15 Alimentos Ricos en Grasas Saludables (Naturales)

Los alimentos ricos en grasas saludables son esenciales para llevar una correcta nutrición y tener una buena salud física y mental.

Normalmente, y de manera errónea, la grasa (o lípidos) es uno de los primeros nutrientes que asociamos con el colesterol alto, los triglicéridos altos y la salud de nuestro corazón.

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Si bien es cierto que un exceso puede provocar no sólo un aumento de peso, sino también unos niveles altos de colesterol, triglicéridos e incluso de diabetes, no se deben eliminar de nuestra dieta, ya que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Las grasas tienen su origen en la dieta, aunque algunas células son capaces de sintetizarlas. Constituyen el nutriente energético por excelencia ya que dan a tu organismo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Además están implicadas en la absorción de muchas vitaminas (llamadas liposolubles: A, D, E y K), y llenan los adipocitos (las células grasas) aislando tu cuerpo del frío.

Una correcta alimentación te brinda los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo y que necesita para el desarrollo del cerebro, para el control de la inflamación y de la coagulación de la sangre.

Las grasas tienen 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías de los carbohidratos y proteínas, que tienen 4 calorías.  Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan “engordantes”.

La calidad de las grasas se mide según el contenido de ácidos grasos que tienen, que pueden ser saturados e insaturados. Ya habrás escuchado varias veces la recomendación de que tenemos que elegir una alimentación rica en grasas instauradas, evitando las saturadas. ¿Por qué? Porque estas última elevan el nivel de colesterol “malo” que, responsable del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas se encuentran principalmente en los productos animales (la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas) y en algunos aceites vegetales (como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche).

Comer grasas insaturadas ( que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas),en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol malo (LDL).

Para acabar tenemos las grasas hidrogenadas o grasas trans, que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Estos tipos de grasas no existen en la naturaleza y son perjudiciales para la salud, porque pueden elevar los niveles de colesterol malo en la sangre y bajar los niveles de colesterol bueno (HDL).

Se encuentran en la mayoría de los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas. Por esta razón es importante leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos, que te ayudarán a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

Ahora vamos a ver cuáles son los alimentos ricos en grasas insaturadas, para que puedas empezar a introducirlos en tu día a día transformando una vez más la alimentación en una forma natural de cuidar de tu salud.

15 Alimentos  ricos en grasas saludables

1- Aguacate

El aguacate es un fruto que puede bajar el colesterol ya que contiene ácidos grasos insaturados (12 gr.) como los omega 3, 6 y 9.

Estas grasas actúan reduciendo por un lado la síntesis de colesterol total y del colesterol malo (LDL), y por otro favoreciendo el aumento del bueno (HDL). De esta forma los nutrientes que contiene evitan que el colesterol se deposite en las paredes internas de las arterias, provocando una reducción del flujo de sangre.

Además el aguacate posee fibra y substancias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnesio, manganeso, etc.) que reducen la absorción de grasas provenientes de los alimentos y evitan la oxidación de las mismas.

Su consumo regular ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

2- Hummus

Es una crema de garbanzos y sésamo típica del Norte de África. Ofrece nutrientes como calcio en la misma medida que los quesos, pero sin aportar sus grasas saturadas. De echo las grasas que aportan son pocas y las que hay son insaturadas.

3- Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son una fuente de  vitaminas A y E, y del complejo B, que son esenciales para las células rojas de la sangre y para el metabolismo de los alimentos. También son ricas de minerales (como el manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio), que fortalecen nuestros huesos, contribuyen al desarrollo de los glóbulos rojos, al mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte y a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.

De entre todas las semillas, las de sésamo contienen la mayor cantidad de fitoesteroles vegetales, los cueles ayudan a inhibir la absorción de colesterol de la dieta, y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.  .

4- Semillas de lino

La fibra dietética a partir de semillas de lino es maravillosa para evitar que aumenten los niveles de lípidos en sangre después de una comida. Por esta razón también modulan el nivel de apetito, contribuyendo a mantener un peso saludable.

La linaza se cultiva desde hace siglos y ha sido celebrada por su utilidad en todo el mundo. Hasta Hipócrates escribió acerca del uso de la linaza para el alivio de dolores abdominales. Sus principales beneficios para la salud se deben a su rico contenido de ácido alfa linolénico (ALA), fibra dietética y lignanos.

El ácido graso esencial ALA es un potente anti-inflamatorio, que disminuye la producción de agentes que promueven la inflamación y los niveles sanguíneos de la proteína C reactiva (PCR), un bio-marcador de la inflamación. A través de las acciones de la ALA y de los lignanos, las semillas de linaza puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en seres humanos.

También son ricos de fitoestrógenos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, lo que reduce los problemas asociados con el síndrome premenstrual y con la menopausia, y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama y de próstata.

Las fibras contenida en estas semillas promueve la función intestinal, reducen los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de ataque cardíaco. Las semillas de linaza molida proporcionan más beneficios nutricionales que la semilla entera porqué de esta manera es más fácil para nuestro organismo asimilar los ácidos grasos omega 3 que están contenidos en su interior.

5- Semillas de chia

Estas semillas son entre las que tienen más cantidad de grasa (30 gramos contienen 10 gramos de grasas, es decir que un tercio de cada semilla está compuesta de grasas). La mayoría no es saturada, cómo el acido α-linolenico y los ácidos ómega-3.

Varios estudios han demostrado que las semillas de chia favorecen una bajada de los niveles de colesterol malo, de la tensión y de la inflamación.

Estas semillas, a parte de grasas buenas, también son una buena fuente de minerales como magnesio, fósforo, calcio, potasio y hierro. Por esto es sin duda un perfecto integrador natural que podemos añadir a nuestra alimentación cotidiana.

6- Aceitunas

Las aceitunas tienen un buena cantidad de grasa monoinsaturadas que, cómo te expliqué antes, están relacionadas con el equilibrio de los niveles de azúcar, la reducción de colesterol malo, y con menores riesgos de padecer de enfermedades cardiovasculares.

7- Cacao amargo

El chocolate negro es saludable, pero sólo si eliges el tipo correcto.

Lo que tiene por lo menos 70% de cacao, puede ser un buen aliado para tu salud siempre que se coma en la correcta medida. De hecho un cubito de 15 gramos es lo máximo que deberíamos consumir por cada porción.

Contiene alto grado de antioxidantes. Sus grasas son saludables y similares a las encontradas en el aceite de oliva y en los aguacates. Entre sus beneficios los que más merece la pena recordar son: una reducción del colesterol malo.

8- Acéite de oliva virgen y virgen extra

El aceite de oliva virgen extra está compuesto en un 98 % de grasas. De todas ellas, la más abundante en el aceite de oliva virgen extra es el ácido oleico, un acido graso polinsaturado, que posee enormes propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, sobre todo en el terreno cardiovascular y hepático.

Además el aceite de oliva extra virgen cuenta con otros componentes que, aunque los posee en menor medida, no son por ello menos importantes. Entre ellos se encuentran los polifenoles que actúan como antioxidantes sobre el organismo.

El aceite de oliva extra virgen es rico en vitaminas, especialmente la E y la A, que contribuyen al mantenimiento de los tejidos blandos y óseos, a un buen desarrollo de la vista, y a la prevención de infecciones.

También contiene la vitamina D que regula la absorción del calcio por los huesos y la vitamina K, que está implicada en la coagulación de la sangre y en la generación de los glóbulos rojos.

Te estarás dando cuenta de que todos estos componentes otorgan al aceite de oliva virgen extra unas características que hacen de él un elemento único.

No es casualidad que fuera llamado “oro amarillo” por los antiguos habitantes del Mediterráneo.

8- Nueces

Las nueces están llenas de nutrientes y otros componentes beneficiosos para nuestra salud. Aparte las grasas saludables, las proteínas y la fibra, cada tipo de nuez está repleta de su propia mezcla especial de vitaminas y minerales.

La mayoría de las nueces  contienen cantidades útiles de:

– Vitamina E, un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita que ataquen las células sanas.

Ácido fólico,  importante para la prevención de  concentraciones  elevadas de homocisteína (un aminoácido en la sangre, otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca).

– Magnesio, que participan en el control de la presión arterial.

Las nueces también contienen una gran cantidad de otros compuestos beneficiosos, tales como esteroles vegetales, fitoestrógenos, y otros fitonutrientes, que pueden contribuir a la salud del corazón, bajando el colesterol malo y subiendo el bueno.

Gracias a la presencia de grasas omegas 3 también pueden ayudar a reducir la inflamación de las arterias, un signo precoz de enfermedad cardíaca. Las nueces  son particularmente ricas en arginina, un aminoácido que sirve para producir óxido nítrico, que a su vez ayuda a las arterias y a los vasos sanguíneos para que  se relajen, se dilaten y produzcan un  buen flujo de sangre.

Un estudio reciente encontró que una dieta rica en nueces ayuda a reducir la inflamación arterial y podría contrarrestar los efectos de una alimentación rica en grasas saturadas.

9- Almendras

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, y de vitamina E, que es una excelente antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño de los radicales libres y se ha demostrado que además ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las almendras también son ricas en magnesio, ayudando así a mejorar el flujo sanguíneo.

10- Sardinas y anchoas

La sardina pertenece al grupo de los pescados azules y de aguas frías, que son cruciales para la salud cardiovascular, por ser una fuente muy rica de ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir los niveles de los triglicéridos, del colesterol malo, y a combatir la inflamación.

Además, ayudan a prevenir coágulos, lo que disminuye el riesgo de padecer aterosclerosis o trombosis.

La abundancia de vitamina B6, presente en la sardina y también conocida como piridoxina hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma, e incluso, puede ayudar en la lucha contra el cáncer.

También contiene vitamina B12, así que combate problemas digestivos, además de una alta cantidad de vitamina D, que hace que el consumo de este pescado sea recomendable para fortalecer la piel y los huesos.

De acuerdo con la American Journal of Clinical Nutrition, dos raciones de este pescado a la semana ayudan a nuestro cerebro.

11- Merluza

Dentro del grupo de pescados blancos puedes encontrar a la merluza. Esta carne blanca posee diferentes nutrientes que brindan los beneficios contra el colesterol alto, como por ejemplo ácidos grasos cardiosaludables como los ácidos omega 3.

Por otro lado contiene antioxidantes como el selenio y el magnesio, que evitan que las grasas se oxiden y se depositen en las arterias. Asimismo, no hay que olvidar que el pescado contiene potasio que ayuda a reducir la tensión arterial. Por cuanto, no sólo te ayuda a controlar tu hipercolesterolemia, sino que disminuye la hipertensión arterial y la obesidad.

12- Atún

El atún es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Tiene la ventaja que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega 3.

Su consumo cumple importantes funciones en el organismo: llevan vitaminas liposolubles (A, D, E, K) a todo el cuerpo, aportan energía cuando el organismo lo necesita, favorecen la secreción de bilis y la absorción de calcio, ayudan a producir las hormonas sexuales, protegen y aíslan los órganos, ayudan a mantener la elasticidad de la piel y regulan la temperatura corporal.

Entre las vitaminas  destacamos:

– Vitamina A: importante para mantener una buena visión, así como para el mantenimiento de la piel y pelo con aspecto saludable.  Por otra parte, fortalece el organismo frente a infecciones al fortalecer los anticuerpos.

– Vitamina D: mantiene los huesos y dientes fuertes.

– Niacina: necesaria en procesos de respiración y síntesis de ácidos de ácidos grasos.

13- Salmón

Otro alimento que debemos tener presente en la dieta es el salmón. Es uno de los pescados más grasos que existen, sobre todo por su aporte elevado de ácidos grasos Omega-3, y en grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Además, es un pescado que tiene una vida muy corta, lo que evita que acumule demasiados metales pesados en su organismo.

14- Coco

El coco es muy rico de grasas saturadas, se considera muy saludable porque el 65% de ellas son triglicéridos de cadena media, que no se almacenan y son más fácilmente metabolizados para obtener energía inmediata. El restante 35% es ácido láurico, que tiene un gran efecto antimicrobiano y ayuda a mejorar el sistema inmunitario.

15- Quinoa

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.

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