¿Qué son los alimentos ricos en estrógenos naturales?
Los alimentos ricos en estrógenos naturales, o fitoestrógenos, son aquellos alimentos que aportan estas sustancias hormonales y pueden regular su carencia en la menopausia. Los estrógenos son indispensables para la regulación y el desarrollo del sistema reproductivo femenino, además de las características secundarias sexuales.
Esta hormona está presente en hombres y mujeres, aunque tienen un nivel más alto en las mujeres en edad reproductiva. En ellas, regula el grosor del endometrio, y es fundamental para el desarrollo del ciclo menstrual.
En los hombres, los estrógenos regulan algunas funciones del sistema reproductivo importantes, como la maduración del esperma. En ambos sexos, los estrógenos son necesarios para una líbido saludable.
Entre los fitoestrógenos están los frutos secos, la soja, garbanzos y lentejas, semillas de sésamo y girasol o verduras como el brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor o zanahoria.
30 alimentos más ricos en estrógenos
1. Frutos secos
Los frutos secos, especialmente damascos deshidratados, ciruelas y dátiles, pero también nueces, permiten balancear los niveles de estrógenos en el organismo.
Contienen fitoestrógenos que cumplen la misma función de los estrógenos de nuestro cuerpo y permiten reducir las brechas por falta de esta hormona en el organismo.
Además de estos beneficios, los frutos secos son un snack saludable, que reducen los antojos de azúcar sin necesidad de consumir dulces, aunque durante el proceso de deshidratación aumenta la concentración natural del azúcar en la fruta, más que al comer una pieza de fruta fresca.
2. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son también una fuente importante de fitoestrógenos, además de brindar una importante cantidad de fibra y de minerales, especialmente calcio.
Con una pequeña cantidad de semillas de sésamo se cubren las necesidades de magnesio, hierro y fibra que se requiere diariamente.
En las semillas de sésamo hay lignanos, metabolitos secundarios de las plantas con altas concentraciones de fitoestrógenos.
3. Frijoles
Los porotos no solo son saludables por su alto contenido en fibra y su capacidad para reducir el colesterol en el organismo. Son una interesante fuente de proteínas y carbohidratos saludables, que además mantienen los niveles de glucosa estables en la sangre.
Además de todos estos beneficios, brindan una gran cantidad de fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los niveles hormonales.
4. Brotes de alfalfa
También son una fuente de estrógenos vegetales, lo que constituye una ventaja, ya que son un suplemento de estas hormonas sin consumir estrógenos artificiales que pueden resultar tóxicos para el organismo.
Los brotes de alfalfa cuentan con fitonutrientes, son bajos en calorías y carbohidratos y permiten reducir los niveles de colesterol. Son un complemento ideal para ensaladas y sándwiches y una buena alternativa para una dieta saludable.
5. Leche de soja
Tiene un gran contenido de fitoestrógenos y es conocida por sus propiedades antienvejecimiento. Además es una excelente alternativa al consumo de productos lácteos, ya que brinda un sabor y una textura cremosa y suave a todo tipo de preparaciones. Es agradable y puede ser consumida en diversas formas.
Aumenta los estrógenos del cuerpo rápidamente, por lo tanto, es una buena alternativa en la terapia postmenopausia. Y es una excelente fuente de calcio.
6. Tofu
El tofu, una especie de “queso” que se prepara con la soja, es también un alimento con alta cantidad de fitoestrogenos e isoflavonoides.
Es rico en proteínas y hierro, por eso se utiliza como base de la alimentación vegana y vegetariana. Se usa para reemplazar la carne, reduciendo los niveles de grasa y colesterol.
7. Garbanzos
Son una fuente natural de fitoestrógenos, además de aportar gran cantidad de fibra y proteína vegetal, que también permiten reducir el consumo de carnes.
Se pueden preparar de diversas maneras: en guisos y cocidos o en hummus y como ingrediente para hacer croquetas o hamburguesas vegetarianas.
8. Linaza
Son una de las principales fuentes naturales de estrógenos. Entre sus beneficios destaca su alto índice de fibra, brindando saciedad y un efecto digestivo y laxante.
Además, son una excelente fuente de omega 3 pero vegetal, que permite evitar el endurecimiento de arterias y prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, especialmente durante la vejez.
9. Guisantes
Son legumbres que rápidamente elevan el nivel de estrógenos del organismo. Además de su gran contenido de fitoestrógenos, cuentan con magnesio, potasio, hierro, incluso proteínas.
Son también una buena fuente de vitamina C, ayudando además a fortalecer el sistema inmune.
10. Vino tinto y vino blanco
Al ser elaborados con uvas, los vinos (tanto tinto como blanco) también son una buena fuente de fitoestrógenos. Bebiendo siempre con moderación.
11. Alimentos ricos en vitamina C
Todos los cítricos, pero también tomates, melones, duraznos, plátanos, coliflores, espárragos y alcachofas, presentan altos niveles de vitamina C, además de gran cantidad de fitoestrógenos que incrementan los niveles de estrógeno en el cuerpo.
12. Remolachas
Estas nutritivas y deliciosas verduras, como muchos vegetales de raíz, tienen altos componentes de fitoestrógenos. Su ventaja es que se puede consumir de múltiples maneras y su sabor dulzón se adapta a todo tipo de comidas.
13. Nueces
Todo tipo de nueces, como castañas de cajú, castañas, avellanas, pistachos y nueces en general son alimentos con alto contenido de fitoestrógenos. Consumirlas equilibra los niveles hormonales.
14. Granos enteros
El pan elaborado con multigranos o cereales de granos enteros incluyendo avena, trigo, centeno y cebada, contiene altos niveles de fitoestrógenos que aumentan el índice en la dieta diaria.
15. Ajo
El ajo es rico en flavonoides, como todos los vegetales que pertenecen a la familia de las cebollas. En 100 gramos de ajo hay hasta 603 microgramos de fitoestrógenos.
16. Té verde
El té verde, de todas las infusiones, es la que más cantidad de fitoestrógenos posee. También tiene muchas otras propiedades por sus potentes antioxidantes, los polifenoles.
Esto le permite brindar protección contra los radicales libres, por lo tanto, prevenir el daño celular y de ADN, lo que ayudaría a la prevención de ciertos tipos de cánceres, como el de próstata.
17. Frijol mungo
El frijol mungo es una legumbre que contiene cumestrol, una forma de fitoestrógenos menos común en la naturaleza. Su potencia es menor comparada con otros tipos de fitoestrógenos, pero también es útil si se busca elevar los niveles de esta hormona.
18. Brócoli
El brócoli contiene índoles, fitoquímicos que participan en el metabolismo del estrógeno. Si hay un exceso de estrógeno, el brócoli ayuda a convertirlo en benéfico para el organismo.
19. Mantequilla de maní
El maní contiene fitoestrógenos, por lo que es una buena forma de consumirlos. Puede ser en forma de mantequilla de maní o en comidas dulces y saladas. Su sabor es delicioso y además aportan aceites grasos saludables.
20. Almendras
Las almendras son otra fuente de fitoestrógenos y pueden ser consumidas como un snack rápido a media mañana o media tarde.
21. Pistachos
De todos los frutos secos, los pistachos son los que entregan más aporte de fitoestrógenos. Más de 382 microgramos de fitoestrógenos por 100 gramos.
22. Fresas
Además de ser una de las frutas con más alto poder antioxidante, cuentan con isoflavones y lignanos que ayudan a incrementar los niveles de estrógenos. Las fresas también ayudan a prevenir la formación de cánceres de mamas y próstata.
23. Repollo
Los repollos y las verduras crucíferas en general contienen una importante cantidad de fitoestrógenos. Al ser procesados, tienen la ventaja de actuar como un nivelador del estrógeno en el organismo, así como reducir los índices demasiado altos que pueden incidir en algunos cánceres, como de mamas y próstata.
24. Pasta de miso
El miso, elaborado con soja, es otra excelente fuente de fitoestrógenos. Por la gran presencia de isoflavones en la soja, todos sus productos aumentan notablemente los niveles de estrógeno en el organismo.
25. Tempeh
Es otra preparación elaborada con soja. La soja se fermenta y se prepara en forma de pastel. Al ser fermentada, conserva todas las proteínas, fibra y vitaminas. Es utilizado como un reemplazo de la carne, y es una buena fuente de fitoestrógenos.
26. Semillas de girasol
Son una buena fuente de fitoestrógenos, brindando gran cantidad de ellos, al igual que otras semillas. También aportan grasas y aceites saludables.
27. Aceite de oliva
Es conocido por su capacidad de equilibrar las hormonas, ya que las grasas saludables mejoran la membrana celular, permitiendo a las hormonas mayores y mejores enlaces. Esto ayuda también a balancear el estrógeno en el organismo.
28. Duraznos
Entre las frutas, son una de las más altas en fitoestrógenos, permitiendo balancear los niveles hormonales en el organismo.
29. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una potente fuente de fitoestrógenos. Algunas mujeres durante la menopausia las consumen con cereal en el desayuno, notando inmediatamente sus efectos benéficos al reducir bochornos y mejorar el estado de ánimo.
30. Calabaza
Todos los tipos de calabazas y zapallos son una buena fuente de fitoestrógenos. Pueden ser consumidos en purés, sopas o en ensaladas tibias.
Funciones y beneficios del estrógeno
Los estrógenos se pueden usar también como medicamento en terapia anticonceptiva, terapia de reemplazo de hormonas, como en la menopausia, y también para el tratamiento de algunos cánceres sensitivos a la terapia hormonal, como el cáncer de próstata y el de mamas.
Otras funciones básicas de los estrógenos son:
- Acelerar el metabolismo.
- Aumentar los depósitos de grasa.
- Estimular el crecimiento uterino.
- Engrosar las paredes vaginales e incrementar su lubricación.
- Aumentar el crecimiento y formación de huesos.
- Mantener en buen estado vísceras y piel.
- Aumentar el colesterol HDL y reducen el colesterol LDL.
- Reducir la movilidad del intestino grueso.
- Promover la ovulación.
- Promover mayor receptividad sexual en las hembras de diferentes especies.
- Inducir la secreción de prolactina, que estimula la lactancia.
- Efecto antiinflamatorio.
- Efecto protector vascular, que previene enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis.
- Por sus efectos antiinflamatorios, los estrógenos también benefician el cerebro, estimulando específicamente la eficiencia de la corteza prefrontal, que tiene relación con la memoria.
- Reducir el impulso de darse “atracones de comida”, especialmente en las mujeres.
- Ayudar en el tratamiento del cáncer de próstata por su función antiandrógina, reduciendo los niveles de testosterona.
- Promover la curación de heridas.
¿Por qué consumir fitoestrógenos?
De acuerdo a un estudio del U.S. National Institute of Environmental Health Sciences, el consumo de fitoestrógenos tiene efectos beneficiosos para la salud. Estos compuestos tienen un efecto similar al estrógeno animal producido por el organismo, aunque con menos potencia.
Existen tres tipos de fitoestrógenos: los cumestrales, con gran efecto de fitoestrógenos, que se encuentran en legumbres (frijoles, soja, garbanzas y alfalfa). Los isoflavones, que también tienen propiedades antioxidantes (soja y legumbres). Y finalmente los lignanos, que se encuentran principalmente en semillas, frijoles, frutas, vegetales y salvados de distintos granos.
Es importante consumir productos que eleven los niveles de estrógenos en el caso de bajas importantes de esta hormona en el organismo. En muchas ocasiones, sólo con introducirlos en la dieta se vuelve al equilibrio.
Referencias
- 20 foods high in estrogen phytoestrogens. Recuperado de neurohealthalliance.org.
- Food that increase estrogen. Recuperado de mamiverse.com.
- The best natural estrogen sources for post menopausal women. Recuperado de livestrong.com.
- Heather, B., Jefferson, W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol.
- Richter, D.I., Abarzua, S., Chrobak, M., Vrekoussis, T., Weissenbacher, T., Kuhn, C., Schulze, S., Kupka, M.S., Friese, K., Briese, V., Piechulla, B., Makrigiannakis, A., Jeschke, U., Dian, D. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells.