Los 10 Mejores Ejercicios para Mejorar la Concentración

En este artículo te explicaré 10 ejercicios para mejorar la concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores.

¿Tienes dificultades para concentrarte en el trabajo o en el estudio? ¿No puedes mantener tu atención durante mucho tiempo porque te distraes con facilidad?

ejercicios para mejorar la concentración

La concentración es como un músculo, se puede entrenar y se pueden ir adquiriendo poco a poco las habilidades necesarias para estar concentrado en las cosas que haces y evitar la distracción.

¿En qué consiste concentrarse?

Antes de ponernos a ver los ejercicios me gustaría que hiciéramos una breve revisión sobre qué es la concentración, para que las actividades se entiendan de una forma más clara.

La concentración es una actividad cognitiva, que aunque pueda parecer raro, se realiza por medio del razonamiento.

Esta actividad cognitiva consiste en centrar nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y poder mantenerla.

Es decir: la concentración nos permite “meter” una información en nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un objetivo concreto, y se consiga que no nos distraigan otros tipos de informaciones.

¿Por qué es tan importante concentrarse?

concentración en tiro con arco

La concentración es posiblemente la capacidad más útil que posee el ser humano.

Y es que cuando disponemos de una buena capacidad de concentración, somos capaces de trabajar o estudiar con mucha más eficacia, ser más productivos y además nos permite realizar las actividades de una forma más relajada y placentera.

Cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, se estima que se requiere de media entre 20 y 25 minutos para poder volver a concentrarnos en eso que hacíamos, lo que supone un gasto bastante elevado de tiempo y esfuerzo.

Así pues, supongo que coincidirás conmigo en que es mucho más útil y beneficioso realizar las tareas de forma concentrada que realizarla con distracciones.

Sin embargo, hoy en día tenemos de forma permanente cantidad de estímulos a nuestro alrededor que pueden incitarnos a la distracción.

¿Y qué sucede? Pues que poco a poco nos vamos acostumbrando a prestar atención a esas distracciones por lo que vamos perdiendo nuestra capacidad de concentración.

Así pues, para que esto no nos suceda, es conveniente entrenar nuestra concentración. 

10 Ejercicios para entrenar la concentración mental

1. Organízate antes

El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que debemos cumplir si queremos tener esta capacidad.

Y sí, este primer requisito aunque quizá no nos guste mucho es la organización.

Esta organización implica dos aspectos distintos:

Entorno sin distracciones:

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un ambiente lleno de estímulos que te puedan distraer no serás capaz de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Así pues, antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones: mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas cerradas, etc.

Estructura las tareas:

Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tareas que estés
realizando será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una actividad concreta.

Así pues, antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar
tu concentración de una forma estructurada.

2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de concentrarnos que desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos en nuestra cabeza y no poder centrarnos en un solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en múltiples tareas o pensamientos a la vez.

Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración como ser capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio que puede ayudarnos muchos es el siguiente:

Siéntate en una silla, y cuando estés relajado, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige solamente uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más.

Si realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar tu concentración te será más fácil.

3. Relájate

niño relajado

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir tranquilidad cuando se realiza una tarea.

Y es que para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado relajado y evitar el estrés excesivo.

Así pues, si notas que el estrés o la ansiedad interfiere en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración profunda:

  • Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano derecha sobre el abdomen.

  • Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.

  • Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.

  • Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire expirado y te liberas de ella.

  • Realizar este proceso 3 veces seguidas.

  • Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada: inspirar por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3 segundos,
    pero sin retener el aire.

En este artículo puedes aprender más técnicas de relajación.

4. Utiliza los números

sudoku

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el cálculo.

Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel de concentración.

Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos libres de la mejor forma que puedas contribuirá enormemente a mejorar tu capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para mejorar tu concentración siempre que las hagas de una forma escrupulosa.

Dese hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de concentración.

5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos.

Una de las formas más eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas sopas de letras.

Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

  • Todos los número 4 que encuentres.
  • Todas las letras T que encuentre.
  • Todos los números impares que encuentres.
  • Todas las vocales que encuentres.

números atención

Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.

6. Un momento de atención plena

Mindfulness monje

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre (no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la respiración y no hacer caso a otros estímulos.

Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad de ideas o te sientes ofuscado en algo.

Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención, te será más reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado más adecuado para poder concentrarte.

7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de Mindfulness que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede ayudar mucho en mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera. Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la cualidades del objeto).

Una vez hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100% consciente.

Así pues, al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el presente y nos proporciona una sensación de “estar despiertos” que nos ayuda a concentrarnos en un aspecto concreto.

8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa, centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese objeto.

Una vez hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la información del objeto que acabas de observar.

9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en nuestro cerebro.

Así pues, cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando nuestra concentración de forma indirecta.

Ahora bien: debemos recordar de una forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron, con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila, durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

recordando en la cama

Otro ejercicio que puede realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer este ejercicio en los momentos previos de dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que has visto o las cosas que te han llamado la atención.

¿Y tú qué haces para mejorar tu concentración? ¡Compártelo con nosotros!

Referencias

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva 1 . Instituto de Salud Pública. Madrid Salud. Ayuntamiento de Madrid.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuaderno de ejercicios de estimulación cognitiva 2 . Instituto de Salud Pública. Madrid Salud. Ayuntamiento de Madrid.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Cuadernos de Repaso: Ejercicios prácticos de estimulación cognitiva para enfermos de Alzheimer en fase leve. Barcelona: Editorial Glosa.
  4. www.youtube.com/watch?v=cQgDGyb5qtU.
  5. http://www.successconsciousness.com/index_000005.htm.

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