¿Qué es la serotonina natural?
La serotonina natural es un neurotransmisor indispensable para el bienestar, que se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial. Regula el estado de ánimo, controla el apetito y equilibra el deseo sexual.
Sin embargo, existen muchos factores que pueden alterar el funcionamiento de la serotonina y disminuir su presencia en el cerebro. Los niveles bajos de esta sustancia se traducen en depresión, ansiedad, trastornos del sueño y de la alimentación.
Por eso, es importante mantener niveles elevados de serotonina, que se puede obtener de diversas maneras.
Actividades para aumentar la serotonina naturalmente
- Descansar adecuadamente. Uno de los elementos básicos para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente es el descanso. Dormir bien permite evitar los estados de tensión, recuperar energía y restablecer el funcionamiento calmado y normal. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, para garantizar una buena producción de serotonina. De lo contrario, los sistemas endógenos podrían desregularse y bajar el nivel de esta sustancia.
- Exponerse al sol. Otra de las fuentes directas que aportan sustancias y nutrientes que estimulan la producción de serotonina es el sol. Múltiples investigaciones han encontrado correlaciones positivas entre la síntesis de serotonina y la exposición total a horas de luz solar. Diversos estudios han mostrado que la producción de serotonina es más elevada en verano que en invierno, y quienes viven en regiones calurosas y con largos periodos de sol tienen mayores cantidades de esta sustancia que quienes habitan en regiones frías y con menor luz solar. La relación entre serotonina y luz solar se realiza mediante la melatonina, sustancia encargada de regular el sueño que aumenta, en gran medida, a través de la exposición solar. Evitar espacios oscuros, tomar el sol y exponerse durante las horas de luz puede ser un método eficaz para estimular la producción de serotonina y combatir ciertos síntomas depresivos.
- Realizar actividades placenteras. Es importante tener en cuenta que la relación entre la serotonina y el estado de ánimo es bidireccional. Del mismo modo que niveles bajos de serotonina pueden inducir depresión, un estado de ánimo bajo o apaciguado puede disminuir los niveles de serotonina. Así, tanto para incrementar el humor como la producción de serotonina, es importante no castigar en exceso el estado psicológico y darle alegrías de forma frecuente. En este sentido, resulta vital exponerse a situaciones que hagan sentir bien y realizar actividades que resulten placenteras. Al hacer cosas que gustan y que proporcionan bienestar, se responde de forma automática mediante una serie de mecanismos cerebrales que hacen sentir emociones y sensaciones gratificantes. Una de ellas es la producción de serotonina, ya que tal y como se ha demostrado, esta sustancia produce sensaciones placenteras e incrementa el estado de ánimo. Las propias actividades que hacen sentir bien son lo que puede incrementar la producción de la sustancia que permite sentirse bien. Este hecho conforma un funcionamiento de retroalimentación en el que el elemento gratificante cada vez puede aportar mayores cantidades de bienestar. Por eso, es muy importante dedicar tiempo a sí mismo y destinar un rato cada día a realizar actividades que gustan.
- Hacer actividad física. Probablemente, la actividad que resulta más eficaz para incrementar la producción de serotonina de forma directa sea hacer actividad física. Múltiples estudios han evidenciado que ejercitar el cuerpo provoca beneficios tanto al funcionamiento físico como al funcionamiento psicológico de las personas. Específicamente, se ha mostrado que los ejercicios aeróbicos permiten aumentar en mayor cantidad la producción de serotonina. Sin embargo, es importante que la actividad física que se realice se adecúe a la capacidad de cada uno. El ejercicio que permite aumentar la liberación constante de serotonina es ese con el que la persona se siente cómoda realizándolo. Las actividades o los entrenamientos extremos han mostrado menor efecto sobre la serotonina y sobre los beneficios psicológicos.
- Evaluar cómo sienta cada cosa que se hace. Para estar bien e incrementar los niveles de serotonina, no solo hay que realizar actividades placenteras o gratificantes. Existen múltiples aspectos y detalles en la vida cotidiana que pueden ayudar a incrementar la producción de serotonina y mejorar el estado de ánimo. Cuestiones tan sencillas como darse cuenta qué sienta mejor, si ir a trabajar en bus o en metro, porque se puede ver el exterior y la luz del sol puede ser un elemento importante. Asimismo, si gusta más ir a desayunar con un compañero que solos, comer leyendo el periódico, o leer que ver la televisión antes de acostarse, son “pequeñas tonterías” que pueden modificar mucho el día a día, y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
- Evitar el estrés. El estrés es uno de los factores que más puede afectar tanto la producción de serotonina como el bienestar psicológico. Eliminarlo resulta básico para que el funcionamiento de la serotonina no se desregule. Muchos estudios se han centrado en examinar los efectos directos que tiene el estrés y se ha mostrado cómo puede afectar negativamente tanto la cognición como las emociones y al comportamiento. Para permitir al cerebro un óptimo funcionamiento y una adecuada producción de serotonina, es importante controlar el estrés y encontrar momentos en el día que aporten tranquilidad, calma y relajación.
- Darse un masaje. Darse un masaje de vez en cuando puede constituir una herramienta adecuada para regular la producción de serotonina. Distintas investigaciones han puesto de manifiesto que la terapia de masaje es muy buena técnica que permite disminuir la hormona del estrés, el cortisol. Asimismo, ciertos estudios también han mostrado que masajear los músculos permite incrementar los niveles de serotonina y dopamina.
- Alimentación. Como toda sustancia endógena, la producción de serotonina va muy ligada a los alimentos que se ingieren y a las fuentes de energía utilizadas. De este modo, la alimentación juega un papel muy importante en la producción de este neurotransmisor, por lo que para mantener niveles altos de esta sustancia hay que cuidar lo que se come. Mantener una dieta equilibrada y completa es esencial, siguiendo estas indicaciones:
- No abusar de los carbohidratos simples. Alimentos como el arroz, el pan blanco, la pasta o los dulces se absorben de forma muy rápida y producen picos elevados de distintas sustancias, que decaen al cabo de un rato. Estos alimentos no permiten incrementar la producción de serotonina y, sobre todo, impiden que se genere de una forma progresiva y regular.
- Ingerir carbohidratos complejos. Alimentos como las legumbres, el pan de grano, el arroz integral o verduras como el almidón o los nabos realizan un proceso de absorción totalmente opuesto al de los carbohidratos simples. Al ingerirlos se nutre adecuadamente el cerebro y se incrementa la producción de serotonina, entre otras sustancias.
- Evitar la cafeína y las bebidas energéticas. La cafeína es una sustancia que inhibe directamente la producción de serotonina, por lo que su consumo regular puede disminuir los niveles de esta sustancia en el cerebro. Por otro lado, las bebidas con elevadas cantidades de azúcar proporcionan un rápido incremento de energía, pero, al cabo del rato, esta disminuye.
- Comer grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 son sustancias que se encuentran en alimentos como el salmón, el aceite de pescado, las nueces, las semillas o el aceite de linaza, y resultan básicas para la producción de serotonina.
- Comer chocolate negro. El chocolate negro es un alimento rico en resveratrol, un tipo de fenol natural que permite incrementar los niveles de endorfinas y los de serotonina.
- Practicar ejercicios de relajación. A veces, para combatir el estrés y alcanzar un estado de calma, resulta necesario hacer actividades más directas. Los entrenamientos en relajación pueden ser adecuados para reducir los niveles altos de estrés. Evitarlo no incrementa los niveles de serotonina directamente, pero sí constituye un requisito básico para estimular su producción. Se puede meditar, hacer yoga o mindfulness.
Referencias
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- Ferraro, J.S., Steger, R.W. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res.
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- Rueter, L.E., Jacobs, B.L. A microdialysis examination of serotonin release in the rat forebrain induced by behavioral/environmental manipulations. Brain Res.