Distorsiones Cognitivas: tipos y soluciones

Las distorsiones cognitivas son una forma falaz de razonar y se asocian normalmente con la transformación de la realidad, provocando sufrimiento y otras consecuencias negativas para la persona.

Propia de los distintos trastornos mentales, la persona que las presenta distorsiona la realidad en mayor o menor medida. Aunque es verdad que todos podemos tener ideas incoherentes o incorrectas, lo característico de estos pacientes es que sus ideas tienden a hacer daño a uno mismo.

distorsiones cognitivas

Según un escrito del Campus Mind Woks de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), las distorsiones cognitivas y pensamientos negativos son habituales en personas con ansiedad, depresión y otros trastornos mentales.

Es cierto que todos podemos tener pensamientos negativos a veces, pero comienza a suponer un problema cuando son muy frecuentes e intensos, identificándose por:

– Ser ideas exageradas o erróneas.

– A pesar de ser falsas o imprecisas, la persona que las experimenta suele creer firmemente en ellas.

– Provocan gran malestar.

– Son automáticos y difíciles de reconocer o controlar.

Además, los pensamientos negativos se caracterizan por:

– Modular cómo nos sentimos.

– Cambiar nuestras conductas.

– Ser muy convincentes para la persona, sin reconocer que pueden ser total o parcialmente falsos.

– Hacer sentir mal al individuo consigo mismo y los demás.

– Suelen provocar desesperanza ante la vida actual y el futuro.

El concepto fue introducido por Aaron Beck (1963) y Albert Ellis (1962).

Modelo A-B-C de Albert Ellis

Ellis desarrolló una teoría que indica de dónde vienen las distorsiones cognitivas. La teoría es llamada “A-B-C” (Activating Event o suceso desencadenador, Belief System o sistema de creencias, y Consequence o consecuencias) y defiende que las personas no se alteran directamente por algún evento concreto, sino que es el pensamiento que construyen sobre ese suceso lo que provoca la reacción emocional.

Por eso, Albert Ellis indica que entre A y C siempre está B. Vamos a ver en qué consiste cada una:

“A” o Activating Event: significa el acontecimiento o situación, que puede ser tanto externo (una mala noticia) como interno (una fantasía, una imagen, sensación, pensamiento o conducta), que va a provocar una reacción en las personas que lo viven.

“B” o Belief System: que abarca todo lo relacionado con el sistema cognitivo y de creencias del individuo, como sus recuerdos, forma de pensar, esquemas, atribuciones, actitudes, reglas, valores, estilo de vida, etc.

“C” o Consequence: aquí se encontraría la reacción desencadenada por “A” y modulada por “B”, y pueden ser de 3 tipos: emocionales (creando ciertos sentimientos a la persona), cognitivas (haciendo surgir pensamientos) o conductuales (desencadenando acciones). Las consecuencias también se clasifican por apropiadas, es decir, que no perjudican a la persona e incluso la benefician; e inapropiadas, que se catalogan como perturbadoras y disfuncionales para el individuo.

Las consecuencias inapropiadas se distinguen por crear sufrimiento en la persona que es innecesario o desproporcionado para la situación: llevar a cabo acciones que finalmente van en contra de nuestros propios intereses o no poner en marcha estrategias que serían buenas para lograr nuestras metas. Por supuesto, se vinculan con las distorsiones cognitivas.

A -> B -> C

Actualmente este modelo ha sido ampliado, percatándose los autores de que el fenómeno es mucho más complejo que el esquema ABC definido por Ellis. Ahora se considera que las relaciones no son tan lineales, sino que todos los componentes anteriores se relacionan e interactúan entre sí continuamente. Vamos a ver los ejemplos:

B-A: de esta forma, los autores dan un papel más activo a la persona entendiendo que “A” es el hecho percibido por la persona de forma subjetiva, creado o construido por ella debido a sus creencias, valores, sistemas de atribución, etc. Además, está influenciado por las metas o los objetivos que tenga cada uno y sus esquemas cognitivos (B).

C-B: por otro lado, las emociones que pueden surgir en la etapa “C” o consecuencias, van a modular los esquemas y las distorsiones cognitivas (B) cuando construyen el evento o “A”.

C-A: las emociones que tenemos y nuestro comportamiento también van a cambiar de forma directa nuestra visión de la situación.

A-C: algunas veces, “A” puede provocar instantáneamente una respuesta rápida y aprendida (etapa “C”) pasando por “B” o el sistema cognitivo posteriormente.

Tipos de distorsiones cognitivas

Polarización del pensamiento o “blanco o negro”

La persona se construye pensamientos extremos en torno a dos categorías contrarias (como considerar algo o perfecto o fatal), ignorando pasos intermedios o distintos grados, algo que es no es realista si consideramos la gran variedad de matices que existen en las cosas que nos pasan.

Un pensamiento polarizado consiste también en basar todas las esperanzas en un solo evento o resultado de la vida, lo que ocasiona estándares inalcanzables y un gran aumento del estrés.

Sobregeneralización

Significa que un único suceso negativo o incidente se convierte en una conclusión general, considerándose que va a volver a ocurrir siempre en situaciones parecidas. De esta forma, si algo malo ocurre un día, la persona tenderá a pensar que ese hecho va a ocurrir una y otra vez.

Esto está relacionado también con el pensamiento dicotómico de situar los hechos en “siempre” o “nunca”. Un ejemplo sería pensar “nunca pasa nada bueno”.

Este esquema cognitivo puede dar lugar a que la persona evite las situaciones en las que cree que va a volver a suceder el incidente negativo.

Abstracción selectiva o filtraje

Se trata de la eliminación o ignorancia de los eventos positivos y una desviación de la atención a los datos negativos magnificándolos. De ese modo, la persona sólo se refugia en aspectos negativos para interpretar y visualizar su realidad.

Por ejemplo, puede que alguien se centre en sus fracasos pensando que su vida es desastrosa sin contemplar sus éxitos.

En esta distorsión cognitiva las personas suelen atender a aquellos hechos que más temen.

Asimismo, los individuos con ansiedad van a filtrar las situaciones peligrosas para ellos, los depresivos; se fijarán en los eventos en los que puede darse una pérdida o abandono, mientras que los coléricos se centrarán en situación de injusticia o enfrentamiento.

Exigencias y perfeccionismo, también conocido como los “debo”

Son ideas inflexibles y estrictas sobre cómo deberían ser los demás y uno mismo. De esa forma, la persona nunca está satisfecha consigo misma o con los otros porque siempre está encontrando críticas. Se llaman así porque suelen comenzar por “debería”, “tengo que”, “es necesario que”, etc.

Esto da lugar a un comportamiento inhibido, frustración, culpabilidad y baja autoestima por sentir que no se cumplen con las expectativas de perfección. Las exigencias estrictas a otras personas ocasionan odio, rabia e ira hacia ellas.

Algunos ejemplos serían: “no debería cometer fallos”, “tengo que gustarle a todo el mundo”, “debería estar siempre feliz y calmado”, “tengo que ser perfecto en mi trabajo”, “la gente debería esforzarse más”, etc.

Magnificación (visión catastrófica) y minimización

La visión catastrófica consiste en una manera de pensar que dispara la ansiedad. Se caracteriza por esperar que siempre va a pasar lo peor o se considera un suceso mucho más grave de lo que es realmente.

Además, los pensamientos se enfocan a un desastre que no se ha producido comenzando por “¿y si…?” o bien, interpretan exageradamente un hecho como negativo.

Por ejemplo: ¿y si subo al ascensor y me quedo atrapado? ¿Y si llego a la fiesta y nadie me habla? Al final, el individuo cambia su manera de comportarse volviéndose evitativa. Siguiendo el ejemplo anterior, la persona decidirá no subirse al ascensor o no ir a la fiesta.

Por otro lado, la minimización implica todo lo contrario; y en las personas afectadas por ansiedad, depresión u obsesiones suele consistir en ignorar las partes positivas de los hechos, los momentos buenos, o los sucesos que contradicen sus esquemas.

Por ejemplo, una persona con depresión no sabrá apreciar que obtuvo buena nota en un examen o lo atribuirá a suerte o casualidad de sentirse bien ese día.

Encontramos dos subapartados que explican mejor esta actitud:

  • Negativismo: aparece cuando la persona tiende a hacer constantemente predicciones negativas de los hechos de su vida diaria, como “seguro que me va mal en la entrevista de trabajo” o “seguro que no apruebo el examen”.
  • Negación: otra forma de distorsión cognitiva consiste en la negación, que es lo contrario a la visión catastrófica; relacionándose con la minimización. Consiste en esconder las debilidades, los problemas y los fallos, pensado que todo está bien o que las cosas negativas no son importantes cuando realmente no está siendo así.

No permitirnos a nosotros mismos sentirnos mal, enfadados o preocupados puede hacernos mucho daño.

Proyección 

En este caso, la persona posee alguna debilidad, problema o frustración que no quiere reconocer y los proyecta a otras personas, indicando que son ellos los que presentan esas características.

Descalificación de lo positivo

Como su nombre indica, esta forma de pensar implica que las personas olviden las cosas positivas que logran o que les pasan, asociándolo muchas veces con la suerte, casualidad, o pensando que son hechos aislados que no suelen ocurrir cuando en realidad es que no les prestan atención. 

Personalización

Es una tendencia egocéntrica de pensamiento, en la que los individuos que la presentan creen que todo lo que los demás hacen o dicen está relacionado con ellos. Todo gira en torno a uno mismo.

Suelen compararse continuamente con los demás haciendo juicios de valor, si se es más o menos listo, guapo, exitoso, etc. Este tipo de personas miden su valor comparándose con los demás, de forma que si éstos interpretan que las personas que les rodean son “superiores” a ellos; se van a sentir incómodos, frustrados y tristes.

Además, cada interacción con los demás la consideran como una situación en la que su valor es puesto a prueba.

Por otro lado, hacen falsas atribuciones de los hechos de forma que pueden creer que son los causantes de sucesos que no están bajo su control o que han ocurrido por otros diversos motivos, al igual que puede ocurrir con otras personas, estableciendo a un culpable cuando no tenía nada o poco que ver.

La lectura del pensamiento

Sin tener pruebas evidentes de ello ni preguntarles directamente a los demás, estos individuos se imaginan lo que éstos sienten, piensan o van a hacer.

Evidentemente, suelen tener una connotación negativa que hace daño a la persona que lo piensa y en la mayoría de las ocasiones esto es parcial o totalmente falso. Algunos ejemplos serían: “seguro que piensan que soy tonto”, “esa chica quiere engañarme” o “está siendo amable porque quiere que le haga un favor”.

Sacar conclusiones precipitadamente

Establecer predicciones negativas a partir de ideas que no están apoyadas por evidencias empíricas, partiendo de sensaciones, intuiciones o imaginaciones que no coinciden con la realidad. Dentro de esta categoría se encuentran:

  • Adivinación: relacionado a lo anterior, pero refiriéndose a que la persona cree predecir hechos antes de que pasen y sin buenas pruebas para pensarlo, como creer que tu novia te va dejar o que el fin de semana siguiente va a ser un desastre.
  • Culpabilidad: se parece a la personalización, pero aquí se refiere concretamente a que la persona se siente culpable de cosas que realmente han provocado otras personas; o al revés, es decir, echar la culpa a los demás cuando lo has provocado tú.
  • Razonamiento emocional: pensar que, según los sentimientos que uno presenta, así va a ser la realidad. Es decir, muchas veces las emociones negativas no necesariamente son un reflejo de la realidad. Esta distorsión cognitiva suele ser muy complicada de reconocer. Vamos a verlo mejor con unos ejemplos: “tengo miedo a montar en avión, por ello, montar en avión debe ser peligroso”, o bien “si me siento culpable es que algo he hecho”, o “me siento inferior, eso significa que lo soy”.
  • Etiquetado: es una forma extrema de pensamiento “todo o nada” y se trata de clasificar a las personas y a uno mismo dentro de categorías inflexibles, permanentes y vinculadas a prejuicios. De esta manera, se suelen elegir una o dos características de la persona y se la etiqueta por ello sin considerar otras virtudes o defectos. Por ejemplo: “me equivoqué, entonces soy un inútil”, “ese chico es un mentiroso, una vez intentó engañarme”.
  • Sesgo confirmatorio: se produce cuando se recuerdan o se perciben sólo aquellas cosas que encajan con nuestros esquemas actuales. Por ejemplo, si pensamos que somos unos inútiles tendemos a recordar sólo los momentos en los que hicimos las cosas mal, y en el futuro se percibirá sólo la información que lo confirmaría, ignorándose la que demuestra lo contrario.

Falacias

Hay varios tipos de falacias:

  • Falacia de razón: estas personas están continuamente intentando demostrar que poseen la verdad absoluta, y tratarán de no equivocarse o justificarán sus errores de forma que sólo aceptan su verdad.
  • Falacia de control: puede ser de control externo o de control interno. La primera se refiere a que la persona siente que no puede controlar su propia vida, sino que es una víctima del destino. En cambio, la falacia de control interno consiste en que el individuo se siente responsable del estado de ánimo de los demás.
  • Falacia de justicia: el individuo que la presenta se siente frustrado porque cree que es el único que actúa de manera justa, juzgando de manera inflexible lo que es justo y lo que no según sus propias opiniones, deseos, necesidades y expectativas.
  • Falacia de recompensa divina: en este caso, la persona está convencida de que algún día todo el sufrimiento que ha vivido y los sacrificios que ha hecho tendrán su recompensa. Entonces la persona puede llegar a sentirse muy frustrada si esa recompensa magnífica que espera no llega.

¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?

Normalmente las distorsiones cognitivas se enfrentan mediante terapia psicológica, enseñando a la persona primero a identificar sus distorsiones (que van a aparecer disfrazadas de pensamientos cotidianos) para luego sustituirlas por un razonamiento alternativo.

La técnica más utilizada para eliminar estos pensamientos se conoce como reestructuración cognitiva, y puedes saber qué es y cómo se pone en práctica aquí. 

1- Aprender a identificar las distorsiones

En primer lugar, debes conocer cuáles son las distorsiones cognitivas que existen y luego, estar atento a tus propios pensamientos para reconocerlas cuando aparezcan.

Puede que este sea el paso más difícil pues las distorsiones cognitivas son formas de pensar que pueden estar muy arraigadas o surgir de forma rápida y automática. Además, las personas suelen creer en ellas con toda certeza, provocándoles malestar. El secreto es poner mucha atención a lo que se está pensando.

2- Examinar su veracidad

¿Hasta qué punto es verdad lo que pienso? Para ello, puedes hacerte las siguientes preguntas e intentar contestar honestamente:

¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es real?

¿Qué pruebas tengo de que no es real?

¿Qué le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento?

Si finalmente es verdad, ¿son las consecuencias tan malas como creo?

3- Haz un experimento conductual

Es recomendable hacer experimentos de forma que se pueda comprobar directamente con hechos si algo es tan cierto como se cree o no.

Por ejemplo, una persona con miedo a hablar en público puede evitar la situación porque piensa que se va a poner nervioso, se va a sonrojar y los demás se van a burlar de él.

Sin embargo, si hace el experimento y luego se intentan resolver preguntas como las siguientes: ¿cuántas personas se habrán dado cuenta de que estaba nervioso o sonrojado? ¿realmente si alguien se dio cuenta tuvo alguna importancia? ¿verdaderamente alguien se burló de la situación?

También esa persona podría preguntarse ¿me reiría yo de alguien que se pusiera nervioso o sonrojado hablando en público?

4- Intenta cambiar tu diálogo interno

¿Te ayuda esa forma de pensar a conseguir tus objetivos o ser más feliz en la vida? ¿te empuja a superar tus problemas? Si no es así, hay que cambiar la forma de ver las cosas.

Por ejemplo, una persona que tiene dolor crónico puede estar siempre pensando en dicho dolor y en lo desgraciada que es. Sin embargo, esa forma de pensar no le hace sentir mejor, ni le sube el ánimo, ni le ayuda a hacer las cosas que le gustaría; sino al contrario.

Por este motivo es muy importante decirnos a nosotros mismos verbalizaciones positivas que nos ayuden que sustituyan las negativas que nos frenen. No consiste en engañarnos a nosotros mismos, sino en pensar en cosas más positivas que sean reales.

Por ejemplo, en el caso de la persona que tiene miedo a hablar en público porque cree que va a decir incoherencias debido a los nervios; puede hacer el ejercicio de cambiar ese pensamiento y centrarse en cómo va a planificar su discurso para que eso no ocurra.

En realidad, cada tipo de distorsión se puede enfrentar de una forma diferente, aunque el objetivo siempre va a ser derribarla y sustituirla por otra forma de pensar.

Por ejemplo, para el pensamiento “blanco o negro” la persona debe ser consciente de que hay muchos grados entre el éxito y el fracaso y que la mayoría de las situaciones se encuentran en algún punto intermedio.

O para los catastrofistas, se puede poner en práctica el ejercicio de darle la importancia adecuada a cada suceso. Siendo importante saber que una decepción aislada no va a determinar el bienestar y felicidad de alguien permanentemente.

– Si se quiere optar por una opción más sistemática, se puede elaborar un registro de pensamientos en el que incluyas el pensamiento negativo que ha aparecido, el tipo de distorsión cognitiva que es y una alternativa racional a ese pensamiento. Intenta que el pensamiento está muy definido y claro y refleje exactamente lo que te preocupa.

– Busca siempre la parte positiva o al menos, la “no-negativa”.

– Reconoce tus logros y tu crecimiento. Recuerda aquellas cosas que has conseguido en tu vida, lo que se te da bien, tus cualidades, etc. Y no sólo te centres en los fracasos, defectos o problemas, que es algo muy común en las distorsiones cognitivas.

– Enfócate a la búsqueda de la solución. No pienses en “¡qué mal lo que ha pasado!” sino en “¿qué puedo hacer para resolver esto?”.

– Aumenta la empatía y comprensión a los demás: la perfección no existe. Todo el mundo tiene virtudes y defectos, y posee distintas formas de ver el mundo y de comportarse que quizás tú no compartes. Es esencial ser tolerante, comprensivo y sustituir los prejuicios o críticas por: “¿y por qué no? Cada uno es libre”.

O, por ejemplo, no encasillar a los demás por una característica aislada como “torpe” o “vago”. Intenta en ese caso buscar pruebas que confirmen esto como que lo rechacen, seguro esa persona tiene más rasgos y que esa etiqueta no la define completamente.

– No abuses siendo exigente contigo mismo: cuando te exiges demasiado es porque crees que esa es la única forma de demostrar tu valor a ti mismo y a los demás. De esa forma, llegas a deprimirte o frustrarte más de lo normal porque es muy difícil cumplir con las exigencias que te impones.

Procura ser más flexible, tolerante y comprensivo contigo mismo, sustituyendo las expresiones de “tengo que” o “debo” por “me gustaría” o “prefiero”.

Referencias

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