Cómo Prevenir la Depresión en 11 Pasos

Prevenir la depresión es importante para evitar que este trastorno mental se desarrolle y llegue a etapas más profundas, lo cuál hará más complicada la recuperación.

Según los datos de la Organización Mundial de la Salud de 2016, se estima que la depresión afecta aproximadamente a 350 millones de personas en todo el mundo.

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Además, es la principal causa mundial de discapacidad; afectando en mayor medida a las mujeres que a los hombres.

Sin embargo, hay tratamientos eficaces para la depresión. Y en muchas ocasiones, puede prevenirse si se mantienen ciertos hábitos de vida y se mejoran las habilidades de afrontamiento de la persona.

En casos en los que la depresión es endógena, también existen ciertos métodos para detectar las primeras manifestaciones rápidamente y buscar tratamiento antes de que el malestar se desarrolle. Primero, vamos a explicar cómo aparece.

¿Cómo aparece la depresión?

En numerosas ocasiones, la depresión llega como consecuencia de una serie de factores encadenados. Vamos a poner un ejemplo para facilitar su comprensión:

“Pongamos el caso de una mujer (más propensa a tener depresión que un hombre) que trabaja todas las noches hasta la madrugada haciendo horas extras porque se exige demasiado a sí misma. Esto conlleva que no duerma las horas necesarias.

Un día le da un pequeño “bajón” en su estado de ánimo por algún evento externo, como un enfado serio con su madre. Esto le provoca una sensación de malestar muy negativa, que le hace que pierda la concentración en su trabajo.

Un día, el encargado le hace una llamada de atención por sus errores en el trabajo. Comienza a pasar mucho tiempo analizándose a sí misma. Analiza sus sentimientos, pensamientos y empieza a pensar que es desgraciada.

Pierde el interés por cosas que antes le gustaban ya que siempre rumia sus preocupaciones.

Poco a poco se va aislando, pasando más tiempo sola y sin salir. Esto va provocando un estado de ánimo aún más bajo que puede ocasionar, si es continuado, una depresión.”

Suele ser mucho más complejo que el ejemplo, ya que hay personas con muchos problemas, pero con buenas habilidades de afrontamiento y, por tanto, no llegar a sufrir nunca depresión. En definitiva, la depresión proviene de una combinación de factores que se van acumulando hasta que se desencadena.

10 Consejos para prevenir la depresión

A continuación, tienes una serie de indicaciones y pasos a seguir para prevenir la depresión en tu vida, reduciendo el riesgo de padecerla al mínimo.

1- Mantén buenos hábitos

Esto puede ser complicado, pero es fundamental para sentirse bien intentar mantener una rutina saludable. Cumplir con estos requisitos va a mejorar indudablemente nuestro estado de ánimo.

El objetivo es llevar a cabo cambios saludables sean estables en el tiempo, comprometiéndose la persona a mantenerlos incluso durante momentos de estrés.

– Dieta sana: los alimentos son nuestra fuente de energía y activación. Se recomienda una dieta equilibrada, no saltarse comidas y evitar excederse con las grasas.

En este artículo puedes saber más sobre alimentos que ayudan a sentirse mejor y evitar la depresión. También es importante para prevenir la depresión que huyas de dietas estrictas donde se restringen muchos alimentos (o tus favoritos). Lo mejor es comer de todo un poco sin ser tan exigente con uno mismo.

– Sé activo: lo importante es evitar quedarse anclado en el sofá. Está demostrado que, además de muchos otros beneficios, el ejercicio físico como caminar unos 30 o 40 minutos al día previene o mejora la recuperación de la depresión. No importa tanto lo intenso que sea el esfuerzo, sino que se realice cada día.

En un estudio de Mammen y Faulkner (2013) se revisan 25 estudios de gran calidad que demostraron que el ejercicio físico disminuye el riesgo de sufrir depresión, lo que puede utilizarse como un buen método preventivo.

Recuerda comenzar con objetivos realistas y fáciles de alcanzar, y poco a poco ir aumentando el nivel.

– Higiene del sueño: se refiere a un conjunto de pasos que se deben llevar a cabo para conciliar el sueño y para que éste sea reparador. Estos hábitos abarcan: dormir el número de horas necesarias, evitar el alcohol o estimulantes como la cafeína, hacer ejercicio (pero no antes de dormir); tener una habitación tranquila, sin ruidos, oscura y cómoda, controlar el estrés, etc.

La falta de sueño es un motivo muy común que, junto con otros, puede aumentar el riesgo de sufrir depresión.

– Cuida tu salud física: es importante hacerse revisiones médicas y tratarse otros problemas físicos que se puedan presentar.

– Relájate y desarrolla actividades de ocio: hay días en los que no pensamos en ningún momento en nosotros mismos, pero para mantener el bienestar es esencial que nos dediquemos tiempo. Para evitar la depresión puede ser muy útil aprender técnicas de relajación, meditación, mindfulness o atención plena, ejercicios de respiración, de relajación progresiva, etc.

Permítete ratos al día de “desconexión” y céntrate en la música, el arte o la escritura.

Lo mejor para la depresión parece ser mantener un equilibrio entre tener ocupaciones y tener algo de tiempo libre también. Demasiado tiempo libre o estar sin empleo puede aumentar la probabilidad de desarrollar depresión.

– Intenta mantener una estabilidad en tu vida en la medida de lo posible: todos estos aspectos anteriores no van a mejorar tu estado anímico si se hacen días sueltos, lo importante es que los hábitos se mantengan en el tiempo.

Si eres una persona propensa a la depresión es aconsejable evitar muchos cambios o eventos estresantes en poco tiempo. Ya que todo cambio tiene que ir seguido de un proceso adaptativo que, si la persona se encuentra vulnerable, puede que se le sume otro factor negativo en su vida.

2- No pierdas el contacto social

Cuando se comienzan a experimentar síntomas de depresión, es muy común que la persona se vaya aislando poco a poco y se niegue a acudir a eventos sociales.

Esto, al mismo tiempo, va alimentando y acrecentando así los síntomas de la depresión.

Al igual que, según esta lógica, si mantienes un contacto social satisfactorio vas a tener menos riesgo de desarrollar depresión.

Para ello, procura interactuar con otras personas cada día. Intenta llamar o contactar con amigos que hace tiempo que no veías, pasa tiempo con tu familia, hazle obsequios o ten pequeños detalles con tus seres queridos.

Haz el esfuerzo de acudir a eventos sociales, aunque no te apetezca demasiado. Seguramente tengas buenos momentos en compañía o conozcas cosas que no sabías sobre la gente de tu alrededor. No te cierres a conocer a gente nueva.

Por otro lado, no podemos negar que existen personas que, por algún motivo u otro, nos causan sensaciones desagradables, malestar o nos hacen sufrir. Es esencial aprender a identificar a las personas tóxicas en nuestra vida y alejarlas de nosotros.

Puede ayudar mucho a mantener buenas relaciones sociales con los demás aprender habilidades sociales y ser asertivo

3- Controla el estrés y la ansiedad

Se sabe que el estrés y la ansiedad van de la mano de la depresión. De hecho, puede ser frecuente que coexistan síntomas de depresión y ansiedad en la misma persona.

La parte negativa de esto es que los síntomas de ansiedad faciliten y mantengan los de la depresión.

Por eso es importante controlar el estrés y la ansiedad, reduciéndolos al mínimo, para así evitar la aparición de depresión.

Primero, para controlar el estrés es muy útil manejar aquellas cosas que lo provocan: por ejemplo, si le causa estrés llegar tarde intente seriamente planificarse para llegar a tiempo; o bien, siga los hábitos saludables arriba mencionados como darse un tiempo de ocio cuando sea necesario.

De todas formas, hay que destacar que es imposible eliminar todo el estrés de nuestra vida. Es un mecanismo que siempre va a estar presente y que nos pone en “marcha” para reaccionar ante las demandas de nuestro entorno. Por eso no se trata tanto de suprimirlo, sino de saber aprovecharlo de la mejor forma posible para que no nos perjudique; sino que nos beneficie.

Lo primero es aprender a identificar cuando las sensaciones de estrés o ansiedad están apareciendo en nuestro organismo: músculos tensos, malestar abdominal, sensación de estar molesto o abrumado, pensamientos negativos, tendencia a responder agresivamente, etc.

Lo ideal es poner en marcha estrategias de afrontamiento adecuadas. Aquí tienes algunos tips:

– Intenta enfrentarte a los cambios de forma lenta y progresiva. Por ejemplo, si llevas años sin estudiar no te sumerjas repentinamente en un curso o carrera universitaria que tengas que dedicarle varias horas al día. Lo que puedes hacer es ir comenzando a recibir clases a tiempo parcial.

– Date tiempo para cuidarte a ti mismo.

– Evita tener muchas responsabilidades al mismo tiempo, principalmente de forma brusca. Sólo acepta las que veas que eres capaz de llevar sin hacer grandes esfuerzos.

– Fija expectativas realistas o abiertas sobre los acontecimientos de tu alrededor.

– Haz una lista de las cosas que, por experiencia, sabes que no te ayudan a estar relajado e intenta evitarlas.

Hay muchas formas de regular o prevenir el estrés y la ansiedad, sobre todo trabajando otros aspectos de la persona como sus pensamientos y autoestima. Si quieres saber más técnicas aquí tienes 3 artículos fundamentales:

4- Cambia tu forma de pensar

Nuestro ámbito cognitivo es la parte más decisiva respecto al riesgo de depresión. Con nuestra forma de pensar somos capaces de llegar a hacer cualquier cosa que deseemos, o, por el contrario, hundirnos en el fango.

Todo está en nuestra mentalidad, en las cosas que nos decimos a nosotros mismos. Pero ¿sabes qué? Los pensamientos se pueden trabajar, entrenar y cambiar para que sean más ajustados a la realidad y positivos.

Es muy común que las personas que tienden a tener depresión tengan distorsiones cognitivas. Se tratan de pensamientos que son exagerados o erróneos que tendemos a creer como si fueran reales.

Si aprendemos a identificar las distorsiones y enfrentarlas poniéndolas a prueba, seremos mucho más fuertes y resistentes a cualquier problema que nos venga. Y por consecuente, menor riesgo de depresión.

Otra forma típica de pensar de las personas depresivas es la rumiación sobre las cosas que le preocupan. Se analizan demasiado a sí mismos (negativamente) y sólo se centran en los aspectos malos de sí mismos y el entorno.

Para cambiar este aspecto, resulta muy efectiva la reestructuración cognitiva.

5- Aumenta tu autoestima

Unido a lo anterior, es esencial el valor que nos damos y cómo nos hablamos y tratamos a nosotros mismos para construir una base fuerte contra los problemas de la vida.

Existen diversas técnicas para mejorar la autoestima

6- Desarrolla habilidades de resolución de problemas:

Son útiles cuando te encuentras ante situaciones difíciles. Su objetivo es que la persona pueda pensar en los problemas y sus posibles soluciones de forma lógica y racional. Existen 6 pasos básicos:

– Definir el problema: ¿qué lo causa y por qué?

Establecer objetivos realistas y concretos sobre los resultados que le gustaría obtener del problema.

Pensar en soluciones a través de una lluvia de ideas, incluso puede pedir consejo a sus allegados para que le ayuden. Quizás ellos tienen nuevas soluciones que tú no habías pensado.

– Mirar las ventajas y desventajas de cada solución expuesta.

– Elegir la solución más viable en términos de beneficios, teniendo siempre presente el objetivo a lograr y asumiendo sus posibles costes.

– Evalúa los resultados: ¿ha funcionado como pensabas? Sino, hay que optar por otra solución o enfoque.

Parece muy útil para mantener el bienestar y reducir el riesgo de depresión buscar solución a aquellos problemas que tenemos en el día a día y no enfrentamos. Por ejemplo: busca soluciones si tienes estrés, ansiedad u otros trastornos; busca otras opciones si tu trabajo te hace infeliz, supera alguna fobia, soluciona conflictos con gente de tu alrededor, etc. Es decir, movilízate y toma decisiones si tu situación actual te frustra.

7- Evitar el consumo de drogas o alcohol

Se sabe que las drogas, el alcohol y otras adicciones en general pueden alterar nuestro estado de ánimo incluso cuando no se está bajo sus efectos. De hecho, existen sustancias que si se consumen crónicamente alteran mecanismos de nuestro cerebro, haciéndolo vulnerable a diversos trastornos mentales.

8- Ten una mascota

Nos puede ayudar al aportarnos cosas positivas como: darnos cariño, no juzgarnos ni discriminarnos, nos hacen sentirnos necesitados y valiosos, evita que nos aislemos, etc.

Además, en casos en los que la persona tenga los primeros síntomas de depresión, una mascota la obliga a “levantarse” para ocuparse de ella como darle de comer, limpiarle la jaula o sacarla a pasear.

9- Planificar el futuro

Es imposible que todo salga como lo imaginamos y siempre van a existir imprevistos. Sin embargo, hay muchísimas cosas que pueden planificarse para reducir la incertidumbre al máximo. Hay personas que toleran muy poco la incertidumbre y les ocasiona gran malestar, por eso es mejor organizarse y anticiparse a lo que va a suceder en medida de lo posible.

10- Si ya has sufrido depresión

Sigue estrictamente el tratamiento asignado y no te lo saltes. En el caso en el que éste haya finalizado, siempre se realiza un seguimiento al que es importante seguir acudiendo. Para evitar recaídas es esencial mantener un tratamiento a largo plazo.

Hazte la pregunta: ¿qué inició mis síntomas depresivos en el pasado? Es esencial que prestes atención a todas las señales que podrían desencadenar la depresión, y, sobre todo, a las que la iniciaron en el pasado. Ante el mínimo síntoma o sospecha, centrarse en buscar una solución.

11- Busca ayuda rápidamente

Si notas los primeros síntomas de depresión, no esperes más y acude a un profesional cuanto antes. Puede que necesites ayuda externa e incluso un tratamiento farmacológico que te ayude. No dudes en contarle a tu seres queridos cómo te estás sintiendo.

Referencias

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  2. Depression Health Center. (s.f.). Recuperado el 3 de Agosto de 2016, de WebMD: http://www.webmd.com/depression/guide/
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  4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Physical Activity and the Prevention of Depression A Systematic Review of Prospective Studies. American Journal Of Preventive Medicine, 45(5), 649-657.
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  6. Rayski, A. (s.f.). Can Depression Be Prevented? Recuperado el 3 de Agosto de 2016, de Everyday Health: http://www.everydayhealth.com/depression/
  7. Scott, J. (1995). Prevention of depression: psychological and social measures. Advances in Psychiatric Treatment, 1: 94-101.

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