Distorsiones cognitivas

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son una forma errónea de interpretar la realidad, que provoca sufrimiento y otras consecuencias negativas para la persona. Un ejemplo sería alguien que solo se fija en sus fracasos, aunque haya tenido muchos éxitos en su vida. 

La persona que presenta distorsiones cognitivas deforma la realidad en mayor o menor medida. Lo característico de estos pacientes es que sus ideas tienden a hacerles daño.

Las distorsiones cognitivas y pensamientos negativos son habituales en personas con ansiedad, depresión y otros trastornos mentales. Es cierto que todos podemos tener pensamientos negativos a veces, pero supone un problema cuando son muy frecuentes e intensos.

Características de las distorsiones cognitivas

– Automáticas. Ocurren automáticamente, sin intervención de la conciencia. Aparecen en respuesta a determinados estímulos.

– Irracionales. No se basan en la realidad objetiva o en la lógica, sino en la subjetividad de la persona.

– Negativas. Los pensamientos tienden a lo negativo, generando interpretaciones catastróficas o pesimistas.

– Recurrentes. Ocurren en distintas circunstancias, y forman patrones de pensamiento que mantienen el malestar emocional.

– Distorsionantes. Modifican la percepción de la realidad, y todos los eventos se ven de forma pesimista.

– Afectan emocionalmente. Influyen directamente en cómo se siente la persona, exacerbando emociones como el miedo, la ansiedad, la culpa o la tristeza.

– Persistentes. Suceden con gran frecuencia, moldeando los pensamientos.

– Autocríticas. Suelen centrarse en críticas hacia sí mismo, aumentando la baja autoestima.

– Interfieren con la vida diaria. Estas distorsiones pueden interferir con la vida cotidiana de la persona, afectando las decisiones, las relaciones interpersonales o el desempeño laboral.

Tipos de distorsiones cognitivas

• Polarización del pensamiento, o “blanco o negro”. La persona construye pensamientos extremos en torno a dos categorías contrarias (como considerar algo perfecto o fatal), ignorando distintos grados, algo que no es realista si consideramos la gran variedad de matices que existen en las cosas que nos pasan. Un pensamiento polarizado consiste también en basar todas las esperanzas en un solo evento o resultado de la vida, lo que ocasiona estándares inalcanzables y un gran aumento del estrés.
• Abstracción selectiva, o filtraje. Es la eliminación o ignorancia de eventos positivos y atención a los datos negativos, magnificándolos. De ese modo, la persona solo se refugia en aspectos negativos para interpretar y visualizar su realidad. En esta distorsión cognitiva las personas suelen atender a aquellos hechos que más temen: los individuos ansiosos van a filtrar las situaciones peligrosas para ellos, los depresivos se fijarán en los eventos en los que pued darse pérdida o abandono, o los coléricos se centrarán en situaciones de injusticia o enfrentamiento.
• Sobregeneralización. Significa que un único suceso negativo o incidente se convierte en una conclusión general, considerándose que va a volver a ocurrir siempre en situaciones parecidas. De esta forma, si algo malo ocurre un día, la persona tenderá a pensar que ese hecho ocurrirá una y otra vez. Esto está relacionado también con el pensamiento dicotómico de situar los hechos en “siempre” o “nunca”. Un ejemplo sería pensar “nunca pasa nada bueno”.
• Exigencias y perfeccionismo. Son ideas inflexibles y estrictas sobre cómo deberían ser los demás y uno mismo. De esa forma, la persona nunca está satisfecha consigo misma o con los otros porque siempre encuentra fallas. Se llaman así porque suelen comenzar por “debería”, “tengo que”, “es necesario que”, etc. Esto da lugar a un comportamiento inhibido, frustración, culpabilidad y baja autoestima por sentir que no se cumplen con las expectativas de perfección. Las exigencias estrictas a otras personas ocasionan odio, rabia e ira hacia ellas.
• Visión catastrófica. Consiste en una manera de pensar que dispara la ansiedad. Se caracteriza por esperar que siempre va a pasar lo peor o se considera un suceso mucho más grave de lo que es realmente. Además, los pensamientos se enfocan en un desastre que no se ha producido, comenzando por “¿y si…?”, o bien, interpretan exageradamente un hecho como negativo.
• Minimización. La minimización implica todo lo contrario a la visión catstrófica. En las personas afectadas por ansiedad, depresión u obsesiones suele consistir en ignorar las partes positivas de los hechos, los momentos buenos, o los sucesos que contradicen sus esquemas. Por ejemplo, una persona con depresión no sabrá apreciar que obtuvo buena nota en un examen o lo atribuirá a suerte o casualidad. Encontramos dos subapartados que explican mejor esta actitud:
  • Negativismo: aparece cuando la persona tiende a hacer constantemente predicciones negativas de los hechos de su vida diaria, como “seguro que me va mal en la entrevista de trabajo” o “seguro que no apruebo el examen”.
  • Negación: otra forma de distorsión cognitiva consiste en la negación, que es lo contrario a la visión catastrófica, relacionándose con la minimización. Consiste en esconder las debilidades, los problemas y los fallos, pensado que todo está bien o que las cosas negativas no son importantes.

• Proyección. En este caso, la persona posee alguna debilidad, problema o frustración que no quiere reconocer y los proyecta a otras personas, indicando que son ellos los que presentan esas características.
• Descalificación de lo positivo. Esta forma de pensar implica que las personas olviden las cosas positivas que logran o que les pasan, asociándolas muchas veces con la suerte, casualidad, o pensando que son hechos aislados que no suelen ocurrir, cuando en realidad es que no les prestan atención.
• Personalización. Es una tendencia egocéntrica de pensamiento, en la que los individuos que la presentan creen que todo lo que los demás hacen o dicen está relacionado con ellos. Todo gira en torno a sí mismo. Suelen compararse continuamente con los demás haciendo juicios de valor, si se es más o menos listo, guapo, exitoso, etc. Este tipo de personas miden su valor comparándose con los demás, de forma que si interpretan que quienes les rodean son “superiores” a ellos, se van a sentir incómodos, frustrados y tristes. Además, cada interacción con los demás la consideran como una situación en la que su valor es puesto a prueba. Por otro lado, hacen falsas atribuciones de los hechos, de forma que pueden creer que son los causantes de sucesos que no están bajo su control o que han ocurrido por otros motivos.
• La lectura del pensamiento. Sin tener pruebas evidentes de ello ni preguntarles directamente a los demás, estos individuos se imaginan lo que estos sienten, piensan o van a hacer. Evidentemente, suelen tener una connotación negativa que hace daño a la persona que lo piensa, y en la mayoría de las ocasiones, es parcial o totalmente falso. Algunos ejemplos serían: “seguro que piensan que soy tonto”, “esa chica quiere engañarme” o “está siendo amable porque quiere que le haga un favor”.
• Sacar conclusiones precipitadamente. Establecer predicciones negativas a partir de ideas que no están apoyadas por evidencias empíricas, partiendo de sensaciones, intuiciones o imaginaciones que no coinciden con la realidad. Dentro de esta categoría se encuentran:
  • Adivinación: relacionado con lo anterior, pero refiriéndose a que la persona cree predecir hechos antes de que pasen y sin pruebas para pensarlo, como creer que su novia le va a dejar o que el fin de semana siguiente va a ser un desastre.
  • Culpabilidad: se parece a la personalización, pero se refiere concretamente a que el individuo se siente culpable de cosas que realmente han provocado otras personas. O al revés, echarle la culpa a los demás cuando lo ha provocado la persona.
  • Razonamiento emocional: pensar que, según los sentimientos que uno presenta, así va a ser la realidad. Es decir, muchas veces las emociones negativas no necesariamente son un reflejo de la realidad. Esta distorsión cognitiva suele ser muy complicada de reconocer. Por ejemplo: “tengo miedo a montar en avión, por ello, montar en avión debe ser peligroso”, o bien “si me siento culpable es que algo he hecho”, o “me siento inferior, eso significa que lo soy”.
  • Etiquetado: es una forma extrema de pensamiento “todo o nada” y se trata de clasificar a las personas y a uno mismo dentro de categorías inflexibles, permanentes y prejuiciosas. De esta manera, se suelen elegir una o dos características de la persona y se la etiqueta por ello sin considerar otras virtudes o defectos. Por ejemplo: “me equivoqué, entonces soy un inútil”, “ese chico es un mentiroso, una vez intentó engañarme”.
  • Sesgo confirmatorio: se produce cuando se recuerdan o se perciben solo aquellas cosas que encajan con nuestros esquemas actuales. Por ejemplo, si pensamos que somos unos inútiles tendemos a recordar solo los momentos en los que hicimos las cosas mal, y en el futuro se percibirá solo la información que lo confirmaría, ignorándose la que demuestra lo contrario.

• Falacias. Hay varios tipos de falacias:
  • Falacia de razón: estas personas están continuamente intentando demostrar que poseen la verdad absoluta, y tratarán de no equivocarse o justificarán sus errores de forma que solo aceptan su verdad.
  • Falacia de control: puede ser de control externo o interno. La primera se refiere a que la persona siente que no puede controlar su propia vida, sino que es una víctima del destino. En cambio, la falacia de control interno consiste en que el individuo se siente responsable del estado de ánimo de los demás.
  • Falacia de justicia: el individuo que la presenta se siente frustrado porque cree que es el único que actúa de manera justa, juzgando de manera inflexible lo que es justo y lo que no según sus propias opiniones, deseos, necesidades y expectativas.
  • Falacia de recompensa divina: en este caso, la persona está convencida de que algún día todo el sufrimiento que ha vivido y los sacrificios que ha hecho tendrán su recompensa. Entonces la persona puede llegar a sentirse muy frustrada si esa recompensa magnífica que espera no llega.

¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?

Normalmente las distorsiones cognitivas se enfrentan mediante terapia psicológica, enseñando a la persona primero a identificar sus distorsiones (que van a aparecer disfrazadas de pensamientos cotidianos) para luego sustituirlas por un razonamiento alternativo.

La técnica más utilizada para eliminar estos pensamientos se conoce como reestructuración cognitiva.

• Aprender a identificar las distorsiones. En primer lugar, se debe conocer cuáles son las distorsiones cognitivas que existen, y luego estar atentos a los propios pensamientos para reconocerlas cuando aparezcan. Puede que este sea el paso más difícil, pues las distorsiones cognitivas son formas de pensar que pueden estar muy arraigadas o surgir de forma automática. Además, las personas suelen creer en ellas firmemente, provocándoles malestar. El secreto es poner mucha atención a lo que se está pensando.
• Examinar su veracidad. ¿Hasta qué punto es verdad lo que se piensa? Para ello, una persona puede hacerse las siguientes preguntas e intentar contestar honestamente: ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es real? ¿Qué pruebas tengo de que no es real? ¿Qué le diría a un amigo que tuviera el mismo pensamiento? Si finalmente es verdad, ¿son las consecuencias tan malas como creo?
• Experimento conductual. Es recomendable hacer experimentos de forma que se pueda comprobar directamente con hechos si algo es tan cierto como se cree o no. Por ejemplo, una persona con miedo a hablar en público puede evitar la situación porque piensa que se va a poner nerviosa, se va a sonrojar y los demás se van a burlar. Sin embargo, si hace el experimento, luego puede intentar responder preguntas como las siguientes: ¿cuántas personas se habrán dado cuenta de que estaba nervioso o sonrojado? ¿Realmente, si alguien se dio cuenta tuvo alguna importancia? ¿Verdaderamente alguien se burló de la situación? También esa persona podría preguntarse: ¿Me reiría yo de alguien que se ponga nervioso o se sonroje hablando en público?
• Cambiar el diálogo interno. Cuando lo que se dice uno a sí mismo no ayuda a conseguir los objetivos o ser más feliz, hay que cambiar la forma de ver las cosas. Por ejemplo, una persona que tiene dolor crónico puede estar siempre pensando en dicho dolor y en lo desgraciada que es. Sin embargo, esa forma de pensar no le hace sentir mejor, ni le sube el ánimo, ni le ayuda a hacer las cosas que le gustaría; sino al contrario. Por este motivo, es muy importante decirnos a nosotros mismos verbalizaciones positivas que sustituyan las negativas que nos frenen.

Modelo A-B-C de Albert Ellis

El concepto de distorsión cognitiva fue introducido por Aaron Beck (1963) y Albert Ellis (1962). Ellis desarrolló una teoría que indica de dónde vienen las distorsiones cognitivas.

La teoría es llamada “A-B-C” y defiende que las personas no se alteran directamente por algún evento concreto, sino que es el pensamiento que construyen sobre ese suceso lo que provoca la reacción emocional.

Por eso, Ellis indica que entre A y C siempre está B. 

• “A” o Activating Event. Es el acontecimiento o situación, que puede ser tanto externo (una mala noticia) como interno (una fantasía, una imagen, sensación, pensamiento o conducta), que provoca una reacción en las personas que lo viven.
• “B” o Belief System. Abarca todo lo relacionado con el sistema cognitivo y de creencias del individuo, como sus recuerdos, forma de pensar, esquemas, atribuciones, actitudes, reglas, valores, estilo de vida, etc.
• “C” o Consequence. Esta es la reacción desencadenada por “A” y modulada por “B”, y puede ser de 3 tipos: emocionales (creando ciertos sentimientos en la persona), cognitivas (haciendo surgir pensamientos) o conductuales (desencadenando acciones). Las consecuencias también se clasifican como apropiadas, es decir, que no perjudican a la persona e incluso la benefician; e inapropiadas, es decir, perturbadoras y disfuncionales para el individuo. Las consecuencias inapropiadas se distinguen por producir sufrimiento innecesario o desproporcionado para la situación: llevar a cabo acciones que finalmente van en contra de los propios intereses o no poner en marcha estrategias que serían buenas para lograr las metas. Por supuesto, se vinculan con las distorsiones cognitivas.

Referencias

1. Ellis, A. La Terapia racional emotiva conductual. Recuperado de CATBarcelona.com.
2. Cognitive Distortions. Recuperado de campusmindworks. com.
3. Common mindtraps associated with Anxiety. Recuperado de reconnectmentalhealth.com.
4. Franceschi, P. Complement to a theory of the cognitive distortions. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive.
5. Unhelpful Thinking Styles. Recuperado de psychologytools.com.