Los alimentos que producen serotonina, o promueven su creación en el organismo, son aquellos ricos en triptófano y otros aminoácidos, esenciales para sentirse bien.
Cada vez se está dando más importancia no solo al culto al cuerpo, sino al cuidado de la mente. Y es completamente normal, porque ambas áreas están interrelacionadas y hay que cuidarlas para tener un verdadero bienestar y salud.
En general, la comida que estimule la producción de este neurotransmisor te permitirá mejorar tu bienestar.
Por otra parte, es importante aclarar una duda. ¿Hay alimentos ricos en serotonina? En rigor a la verdad, hay alimentos que estimulan su producción por el organismo, debido a una serie de procesos bioquímicos. Pero la serotonina no se encuentra directamente en lo que comes.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es conocida de forma popular como una hormona que segrega el cuerpo humano. No obstante, de forma más específica, la serotonina es una monoamina neurotransmisora, es decir, un neurotransmisor.
Esto quiere decir que la serotonina es una sustancia química sintetizada en el cerebro que desempeña un gran número de actividades en el sistema nervioso central.
La diferencia principal entre neurotransmisor y hormona radica en las partes del organismo en los que estos actúan. Se produce principalmente en las regiones cerebrales y en algunas partes del cuerpo.
Concretamente, esta monoamina se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas del sistema nervioso central y en las células entercromafines del tracto gastrointestinal.
Dentro del sistema nervioso central, la serotonina actúa como neurotransmisor del impulso nervioso, siendo las neuronas de los núcleos del rafe la principal fuente de liberación.
El núcleo del rafe es un conjunto de neuronas localizadas en el tronco del encéfalo, un lugar de donde parten los pares craneales.
Los axones de las neuronas, los núcleos del rafe, es decir, las partes de las neuronas que permiten transmitir información, establecen conexiones importantes con zonas decisivas del sistema nervioso.
Regiones como los núcleos cerebelosos profundos, la corteza cerebelosa, la médula espinal, el tálamo, el núcleo estriado, el hipotálamo, el hipocampo o la amígdala son conectadas gracias a la actividad de la 5-HT.
Por otra parte, la serotonina se sintetiza a partir del triptófano, una sustancia que sí se encuentra en los alimentos. De modo que si consumimos alimentos que contengan una mayor cantidad de triptófano, estaremos promoviendo la generación de serotonina en nuestro organismo.
Alimentos que ayudan a aumentar los niveles de serotonina
1. Pescado azul
Concretamente, el pescado azul (caballa, boquerón, atún, sardina, salmón, etc.), son buenos ejemplos de pescado azul, con grandes cantidades de triptófano. Además, posee omega-3, muy beneficioso para la tensión arterial, y en general para el cerebro.
2. Carne
Además de un grupo alimenticio básico de la dieta diaria, posee carbohidratos necesarios para que el cerebro sea capaz de absorber triptófano; la carne magra (pollo, pavo, conejo) es especialmente rica en triptófano.
3. Huevos
Los huevos son un complemento ideal para sumar triptófano y, por consiguiente, serotonina a nuestro organismo. La yema es especialmente rica en triptófano.
4. Productos lácteos
Queso, yogur, leche, etc., se pueden añadir a nuestra dieta diaria. Existen numerosos tipos de quesos muy útiles para potenciar la serotonina: queso cheddar, de soja o suizo son buenos ejemplos.
Por su parte, el yogur es uno de los alimentos más completos, y además puede ser consumido por las personas intolerantes a la lactosa.
5. Legumbres
Para aquellos vegetarianos o veganos, pueden inclinarse a tomar legumbres para elevar los índices de serotonina. La soja o los cacahuetes son, probablemente, los alimentos con más triptófano, aproximadamente 532 mg cada 100 gramos.
Pero también las alubias blancas o las lentejas son alimentos con un interesante aporte de triptófano.
6. Cereales
Trigo, avena, maíz, centeno, es otra buena forma de incluir este importante aminoácido a nuestra dieta diaria.
7. Frutos secos
Los frutos no solo ayudan a producir serotonina, además son ricos en magnesio, potente agente antiestrés: pistachos, anacardos, almendras, nueces, etc., son fáciles de combinar en cualquier dieta equilibrada.
8. Frutas
Las frutas son esenciales, su alta cantidad en vitaminas, calcio, magnesio, etc., las hacen indispensables. Existen dos frutas en concreto cuya composición en triptófano es mayor: la piña y el plátano, también denominadas frutas de la felicidad.
9. Verduras
Ricos en hidratos de carbono, fuente de proteínas vegetales, los espárragos o las espinacas tienen una buena cantidad de triptófano en su composición.
10. Chocolate
El chocolate es el alimento por excelencia que solemos tomar para sentirnos mejor; contiene grandes dosis de triptófano, sobre todo, cuanto más oscuro sea el chocolate mayor cantidad.
Verás que la producción de serotonina necesita una buena combinación de alimentos, dentro de una dieta equilibrada. El plátano, el chocolate y el huevo son alimentos especialmente ricos en triptófano.
La serotonina y la depresión
Existen numerosos investigadores y estudios que afirman que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede llegar a conducir a la depresión.
El trabajo científico titulado “Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter”, del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta, trata sobre la influencia de la serotonina en los procesos depresivos.
El estudio de la función neuronal serotoninérgica en pacientes depresivos ha arrojado luz a la estrecha relación entre la serotonina y los estados de ánimo. Las principales conclusiones han sido:
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Los pacientes depresivos reducen considerablemente las concentraciones del ácido 5-hidroxiindolacético ácido (5-HIAA), principal metabolito de la serotonina (5-HT).
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Disminución de la cantidad de triptófano en el plasma en pacientes con depresión.
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Los tratamientos antidepresivos serotoninérgicos funcionan eficazmente en aquellos pacientes con bajos niveles de triptófano.
En definitiva, la idea popular de la importancia de la serotonina en los estados de ánimo es más que real. Los niveles bajos de serotonina están asociados a trastornos o desequilibrios mentales: migrañas, agresividad, insomnio, etc.
Es digno mencionar que en personas sin ningún tipo de trastorno diagnosticado, el aumento de serotonina ayuda a sentirse mejor, más relajado, con confianza, y además potencia la autoestima.
El ejercicio, aprender a relajarse y una buena dieta equilibrada con alimentos ricos en triptófano son la solución ideal para eliminar episodios de estrés, pesimismo o tristeza en nuestros pensamientos.
Ante cualquier otro desorden mental es conveniente acudir a un especialista, para ser diagnosticados y tratados de forma correcta.
Ya conoces cómo incentivar la hormona de la felicidad. ¿Qué otros alimentos conoces que estimulan la producción de serotonina?
Referencias
- “Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta.
- Rapid depletion of serum tryptophan, brain tryptophan, serotonin and 5-hydroxyindoleacetic acid by a tryptophan-free diet” Instituto de Farmacología y Psicología Nutricional de la Universidad de Cagliari, Italia.