Entre los alimentos que producen gases, también conocidos como alimentos flatulentos, destacan la lechuga, los frijoles, los lácteos y la avena, entre muchos otros. Expulsar gases, bien sea en forma de eructos o de flatos, es un proceso normal del organismo, pero que a veces puede salirse de control y causar incomodidades que alteran la calidad de vida.
Junto a la flatulencia también puede presentarse inflamación y dolor abdominal agudo, afecciones que pueden interferir con el desarrollo normal de las actividades cotidianas.
Cuando los gases se convierten en un obstáculo para el desenvolvimiento de la vida cotidiana, se produce un problema en nuestro organismo. En estos casos es recomendable consultar con los especialistas para ubicar las causas del problema.
Una forma de disminuir la cantidad de gases o eructos que también permite minimizar la distención abdominal es tener una dieta en la que se mantengan a raya aquellos alimentos que favorezcan la flatulencia.
Por ejemplo, al evitar el consumo de brócoli, coliflor, repollo, frijoles, cerveza, refrescos, lácteos y avena, entre otros, se pueden controlar los gases y la flatulencia. Lo recomendable es ir probando cada alimento para descubrir cuál tiene el efecto de producir esta molestia.
¿Por qué se producen los gases?
Los eructos y los gases (flatulencias) son comunes y normales en el organismo. Se producen por acumulación de aire en distintas partes del tracto digestivo.
Cuando el exceso de aire se acumula en la parte superior del aparato digestivo sin que llegue al estómago, el organismo busca expulsarlo por la boca. A esto se le conoce como eructo.
Los eructos se producen al tragar mucho aire cuando se come o se ingiere líquido de forma muy rápida. También ocurre al mascar chicle o goma, o al tomar bebidas gaseosas.
En cuanto a la flatulencia, es la acumulación de aire en el intestino delgado, producto generalmente de la fermentación de alimentos que no fueron debidamente digeridos porque “cayeron pesados” o porque no pueden ser completamente procesados, como el caso de los lácteos.
En el proceso, las bacterias que viven en el intestino descomponen esos restos de alimentos, ocasionando los gases.
En el caso de que la persona padezca de algún trastorno digestivo —como, por ejemplo, ser intolerante a la lactosa—, seguramente producirá más gases al ingerir ciertos alimentos.
Un caso similar ocurre con las personas que padecen de estreñimiento, pues a medida que los restos de alimentos pasan más tiempo en el colon, mayor será el tiempo de fermentación, lo que favorece la flatulencia.
Por qué hay gases con mal olor
Hay que señalar que menos del 1% de los gases tienen un desagradable aroma. Ese olor característico se debe a que contienen azufre de origen bacteriano que se ingiere en ciertos alimentos, como por ejemplo, las verduras crucíferas como coliflor o repollo.
El azufre bacteriano también está presente en alimentos que tienen aminoácidos azufrados, como en ciertos quesos. Habría que restringir el consumo de alimentos con estos componentes para reducir la generación de flatulencias.
Alimentos que favorecen la producción de gases
Los alimentos que más frecuentemente generan gases son los siguientes:
Lácteos
Las personas intolerantes a la lactosa tienen dificultad para digerir el azúcar presente en la leche y sus derivados. Por eso, al consumir leche, quesos, mantequilla e incluso algunos alimentos en cuya preparación se incluya la leche, presentan flatulencia u otros síntomas, como distención abdominal, diarrea, dolor y vómitos.
El único derivado lácteo que no produce flatulencias es el yogur.
Col o coliflor
Esta verdura de la familia de las crucíferas contiene carbohidratos no digeribles que fomentan la producción de gases. También es rica en azufre, por lo que genera flatulencia con mal olor.
Se recomienda comer cruda, y si se cocina debe esperarse a que rompa a hervir y luego añadir abundante agua fría, de esta forma se disminuye el efecto de producir gases.
Evitar aderezar con grasas como mantequilla o mayonesa, y se sugiere utilizar especies carminativas, como hinojo y comino, que favorecen la digestión.
Frijoles
Son ricos en fibra soluble, que no es fácilmente digerida por el intestino y es un componente que causa flatos. También tienen rafinosa, otra sustancia muy difícil de digerir. Por esto fomenta la flatulencia.
Algunas personas recomiendan diferentes métodos de preparación que disminuyen el efecto indeseado, como agregar bicarbonato o remojarlos durante 24 horas antes de su preparación, cuidando siempre que se cocinen en agua diferente a la que estuvieron remojándose.
Edulcorantes
Aunque son favoritos en las dietas para perder peso, los endulzantes que tienen sorbitol, xilitol y manitol generan muchos gases. Estos compuestos suelen estar presentes en caramelos y gomas de mascar.
Grasas
Los alimentos ricos en grasas, bien sea porque la tienen o se añaden durante su preparación, hacen que la digestión se realice de forma más lenta, por lo que la comida pasa más tiempo en el intestino. Esto aumenta el tiempo de fermentación, ocasionando mayor cantidad de gases.
Trigo
El gluten es una proteína presente en los alimentos que contienen trigo, e inflama las vellosidades de los intestinos y dificulta la absorción de ciertos nutrientes.
La sensibilidad al gluten ocasiona el aumento de gases y produce la enfermedad celíaca.
Manzana
Aunque es una de las mejores frutas, su cáscara es rica en fibra insoluble. Su pulpa es rica en fructosa y sorbitol, que en el intestino se fermenta y produce gases.
Uva
Es rica en azúcar que el intestino no puede procesar, lo que hace que la fermentación sea más larga y se produzcan gases.
Brócoli
Familia de las verduras crucíferas, junto a la coliflor es una de las hortalizas que más gases produce. Para disminuir su efecto, se aconseja comerlo hervido o salteado ya que crudo suele generar más molestias intestinales.
Huevo duro
Suele sentar mal en el estómago, porque al tener la yema coagulada (donde se concentra la grasa del huevo) hace que sea más difícil de digerir al entorpecer la acción de las enzimas digestivas. Para evitarlo, es preferible escoger otras preparaciones, como los huevos revueltos o tibios.
Lechuga
Aunque es muy baja en calorías y por eso se prefiere en los regímenes para perder peso, particularmente de noche suele ser más difícil de digerir, debido a su contenido en fibra.
Refrescos
Las gaseosas tienen dióxido de carbono añadido, por lo que se consume directamente el gas. Además de aumentar los gases, tienen un elevado contenido de azúcar, nada recomendable.
Avena
Si bien es uno de los cereales más completos y nutritivos, suele generar muchos gases, en especial si se ingiere cruda, ya que por su alto contenido en fibra al organismo le cuesta mucho digerirla.
Patatas
Este tubérculo es sumamente rico en almidón, por lo que su digestión es difícil.
Lentejas
Ricas en proteínas y en rafinosa, un tipo de azúcar compleja, suelen ser un alimento que genera muchos gases. Sin embargo, pueden aplicarse al menos dos trucos para mejorar su digestión: dejarlas largo tiempo en remojo para cocinarlas y hacerlas en puré.
Higos
Como tienen fructosa, el tipo de azúcar presente en las frutas y en la miel, son de digestión difícil.
Helados
Contienen sorbitol, un alcohol a base de azúcar que suele generar gases. Si además son de sabores que contienen lactosa, la combinación genera flatulencia.
Cereales integrales
Son fuente de hidratos de carbono, por lo que son ricos en fibra y muy recomendados en dietas saludables. Sin embargo, suelen dificultar la digestión y generar muchos más gases.
Goma de mascar
Aunque no es propiamente un alimento, pues no ofrece ningún tipo de nutrientes, es un producto que se consume mucho.
Durante el tiempo que se está masticando chicle se permite la entrada de pequeñas cantidades de aire, lo que favorece los gases. Además, si llevan edulcorantes tienen una sustancia que también fomenta la flatulencia.
Frutos secos
El proceso de su digestión suele ser lento, por lo que generan muchos gases. Aunque son muy recomendados por su cantidad de proteínas y grasas saludables, deben consumirse con moderación, en especial si se suele sufrir de flatulencia.
Café
Es una bebida estimulante que puede irritar la mucosa intestinal. Si se es propenso a los gases, esto puede empeorar la condición.
Plátanos y albaricoques
Son frutas muy saludables, pero con una gran capacidad de producir gases.
Exceso de fibra
La fibra es recomendable para evitar el estreñimiento, pero cuando hay exceso, favorece la putrefacción intestinal y la generación de flatulencia.
Cebolla cruda
La cebolla es rica en fructosa, el mismo azúcar de las frutas. Cuando las bacterias descomponen esta sustancia, se producen los gases.
Espárragos
Son ricos en fibra y en rafinosa, ambas cosas difíciles de digerir en el intestino.
Cómo reducir el exceso de gases
Si la cantidad de gases, bien sean eructos o por flatulencia, genera molestia y limita la vida de la persona, lo más adecuado es que recurra al médico para que realice una evaluación exhaustiva para descartar cualquier patología que afecte el tracto digestivo.
Además de visitar al médico, pueden implementarse ciertas recomendaciones:
- Comer y beber lentamente para tragar menos aire.
- Evitar la ingesta de bebidas gaseosas y cerveza.
- Evitar la goma de mascar y los caramelos duros.
- Controlar la dentadura postiza, cuidando que calce bien para evitar tragar aire al momento de comer o de beber.
- Realizar ejercicios diariamente para mejorar el tránsito intestinal.
- Evitar los alimentos que suelen causar gases.
- Disminuir el consumo de grasas.
- Reducir temporalmente la ingesta de alimentos con alto contenido en fibra. Luego se pueden ir incorporando paulatinamente a la dieta.
- Controlar la ingesta de lácteos.
- Disminuir el consumo de alimentos que contengan gluten.
- Ingerir alimentos que disminuyen los gases, como por ejemplo, piña, albahaca y papaya.
- Ingerir infusiones que pueden mejorar la digestión, como menta y manzanilla.
Referencias
- Alimentos que producen gases intestinales. Recuperado de ocu.org.
- Eructos, gases intestinales y distensión abdominal: consejos para reducirlos. Recuperado de mayoclinic.org.
- Gas and gas pains. Recuperado de mayoclinic.org.
- Los síntomas y las causas de gas en el tracto digestivo. Recuperado de niddk.nih.gov.
- Panea, A. Cenas que no dan gases. Recuperado de elle.com.