17 Técnicas y Juegos de Relajación Para Niños

En este artículo te mostraré 17 técnicas y juegos de relajación para niños que podrás aplicar si eres profesor o padre y que beneficiarán a la salud mental y física de los niños.

Los niños se mueven en el mundo a través del juego. Les gusta jugar, se desarrollan a través del juego y mediante éste descubren el mundo y lo comprenden. Pero los niños también tienen necesidad de relajarse, de estar tranquilos y calmados. Una buena estrategia para unir ambas cosas es enseñarles relajación a través del juego y actividades.

Técnicas de relajación para niños

La relajación adulta propuesta a los niños puede resultar pesada y aburrida y nada tiene que ver con su forma de interpretar el mundo y su desarrollo.

Si integramos la relajación dentro del juego, los niños podrán adquirir y experimentar los efectos beneficiosos que tiene la relajación. Cuando los niños están relajados, sienten calma, disminuye el estrés y la intranquilidad y mejora su estado de salud.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Los niños presentan un estado activo casi permanente, ya que juegan, saltan y corren de manera continua, siendo necesarios los momentos de relajación. El objetivo de la relajación es producir de manera intencional por parte del sujeto, estados de baja activación a nivel del Sistema Nervioso Autónomo.

Lograr relajarse tendrá repercusiones en el niño a la hora de controlar sus conductas de tipo emocional, cognitivo y conductual. La relajación se basa en dejar relajados los músculos a través de distintas técnicas, lo que acaba repercutiendo a nivel físico y mental.

La persona que se relaja, en este caso el niño, es capaz de disminuir la tensión y encontrar bienestar. Hay distintos métodos para lograr la relajación, se puede hacer con todo el cuerpo pero también con algunas partes o con sólo ciertos grupos musculares.

Las técnicas de relajación son cada vez más demandadas en la sociedad actual porque el estrés y la ansiedad ya forman parte del día a día no sólo de los adultos, sino cada vez más de los niños.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación?

La relajación tiene numerosos beneficios tanto a nivel físico como psicológico. Cuando una persona logra relajarse se siente en calma, siendo la relajación una herramienta eficaz para lograr un estado de armonía y equilibrio personal.

En los niños, la relajación permite que descansen, que se favorezca la capacidad de escuchar, que estén más receptivos y participativos.

La relajación ayuda a confiar más en uno mismo, a desarrollar la concentración y la memoria y a favorecer la calidad del aprendizaje.

Muchos docentes argumentan que la relajación es muy adecuada para el aprendizaje, porque los niños se encuentran más tranquilos y más calmados después de realizar actividad física, por lo que eso repercute positivamente en su aprendizaje.

Por ejemplo, si después de que el niño haya realizado una actividad intensa, sea de tipo físico o intelectual, la relajación le puede permitir calmarse y concentrarse para realizar mejor la próxima actividad.

La relajación también tiene beneficios a nivel de lateralidad, dándole referencias de tipo espacial que luego son fundamentales para aprender a leer y a escribir.

Si enseñamos a los niños la relajación en edades tempranas, les estamos enseñando un hábito y un aprendizaje que les será útil y beneficioso para toda la vida.

Cuando sean adolescentes y adultos, serán capaces de relajarse en situaciones de estrés y disminuir la tensión que acarrea la vida diaria.

La relajación, a través de distintos estudios, ha demostrado también ser eficaz para incrementar el rendimiento en los deportes y perseverar en las actividades hasta alcanzar las metas.

Se han demostrado también sus beneficioso para desarrollar las habilidades sociales y ser menos tímido.

En personas con tics o hábitos nerviosos, la relajación les ayuda a mejorar todos estos síntomas. También sucede lo mismo en el caso de la tartamudez.

La relajación mejora la circulación de la sangre y ayuda en los trastornos de ansiedad. En el caso de los niños con asma, la relajación puede ayudarles a prevenir las crisis asmáticas y cuando se han dado, poder disminuirlas.

Otros autores consideran que la relajación en niños les ayuda a desarrollar el equilibrio y también a poner en práctica la paciencia.

La relajación tiene también efectos en la calidad del sueño del niño.

17 técnicas y juegos de relajación para niños

1. Método de relajación de Jacobson

Este es uno de los métodos más utilizados en todo el mundo. Este método se basa en la relajación a partir de la contracción de los músculos con el fin de relajarlos después.

Para ello, los ejercicios consisten en contraer y distender los músculos, lo que lleva a un alivio del sistema nervioso y de los músculos del organismo.

Esta técnica consiste en contraer músculos o grupos musculares durante algunos segundos para después relajarlos de manera progresiva.

Este técnica se basa en atender a la tensión en los músculos para darse cuenta después de la diferencia con la distensión.

Para ello, los niños se tumban en el suelo y les iremos indicando que tensen y relajen distintas partes del cuerpo. Se puede comenzar con partes individuales, con grupos amplios: manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula, nariz…

Poco a poco, se pueden ir agrupando los diferentes grupos musculares. Les indicaremos que aprieten para notar la tensión y tras unos segundos, que suelten para notar la distensión.

2. Método de relajación autógeno de Schultz

Schultz es otro de los grandes teóricos de la relajación y su método uno de los más utilizados en todo el mundo.

Es un método global que se divide en nivel superior e inferior. A partir de los 6 años aproximadamente puede ser adecuado utilizarlo con los niños, comenzando por el nivel inferior. El nivel inferior se basa en sensaciones de pesadez y de calor.

Comenzaremos indicando a los niños que están muy tranquilos y entonces relajaremos el cuerpo y comenzaremos con las instrucciones.

Para ello, se pide a los niños que se centren en zonas del cuerpo (por ejemplo, brazos o piernas) y que sientan que son muy pesados. Por ejemplo, le decimos fíjate cómo pesa tu brazo, siente que es muy pesado o está caliente, es muy caliente.

Se trata de comenzar con la pesadez y lo repetiremos hasta que note que está libre de contracciones musculares.

Entonces, se repite la técnica con el resto de partes del cuerpo: extremidades inferiores, pelvis, tronco, brazos, cuello y cabeza.

3. Método de relajación a través del juego de Rejoue

Este método está basado en los conocimientos científicos que hay alrededor de la relajación, llevándola en los niños a través del juego, que es su manera natural de encontrarse en el mundo.

El método Rejoue (rejugar) está basado en las fuerzas complementarias que el autor indica que tiene la vida. Es decir, ellos proponen que la vida se mueve por parejas opuestas (día/noche, sol/luna, frío/calor).

En este sentido, las actividades que proponen bajo el método Rejoue se basan en estas parejas (grande/pequeño, frío/calor, excitación/descanso).

Los juegos propuestos en el método de Rejoue abarcan a su vez distintas técnicas como la tensión, el balanceo o la inmovilización, por ejemplo.

Una de las técnicas de relajación es el balanceo, que consiste en imitar los movimientos de balanceo que produce por ejemplo, una mecedora.

Para ello, deben ponerse en marcha movimientos de vaivén, bien sea hacia los lados, hacia adelante y después hacia atrás o hacia atrás y después hacia delante.

Una de las partes del cuerpo está en reposo, la que se escoja para trabajar, y debemos dejarla laxa, suave y blanda para poder balancearla.

Otra de las técnicas es la del estiramiento. Mediante esta técnica se permite también notar la diferencia entre estirar y relajar, similar a lo que sucede en la técnica de tensión y distensión.

Para ello, pedimos al niño que estire lo máximo que pueda distintas partes del cuerpo, como por ejemplo los brazos (hacia arriba, hacia los lados) y que se mantenga durante un tiempo en esa posición, apenas unos segundos.

Después, la relajaremos de manera suave.

4. Actividad El plumero

La hora del plumero es una actividad que puede ayudar a los niños a conseguir un estado de calma y bienestar que les permita después una mayor concentración.

Es una buena actividad para proponer en las aulas de la escuela cuando los niños, por ejemplo, están muy activados o cuando vuelven de la hora del recreo.

Para ello, se puede elegir una música suave y calmada que invite a la relajación y se debe coger un plumero. Ponemos a los niños en parejas, uno de ellos se tumba o se coloca sobre la misma.

Los niños que están tumbados deben cerrar los ojos y ponerse en una situación proclive a la relajación. Su compañero, con un plumero o cualquier objeto que permita las caricias, siguiendo la música, relaja a su compañeros.

Más tarde se cambia el turno y el otro compañero realiza la misma actividad.

5. Actividad El globo

Debemos invitar a los niños a que se conviertan en globos. Para ello, deben tanto hincharse como deshincharse, porque eso es lo que hacen los globos.

Cuando les demos la señal (que acordaremos todos juntos, por ejemplo el adulto abre y cierra la mano), ellos deberán inflar el globo, es decir, deberán llenar sus pulmones de aire hinchando la barriga.

Para ello, debes indicar al niño que coloque su mano en la barriga para que note como se hincha cuando coge aire. Cuando el adulto haga otro gesto, debe tirar el aire viendo como la barriga se va deshinchando.

Esta actividad se puede hacer tanto de pie, con gestos visuales, como tumbados. Los niños pueden cerrar los ojos y las claves que marquen cuándo coger aire y cuándo expulsarlo, pueden ser sonidos.

6. Método de relajación de Koeppen

El método de relajación de Koeppen es muy similar al de Jacobson, porque se basa en la tensión y distensión de los músculos, pero los ejercicios y las instrucciones se hacen a través de juegos.

Por ejemplo, para las manos y muñecas, se le explica al niño que debe apretar como si estuviera exprimiendo un limón y debe soltarlo después de golpe.

Para la espalda, debemos explicar al niño que nos convertimos en una marioneta y tenemos unos hilos que nos tiran hacia arriba y nos curvan un poco la espalda y de repente nos sueltan.

Para los hombros, nos convertimos en un gato, por lo que a cuatro patas debemos desperezarnos como lo hacen los gatos.

Para los hombros y el cuello, también podemos convertirnos en una tortuga, imaginando que estamos encima de una roca y que el sol cálido nos está dando en la cara. De repente, notamos un peligro y nos metemos dentro del caparazón.

Para los dedos, nos convertimos en un pianista y debemos convertirnos en un gran músico que toca muy bien el piano.

Para la mandíbula, debemos imaginarnos que estamos masticando un gran chicle, que está muy duro y que nos cuesta mucho masticar. Después, nos sacamos el chicle y nos damos cuenta de lo relajado que está.

Para la cara y la nariz, debemos pensar que tenemos una mariposa o una mosca que se ha posado en nuestra nariz y que nos está molestando.

Para ello, haciendo gestos con nuestra propia nariz, debemos intentar que se vaya de allí. Cuando lo conseguimos, notamos la diferencia.

Para el estómago, notamos que viene un elefante y notamos que nos quiere pisar en la barriga, por lo que debemos tensarla y ponerla dura para que al pisarnos, no nos haga daño.

Para las piernas y los pies, debemos indicarle al niño que se debe imaginar que estamos metidos dentro de un pantano con un barro muy espeso. Intentamos andar pero nos cuesta mucho.

7. La hormiga y el león

Esta actividad sirve para que los niños aprendan a respirar de manera profunda.

Para ello, les pediremos que respiren como lo haría un león, que es grande, fuerte y corre muy rápido. Para ello, el león precisa de una respiración más agitada y rápida.

Sin embargo, les pediremos que después respiren como una hormiga, que es más pequeña y por tanto necesita respirar de manera más pausada y lenta. Debemos intentar que acaben respirando como lo haría una hormiga.

8. Actividad La esponja

Es una actividad similar a la del plumero, pero lo haremos con una pelota blanda. Para ello, pediremos a los niños que se pongan por parejas y uno de ellos se tumbará en el suelo con los ojos cerrados.

Pondremos una música suave y relajada y pediremos que con la pelota masajeen el cuerpo de su compañero, como si tuviera jabón.

9. Visualización de imágenes agradables

Para realizar esta actividad, pedimos a los niños que se tumben en el suelo, que cierren los ojos y estén tranquilos y relajados.

Ponemos música tranquila y comenzamos a pedirles que respiren de manera pausada y tranquila, hablando de manera suave y pausada.

Hacemos ejercicios de visualización, pidiéndoles que se imagen un campo o un prado, con la hierba suave, una brisa muy fina y el silencio. Que se imaginen cómo huele, cómo cantan los pájaros, cómo son las flores, etc.

Otra de las versiones es imaginar una playa, el calor del sol, la brisa del mar, el olor que tiene, etc.

10. Contar hacia atrás o la escalera

Mediante esta actividad queremos que los niños se mantengan tranquilos y calmados. Para ello, les pedimos que cierren los ojos, que estén tranquilos y calmados.

Cuando ya lo estén, deben contar muy despacio desde 10 hasta 0, visualizando en su mente, de manera tranquila, cada uno de esos números. Deben permanecer tranquilos y con los músculos relajados.

Una manera diferente es indicarle al niño que se imagine una escalera. Él se encuentra en la parte de abajo, y no está nada relajado. Va a comenzar a subir la escalera, que tiene diez peldaños.

Cada peldaño que suba, es una relajación mayor, y cuando alcance la parte alta de la escalera se encontrará en un estado de tranquilidad absoluta.

11. Test del spaghetti

A través de ejercicios de Mindfulness pretendemos que el niño sea consciente de los estados internos que presenta, por ejemplo, si está nervioso, si tiene los músculos tensos, si está calmado… Y de esta forma poder modificarlo.

Para ello, estos ejercicios se centrarán en la concentración y la atención plena sobre nuestro cuerpo.

Uno de los ejercicios puede ser el Test del spaghetti. Para ello, debemos decir a los niños que atiendan a aquellas fibras de su cuerpo que están como un spaghetti duro, que se centren en ello y que lo conviertan en spaghettis cocidos, bien blandos y flexibles.

12. El robot o muñeco de trapo

En primer lugar, le diremos al niño que debe actuar como si fuera un robot, con movimientos rígidos y músculos muy tensos.

A continuación le daremos una señal visual o auditiva para que deje de tensar los músculos y se convierta en un muñeco de trapo, es decir, abandonará la rigidez y pasará a un estado más blando.

En este proceso se le irá guiando para indicarle cuándo está tenso y cuando relajado.

13. Taxi-manta o alfombra mágica

Para realizar esta actividad, debe ponerse una manta en el suelo e indicarle al niño que se tumbe sobre ella.

Has de explicarle que está encima de un taxi o de una alfombra mágica. Debes observar si el cuerpo del niño esté tenso o relajado a través de señales.

Le explicas que cuando el cuerpo está tenso, la alfombra o el taxi va más despacio, pero en cuanto consigue eliminar esa tensión, al estar más ligero, el taxi corre más.

La intención del niño será destensar los músculos para aumentar la velocidad del vehículo.

14. Las mandalas

Pintar mandalas en un entorno agradable puede ser una buena actividad de relajación. Al pintarlas, nuestros hemisferios (hemisferio derecho e izquierdo) trabajan juntos, y es una actividad que puede ayudar a los niños a concentrarse.

Para ello, podemos poner música suave y relajada y ofrecer a cada niño mandalas y pintura, indicándoles que deben concentrarse y pintar en silencio, lo que puede llevarles a un estado de tranquilidad y bienestar.

No pueden hablar mientras están pintando las mandalas, se realiza durante un tiempo prudente, alrededor de 15 minutos, y se les indica que no pueden comenzar a pintar otro mandala hasta que no tengan el suyo terminado.

15. La técnica de la tortuga

La técnica de la tortuga pretende trabajar la impulsividad. Para ello, haremos saber al niño que vamos a convertirnos en una tortuga.

¿Qué hacen las tortugas? Cuando sienten que les amenazan, se meten dentro de su caparazón. Por tanto, cuando él sienta que no puede controlarse, debe convertirse en una tortuga y meterse dentro de su caparazón.

Cuando esté dentro, debe soltar todos sus músculos, dejar que sus manos cuelguen, relajar sus pies, no hacer fuerza con la barriga y respirar muy lenta y profundamente.

Se le indica que piense en cosas bonitas y agradables y las emociones desagradables, por ejemplo el enfado, se irá yendo poco a poco.

16. La sopa caliente o la tarta de cumpleaños

Mediante la sopa caliente se pretende que el niño alcance, a través de la respiración profunda, un estado de relajación.

Se tienen que imaginar que están comiendo una sopa caliente, pero ésta no debe quemarles. Se les debe indicar que tienen un cuenco delante, y que la sopa está muy caliente.

Debemos tener cuidado para no quemarnos, así que comenzaremos a soplar con suavidad la sopa. Al soplar, nuestro cuerpo cambiará: la barriga se quedará hundida y los hombros estarán relajados.

Continuaremos soplando porque está todavía caliente, así que para ello se harán inspiraciones profundas.

También se puede realizar como si fuera una tarta de cumpleaños, imitando cómo se soplaría la tarta. Para ello, inspiramos y después soltamos lentamente.

17. La primavera

Esta actividad está indicada también para que alcancen un estado de relajación a través de la contracción de los músculos y la posterior distensión.

Para ello, le tenemos que indicar a los niños que estamos al final del invierno y que pronto llegará la primera.

Les debemos indicar que somos un bloque de hielo y que poco a poco nos vamos derritiendo, porque llegará la primera y nos convertiremos en una bonita flor o en un árbol florido.

Para ello, los niños comenzarán a moverse, y cuando les demos la consigna de ¡Hielo! deberán convertirse en un bloque y apretar fuerte las piernas, las manos, los puños y los brazos. Estarán completamente congelados.

Sin embargo, cuando la maestra diga ¡Primavera!, el niño deberá aflojar todo el cuerpo, porque el hielo se estará derritiendo poco a poco. Finalmente, se tumbará en el suelo y se convertirá en una flor o un árbol.

¿Y tú qué otras técnicas o actividades de relajación para niños conoces?

Referencias

  1. Chóliz, M. Relajación y respiración. Universidad de Valencia.
  2. Dris, M. (2010). Actividades de relajación en Educación Infantil y Primaria. Innovación y experiencias educativas, 34.
  3. Gómez Mármol, A. (2009). La relajación en niños: principales métodos de aplicación. Revista Digital de Educación Física.
  4. Miguel, B. Técnicas y actividades de relajación.
  5. Ortigosa, J. M., Méndez, F. X. y Riquelme, A. (2014). Procedimientos terapéuticos en niños y adolescentes. Pirámide.
  6. Nadeau, M. (2007). Juegos de relajación: de 5 a 12 años. Octaedro, 26.
  7. Robin, A. La técnica de la tortuga: un método para el autocontrol de la conducta impulsiva. Universidad de Nueva York.
  8. Snel, E. (2015). Tranquilos y atentos como una rana. Kairós.
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Licenciada en Psicología, Máster en Psicología Clínica, Máster en Psicología Infantil, Máster en Logopedia. Formación de posgrado en Trastornos de la Conducta Alimentaria, Mindfulness aplicado en la práctica clínica, Trastornos emocionales, Psicología educativa y Tercera edad.Actualmente trabaja en varias clínicas de la ciudad de Valencia, además de formar a padres y educadores en escuelas infantiles.

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