Los alimentos para subir las defensas son las frutas, las semillas y los vegetales, que refuerzan el sistema inmunitario, aumentan los niveles de energía y mejoran la salud.
Hay que mantener una dieta balanceada para obtener todos los nutrientes necesarios y aumentar las defensas.
Alimentos para mejorar las defensas del organismo
1. Kale
El kale, conocido como col rizada o berza, es capaz de combatir las infecciones, ya que promueve la producción de anticuerpos en el organismo por distintas razones:
– Es fuente de calcio, que ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y pérdida de densidad ósea, además de ayudar a mantener un sistema digestivo saludable.
– Es rica en vitaminas A, C y K.
– Es una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, lo que la hace básica para vegetarianos y veganos, ya que gracias a este mineral se evita la anemia, se forma hemoglobina y enzimas que transportan oxígeno a todo el cuerpo.
– Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
2. Brócoli
El brócoli tiene propiedades anticancerígenas y la capacidad de fortalecer el sistema inmune.
El consumo regular de brócoli aumenta el número de células protectoras del sistema inmune (IEL), lo cual incide en la reducción de infecciones y enfermedades.
3. Ajo
El ajo ayuda a mejorar nuestras defensas, aumentando la respuesta contra virus y bacterias. Es un potente antiinflamatorio, anticoagulante, vasodilatador y depurador, ayudando al organismo a eliminar las toxinas y los agentes patógenos.
Es uno de los bactericidas y antibióticos más poderosos de la naturaleza. Ayuda a la hipertensión protegiendo el corazón y las arterias, dándoles mayor flexibilidad y protegiéndolas del colesterol.
4. Frutos del bosque
Estos frutos (arándanos, frambuesas, endrina, fresa, fresón, grosella y mora) tienen propiedades antitumorales, por su capacidad de reducir el estrés oxidativo, y aumentan los niveles de los linfocitos Natural Killer (NK), fundamentales en el mecanismo de respuesta rápida contra las células tumorales o infectadas por virus.
Se llaman Natural Killer porque no necesitan ser expuestas a un patógeno para responder de manera eficaz contra ellos.
Las investigaciones han demostrado que el número de estos linfocitos aumenta al consumir frutos del bosque, especialmente los arándanos.
5. Kiwi
El kiwi es uno de los frutos más ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante que cumple un papel fundamental en el sistema inmune.
También es fuente de ácido fólico que colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la formación de anticuerpos.
Por su nivel de vitamina C, favorece la absorción del hierro contenido en los alimentos, por eso se aconseja en caso de anemia ferropénica, para acompañar a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral.
Su contenido de magnesio y fibra soluble e insoluble le confiere fuertes propiedades laxantes. La fibra previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal, indispensable para mantener altas las defensas.
6. Cítricos
Estos frutos son muy ricos en vitamina C, importante para ayudar a las defensas a combatir los resfriados y otras infecciones. Los frutos cítricos son naranjas, limas, limones, mandarinas y toronjas.
7. Setas
Las setas contienen muy pocas calorías y una gran cantidad de agua. Aportan pocos hidratos de carbono y prácticamente nada de grasa, y una cantidad de proteínas comparable a las verduras. Además, están llenas de minerales y vitaminas como:
– Fósforo: ayuda a la formación de los dientes, la salud de huesos y cerebro.
– Selenio: antioxidante natural que neutraliza el efecto de los radicales libres y previene el envejecimiento prematuro. Descontamina el organismo de metales pesados.
– Potasio: reduce la acumulación de líquidos en el organismo, en caso de hipertensión, edema o celulitis.
– Cobre: fortalece los sistemas inmunitario, vascular y nervioso.
– Hierro: aunque su presencia es menor que los minerales anteriores, las setas carecen de fitatos por lo que su hierro es fácilmente absorbido por el organismo. Los fitatos son substancias que se encuentran en la parte fibrosa de muchas plantas, incluidos los cereales, y reducen la biodisponibilidad de minerales, especialmente calcio, hierro y cinc.
– Las vitaminas más abundantes son las del grupo B, como la riboflavina (B2), la niacina (B3) y el ácido pantoténico (B5), que mejoran la salud del cabello, favorecen uñas más sanas, huesos más fuertes, mantienen el buen estado de la vista y aumentan las defensas.
– Contienen betaglucanos (entre ellos el lentinano), sustancias que estimulan la actividad de las células inmunes, y, por lo tanto, potencian el sistema defensivo.
8. Semillas
Todas las semillas (sésamo, lino, chía, quinoa, calabaza, amapola, girasol) tienen beneficios para el cuerpo porque son un alimento sano, con vitaminas, minerales y omega-3 y 6.
El omega-3 disminuye la inflamación, mejora la función de los neutrófilos (un tipo específico de linfocitos) e incrementa la síntesis de inmunoglobulinas.
9. Alimentos probióticos: yogur, kéfir y miso
Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino, beneficiando la flora bacteriana intestinal. La mantienen sana, fuerte y equilibrada.
Ayudan a producir biotina y vitamina K, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Los alimentos probióticos más conocidos son el yogur, el kéfir y el miso. También están los encurtidos y los germinados de legumbres.
10. Miel, jalea real y propóleo
La miel es una sustancia elaborada por las abejas a partir del néctar que recogen de las flores. Tiene propiedades antisépticas, dietéticas, edulcorantes, tonificantes, calmantes, laxantes y diuréticas.
Es una sustancia que contiene un alto nivel de proteínas y proporciona beneficios curativos comprobados científicamente, por lo que su consumo no solo es fuente de energía, sino que también es un complemento natural para luchar contra trastornos cardiacos y ayuda a limpiar el organismo gracias a sus propiedades depurativas.
Una de las propiedades curativas de la miel es su gran poder antibiótico (lo cual evita la infección) y emoliente (que baja la inflamación), por la presencia de inhibina.
El propóleo es una resina que utilizan las abejas para tapar la colmena y protegerla de patógenos. Es famoso por ser un antibiótico natural. Se utiliza sobre todo para problemas del aparato respiratorio como inflamaciones de garganta, tos o laringitis. Su consumo mejora el sistema inmunológico.
La jalea real, por su parte, es una sustancia líquida fabricada por la propia abeja que sirve como alimento de las larvas obreras durante los primeros días de su vida y de las larvas reina.
También es muy beneficiosa en casos de gripe, resfriado o catarro, gracias a su acción antiviral y antimicrobiana. Además, se convierte en un remedio natural muy interesante para las épocas más frías del año (sobre todo otoño e invierno), ya que ayuda a aumentar la resistencia del organismo al frío.
A la hora de aumentar las defensas y reforzar el sistema inmunológico, la jalea real es tan útil e interesante como la miel, porque ayuda a reforzar el sistema inmunitario de manera natural.
11. Levadura de cerveza
Es un fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada y está constituido por un hongo, conocido con el nombre de Saccharomyces cerevisiae.
Es rica en vitaminas del grupo B, las cuales inciden en el sistema nervioso y fortalecen el sistema inmunológico.
Además, destaca por aportar carbohidratos, así como ácidos grasos insaturados y lecitina, los cuales ayudan a regular el nivel de colesterol y los triglicéridos y a proteger de la inflamación.
Entre sus propiedades cabe destacar su riqueza en minerales como el cromo y el hierro, y su bajo contenido en sodio.
12. Té verde
El té verde es conocido por su actividad antioxidante, es decir, por su capacidad de proteger las células del daño causado por los radicales libres, que están implicados en la aparición de muchas enfermedades.
Además, es un excelente diurético, ayudando al riñón a eliminar toxinas y a mantener el organismo limpio.
13. Jengibre
El jengibre contiene poderosos antioxidantes, gran contenido de fósforo, potasio y vitamina C, por lo que contribuye a reforzar el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades como la gripe.
Puede reforzar la limpieza del hígado previniendo la acumulación de grasa en su interior, y tiene propiedades antiinflamatorias y depuradoras.
Referencias
- Veldhoen, M. (2012). Direct interactions between intestinal immune cells and the diet. Cell Cycle.
- Sultan, M.T., Butt, M.S., Qayyum, M.M., Suleria, H.A. (2014). Immunity: plants as effective mediators. Crit. Rev. Food Sci. Nutr.
- Butt, M.S., Sultan, M.T. (2009). Green tea: nature’s defense against malignancies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr.