¿Qué son los alimentos ricos en triptófano?
Los alimentos ricos en triptófano son los que contienen este aminoácido esencial, como chocolate negro, plátano, piña, chile, pimiento, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de sésamo, calabaza o nueces, entre otros.
El triptófano es un aminoácido esencial que conforma uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético. La función más importante que realiza el triptófano es liberar serotonina, un neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro y que desarrolla diversas actividades indispensables tanto para el funcionamiento físico como el psicológico.
La regulación del estado de ánimo, la ansiedad, el ciclo del sueño, las funciones sexuales, la coagulación o la temperatura corporal, son algunas de las funciones que desempeña la serotonina. El triptófano juega un papel fundamental en el desarrollo de este neurotransmisor, ya que sin la presencia de este aminoácido, el organismo no puede sintetizar serotonina.
Así como se requiere un buen funcionamiento de la serotonina para desarrollar las actividades anteriores y muchas otras, también se necesita un óptimo funcionamiento del triptófano.
El triptófano solo se obtiene mediante la alimentación, de allí la importancia de una dieta adecuada a la hora de determinar el funcionamiento del cuerpo y de la mente.
Alimentos ricos en triptófano
1. Chocolate
El chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos derivados de la manipulación de las semillas del cacao: la pasta y la manteca de cacao. A partir de esta combinación básica, se pueden elaborar tipos distintos de chocolate, dependiendo de la proporción en la mezcla. Lo más recomendable es el chocolate negro, con una proporción de cacao que supere el 65%, y que tenga poca azúcar.
Se calcula que el chocolate posee elevadas de triptófano y su consumo incrementa la síntesis de serotonina. Esto podría explicar en parte la necesidad que experimentan muchas personas de consumirlo cuando se sienten deprimidos o ansiosos.
2. Plátano
Es muy beneficiosa para la salud, ya que es de las frutas más nutritivas. Contiene vitaminas C, B, algo de E y fibra en abundancia. Asimismo, es rica en hidratos de carbono, constituyendo una de las mejores formas de nutrir el organismo.
Aunque en menor cantidad que el chocolate, el plátano también incorpora importantes niveles de triptófano, por lo que su consumo ayuda al desarrollo de este aminoácido en el organismo.
3. Piña
La piña, también conocida como ananá, es familia de las bromeliáceas. Cuenta con múltiples propiedades beneficiosas para el organismo.
Las más destacadas son las propiedades digestivas, ya que contiene bromelina, una enzima que ayuda a digerir las proteínas de los alimentos. Por otro lado, también se han encontrado propiedades antiinflamatorias y circulatorias.
Además, la piña configura uno de los alimentos principales de triptófano, por lo que tiene propiedades beneficiosas tanto para el cuerpo como para las regiones cerebrales.
4. Chile
El chile es un alimento ligeramente agresivo, por lo que no se debe consumir en abundancia. Se debe evitar su consumo si se sufren patologías como gastritis o reflujo, pues sus propiedades pueden incrementar la sintomatología.
No obstante, contiene vitaminas A y C, y tiene efectos antimicrobianos y antisépticos. También contiene triptófano.
5. Pimiento
Los diferentes tipos de pimiento contienen este aminoácido en su composición. Destaca por su alto contenido en vitaminas C y B6, la cual también resulta fundamental tanto para el funcionamiento cerebral como para el desarrollo del sistema nervioso central.
6. Carnes magras
Las carnes magras poseen menos de un 10% de grasa por cada 100 gramos. Puede ser de pollo, de pavo, de conejo y, en algunos casos, de ternera, cerdo y cordero.
Las carnes magras, especialmente las de pollo y pavo, contienen niveles elevados de triptófano, por lo que resultan muy beneficiosos para el desarrollo y el funcionamiento cerebral.
7. Leche
La leche es rica en sustancias proteicas. Presenta propiedades nutricionales basadas en grasas, proteínas y glúcidos, así como una gran variedad de vitaminas, como la A, la B, la D3 y la E.
Este alimento es uno de los más ricos en triptófano, por lo que su consumo es altamente beneficioso.
8. Queso
Este alimento sólido se elabora a partir de la leche cuajada de vaca, cabra, oveja, búfala, camello u otros mamíferos.
Atendiendo a las cualidades nutritivas de la leche, en las que destacan niveles elevados de triptófano, el queso también constituye uno de los alimentos con mayor abundancia del aminoácido.
9. Pescado
Los pescados suelen ser un alimento con mucho triptófano, ya que está presente en una gran variedad de peces. Especialmente en pescados azules, como la sardina, la caballa o el atún.
10. Huevos
Los huevos son un alimento habitual en la alimentación humana. Son ricos en proteínas y lípidos, y una de las principales fuentes de triptófano.
11. Tofu
El tofu se prepara con semillas de soja, agua, y solidificante o coagulante. Se elabora mediante la coagulación de la leche de soja y su prensado posterior para separar la parte líquida de la sólida.
Este alimento posee un elevado valor proteico y contiene elevadas cantidades de calcio. Asimismo, aunque en menor medida que otros alimentos, también es fuente importante de triptófano.
12. Soja
La soja es una fuente significativa de triptófano. Se le han vinculado múltiples propiedades nutritivas, y su consumo cada vez está más masificado en un gran número de países.
Su valor de triptófano parece ser algo más reducido que el que podemos encontrar en otros alimentos como el chocolate, el pescado o el huevo. No obstante, está presente en la soja, por lo que el triptófano se une al resto de propiedades beneficiosas de este alimento.
13. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo provienen de una planta originaria de África y la India, y en la actualidad se cultiva en diversas regiones del mundo. Se puede consumir tanto la semilla como el aceite que se deriva de ella.
Posee grandes dosis de proteína, grasas poliinsaturadas, hidratos de carbono y calcio. Además, a pesar de no contener todos los aminoácidos esenciales, tiene una gran cantidad de ellos, incluido el triptófano.
14. Calabaza
Es un alimento antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita la degeneración celular. También es muy rica en vitamina A y carotenos, se considera muy útil para promover el buen funcionamiento de la próstata, la salud ocular y el funcionamiento circulatorio y cardiovascular.
Entre los aminoácidos esenciales que contiene, destaca el triptófano.
15. Nueces
Como la calabaza, las nueces son un alimento altamente beneficioso que debería incorporarse en todas las dietas. Tienen minerales y vitaminas especialmente útiles para mantener el cuerpo saludable y activo.
La presencia de triptófano es muy abundante en este alimento, por lo que comer nueces con frecuencia ayuda a la óptima nutrición de las regiones cerebrales. Asimismo, poseen vitaminas B y A, y otros aminoácidos, como la lectina y los ácidos grasos omega-3.
16. Aceite de cacahuete
Este aceite presenta un color muy claro y resulta muy útil para cocinar, ya que aguanta elevadas temperaturas. Está compuesto por los ácidos oleico, linoleico, pamítico, esteárico, behénico, aquídico, lignocérico, godólico, alfa-linoleico y erúcico.
Tiene también grasas monoinsaturadas, ácidos grasos esenciales, ácidos grasos c¡saturados y omega-3. A pesar de su elevado nivel de grasas, aporta beneficios para el organismo, ya que es rico en ácidos grasos esenciales, como el omega-6, y el triptófano.
17. Cacahuetes
Los frutos secos son alimentos que tienden a aportar múltiples beneficiosos para la salud y el organismo. Son muy ricos en múltiples vitaminas y sustancias esenciales para el cuerpo.
Los cacahuetes son los frutos secos con más vitamina B3 y con elevadas cantidades de ácido fólico. De hecho, son considerados por muchos especialistas como el mejor complemento durante el embarazo, ya que permiten cubrir un gran número de necesidades nutricionales.
Asimismo, constituyen una de las principales fuentes de triptófano, entre otros aminoácidos esenciales.
Hay que tener en cuenta que estos alimentos son hipercalóricos, por lo que no se debe abusar de ellos. Sin embargo, consumirlos en pequeñas cantidades habitualmente puede ayudar a establecer niveles beneficiosos de triptófano y otras sustancias básicas.
18. Cereales
Aunque tienen muchos beneficios, también pueden tener efectos negativos si se consumen en exceso. Eso no quita que sea un alimento muy rico en nutrientes esenciales, como hidratos de carbono, minerales y vitaminas.
Cuentan con una gran variedad de aminoácidos esenciales, incluido el triptófano, por lo que se consideran altamente beneficiosos para la nutrición humana.
Referencias
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- Heine, W.E. The significance of tryptophan in infant nutrition. Advances Experiemtal Medical Biological.
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- Tyler, D.F. The Nutrition and Health Enciclopedia. Van Reinhold.