Cómo Vencer El Miedo Definitivamente en 9 Pasos

El miedo es una emoción experimentada cuando se percibe que existe una amenaza, real o imaginada, en el presente, futuro o incluso pasado. Cuando el miedo no se basa en algo real o que realmente ponga en peligro tu vida, te estará impidiendo las metas que te propones o que simplemente te hará sentir mal.

Precisamente ese es el gran problema de no combatir los miedos; te paralizas e impides crecer como persona o alcanzar tus metas personales. 

Overcome fear of failure . Mixed media

Aprender cómo vencer el miedo y controlarlo te dará grandes ventajas y resultados en tu vida:

  • Te sentirás mejor.
  • Subirá tu autoestima.
  • Superarás los límites que imponen el miedo y alcanzarás tus metas.
  • Crecerás como persona o profesional.

Con lo que aprenderás en este artículo, podrás empezar a afrontar y superar miedos tan variados como: a animales, hablar en público, hablar con la gente, dependencia emocionallas alturas, salir a la calle, viajar solo, hablar con mujeres, hablar con hombres… ¿Puedes eliminar un miedo del todo? Algunos si, aunque tener un poco no te va a perjudicar. Realmente lo importante es superarlo y no dejar que te paralice. 

Si trabajas para manejar y dominar tus temores, tendrás más libertad, aumentarás tus posibilidades de desarrollarte personalmente y dejarás de tener esa sensación de miedo tan desagradable y que te impide avanzar en tu vida.

¿Por qué tienes miedo?

¿Se puede no tener miedo? Si, aunque si pierdes el miedo a algo que es peligroso no es beneficioso para tu seguridad.

Imagina que no tienes miedo a ir demasiado rápido conduciendo. Tendrás muchas más probabilidades de tener un accidente.

Cuando tienes miedo a algo es debido a que al tener una primera experiencia desagradable con una situación,  animal o persona/as, has sentido ansiedad y has escapado sin enfrentarte a ella.

A partir de esa primera experiencia, has vuelto a escapar cada vez que te has encontrado con una situación similar y así evitas de nuevo la crisis, sin embargo, no es la mejor forma de perder el miedo

cómo vencer el miedo

Por otra parte, puede que haya algunos miedos que sean innatos, como podría ser el miedo a las alturas o el miedo a hablar en público.

La única forma para perder ese miedo es enfrentarte a los estímulos que se evitan (hablar en público, perros, alturas, gente…), comenzando con tareas sencillas. A medida que el autocontrol aumenta, se ponen tareas más difíciles.

Es necesario practicar cada tarea tantas veces como sea necesario hasta superar el miedo y controlar la ansiedad. Es por tanto necesaria la práctica regular.

9 Pasos para superar el miedo

La técnica más utilizada y más eficaz para vencer al miedo es la exposición en vivo. Se basa en exponerte a las situaciones/cosas que te provocan miedo para, poco a poco, autocontrolarte y superarlas.

El objetivo principal es que rompas la secuencia de situación-ansiedad-escape. Por ejemplo, romper la secuencia “tener que hacer una presentación en clase-ansiedad-huir”.

Por tanto, te acercarás a aquello que te provoca el miedo.

Si por ejemplo te da miedo viajar en autobus solo, tomarás un viaje e intentarás superar esa ansiedad.

Cuando seas capaz de estar más tiempo y tengas más control sobre ti mismo, irás enfrentándote a situaciones más difíciles.

Para que tengas éxito en afrontar tu miedo, es conveniente que sigas estos pasos:

Nota: utilizaré el miedo a hablar en público como ejemplo.

1-Haz una lista de las situaciones que te provocan miedo o ansiedad

  • Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
  • Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
  • Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.
  • Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.
  • Hablar con personas desconocidas.
  • Hablar con amigos delante de otra gente.
  • Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).

2-Ordena esas situaciones según el grado de dificultad

  1. Hablar con amigos delante de otra gente.
  2. Hablar con personas desconocidas.
  3. Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
  4. Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).
  5. Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.
  6. Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.
  7. Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).

3-Prepara las tareas de acercamiento según el grado de dificultad

Es decir, planifica tareas semanales en las que te expongas a esos miedos. Empieza por la situación que menos miedo te da, es decir la situación 1 (hablar con amigos delante de otra gente).

Por ejemplo:

  1. Hablar con amigos delante de otra gente.-SEMANA 1.
  2. Hablar con personas desconocidas.-SEMANA 2.
  3. Responder preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).-SEMANA 3.
  4. Hacer preguntas en público (siendo tú mismo parte del público).-SEMANA 4.
  5. Hacer presentaciones en público ante 10-50 personas.-SEMANA 5.
  6. Hacer presentaciones en público ante más de 50 personas.-SEMANA 6.
  7. Hablar tú -interactuando- con el público (siendo tú el que hace la presentación).-SEMANA 7.

Lo ideal es que se practique de 3-5 veces por semana. Las sesiones más largas tienden a producir mejores resultados que las cortas.

Se recomienda que te retires de la situación si la ansiedad que sientes es destacada. Es decir, sientes mareo, aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular, miedo a perder el control…

Si tienes sensación de incomodidad pero sientes que tienes el control, puedes seguir exponiéndote a la situación.

4-Ponte resultados y toma y avanza en la lista

Si por ejemplo has completado la situación 1, ponte una recompensa.

¿Qué es completar la situación 1? Esto: haber hablado con amigos -o personas conocidas- delante de otras personas al menos una vez al día y durante una semana.

Cuando la completes, ponte una recompensa que te agrade. Por ejemplo; ver una película que te gusta, comprarte una camiseta…

¿Qué es completar la situación 2? Haber hablado con 4-5 personas desconocidas durante una semana.

Cuando la completes, ponte una recompensa que te agrade. Por ejemplo; ver una película que te gusta, comprarte una camiseta…

Nota: es importante que no te des recompensas si no has superado las situaciones. 

Cuando llegues al grado más difícil, sigue practicando para mantener los resultados, la falta de practica te hará volver a la situación inicial.

5-Planifica tus contratiempos

Si por ejemplo quieres superar el miedo a nadar, no lo hagas solo y menos si es en el mar. Planifica que puede surgir mal.

Si tu miedo es viajar solo, sube a una autobus urbano para que puedes bajar rápidamente si te pones muy nervioso.

6-Consejos para hacer frente a la situación

Cuando te encuentras en las situaciones a superar puedes seguir estos consejos:

-Tómate tu tiempo, sin prisas.

-Respira de forma lenta y profunda.

-Si ves que es difícil autocontrolarte, detente y comienza de nuevo.

-Premia tus logros.

-Intenta permanecer en la situación.

Para que tengas éxito en tu cometido de superar el miedo, es necesario que realices estas tareas de forma constante y con una dificultad creciente. 

Recuerda que esta técnica la puedes hacer solo o acompañado. Si decides lanzarte solo, recuerda que es importante establecer metas realistas, ser conscientes de qué es lo que te cuesta hacer, practicar constantemente, realizar técnicas de autocontrol (respiración) y planificar si te surge algún contratiempo.

7-Consejos para hacer frente a la resistencia a enfrentarse al miedo

Normalmente se tiene una resistencia a exponerse a las situaciones que provocan ansiedad.

Para superar esa resistencia:

  • Observa si estas retrasando las sesiones de exposición.
  • Reconocer que es normal experimentar emociones fuertes durante la exposición a las situaciones temidas.
  • Evitar pensamientos negativos como “nunca superará el miedo”, “es peligroso”.
  • Mirar la terapia como una oportunidad de superación.
  • Pensar en las recompensas de superar el miedo.
  • Reconocer que sentirse mal en la exposición es el camino para superar el miedo.
  • No sobresaturarse: si se siente ansiedad excesiva, retirarse momentáneamente o repetir al día siguiente.
  • Preparar soluciones: por ejemplo, como precaución de una posible parada de un ascensor, se puede llevar un teléfono de emergencia.
  • Recompensarse por pequeños éxitos.

8-Para mejorar los resultados

-La información específica sobre tus progresos a través de los registros aumentan la eficacia. Es decir, toma nota en una libreta de tus progresos. 

-El entrenamiento en respiración es útil en personas con problemas respiratorios. Mira estas técnicas de relajación.

-La aparición de pensamientos o imágenes catastróficas hace necesario la utilización de técnicas de reestructuración cognitivas (del pensamiento). Visita este artículo para modificar tus creencias limitantes.

-Las técnicas cognitivas pueden aumentar la eficacia de la exposición; puede aumentar al principio la motivación y al final las recaídas.

9-Otras modalidades

  • Modelado: si ves que se trata de algo muy difícil para ti o algo que no puedes controlar, pídele ayuda a alguien, fíjate en él y sigue sus instrucciones. Si por ejemplo tratas de hablar en público o hablar con alguien, fíjate en primer lugar como lo hace tu compañero y más tarde hazlo tu. 
  • Exposición en la imaginación: se trata de imaginarte hablando en público, hablando con el chico que te gusta o viajando sola en el autobus. El problema es que los estímulos siguen provocando miedo en la realidad por lo tanto es necesario practicar también en vivo. Puede ser útil: 1)cuando la exposición en vivo es difícil (miedo a la muerte, miedo a volar, miedo a las tormentas) y 2)para motivarse cuando el miedo al estímulo es excesivo.
  • Exposición a través de nuevas tecnologías: la realidad virtual consiste en generar ambientes tridimensionales en los que la persona tiene la sensación de estar físicamente presente e interactúa con el ambiente en tiempo real. Las ventajas son: permite el control de lo que sucede, se puede construir y manipular el contexto y se siente más intimidad. Sin embargo no puede sustituir a la exposición en vivo y el costo es alto.

En definitiva, la modalidad más efectiva es la autoexposición. Aunque al principio pueda resultar algo más “impactante” y cueste empezar, te dará los mejores resultados.

¿Y tú qué estas haciendo para vencer tus miedos?

54 Comentarios

  1. en lo personal tengo un problema, hablo poco, peor cuando hay personas que hablan mucho me siento como intimidado y peor cuando se que tienen titulos de lic. abogados ing. etc.me da como miedo a equivocarme q prefiero no hablar porque me siento como inferior hacia ellos

    • Hola Darwin,

      No te tienes porque sentir inferior, eso solo lo eliges tú. Nadie puede determinar a quien eres superior o inferior.

      Lo que me comentas es en realidad algo que ocurre a muchísima gente; solemos tener miedo a equivocarnos en público y que los demás piensen mal de nosotros.

      Yo creo que hay que aprender y que tampoco es cuestión de ponerse a decir afirmaciones si uno no sabe de un tema. Sin embargo, si no se entiende algo, creo que hay que preguntar, a pesar de que creas parecer “ignorante”.

      Si no se pregunta, no se aprende. Es mucho mejor demostrar que no se sabe algo que no demostrarlo y seguir sin saberlo.

  2. hola mi problema es que yo les tengo un miedo terrible a los buses cada vez que subo a ellos me imagino lo peor y para tratar de controlarme escucho musica ayuda por un rato pero despues ya no y realmente ya no se que hacer

    • Hola Sara,
      Puedes superar el miedo subiendo a buses más a menudo.
      Las primeras veces pasa poco tiempo y poco a poco vas aumentando el tiempo.
      También, intenta no distraer tu atención con música o lo que sea, sino estar presente en el momento y ser consciente de que esos pensamientos negativos no son reales.
      Un abrazo!

  3. Hola, bueno exactamente el problema no es de mi, se trata de mi hermana, ella tiene diferentes miedos y algunos de estos son: miedo a la muerte, miedo a los hombres y miedo a salir a un lugar público. me preocupa esto y quiero ayudarla a toda costa, usted cree que me sirvan estos métodos?. Gracias por su atención.

    • Hola Vale,
      La técnica de la aproximación o acercamiento sucesivo sirve para muchas fobias, incluidas miedo a los hombres y miedo a hablar en público.
      Del miedo a la muerte no te puedo decir, aunque probablemente se deba a pensamientos no realistas.
      Próximamente renovaré el artículo y lo haré un poco más completo.
      Saludos!

  4. Hola!!
    yo tengo miedo a quedarme sola que mi novio se vaya y me quede sin el y sin querer le agobio, que puedo hacer para no tener miedo a quedarme sola y no agobiarle?! No lo he conseguido en 3 años

  5. Gracias Alberto por tu articulo, cuando lo he leido me he dado cuenta de que yo no tengo miedo a nada, quizá porque estoy curada de espanto, ya que tengo 86 años o porque soy una incosciente, un abrazo´Carmen

  6. hola…..debo decirte que me gustan mucho tus articulos y este en especial…..yo tengo mucho miedo a hablar en publico me refiero a hacer una expocision donde yo sea el centro de atencion….me bloqueo,se me olvida el contenido y mi voz se siente quebradiza….yo creo que al darme cuenta que me pasa eso me bloqueo mas….nose como superarlo , siento que esto me limita ya que despues de muchos años decidi estudiar y este problema no me ayuda para nada…..saludos

    • Hola Maribel,
      Es un problema normal y como dices bien, centrarte en ti misma es para peor.
      Intenta seguir los pasos del artículo y verás resultados. Yo mismo los he pasado y pasé de tener miedo a hablar en público a hablar delante de muchas personas.
      Paciencia y esfuerzo.
      Ánimo!

  7. Hola Alberto; gracias por tus escritos son realmente objetivos y funcionales en el que acabo de leer hablas de los miedos yo después de vieja (54) tengo los míos ; aunque no están en tus ejemplos pero tus consejos siempre ayudan; dios le bendiga.

  8. Hola Alberto..
    Mi miedo consiste en perder a alguna persona cerca de forma permamente, no sé si podrás ayudarme
    Muchos saludos y felicidades!!

  9. HOLA ALBERTO REALMENTE LOS CONSEJOS Y MANUALES QUE ESTÁN EN TU PAGINA ME HAN IMPULSADO PARA RETOMAR MI VIDA PUES EL MIEDO A TOMAR DECISIONES MAS CONCRETAS CADA DÍA ERAN MENOS GRACIAS.

  10. Buenas noches mi miedo es al número 666 por considerarlo demoníaco por ende evito el número 6 en direcciones, días, horas, todo lo que contenga un seis me causa mucha angustia.
    Por ejemplo donde trabajo hay un 6 en la dirección y estoy pensando en dejar el trabajo. Caigo en depresión si no me queda otra que enfrentarlo.

    • Hola Claudio,
      Si te produce malestar, un psicólogo te ayudará a superar ese miedo.
      Con la técnica que te explico puedes ayudarte a ti mismo, aunque ese miedo creo que se basa más en creencias que son irracionales. Por ejemplo, piensa en los millones de personas que viven en números 6 o cuyos teléfonos incluyen el 6 y no les ocurre nada.
      Ánimo!

  11. Hola, mi miedo es la velocidad en el bus, me genera una ansiedad enorme, valla me da muy feo que hasta el momento dependo mucho de mis amigos para salir y utilizar el transporte publico pero en-verdad quiero superarlo pero cuando lo intento me tocan los bus que manejan fo :C
    Actualmente estoy en terapia pero quiero que esto se acabe lo mas rapido posible :C
    Tu articulo me gusto mucho 😀

  12. Que buen contenido suministrado. Mi principal miedo es el fracaso

  13. Hola- Alberto. Gracias por tus ideas y concejos si son muy útiles- y los tomaré muy en cuenta… Yo en lo personal estudio el piano y cuando estoy solo — todo me sale ya bien …. A pesar de que las melodias que toco son de mi propia inspiración… Cuando invito a alguien a escucharme – siempre me domina ese temor- y mas si alguna nota no me sale y me hace sentirme- mal con migo mismo- también me gustaría saber- como dominar el estrés- ya sea por cualquier situación trabajo- situación económica . Etc grasias

  14. Hola. Volar me causa mucha ansiedad. ¿ qué me recomiendas para superar esta fobia. He volado muchas veces pero con mucha ansiedad y sufrimiento.

  15. hola, lo que me da miedo y me causa verguenza es cuando estoy solo con una chica, a decir verdad no se cómo conversar con alguien que me gusta; será por eso que hasta el momento no tengo enamorada.

  16. hola. estoy empezando a vender un producto en el cual creo mucho. Pero siento que cuando lo ofrezco no le interesa a la gente. Y mi miedo es a fracasar en esto tal vez por mi inseguridad. Quiero triunfar con mi trabajo pensando en mi y en mi familia.

  17. Yo lo deje con mi novia y tengo miedo a tener relaciones sexuales con otras chicas, me vienen pensamientos de que va a salir mal y voy a tener que darla explicaciones, es por una mala experiencia que tuve hace unos años, pero no hay nada objetivo, es solo miedo

  18. Mi miedo es a conducir, cada día saco una excusa para no tener que hacerlo. Sé que tengo que superarlo porque el carro sigue ahí guardado absurdamente… tú artículo me es de utilidad, gracias!

  19. Hola, mi problema es que soy tímida pero cuando se trata de estar cerca de chicos de mi edad me da mucho pánico, incomodidad.
    Cuando estoy en el bus es peor, me dan ganas de escapar.
    Quizás es porque mi colegio es de niñas y no me relaciono con ningún chico en realidad y realmente no sé que hacer para superar esto 🙁

  20. Hola
    Mi problema es al miedo hablar o exponer en público más cuando estoy en el auditorio , tengo miedo a equivocarme aún que sepa muy bien de qué se trata el tema me equivoco o se me enredan las palabras y no se que hacer para superar esto

  21. Hola,
    muchas gracias por el artículo. Mis miedos son varios. Mi problema es el siguiente. Me gusta hablar con la gente y disfruto las conversaciones con mis amigos, conocidos,etc. Pero como si tengo miedo de hablar con gente desconocida ó las personas que son qué se encuentan en un nivel superior que yo. No sé siempre tengo la sensación que me voy a equivocar, me voy a decir algo tonto y se van a burlar de mi y me pone muy nerviosa. No sé si exactamiente es un tipo de miedo de hablar con la gente o timidez, pero sé que esto me impide avanzar en la vida. Creo que se trata de baja autoestima, sentido de inferioridad y también siempre me compraro con los demás y no debería hacerlo. Sé que no te va a pasar nada malo hablando con la gente, pero todavía no me puedo liberar. Me podría dar un consejo ó recomendarme algo, ya que yo quiero liberarme de esto que me está destruyendo la vida.

  22. Hola Alberto
    My interesante el tema hacerca de los miedos , yo tengo mucho temor el manejar en la aotopista o highway me da muchos nervius solo pensar en eso siempre que manejo trato de conseguir una dirección local o cerca las calles grandes me austan mucho me da pavor

  23. Buen artículo! Aunque difiero en una cosa, y creo que es importante, al menos cuando el relacionarte con los demás te provoca ansiedad, y unos miedos incontrolables. Dices en tu artículo, que si no se puede controlar la ansiedad se abandone. Es algo completamente erróneo y perjudicial, si hablamos por ejemplo de fobia social. Si abandonas, se produce lo que se conoce como la trampa del alivio, sientes alivio durante unos segundos, pero tras esto, el sentimiento de no haber podido te invade con pensamientos negativos y entras en un estado ”depresivo” que puede durar horas y hasta días, provocando que la próxima vez que te toque enfrentarte el miedo sea mayor, y por lo tanto, continúas reforzando la fobia. Al igual que lo de ir acompañado, está bien que alguien te acompañe la primera vez, o la segunda, pero si no prescindes de los demás no te enfrentas al 100% por lo que la fobia persiste. Por lo demás, todo de acuerdo.

  24. Hola Alberto,
    Muy buenos tus articulos!
    Tengo problemas para hablar con mujeres, me bloqueo totalmente cuando tengo que interactuar con una bella mujer.
    Espero tu respuesta.
    Saludos.

  25. Hola Alberto:
    Mi miedo es a la velocidad o adrenalina, desde muy pequeña he tenido este miedo entre otros, esto esta afectando mi vida, el dia de ayer entre en crisis al subir a un autobus veloz, siento esto es anormal, nunca habia llegado a tal nivel, ahora ya no quiero salir de casa

  26. Tengo miedo y cuando salgo al supermercado o la tienda más cerca me ataca el pánico y me desespero.. necesito ser libre de ese miedo.. porque cuando hablo con las personas me quiero alejar rapido por que me ataca el miedo es una sensación horrible..

    • Hola Mai,
      Intente el método explicado; expóngase a situaciones que le dan miedo muy poco a poco y en dificultad creciente.
      Si su problema es grave un psicólogo con experiencia le podrá ayudar a superarlo.
      Ánimo!

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