¿Qué son los beneficios de la avena para la salud?
Los beneficios de la avena para la salud son los efectos que produce en el organismo: acelera la recuperación tras el ejercicio, evita el estreñimiento, previene el cáncer de mama, retrasa el envejecimiento, controla el apetito, ayuda a bajar de peso, mejora la salud del corazón y el aspecto de la piel, entre otros.
La avena es un cereal que suele utilizarse para comer. Puede consumirse en crudo o cocida, en la preparación de pasteles y otros platillos. Asimismo, se puede encontrar en productos comerciales, como barritas de cereal, pan, cajas de cereales, granola, etc. También se utiliza en tratamientos cosméticos, por ejemplo, en jabones, cremas, etc.
Es una planta herbácea de la familia de las gramíneas. Si bien hay un gran número de especies del género Avena sp, la especie que es ampliamente cultivada es Avena sativa.
Nutrientes de la avena
Entre una gran variedad de cereales, y la avena es de los más nutritivos, ya que contiene una alta variedad de proteínas, grasas, vitaminas, carbohidratos y minerales.
También es una fuente proteica importante: por cada 100 g, tiene 17 de proteína, por lo que se puede encontrar una gran variedad de aminoácidos en este cereal.
Llama la atención que incluya la mayoría de los aminoácidos esenciales, siendo deficiente solo en lisina y treonina. Esta característica la hace un excelente complemento para la síntesis de proteínas en el organismo.
Cabe resaltar que es sustancialmente rica en el aminoácido esencial metionina, un antioxidante natural. Otros nutrientes que pueden hallarse en la avena son las vitaminas del complejo B, con excepción de la vitamina B12. También posee una importante cantidad de vitamina K, que tiene un papel fundamental en la coagulación sanguínea.
En menor proporción se encuentra la vitamina E, además de calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio.
La avena es una fuente energética considerable, ya que por cada 100 gramos, 66 g son de carbohidratos, de los cuales 11 son de fibra dietética. Otras moléculas que intervienen en el aporte energético son las grasas, aunque no de las “malas”, porque no contiene colesterol.
Propiedades y beneficios de la avena para la salud
1. Acelera la recuperación tras el ejercicio
La avena puede tener un efecto antiinflamatorio, y favorecer la recuperación física en personas que hacen ejercicio. Por otro lado, la avena entera es capaz de inhibir la citocina inflamatoria Factor de Necrosis Tumoral- alfa (TNF- α), molécula implicada en los procesos inflamatorios.
2. Evita el estreñimiento
Por su alto contenido en fibra soluble, resulta ideal para eliminar las sustancias tóxicas del intestino. De esta forma, alivia el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
De hecho, la avena tiene los dos tipos de fibra dietética, la soluble y la insoluble, en proporción similar, lo que la hace ideal para ayudar a la digestión.
3. Protege contra el cáncer de mama
La universidad de Leeds, en West Yorkshire, Inglaterra, estudió pacientes pre-menopáusicas que consumieron más de 30 g de fibra al día. Concluyeron que tenían un 52% menos de riesgo de cáncer de mama que las pacientes que comieron menos de 20 g, por lo que el consumo de avena es beneficioso para limitar las probabilidades de sufrir este tipo de cáncer.
4. Retrasa el envejecimiento
Los antioxidantes que se encuentran en diversos alimentos retardan y previenen el daño celular. El extracto de avena contenido en las hojuelas de avena, especialmente las formas 2c, 2p y 2f poseen una fuerte capacidad antioxidante.
5. Controla el apetito
El apetito humano es controlado por mecanismos centrales y periféricos que interactúan con el ambiente generado por los nutrientes que aporta la comida.
Los alimentos ricos en fibra son capaces de producir este efecto, como lo hace la avena. Al tener un alto contenido en fibra, en específico de beta-glucano, la avena sacia el apetito por más tiempo.
6. Ayuda a bajar de peso
Si la avena aumenta la saciedad, es lógico que también resulte beneficiosa para bajar de peso. Desayunar habitualmente cereales, como la avena, favorece la pérdida de peso. Incluso el consumo de harina de avena (cocida de cualquier forma) ayuda a reducir el índice de masa corporal, el peso y la circunferencia de la cintura.
Más allá de bajar de peso por estética, es importante hacerlo por salud, ya que no solo se le agrega más peso a los huesos, sino que también pueden surgir enfermedades derivadas de un estado de inflamación crónica.
7. Mejora la salud del corazón
Las enfermedades cardiovasculares son comunes en el presente, debido a los hábitos sedentarios y la alimentación alta en carbohidratos y grasas. Estas moléculas elevan la cantidad de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) en el cuerpo. Cuando el colesterol se deposita en las paredes de las arterias, incrementa el riesgo de sufrir un infarto.
El beta-glucano de la avena (fibra dietética soluble) es capaz de reducir el colesterol en plasma. Una dosis diaria de al menos 3 g de beta-glucano puede disminuir los niveles de colesterol.
La hojuela de avena puede contener entre 2.2 g y 8 g de fibra, por lo que para tener un efecto más rápido sería preferible consumir el salvado de avena (la cascarilla externa), que contiene más beta-glucano, no menor a 5.5 g por cada 100 g. De esta forma, se recomienda consumir alrededor de 75 g al día para reducir el colesterol.
8. Reduce los niveles de insulina en sangre
El consumo de 40 g de avena al día reduce significativamente los niveles de insulina en sangre. Este efecto positivo, del cual es responsable nuevamente el beta-glucano, implica que hay una disminución significativa de glucosa en sangre. Además, existe una tendencia a reducir la resistencia a la insulina en individuos diabéticos tipo 2.
Por tanto, es importante consumir la avena o salvado de avena en su forma natural, ya sea cocida o en crudo, y no en barritas comerciales, pues la efectividad no es la misma.
9. Mejora el aspecto de la piel
El acné es una enfermedad crónica que afecta las glándulas sebáceas. Se ha encontrado que además incrementa la descamación de células epiteliales, como los queratinocitos dentro de los folículos sebáceos, de forma que estas condiciones resultan favorables para la proliferación de la bacteria Propionibacterium acnes, lo cual empeora la condición.
En este sentido, las plántulas de la avena tienen propiedades cosméticas, capaces de mejorar las funciones celulares de la piel. Una propiedad importante es su capacidad de reducir la inflamación provocada por el acné, asimismo inhibe la adhesión de la bacteria Propionibacterium acnes.
10. Actúa como un inmunomodulador y reduce la inflamación
Consumir otras partes de Avena sativa puede ser beneficioso. Por ejemplo, el extracto de las hojas y semillas de la avena puede ser un inmunomodulador. Esta capacidad podría reducir los niveles de la Sintasa del Óxido Nítrico Inducible (iNOS), una enzima involucrada en la producción de moléculas inflamatorias.
Aunque la inflamación es benéfica debido a que es microbicida, cuando es crónica resulta perjudicial al organismo, ya que puede perjudicar las funciones celulares.
La obesidad genera un estado de inflamación crónica, por lo que también puede ser recomendable consumir la planta por las personas con exceso de peso.
11. Mejora el sistema inmune
La administración de beta-glucano extraído de avena puede aumentar la resistencia a patógenos como Staphylococcus aureus y Eimeria vermiformis.
Además, es capaz de aumentar el número de células secretoras de interferón gamma, una citocina con función microbicida.
Curiosidades de la avena
- Por su sabor casi insípido, regularmente es endulzada y acompañada con frutos secos, como el muesli.
- Los baños con avena coloidal se han usado para calmar la comezón en afecciones como la varicela.
- La planta de la avena es capaz de producir sustancias tóxicas como la avenacina, la cual le ayuda a matar hongos que puedan dañarla.
- Aunque no se puede asegurar que tenga un efecto afrodisiaco como algunos aseguran, por su aporte energético ayudará a mejorar el desempeño sexual.
Referencias
- Chu, Y.F., Wise, M.L., Gulvady, A.A., Chang, T., Kendra, D.F., Jan-Willem Van Klinken, B., O’Shea, M. In vitro antioxidant capacity and anti-inflammatory activity of seven common oats. Food Chemistry,
- Fabbrocini, G., Aroman, M. Saint. Cosmeceuticals based on Rhealba â Oat plantlet extract for the treatment of acne vulgaris.
- Guo, W., Nie, L., Wu, D.Y., Wise, M.L., Collins, F.W., Meydani, S.N., Meydani, M. Avenanthramides inhibit proliferation of human colon cancer cell lines in vitro. Nutr. Cancer.
- Liu, L., Zubik, L., Collins, F.W., Marko, M., Meydani, M. The antiatherogenic potential of oat phenolic compounds.
- Rebello, C.J., O’Neil, C.E., Greenway, F.L. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Reviews.