Técnicas de relajación para el estrés y la ansiedad

¿Qué son las técnicas de relajación para el estrés y la ansiedad?

Las técnicas de relajación son herramientas que se utilizan para disminuir la activación física y mental en momentos de estrés, ansiedad o preocupación excesiva. Pueden emplearse tanto a nivel individual, como una técnica de autoayuda o de bienestar, como dentro de un contexto de terapia o de una intervención psicológica.

Existen muchas técnicas de relajación diferentes, que se adaptan mejor a distintos tipos de persona. Algunas de ellas se centran sobre todo en la mente y en cambiar su estructura. Otras, por el contrario, están diseñadas para disminuir la activación del cuerpo, con lo que afectan la psicología de forma indirecta.

Elegir la técnica que se adecúe más a cada uno

Dependiendo de la forma de ser y de las tendencias de comportamiento, convendrá más una técnica u otra:

• Si hay tendencia a la depresión, a aislarse o desanimarse: técnicas que fomenten energía en el sistema nervioso, como el ejercicio rítmico.
• Si se tiende a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración diafragmática.
• Si se tiende a preocuparse o “quedarse en blanco”: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga.

Principales técnicas de relajación

Para aprender lo más importante de estas técnicas, conviene practicar al menos 10 minutos al día. Si se puede de 20-60 minutos, mucho mejor. Cuanta más práctica, más avance. Es una habilidad física que se puede aprender. Lo más interesante es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar.

Relajación muscular progresiva

Es conveniente practicarla al menos durante 15 minutos diarios. Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, se liberará tensión del cuerpo y se relajará la mente. Si hay un historial de espasmos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto, es conveniente consultar a un profesional.

Paso a paso:

• Vestir ropa y calzado cómodos y sentarse en un asiento cómodo.
• Relajarse con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cerrar los ojos. Se puede usar música suave.
• Al estar relajado, centrar la atención en el antebrazo derecho. ¿Cómo se siente?
• Tensar el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguantar y contar 8-10 segundos.
• Relajarlo, enfocándose en cómo se va la tensión y cómo se siente a medida que se relaja.
• Mantenerse en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente.
• Cambiar la atención al antebrazo izquierdo y repetir la secuencia.

Con la práctica, esta técnica permitirá el reconocimiento del cuerpo en tensión, y la forma de relajarlo. Al reconocerlas, se podrán advertir las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación. Al combinar esta técnica con la respiración profunda abdominal, dará mejores resultados.

Al principio, es mejor comenzar relajando todas las partes del cuerpo, y si hay poco tiempo, relajar solo algunas. Con la práctica se podrán relajar todas a la vez.

La secuencia más frecuente es:

• Pie derecho.
• Pie izquierdo.
• Pantorilla derecha.
• Pantorilla izquierda.
• Muslo derecho.
• Muslo izquierdo.
• Caderas y nalgas. 
• Estómago.
• Pecho.
• Espalda.
• Brazo y mano derechos.
• Brazo y mano izquierdos.
• Cuello y hombros.
• Cara.

Relajación autógena

Es una técnica basada en las sensaciones que surgen en el cuerpo utilizando el lenguaje. Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés. 

Son 6 ejercicios que hacen que el cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio se usa la imaginación y claves verbales para relajar el cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

• Comenzar con la respiración profunda, exhalando el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhalar durante 4 segundos, exhalar en 8.
• Inhalar, cerrar los ojos y a medida que se exhala repetir 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarse en dicha sensación.
• Repetir 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (y así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
• Repetir 6-8 veces: “mi brazo derecho está cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas).
• Repetir 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”.
• Repetir 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”.
• Repetir 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”.
• Repetir 6-8 veces: “mi frente está fría”.

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca. 

Meditación

Para meditar, basta con sentarse derecho en un asiento cómodo, cerrar los ojos y centrarse en decir –en alto o para sí– una frase o mantra, como “estoy tranquilo”, “me quiero a mí mismo” o “estoy en paz”. Se puede poner una mano en el estómago para sincronizar la respiración con las frases. Si llega cualquier pensamiento, dejarlo ir, no intentar eliminarlo. Otra forma es escuchar la propia respiración al repetir el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen, y tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, pero si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) se sentirá más relajado y menos tenso.

Paso a paso:

• Sentarse derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en el estómago y otra en el pecho.
• Respirar por la nariz durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano en el estómago se eleve y la mano en el pecho se eleve muy poco.
• Mantener el aire durante 4 segundos.
• Exhalar el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo lo que se pueda, contrayendo el abdomen.
• Los segundos son una propuesta, se puede modificar hasta conseguir total comodidad. La práctica es la clave

Mindfulness

El mindfulness es estar consciente de lo que se siente en el momento presente, interna y externamente. Se puede aplicar a cualquier actividad de la vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida. Se puede practicar en la cotidianidad o con la meditación.

Paso a paso:

• Buscar un lugar tranquilo, donde relajarse sin distracciones o interrupciones.
• Colocarse derecho en una posición relajada, sin acostarse.
• Encontrar un punto donde centrar la atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o externo (frases, objeto, palabra repetida). 
• Adoptar una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente, sin combatir los pensamientos que surjan, y volver la atención al objeto interno o externo.

Visualización, imaginación guiada

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación, con la que hay que usar todos los sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. Se basa en imaginar una escena donde relajarse y dejar ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

• Encontrar un lugar tranquilo y sentarse derecho y cómodo.
• Cerrar los ojos e imaginarse en un lugar tranquilo tan vividamente como sea posible. 
• Sentir estar en ese lugar con todos los sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
• Caminar por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
• Pasar tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que se ve, luego lo que se toca, luego lo que se oye… Por ejemplo: mirar el mar y cómo rompen las olas, escuchar los pájaros, sentir el viento o la arena, oler las flores…
• Sentir esas sensaciones y dejar fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si se distrae, volver a la práctica.

Musicoterapia

Es una técnica de relajación basada en la evidencia y en la práctica clínica que utiliza la música como herramienta principal para mejorar el bienestar psicológico y conseguir metas individuales en una relación terapéutica. Se trata de una estrategia que debe utilizarse por un profesional especializado en su aplicación.

En una sesión de musicoterapia, los pacientes realizan acciones como cantar, bailar, componer o simplemente escuchar música. Con estas estrategias, las habilidades de los participantes se refuerzan, de tal manera que más tarde pueden aplicar sus nuevas fortalezas en otros contextos de sus vidas.

Como técnica de relajación, la investigación ha demostrado que es especialmente útil para quienes tienen dificultades para expresarse con palabras y conectarse con otros. 

Aromaterapia

Es un conjunto de herramientas clínicas naturales que utilizan extractos de plantas para mejorar la salud y el bienestar de los participantes. Se emplea para tratar problemas físicos y psicológicos, y se basa en la idea de que distintos olores pueden tener un gran impacto en el cuerpo y el cerebro.

La aromaterapia utiliza cientos de aceites esenciales, cada uno con supuestos efectos y beneficios. Por lo tanto, una persona especializada en este campo tendrá que aprender cuál es el olor más útil para cada situación concreta, además de cómo va a afectar a cada cliente en función de sus características y circunstancias.

A pesar de que no existen muchos estudios científicos que avalen la eficacia de la aromaterapia, sus defensores afirman que puede generar beneficios tan diversos como aliviar el dolor, mejorar la calidad de sueño, reducir el estrés y la ansiedad, eliminar jaquecas y mejorar la digestión y el sistema inmune.

Hidroterapia

Es una técnica de relajación y terapéutica basada en el uso del agua para tratar diferentes condiciones físicas y mentales, entre las que se encuentran la artritis y el reuma, pero también el estrés y la ansiedad. Normalmente, su uso se engloba en un enfoque terapéutico más amplio, y ha demostrado ser muy útil por sí misma.

La hidroterapia difiere de otras técnicas similares, como el uso de balnearios y spas para reducir el estrés, porque tiene un enfoque más clínico. Generalmente se realiza en piscinas especialmente preparadas, donde la temperatura del agua está entre los 33 y los 36 °C.

Al tratarse de una técnica de relajación clínica, debe ejecutarse por un especialista, y normalmente se practica en hospitales y centros de rehabilitación. Se basa en la práctica de ejercicios dentro del agua, con movimientos lentos y controlados que aumentan la relajación y el bienestar de la mente y el cuerpo.

Yoga

Es una de las técnicas de relajación más extendidas por el mundo, y una de las que llevan practicándose más tiempo. Se trata de una mezcla de ejercicios físicos, prácticas mentales y cambios de perspectiva que tienen un impacto significativo sobre la salud psicológica y corporal.

El yoga surgió en la cultura oriental, y en un principio era una práctica asociada a religiones como el budismo o el hinduismo. Sin embargo, en las últimas décadas ha ganado una gran popularidad en Occidente, y hoy han surgido versiones que no están relacionadas con ninguna creencia religiosa concreta.

Esta técnica de relajación se basa principalmente en practicar movimientos controlados, donde es necesario poner toda la atención. De esta manera, se crea un canal de comunicación entre el cuerpo y la mente, lo que ha demostrado ser muy efectivo para disminuir la ansiedad y el estrés y promocionar un estado de bienestar general.

Existen muchos tipos distintos de yoga, que difieren tanto a nivel de cómo se practican como en un plano más filosófico y espiritual. Así, hay algunas variantes más comunes, como el hatha yoga o el kundalini yoga, y otras más peculiares como el acroyoga o el yoga a altas temperaturas.

Taichí

El taichí es una práctica física y espiritual utilizada en todo el mundo para mejorar el bienestar físico y mental. Apareció en China como un arte marcial, pero hoy en día ha ganado una gran popularidad como forma de meditación activa y como técnica de relajación y reducción del estrés.

Existen varios estilos de taichí, y cada uno recibe el nombre del maestro que lo fundó. Así, los tres más importantes son el Chen, el Yang y el Wu. Aunque existen diferencias entre ellos, todos están basados en la práctica de movimientos predeterminados, conocidos como “formas”. Estas formas pueden durar desde solo unos minutos, hasta más de una hora.

Como el resto de prácticas relacionadas, el taichí ayuda a regular y relajar el sistema nervioso central, reduciendo el estrés físico y emocional y mejorando el bienestar general. En los últimos años, multitud de estudios clínicos han confirmado su efectividad, hasta tal punto que hoy muchos médicos recomiendan su práctica a todo tipo de pacientes.

Biorretroalimentación

La biorretroalimentación, o biofeedback, es una técnica que busca darle a la persona un mayor control sobre funciones involuntarias de su cuerpo, como su frecuencia cardiaca, tensión muscular, tensión arterial o percepción del dolor. La idea es permitirle al individuo realizar pequeños cambios en su organismo que provoquen un efecto concreto.

En un proceso de biofeedback, la persona es conectada a una serie de sensores que le permiten observar visualmente diferentes aspectos de su organismo que normalmente no son conscientes. Así, la persona puede ir probando distintas técnicas que le permitan modificar su estado corporal, y observar directamente el impacto que tienen en su cuerpo y mente.

Hoy en día, el biofeedback se utiliza en conjunto con otras técnicas de relajación, como la meditación, el mindfulness, la relajación muscular o la respiración profunda. Se ha demostrado que su aplicación aumenta la efectividad de cualquiera de ellas.

Respiración profunda

Una de las técnicas de relajación más sencillas pero que mayor impacto tiene a corto plazo es la respiración profunda. Se basa en la idea de que la manera en que se toma y se expulsa aire está muy relacionada con el estado de tensión del cuerpo, y, por tanto, también con el de la mente.

La base científica es que respirando diafragmáticamente se oxigena más el cerebro y todos los órganos internos, además de regular la frecuencia cardiaca. De allí su importancia. 

Referencias

1. Relaxation Techniques for Stress Relief. Recuperado de helpguide.org.
2. What Is Biofeedback and How Does It Work? Recuperado de verywellmind.com.
3. What is Tai Chi? Recuperado de energyarts.com.
4. How does yoga work? Recuperado de medicalnewstoday.com.
5. Meditation. Recuperado de en.wikipedia.org.