Exceso de sueño

¿Qué es el exceso de sueño?

El exceso de sueño, o hipersomnia, es una somnolencia persistente durante el día, y la necesidad de dormir más de lo habitual, aun después de una noche completa de descanso.

Hay diversas razones que causan la hipersomnia, que van desde sufrir apnea del sueño hasta efectos de ciertos medicamentos, pasando por niveles altos de estrés, depresión o ansiedad.

Si se experimenta un exceso de sueño, es fundamental consultar al médico, para que determine las causas y aplique el tratamiento adecuado.

Conceptos sobre el sueño

Un descanso reparador tiene que ver tanto con las horas de sueño como con la calidad. A veces, una persona puede dormir muchas horas, y aun así levantarse cansada. Otras veces, se levanta con mucha energía, aunque no haya dormido las horas reglamentarias.

Es preciso, entonces, distinguir entre cantidad y calidad del sueño.

Un mito muy extendido es el que dice que las horas de sueño se pueden recuperar. Los especialistas del sueño afirman que no se puede. El no dormir lo suficiente genera en el organismo una deuda de salud, impagable durmiendo más horas los fines de semana.

Los especialistas recomiendan entre 7 y 8 horas, aunque otros estudios indican 6. Sin embargo, el énfasis está en la calidad de esas horas. Se debe lograr relajación para que el sueño sea profundo, y haga su trabajo, que es brindarle al cuerpo y al cerebro descanso.

Posibles causas del exceso de sueño

• Problemas orgánicos. Si se sufre de alguna patología respiratoria, como la apnea del sueño, se ronca o hay alguna obstrucción nasal que dificulta la respiración, hay que consultar al médico. El profesional sabrá cuál es la solución más adecuada a las circunstancias o derivará al paciente al especialista adecuado. Las patologías cardíacas y los problemas relacionados con la obesidad también repercuten en el descanso. De hecho, existen estudios que afirman que las personas que no duermen lo suficiente, son más propensas a padecer sobrepeso.
• Trastornos del sueño. Las personas que padecen trastornos del sueño ven mermada la calidad de su sueño. En este caso, también requerirán la actuación del médico. Entre los trastornos del sueño más comunes están el insomnio, que, dependiendo del momento del descanso que perturbe, será de conciliación (dificultad para quedarse dormidos), mantenimiento (cuando en medio de la noche se despierta y no vuelve a dormir) o de despertar precoz (despertarse antes de la hora). Otros trastornos son el sonambulismo y, en el caso de los niños, los problemas relacionados con el control de esfínteres, como la enuresis primaria (orinarse mientras duermen).
• Estrés y ansiedad. Las grandes enfermedades del siglo XXI también afectan el descanso. Algunas personas, mientras duermen, tienden a tensar la musculatura, y cuando se despiertan se sienten agotados y se quejan de contracturas y otras molestias musculares.
• Dieta poco saludable. Si el organismo no recibe los nutrientes necesarios y hay algún déficit, es normal sentirse cansado, además de otras graves consecuencias. Las personas que consumen alimentos precocinados, grasas y azúcares son más propensas a no descansar adecuadamente.
• Gestión inadecuada de emociones. En ocasiones, no tomar decisiones o no enfrentar los problemas asertivamente, hace que, al acostarse, la persona vuelva una y otra vez al conflicto, alimentando el estrés y perjudicando las horas de descanso. Estas situaciones también generan cansancio a lo largo del día, debido a toda la energía que se consume al manejar inadecuadamente ciertos conflictos emocionales.
• Fumar. El consumo de tabaco supone un factor de riesgo para múltiples aspectos de la salud, y en lo que respecta al descanso. Un estudio realizado en 2014 en Alemania, señaló que los fumadores ven afectada la calidad de descanso, y ven reducidas las horas de sueño.
• Factores externos. La temperatura de la habitación, si está muy caliente o fría, influirá en el descanso, así como estímulos lumínicos y/o acústicos que no permiten dormir bien. En ocasiones, se producen microdespertares, pero son tan pequeños que ni se recuerdan. Pero igual afectan. Dormir con la televisión encendida impide el buen descanso.
• Compañía. Si se duerme con alguien, y esa persona ronca o se mueve mucho, influirá en el descanso.
• Consumo de fármacos. Algunos medicamentos producen mayor somnolencia y cansancio durante el día. Hay que consultar con el médico si se producen estos efectos secundarios.

Soluciones para el exceso de sueño

• Planificar el descanso. Es importante tener claro a qué hora irse a dormir y respetar los horarios, que incluyen un número de horas que verdaderamente produzcan el descanso.
• La habitación. Debe estar ventilada, con una temperatura agradable y donde sentirse a gusto. No es recomendable que haya luces encendidas o ruidos que puedan perturbar el descanso. Conviene apagar cualquier dispositivo que emita luz o sonido, como el móvil o el televisor.
• La cama y la ropa. Sentirse cómodos con el colchón es muy importante para conciliar el sueño, y que la ropa de la cama sea la ideal para la estación del año, que esté limpia y huela bien. En cuanto a la ropa, vestir pijamas cómodos, que no aprieten ni molesten, preferiblemente de algodón.
• No consultar con la almohada. Es mejor no posponer los problemas y tratar de solucionarlos. Eso ayudará a no darles vueltas a la hora de dormir. Si hay algo que atormente, es recomendable escribir las cosas que pasan por la cabeza. Al día siguiente, al despertar, se podrá retomar esta actividad.
• Hacer actividades relajantes antes de dormir. No es recomendable irse a dormir enseguida de terminar de trabajar, apagando ordenadores y móviles. Con todos esos estímulos, difícilmente una persona se quedará dormida. Por ello, es recomendable hacer una transición. La lectura es un buen ejercicio para antes de dormir, siempre y cuando la historia no sea muy excitante e impactante. La meditación también es recomendable.
• Agradecer. Detenerse a pensar en lo bueno que se tiene, o mostrar cariño a alguien que se aprecia es una buena forma de desconectar y pasar a otro nivel. También se pueden escribir las cosas positivas del día, y genera bienestar. Hacerlo antes de dormir descarga presiones.
• Cuidar la dieta. Es importante mantener una alimentación equilibrada, por el efecto que tiene sobre el descanso. ¿Qué alimentos son los adecuados? Para cenar, se recomienda consumir alimentos ligeros para favorecer la digestión. Lo ideal es que no tengan grasas, ni hidratos de carbono. Evitar las frituras en la cena para no tener una digestión lenta y difícil. Es bueno consumir alimentos con triptófano, un aminoácido relacionado con la síntesis de la serotonina y la melatonina. Por ejemplo, está presente en las carnes de ave como el pollo y el pavo, y en pescados azules. La leche es otra fuente de triptófano: un vaso antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. También está presente en los frutos secos y en las legumbres, que son fuente de vitaminas que mejorarán el funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio es un mineral relacionado con el alivio del estrés, por favorecer la relajación muscular y, también, por su contribución al equilibrio del sistema nervioso central. Hay magnesio en los cereales, en la soja y en vegetales como acelgas y espinacas, entre otros. Es recomendable consumir varias piezas de fruta a lo largo del día, y una de ellas puede ser antes de dormir. Algunas frutas que favorecen el descanso son el plátano, la piña, el maracuyá y las cerezas. Además, es importante la ingesta de líquidos y, sobre todo, de agua natural a lo largo del día para evitar el cansancio.
• Practicar deporte y dejar el sedentarismo. Realizar actividad física ayuda a luchar contra el insomnio y otros trastornos del sueño. Está desaconsejado, tras una actividad física intensa, irse a dormir debido a toda la activación que se siente. Algo que recomiendan antes de dormir es practicar sexo. Los estudios confirman que, tras el orgasmo, resulta más fácil. Sin embargo, algunos autores dicen que esto solo les ocurre a los hombres, ya que en el caso de las mujeres, tras toda la excitación, tienen más dificultades para quedarse dormidas.
• Dormir en pareja. Si los problemas con el descanso están relacionados con la pareja, habrá que buscar una solución entre ambos. Convivir requiere adaptarse a los ritmos de otra persona. Si alguien de la pareja ronca, puede probar con las bandas que se ponen en la nariz y contribuyen a abrir las vías nasales. Si el problema es que uno de los dos se mueve mucho, probar con una cama más grande, o juntar dos pequeñas y así, si alguien mueve la ropa de la cama, no destapará al otro.

Referencias

1. Cohrs, S., Rodenbeck, A., Riemann, D., Szagun, B., Jaehne, A., Brinkmeyer, J., Gründer, G., Wienker, T., Diaz-Lacava, A., Mobascher, A., Dahmen, N., Thuerauf, N., Kornhuber, J., Kiefer, F., Gallinat, J., Wagner, M., Kunz, D., Grittner, U., Winterer, G. Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence. Addict Biol. 
2. Barón Rubio, M., Pareja Grande, J.A., Dobato Ayuso, J.L., Barriga, F.L. Trastornos del sueño. Medicine: Programa de Formación Médica Continuada Acreditado.
3. Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. La relación entre la falta de sueño, el ocio sedentario y el sobrepeso infantil. Análisis y Modificación de Conducta. Universidad de Huelva.