2-3 veces al día. Pueden existir variaciones individuales en su respuesta y dosis.

5- Creatina

Otro de los productos estrella y más vendido. Debemos partir diciendo que nuestro cuerpo sintetiza creatina de manera natural a partir de arginina, glicina y metionina. 

Por otro lado, es un nutriente que lo obtenemos desde los alimentos de origen animal, siendo esta su fuente exógena (ajena a nuestro cuerpo).

Su utilidad como suplemento deportivo tiene que ver con que aumenta la disponibilidad de energía para contracciones musculares intensas, donde se necesita mucha fuerza y velocidad (potencia) como lo es la halterofilia o el popular crossfit.

¿Es realmente efectivo? Si, digamos que mejora tu rendimiento en cuanto a potencia (fuerza en velocidad), pero específicamente para deportes de corta duración o sprints intensos a repetición.

¿Algún posible efecto no deseado? La creatina provoca retención de agua, por lo cual ganarás algo de peso.

6- Hidroxi Metil Butirato (HMB)

Es un producto originado del metabolismo de la leucina y su relevancia radicaría en su papel en la disminución del catabolismo (destrucción) de las proteínas musculares y la protección de su integridad celular.

Su eficacia real está aún en evaluación, pues la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento físico han sido estudiados en sujetos sedentarios que iniciaban un programa deportivo, por lo cual también podría ser un efecto placebo o propio del entrenamiento en sí.

De los productos que te he presentado hasta aquí es el que menos conozco, pero la literatura especializada habla de que el consumo de 1g de HMB tarda aproximadamente 2 horas en lograr su pico de concentración y dura 90 minutos en la sangre. Sería más efectivo si tu nivel deportivo es básico o bajo. No se han reportado efectos adversos en específico.

7- Glicerol

Este producto es bastante controvertido y sería usado por ciertos deportistas de resistencia (largo aliento) y en condiciones adversas (temperatura, humedad).

El glicerol puede ser utilizado para la generación de energía, pero lo más interesante de su justificación como suplemento deportivo es que lograría mantener un estado correcto de hidratación corporal, además de disminuir la percepción de fatiga.

En lo personal te aconsejo que te asesores por un médico o nutricionista si de verdad te interesa usarlo, aunque si eres principiante en el mundo del deporte no creo que los supuestos beneficios sean de mayor utilidad para ti.

8- Carnitina

¿Alguna vez te la han ofrecido para bajar de peso? Seguro que sí, o has escuchado que es un “quemador de grasa”. Si bien en el fondo tiene algo de verdad, el concepto está muy mal empleado pues la grasa no se “quema” (tema que podemos tocar en otra ocasión).

Si vamos a la fisiología celular, la grasa de nuestro cuerpo se puede utilizar para generar energía, pero es demasiado costoso y complicada esta reacción, pues se necesita un “transportador” para que los ácidos grasos ingresen a la mitocondria y sean ocupados.

Justamente ese “transportador” es la carnitina, entonces mientras más “transportadores” tengamos, más grasa de nuestro cuerpo podemos eliminar a través de este proceso. No es tan simple, pues depende del tipo de ejercicio que hagas y algunas personas responden mejor que otras a esta suplementación.

En definitiva, las evidencias en cuanto a la carnitina no son 100% concluyentes, por lo cual no te aseguro que logre su cometido en ti. Te recomendaría, si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa corporal (además de bajar de peso), consumirla antes de sesiones de cardio (trote o similar) de aproximadamente 30-45 minutos.

¿Alguna consideración? Debe ser expresamente en su forma “L” Carnitina.

9-Cafeína

¿Piensas en una bebida cola o el café instantáneo? No me refiero a ese tipo de cafeína, sino a la “cafeína pura” que viene generalmente en cápsulas. 

Su principio fisiológico es que incrementa los niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), las cuáles aumentan la frecuencia cardiaca y con ello la cantidad de sangre que llega a tus músculos durante la actividad física. Con esta sangre puede existir una mayor tasa de aportes de nutrientes y en especial de oxígeno, aumentando con ello la resistencia.

Otra utilidad que se le atribuye es la de facilitar la utilización de los ácidos grasos (esta propiedad es mucho más discutida).

La dosis es de 6 mg/kg de peso corporal  y los suplementos suelen traer entre 90 y 300mg. Te recomendaría utilizarla solo en disciplinas aeróbicas e individuales.

¿Alguna consideración? Puede provocar molestias gastrointestinales, arritmias, mareos, sudoraciones excesivas o cefaleas. No recomendable su uso en hipertensos o cardiópatas.   

10- Bebidas isotónicas

Son muy útiles para reponer agua y electrolitos. Se recomienda su ingesta en esfuerzos prolongados (desde 1 hora en adelante) o condiciones atmosféricas extremas (calor, humedad).

Si solo sales a correr unos 20 minutos o haces un actividad intermitente ligera, basta con que bebas agua.

Consideraciones finales

Cualquiera de estos productos lo debes probar durante algún entrenamiento ¡Jamás durante una competencia!

No olvides que antes de utilizar alguno de estos suplementos, es importante que visites algún médico o nutricionista que te asesore, pues con la salud no se juega y además de ello, puedes perder mucho dinero si no utilizas estos productos correctamente.

¿Has probado alguno de estos suplementos deportivos? ¿Qué experiencias tienes? 

Referencias

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  8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nut 2010;7:7.
  9. Fuente imagen.
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