Alimentos ricos en grasas saludables

¿Qué son los alimentos ricos en grasas saludables?

Los alimentos ricos en grasas saludables son los pescados grasos, frutos secos, semillas, huevos, aceites vegetales y los aguacates. Las grasas, especialmente las insaturadas, son esenciales para una correcta nutrición y una buena salud física y mental. 

Las grasas se obtienen de la dieta, aunque algunas células son capaces de sintetizarlas. Constituyen el nutriente energético por excelencia, ya que proveen al organismo la energía necesaria para trabajar adecuadamente. Además están implicadas en la absorción de muchas vitaminas (liposolubles: A, D, E y K), y llenan los adipocitos (células grasas) aislando el cuerpo del frío.

Una correcta alimentación brinda los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y que necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Grasas saturadas, insaturadas e hidrogenadas

La calidad de las grasas se mide según el contenido de ácidos grasos que tienen, que pueden ser saturados e insaturados.

La recomendación es elegir una alimentación rica en grasas instauradas, evitando las saturadas. Esto, porque estas última elevan el nivel de colesterol “malo”, responsable del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estas grasas están principalmente en los productos animales (derivados lácteos, carnes grasosas) y en algunos aceites vegetales (como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche).

Comer grasas insaturadas (que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas), en cambio, puede ayudar a bajar el colesterol malo (LDL).

Por otra parte, las grasas hidrogenadas, o grasas trans, se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Estos tipos de grasa no existen en la naturaleza y son perjudiciales para la salud, porque pueden elevar los niveles de colesterol malo en la sangre y bajar los niveles de colesterol bueno (HDL).

Se encuentran en la mayoría de los productos comerciales horneados (bollería industrial), los alimentos procesados y algunas margarinas. Por ello, es importante leer las etiquetas de los alimentos, que ayudarán a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

16 alimentos ricos en grasas saludables

• Aguacate. El aguacate puede bajar el colesterol, pues contiene ácidos grasos insaturados (12 gr.) como los omega 3, 6 y 9. Estas grasas actúan reduciendo, por un lado, la síntesis de colesterol total y del colesterol malo (LDL), y por otro, favoreciendo el aumento del bueno (HDL). De esta forma, los nutrientes que contiene evitan que el colesterol se deposite en las paredes internas de las arterias, provocando una reducción del flujo de sangre. Además, el aguacate posee fibra y sustancias antioxidantes (vitaminas E, C, B12, magnesio, manganeso, etc.) que reducen la absorción de grasas provenientes de los alimentos y evitan su oxidación. Su consumo regular ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Hummus. Es una crema de garbanzos y sésamo típica del Norte de África. Ofrece nutrientes como calcio en la misma medida que los quesos, pero sin aportar sus grasas saturadas. De hecho, las grasas que aportan son pocas, y son insaturadas.
• Semillas de sésamo. Son fuente de vitaminas A y E, y del complejo B, esenciales para los glóbulos rojos y el metabolismo de los alimentos. También son ricas en minerales (como manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio), que fortalecen los huesos, contribuyen al desarrollo de los glóbulos rojos, al mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte y al equilibrio hídrico del cuerpo. De entre todas las semillas, las de sésamo contienen la mayor cantidad de fitoesteroles vegetales, que ayudan a inhibir la absorción de colesterol de la dieta, y pueden reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
• Semillas de lino. La fibra dietética de las semillas de lino es maravillosa para evitar que aumenten los niveles de lípidos en sangre después de una comida. Por esta razón, también modulan el apetito, contribuyendo a mantener un peso saludable. La linaza se cultiva desde hace siglos. Hasta Hipócrates escribió acerca del uso de la linaza para aliviar dolores abdominales. Sus principales beneficios para la salud se deben a su rico contenido de ácido alfa linolénico (ALA), fibra dietética y lignanos. El ácido ALA es un potente antiinflamatorio, que disminuye la producción de agentes que promueven la inflamación y los niveles sanguíneos de la proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de la inflamación. Mediante las acciones del ALA y los lignanos, la linaza puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en seres humanos. También son ricas en fitoestrógenos, que estabilizan los niveles hormonales, lo que reduce los problemas asociados con el síndrome premenstrual y la menopausia, y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama y de próstata. La fibra contenida en estas semillas promueve la función intestinal, reduce los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de ataque cardíaco. Las semillas molidas proporcionan más beneficios nutricionales que la entera porque de esta manera el organismo asimila mejor los ácidos grasos omega 3 contenidos en ellas.
• Semillas de chía. Estas semillas están entre las que tienen más cantidad de grasa (30 gramos contienen 10 gramos de grasa). La mayoría no es saturada, como el ácido α-linolénico y los ácidos omega-3. Varios estudios han demostrado que la chía favorece una disminución de los niveles de colesterol malo, de la tensión y de la inflamación. Aparte de grasas buenas, también son una buena fuente de minerales, como magnesio, fósforo, calcio, potasio y hierro.
• Aceitunas. Tienen un buena cantidad de grasas monoinsaturadas, relacionadas con el equilibrio de los niveles de azúcar, la reducción de colesterol malo y con menores riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Cacao amargo. El chocolate negro es saludable, pero solo si se elige el tipo correcto: el que tiene por lo menos 70% de cacao. Este puede ser un gran aliado para la salud siempre que se coma en la medida adecuada. De hecho, un cuadrado de 15 gramos es lo máximo que se debería consumir. Contiene un alto grado de antioxidantes. Sus grasas son saludables y similares a las del aceite de oliva y de los aguacates. Entre sus beneficios se cuenta la reducción del colesterol malo.
• Aceite de oliva virgen y virgen extra. El aceite de oliva virgen extra está compuesto en un 98% de grasas. De todas ellas, la más abundante es el ácido oleico, un ácido graso poliinsaturado, que posee enormes propiedades beneficiosas para el organismo, sobre todo en el terreno cardiovascular y hepático. Además, cuenta con otros componentes que, aunque los posee en menor medida, no son menos importantes. Entre ellos se encuentran los polifenoles, que actúan como antioxidantes. Es rico en vitaminas, especialmente la E y la A, que contribuyen al mantenimiento de los tejidos blandos y óseos, a un buen desarrollo de la vista y a la prevención de infecciones. También contiene vitamina D, que regula la absorción del calcio por los huesos, y la vitamina K, implicada en la coagulación de la sangre y en la generación de glóbulos rojos.
• Nueces. Aparte de grasas saludables, proteínas y fibra, cada tipo de nuez está repleta de su propia mezcla especial de vitaminas y minerales. La mayoría de las nueces contienen cantidades útiles de vitamina E, poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita que ataquen las células sanas; ácido fólico, importante para la prevención de concentraciones elevadas de homocisteína (un aminoácido en la sangre, otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca); magnesio, que participa en el control de la presión arterial. Las nueces también contienen una gran cantidad de otros compuestos beneficiosos, como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes, que contribuyen a la salud del corazón, bajando el colesterol malo y subiendo el bueno. Gracias a la presencia de grasas omega 3, también reducen la inflamación de las arterias, un signo precoz de enfermedad cardíaca. Son particularmente ricas en arginina, un aminoácido que sirve para producir óxido nítrico, que a su vez ayuda a las arterias y a los vasos sanguíneos para que se relajen, se dilaten y haya un buen flujo de sangre.
• Almendras. Son ricas en grasas monoinsaturadas y vitamina E. Los antioxidantes previenen el daño de los radicales libres y se ha demostrado que además ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También son ricas en magnesio, ayudando así a mejorar el flujo sanguíneo.
• Sardinas y anchoas. La sardina pertenece al grupo de los pescados azules y de aguas frías, son cruciales para la salud cardiovascular, por ser una fuente importante de ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir los triglicéridos, del colesterol malo, y a combatir la inflamación. Además, ayudan a prevenir coágulos, lo que disminuye el riesgo de padecer aterosclerosis o trombosis. La abundancia de vitamina B6, presente en la sardina, conocida como piridoxina, hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma, e incluso puede ayudar a combatir el cáncer. También contiene vitamina B12 y gran cantidad de vitamina D, que hace que el consumo de este pescado sea recomendable para fortalecer la piel y los huesos.
• Merluza. Es un pescado blanco con diferentes nutrientes, también contiene ácidos omega 3, aunque en menor medida. Por otro lado, contiene antioxidantes como el selenio y el magnesio, que evitan que las grasas se oxiden y se depositen en las arterias. No hay que olvidar que el pescado contiene potasio, que ayuda a reducir la tensión arterial.
• Atún. El atún es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Tiene la ventaja de que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Su consumo cumple importantes funciones en el organismo: lleva vitaminas liposolubles (A, D, E, K) a todo el cuerpo, aporta energía cuando el organismo la necesita, favorece la secreción de bilis y la absorción de calcio, ayuda a producir hormonas sexuales, protege y aísla los órganos, ayuda a mantener la elasticidad de la piel y regula la temperatura corporal. Entre las vitaminas destacan la A, importante para mantener una buena visión, así como la salud de la piel y el pelo. Por otra parte, fortalece el organismo frente a infecciones al fortalecer los anticuerpos. La vitamina D mantiene los huesos y dientes fuertes, y la niacina es necesaria en procesos de respiración y síntesis de ácidos grasos.
• Salmón. Es uno de los pescados más grasos que existen, sobre todo por su aporte elevado de ácidos grasos omega-3, y en grasas mono y poliinsaturadas. Además, es un pescado que tiene una vida muy corta, lo que evita que acumule demasiados metales pesados en su organismo.
• Coco. Es rico en grasas saturadas, se considera muy saludable porque el 65% de ellas son triglicéridos de cadena media, que no se almacenan y son más fácilmente metabolizados para obtener energía inmediata. El restante 35% es ácido láurico, que tiene un gran efecto antimicrobiano y ayuda a mejorar el sistema inmunitario.
• Quinoa. Es una semilla, pero con características únicas al consumirse como un cereal, por eso se cataloga como pseudocereal. Como tal, provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Referencias 

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson, C.L, Hu, F.B. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am. J. Clin. Nutr.
3. Ros, E. Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am. J. Clin. Nutr. 
4. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids. 
5. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Questions and answers regarding trans fats. Last updated.