Los principales alimentos ricos en lisina son de origen animal. La lisina es uno de los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que significa que debe estar presente en la alimentación porque el cuerpo no lo puede sintetizar. Los aminoácidos son los constituyentes estructurales de las proteínas y su función celular los hace esenciales.
A pesar de que hay cientos de aminoácidos, las proteínas están conformadas por solo 20 de ellos. La lisina es el aminoácido limitante en la mayoría de las proteínas que constituyen a los cereales, pero es abundante en las proteínas de la mayoría de las legumbres.
El aminoácido limitante en un alimento en particular, se refiere al aminoácido esencial que se encuentra en menor proporción con relación al requerimiento establecido. En efecto, para que la síntesis proteica se lleve a cabo, todos los aminoácidos esenciales deben estar disponibles en las células.
La lisina juega un papel importante en la construcción de la proteína muscular, en la absorción de calcio, en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, en la recuperación post quirúrgica y en la convalecencia después de una infección con herpes simple.
Alimentos ricos en lisina
Entre estos alimentos tenemos ciertos peces como atún, arenques, bacalao y sardinas, así como otros productos del mar. Además, destacan las carnes (de res, cerdo y pollo), la leche y sus derivados, y los huevos.
También son fuente importante de lisina las leguminosas, soja, alubias, judías y lentejas. La ingesta diaria recomendada es de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.
Es decir, se necesita una ingesta de unos 2100 mg de lisina para un adulto de aproximadamente 70 kg de peso.
Pescados y otros productos del mar
El pescado es una de las principales fuentes de lisina en la alimentación. El atún destaca como aportador, puesto que 100 gramos de atún cocido contienen 2590 mg de lisina. Solo el atún puede cubrir el 123 % del valor diario recomendado (VD) para un adulto de 70 kg.
El consumo regular de salmón, caballa, arenques y bacalao asegura una buena ingesta de lisina. También son ricos en lisina los cangrejos, las gambas, los langostinos y las langostas. Por ejemplo, 100 g de gambas cocidas contienen 2172 mg de lisina y cubrirían en este caso 103 % del VD.
Carne y huevos
Su composición aminoacídica es muy parecida a la que establece el perfil de las necesidades determinadas para humanos. Los productos de origen animal tienen en promedio 89 mg de lisina/g de proteína.
Esto hace que aunque sea pequeña la porción de carne asada, mejora sensiblemente el valor nutricional del plato. Un plato de 100 gramos de carne magra de res o de cordero asada contiene 3582 mg de lisina, lo que significa cubrir el 171 % del VD.
100 g de pechuga de pollo cocida aportan 3110 mg de lisina; es decir, el 148 % del VD. 100 gramos de chuleta magra de cerdo contienen 2757 mg de lisina, lo que cubre el 131 % el VD recomendado. Por su parte, el huevo entero crudo contiene 912 mg de lisina por cada 100 g; es decir, el 43% del VD.
Resumen de productos cárnicos ricos en lisina:
- Carne de vaca
- Pollo
- Cerdo
Vegetales y frutas
En promedio las frutas y vegetales tienen 49,2 mg de lisina por gramo de proteína. La quinoa es una excelente fuente de proteína de alta calidad.
Comparada con los cereales, contiene más histidina, cistina, metionina e isoleucina, y es particularmente rica en lisina, la cual representa un 6 % de su contenido proteico.
La naturaleza bien balanceada de la proteína de la quinoa (aproximadamente 15 % de las semillas frescas) sugiere que puede ser tan buena como la proteína de la leche, puesto que el coeficiente de eficiencia proteica (PER) es superior al de la caseína.
Vegetales y frutas ricas en lisina:
- Aguacates
- Remolacha
- Tomates
- Patatas
- Puerros
- Peras
- Pimientos verdes y rojos
Leguminosas
Guisantes, alubias, frijoles, judías y lentejas son buenos aportadores de lisina. Aportan en promedio 67 mg de lisina por cada gramo de proteína.
Excelentes combinaciones que elevan el nivel nutricional del plato son, por ejemplo, sopa de cebada y lentejas, tortilla de trigo y judías, mantequilla de maní y pan.
100 gramos de judías blancas cocidas aportan 668 mg de lisina, lo que representa el 32 % del VD. Las leguminosas son por excelencia la principal fuente de lisina en las personas que siguen una alimentación vegana.
La soja, excelente proteo-oleaginosa, es una gran aportadora de lisina. Hay 2634 mg de lisina por cada 100 g de granos de soja tostados, lo que equivale a 125 % del VD.
Frutos secos, cereales y semillas
Las nueces contienen una buena cantidad de lisina. En promedio, nueces y pistachos aportan 43,5 mg de lisina por cada gramo de proteína. 100 gramos de semillas de calabaza contienen 1386 mg de lisina, lo que significa 66 % del VD.
Por otra parte, los cereales son bajos aportadores de lisina, ya que tienen en promedio 30,5 mg de lisina por cada gramo de proteína. En la proteína del pan la lisina es el aminoácido limitante: solo está presente 47 % de la cantidad de lisina requerida.
Resumen de frutos secos, semillas y cereales ricos en lisina:
- Pistachos
- Anacardos
- Semillas de calabaza
- Quinoa
- Amaranto
- Nueces de macadamia
- Seitán
- Alforfón
Leche y derivados
Entre las fuentes de proteína láctea, el queso parmesano destaca por ser la fuente más rica en lisina. Su contenido es de 3306 mg de lisina por cada 100 g de queso; es decir, 157 % del VD.
Si bien los lácteos no parecen ser tan grandes aportadores de lisina como otros alimentos de origen animal, su combinación con cereales, por ejemplo, permite incrementar el valor nutricional del plato.
Entre estas combinaciones tenemos cereales del desayuno con leche, flan de arroz (preparado con leche) y pasta con queso. Una taza de leche desnatada provee aproximadamente 700 mg de lisina; es decir, 33 % del VD.
Resumen de productos lácteos ricos en lisina:
- Yogurt
- Queso
- Mantequilla
- Leche
Proteínas vegetales vs. proteínas animales
Los análisis de las proteínas muestran que las de origen vegetal tienen una composición en aminoácidos que es menos favorable nutricionalmente que las de origen animal.
Las proteínas de la carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso y yogur aportan los ocho aminoácidos indispensables, mientras que las de los vegetales tienden a ser deficientes en al menos uno de estos.
En muchas proteínas de origen vegetal, los bajos contenidos de algunos de los aminoácidos esenciales limitan el valor nutritivo de la proteína.
Por ejemplo, esto es particularmente importante en los cereales, en los que la calidad biológica de las proteínas es baja por su reducido nivel de lisina y triptófano. También ocurre con las legumbres, que presentan un pobre contenido en metionina.
Referencias
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